Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Kalça kasları için antrenman önerisi

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında taner07 tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.162
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Özellikle son zamanlarda tırmanış performansımı geliştirmek için daha uzun ve daha sert eğimli tırmanışlara çıkmaya başladım ve dikkatimi çeken ilk şey; ilk ağrıyan yerimin kalçalarım olduğunu farketmemdi. Belli bir araştırma yaptıktan sonra, bu bölgenin aslında düşünüldüğünden çok daha önemli olduğu ve performansı önemli derecede etkilediğini öğrendim. Bu bölgelerin çok oturan ve hareketsiz bir yaşam süren benim gibi insanlarda belli bir süre sonra görevini tam olarak yerine getiremediği ve tekrar güçlenmesi için belirli antrenmanlar gerektiğini okudum. En çok önerilen hareketler; üzerine yük alıp, oturup kalkarak yapılan pozisyon, bunu hem çift hem de tek ayak üzerinde yapılabileceği söylenmiş. Ayrıca aynı şekilde yük ile birlikte yüksek bir bölgeye inip çıkarak da verim alabileceği söyleniyor.

    Benim öğrenmek istediğim şey ise şu; bana bu hareketleri kaç tekrar ve günde kaç kere yapabileceğimi önerebilecek, yardımcı olabilecek bir arkadaş var mı? 2 günde bir 50-60 km'lik turlara çıkarım, onun dışında akşama kadar evde oturuyorum. Boyum 1.65, kilom 50-51 civarı. Ayrıca şunu da söyleyeyim spor salonuna gitmeyi düşünmüyorum, evimde yapabileceğim başka antrenmanlarınız var ise önerilere açığım, teşekkürler :)

    Gluteus maximus yazan bölgeyi kastettim;

    [​IMG]
     
    Ali Demir, Hakan Beşikçi ve r.ezk bunu beğendi.
  2. r.ezk

    r.ezk Erdem YILMAZ

    Kayıt:
    28 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    774
    Beğeniler:
    506
    Şehir:
    izmir
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    uzun vadeli diz sakatlıklarının da önüne geçmek için kalça kaslarının çalışması gerektiğini okumuştum.
     
    Hakan Beşikçi bunu beğendi.
  3. Tugay Sonsuz Sert

    Tugay Sonsuz Sert Road Cyclist

    Yaş:
    22
    Kayıt:
    6 Nisan 2014
    Mesajlar:
    264
    Beğeniler:
    288
    Şehir:
    Erzincan
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Oturup kalkma hareketi denen şey squattır. Bunu ister kendi vücut ağırlığın ile ister omuzlarına belli bir yük yükleyerek yapabilirsin. Ama oturup kalkma hareketini tam doğru yapmalısın. Bu hareket benim görşümce en ideal kalça güçlendirme hareketidir.

    [​IMG]

     
    Hakan Beşikçi ve taner07 bunu beğendi.
  4. hakan64

    hakan64 Bisikletkolik

    Kayıt:
    22 Mart 2014
    Mesajlar:
    1.211
    Beğeniler:
    659
    Şehir:
    -
    Adı:
    hakan
    Seviye:
    yarım saat koşu yaptıktan sonra squat yapmanı öneririm. bir hareket daha var benim yaptığım ama ismini tam bilmiyorum
     
    taner07 bunu beğendi.
  5. srdrmrs

    srdrmrs Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    9 Haziran 2014
    Mesajlar:
    519
    Beğeniler:
    527
    Şehir:
    İST
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    squat yapman lazım. lakin squatın en az 15-20 farklı çeşiti var.
     
  6. sinobjk

    sinobjk Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    511
    Beğeniler:
    643
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    Sinan POLAT
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    herkesin dediği gibi squat yapman lazım. ve squat ın ceşitleri var. ilk başlarda kendi agırlıgınla yapsan yeterli olur fakat zamanla extra agırlıklara ihtiyacın olacaktır. kasların gelişmesi ve büyümesi için. squat ın yanına birde dead lift ekleyebilirsen (belli bi güce geldikten sonra) tadından yenmez. dead lift mucizevi bir harekettir. tüm büyük kasları calıştırır. ama evde yapmak biraz zor.
     
    taner07 bunu beğendi.
  7. r.ezk

    r.ezk Erdem YILMAZ

    Kayıt:
    28 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    774
    Beğeniler:
    506
    Şehir:
    izmir
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
     
    frkncn ve MehmetAliB. bunu beğendi.
  8. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Geçen yıl kış döneminde, evde trainer'ın yanısıra cross-fit yapabileceğim bir program arıyordum. Tesadüfen Wii cihazıyla tanıştım. Internette uygun fiyatlı olanını bulup siparişini verdim (500 TL'ye bulmuştum). Amazon'dan da EA Sports Active 2 ($30) ve EA NFL Training Camp ($17) paketlerini satın aldım (paket içinde germe kayışları, bluetooth üzerinden cihazla iletişim kuran kol ve bacağa takılan sensörler ve nabız ölçer geliyor). Bu uygulamalar 4 haftalık, 21 haftalık vb. antrenman programları sunuyor. Hatta özel antrenman programları da yapılabilir: Vücudun neresi zayıfsa o bölgeyi güçlendirecek hareketler seçilebilir. Uygulama interaktif olduğundan sizin hareketlerinize göre ilerliyor, yetişemezseniz bekliyor vb. Örneğin Squat'ın 20 çeşidi var, programın ilerleyen bölümlerinde zorluk derecelerine göre karşınıza çıkartıyor. 2-3 ay çalıştım ve vücut formumu düzelttiği gibi, hiç olmadığı kadar zinde hale getirdi. Ama sıcak havalarda evde uygulanması mümkün değil, çünkü kışın bile yarım saatte bir kova ter atıyorum. Ayrıca Decathlon'dan bir de egzersiz matı aldım, çok rahat ettim. Germe kayışının tutma yerlerine 1 kiloluk dumble bağlayıp, tüm kayışlı hareketlerde dumble kullanınca zorluk seviyesi iki katına çıkıyor.

     
    BarisBJK ve taner07 bunu beğendi.
  9. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.162
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Şöyle bir video buldum, güzel bir çalışma olduğunu düşünüyorum;

     
  10. camoko06

    camoko06 Aktif Üye

    Yaş:
    33
    Kayıt:
    11 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    182
    Beğeniler:
    776
    Şehir:
    ankara
    Adı:
    Fatih
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Sguat hocam hem kalça hem ayaklar için
     
    taner07 bunu beğendi.
  11. emancipation

    emancipation Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    11 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    473
    Beğeniler:
    672
    Seviye:
    ağırlıkla merdiven çıkın. çift basamak çıkın. koşarak değil, yavaşça kasların çalıştığını hissederek. asansör kullanmayı bırakın eğer kullanıyorsanız.


    bu arada kilonuz çok az değil mi? 55 olsun bari. :)
    bu boy ve kiloya göre kalça kaslarınız zaten çok da gelişmeyecektir kanımca. 57-58 olsanız çok iyi olur bence.

    aslında en iyisi bu hareket ama siz spor salonuna gitmem demişsiniz. haftada 2 defa 4 set 15 tekrar bu hareketi yapın... 3 ay sonra kardashian :D

    [​IMG]
     
    taner07 bunu beğendi.
  12. KaanG

    KaanG Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    31 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    712
    Beğeniler:
    1.056
    Şehir:
    Istanbul Maslak
    Bisiklet:
    KTM
    Seviye:
    Arka bacak, kalça, yardımcı bacak kasları ve aynı zamanda dengeyi bir arada geliştiren mucizevi antrenman budur, çok faydasını gördüm ben



     
    enqinHLC ve Hakan Beşikçi bunu beğendi.
  13. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.162
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @cumali55 Kilo almaya çalışıyorum ama düzenli bir hayat yaşamadığımdan zor oluyor, okul başlayınca düzeni oturtabilirsem diyetime tekrar dönüp kilo almaya çalışacağım, bir ara 1 hafta kadar devam etmiştim ve kilonun yanında güçlendiğimi de hissetmiştim :harika: Aman abi ne Kardişanı :ssrtcbya::ssrtcbya:

    @KaanG Evet bu da çok faydalı gözüküyor, glutes yanında core diye tabir edilen bölgeyi de geliştirdiği için sürüş rahatlığını da artırır diye düşünüyorum :harika:
     
    emancipation ve camoko06 bunu beğendi.
  14. İbrahim A.

    İbrahim A. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    12 Haziran 2014
    Mesajlar:
    770
    Beğeniler:
    1.025
    Şehir:
    İSTANBUL
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    @taner07 kasların gelişimi için arkadaşlar doğru önerilerde bulunmuş ama kas gelişimi için doğru beslenme ve dinlenme şart. kilonuz az olduğu için yağ oranınızın çok az olduğunu var sayıyorum. yeterli yakıt ve kas kütlenin gelişimi için protein olması gerekir. özetle yakıt olarak harcayacağınız enerji miktarında yağ veya karbonhidratı antrenmandan önce almanızı; antrenmandan sonra tüketilen karbonhidrat deposunu doldurmak için karb. ve kasların onarımı + kasların güçlenip gelişimi için protein almanız gerekiyor. Min. ne kadar protein almanız gerektiği yaptığınız antrenmanın yoğunluğuna göre belirleniyor.

    ayrıca google a bisikletçi anatomisi - bacak kasları ve geliştirilmesi yazarsanız biraz daha genel, makine ve halter ile yapılabilecek antrenmanlar bulabilirsiniz. bunları da evde direnç bantlarıyla uygulayabilirsiniz.
     
    taner07 bunu beğendi.
  15. Zekeriya Çab

    Zekeriya Çab Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    29 Haziran 2014
    Mesajlar:
    996
    Beğeniler:
    1.425
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Ayrıca SPD pedal ve kattle bell öneririm. Bisikletçi için Atıl kalan üst beden ayrıca zayıf kalan alt beden böğürleri için kattle bell çok iyi bir secenek.
     
    taner07 bunu beğendi.
  16. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.162
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @Zekeriya Çab Spd için şuanda para biriktiriyorum, bayramdan sonra alacağım büyük ihtimal. Aslında bu da uygulayabileceğim bir antrenman zira gördüğüm kadarıyla beli de çalıştırıyor ki çok faydalı olacaktır, teşekkürler :harika:
     
  17. M.Burak KARADAĞ

    M.Burak KARADAĞ Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.701
    Beğeniler:
    2.030
    Şehir:
    İstanbul, tatil dönemlerinde Ankara
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Dostum herkes güzel fikir vermiş. Ama bir şey unutulmuş. Diz kapaklarınız. Tam anlamıyla eklemlerinizi ısıtmadan squata girişme dostum. Kalça geliştirelim derken dizlerinizi sakatlamayın.
     
    taner07 bunu beğendi.
  18. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.162
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @M.Burak KARADAĞ Teşekkürler, zaten hiç esnek olmayan bir fiziğe sahip olduğum için ısınmadan birşey yapamıyorum zaten, ısınmadan spor yaparken çok sakatlanmışlığım oldu zamanında :D
     
    M.Burak KARADAĞ bunu beğendi.
  19. emancipation

    emancipation Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    11 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    473
    Beğeniler:
    672
    Seviye:
    ayrıca sizin kilonuzda ve antrenmansız(ağırlık) biri bence squata yaklaşmamalı.

    diz ve bel sakatlığı yaşarsınız.
     
  20. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.162
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @cumali55 Squatı şimdilik ağırlık olmadan yapıyorum, kolay gelmeye başlayınca ağırlık koyarız, aceleye gerek yok :harika: