Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Kaç tekrar yapmak gerekir?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.405
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Düzenli şekilde antrenman yapmak, bir 'kampa girmek' istediğimizde genellikle başkalarından antrenman programı tavsiyesi alırız. 4-5 haftalık belki 2-3 aylık bu programlarda her interval için tekrar sayısı görürüz. Mesela şöyle yazar:

    15 dk. düşük nabız ısınma turu
    3 x 5 dk. interval (90 kadans) (aralarda 5 dk. dinlenme)
    10 dk. düşük nabız toparlanma
    2 x 10 dk. tempo
    15 dk. soğuma
    vb.

    İşin detayına girmeyince bu rakamlar sihirli hale gelir. Neden 5 x 5 dk. değil de 3 x 5 dk. vb.

    İşinin ustası olan hocaların hazırladığı programlarda tüm bu detaylar düşünülmüş olup, kolay seviyeden zor seviyeye ilerleyen bir metodoloji izlemektedir (ancak bu programların başarılı olması için programın A'dan Z'ye uygulanması, yarım bırakılmaması gerekir -ilaç kullanmak gibi). Benzer şey spor salonlarındaki ağırlık çalışmaları için de geçerlidir. İyi hazırlanmış bir program sizi zamanla kolay seviyeden zor seviyeye götürür. Bu süreçte ya set sayıları ya tekrarlar ya da ağırlıklar değişir.

    Ancak önerilen programların eksik bir yanı vardır: sizin durumunuz hakkında en ufak bilgileri yoktur bu programların. Programda önerilen tekrar sayısı ne kadar uygun? Az mı yoksa çok mu?

    Önce interval niye yapılır ona bakalım. Mesela 5 dk.'lık intervali ele alalım. Bu intervalin amacı VO2 kapasitemizi geliştirmektir. Yani laktat eşiğinin üzerinde güç harcayacağız ama halen oksijensiz fosfajenik yakıt sistemi devreye girmeyecek (oksijensiz fosfajenik sistemle en fazla 30 saniye baş ederiz). Yani, oksijenli süreç devrede olacak ancak aynı zamanda laktat birikecek. Bu nedenle bu antrenman kısa olmak zorundadır, bunun uzun olanında laktat birikmez buna laktat eşiği antrenmanı deriz. Özetle 5 dk. boyunca max güç harcayacağız, ama 5 dk. bitmeden pilimiz bitmeyecek. Ekonomi işi bu. Vücuda 5 dk.'lık ekonomiyi öğretmek.

    Şimdi bu 5 dk. intervali kaç tekrar yapmalıyız? 3 mü, 5 mi, 7 mi? Niye 10 olmasın?

    Dr. Coggan der ki her intervaldeki watt değerinizi ölçün, üçüncü intervalden sonraki intervaller eğer üçüncü intervaldeki watt'ın %5 altına düşüyorsa devam etmeyin orada bırakın. Neden? Çünkü bir sonraki interval VO2 intervali değildir artık hiçbir katkısı yoktur VO2 kapasite çalışmasına. Katkı yapmak ve gelişmek doğru şiddette yapıldığı zaman işe yarıyor. Güç düşmüşse tekrar bir şey kazandırmıyor.

    İlk iki interval temiz bünyeyle yapıldığından (halen depolar tam dolu) bunları referans alamayız, ancak üçüncü interval gerçek ölçektir. Bu arada hatırlatayım Dr. Coggan'ın çalışması 3000'den fazla power metre kaydını, 1000'den fazla power metre kullanan atletin incelenmesi sonucunda bulunmuş doğruya en yakın tablo.

    [​IMG]

    Örnek:

    1. interval: 360 watt
    2. interval: 350 watt
    3. interval: 340 watt
    Bu durumda 3. intervalin %5 eksiği 323'tür (340 x 0,05 = 17 ve 340-17 = 323). Bu durumda 4. interval 323 watt veya üstü ise devam edelim, değilse bırakalım. Benzer şekilde 5.interval, 6. interval de bu şekilde ele alınır.

    Peki power metre yoksa neyi referans alabiliriz? Geriye kalan tek ölçek hız olacaktır. Ancak Dr. Coggan'n böyle bir çalışması yok çünkü hız rüzgar başta olmak üzere birçok faktöre bağlı. Hatta dakikalar içinde rüzgarın yönü bile değişebiliyor. Bu nedenle ancak evde trainer'da hız referans alınabilir.
     
  2. gokberk88

    gokberk88 Kıdemli Üye

    Yaş:
    28
    Kayıt:
    16 Mart 2016
    Mesajlar:
    391
    Beğeniler:
    232
    Şehir:
    ANKARA
    Adı:
    gökberk
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    @Bahadır Gürel interval antremanını düz yolda mı yapmak gerekiyor, yokuşta dinlenme kısmı da insanı yorabilir çünkü değil mi?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  3. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.405
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bana göre ideal antrenman hafif yokuşta olur. Güç ölçer kullanmaya başladığımdan beri yüksek güç ortalamasını sadece yokuşta üretebildiğimi farkettim, düz yolda değil. Ama ideal yokuş bulmak da çok güç, yapacağınız intervalin süresine göre yokuş yok. Benim bulduğum bir çözüm şu: %3-4 eğimli uzun bir yokuşta intervaller yapabiliriz. Mesela 4 x 1 dk interval yapacaksak bu yokuşu 1 dk yüksek güçte çıkıp tekrar aşağı inip tekrar 1 dk çıkarak uygulayabiliriz. Yokuşu tamamen çıkmak şart değil. Diğer intervaller de benzer mantıkla aynı yokuşta olur.

    Bu imkan yoksa bir diğer zorlu interval düz yolda ama rüzgara karşı sürmektir.
     
    cahitakin bunu beğendi.
  4. gokberk88

    gokberk88 Kıdemli Üye

    Yaş:
    28
    Kayıt:
    16 Mart 2016
    Mesajlar:
    391
    Beğeniler:
    232
    Şehir:
    ANKARA
    Adı:
    gökberk
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    @Bahadır Gürel maalesef bende güç ölçer yada nabız ölçer bulunmamakta. Ancak kendimi dinleyerek bu antremanı yapabilirim ve biliyorum ki çok verimli geçmeyecek fakat hiç yoktan iyidir diye düşünüyorum. 1 ay öncesine kadar grup sürüşleri yapıyorduk bir gün çıkıp bir gün çıkmıyorduk sonrasında grupta kopmalar oldu ve ben tek başıma haftanın 6 günü çıkmaya başladım, beni sınırlandıran bir şey de kalmayınca sınırlarımı zorlamaya başladım işte böyle de olunca yağ yakımı durdu ve kas yakımı başladı. Şimdi kaybettiğim kasları geri toparlamaya başlamak istiyorum. Antremanları interval ve uzun yol olarak ikiye ayırıp yapmayı düşünüyorum, yanlışım varsa düzeltin lütfen uzun yol antremanlarında aerobik bölgede kalıp uzun sürüşler yapmalıyım fakat interval de nasıl bir antreman yapmam gerektiğini bilmyorum. Bahsettiğiniz gibi hafif eğimli karşıdan birazda rüzgar esen bir yer var burada interval yapmak uygun olur mu? ve siz interval antremanına yeni başlayacak birisi için kaç setlik, ne kadar sürelik, bir antreman tavsiyesinde bulunursunuz? Yardımcı olabilirseniz sevinirim zira bu spordan çok büyük bir zevk duyuyorum ve kendimi geliştirmek istiyorum :)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  5. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.405
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bu işlerden tecrübe ettiğim en iyi şey genel bir antrenman formatının olmaması. Aynı genel bir diyetin herkese uymayacağı gibi. Bu nedenle şu kadar tekrar yap şöyle iyi olur çok lafta kalan bir şey. Bana göre tekrar demek yapabildiğin kadar yapmaktır. Yani 2 x 3 dk yapayım iki gün sonra da bunu formatı tekrarlayayım demek belirsiz bir durum. Kısaca yorulana kadar tekrar yap. Yorulmak ise son tekrarda aynı performansı gösterememek demektir. Bu ise o günkü antrenmanı sonlandırmak anlamına gelir. Ama yorulma kriteri nedir dersen ya nabız ya da güç olur ama bu ikisi yoksa iş belirsizleşiyor. Hız diyemem çünkü açık alanda hız anlık hava koşullarına göre değişiyor.
     
    Hami Bulut ve Ömer Murat bunu beğendi.
  6. Murat B.

    Murat B. Forum Trolü

    Kayıt:
    23 Eylül 2013
    Mesajlar:
    2.332
    Beğeniler:
    4.886
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Bu yazdığınız çok önemli, burda bir parantez açıp hobi bisikletçilerin en çok yaptığı hatalardan birinden bahsetmek istiyorum; "junk miles". Çöp mil veya çöp kilometre olarak tercüme edilebilecek bu terim kondisyonumuzu arttırmayan yani bir şeye yaramayan kilometreler anlamına geliyor.

    Önceki sürüşlerden sonra yeterince dinlenmediysek, veya sürüşün ilk yokuşuna yarıştaymışcasına saldırdıysak sürüş boyunca yorgun olacağımız için kondisyonumuza katkı sağlayacak seviyede güç üretmemiz mümkün olmuyor.
     
  7. ozgurerinmez

    ozgurerinmez Yeni Üye

    Yaş:
    30
    Kayıt:
    19 Nisan 2015
    Mesajlar:
    7
    Beğeniler:
    4
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    özgür
    Bisiklet:
    Lapierre
    Bahadır bey çok teşekkürler

    SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  8. İbrahim A.

    İbrahim A. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    12 Haziran 2014
    Mesajlar:
    768
    Beğeniler:
    1.021
    Şehir:
    İSTANBUL
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Dediğinize örnek vermek gerekirse: 30 gidiş 30 dönüş bir parkur var. gidişin 24.-28. dönüşün 2.-6. km'leri arası parkurun geri kalanına göre ciddi zorlu. Antrenmanın bu kısmında varımızı yoğumuzu ortaya koyduysak geri kalan yol sadece seyrü sefer mi oluyor? Yoksa duruma göre; güç kazanımı açısından yararı olmaz ya da eser miktarda olur ama dayanıklığı arttırmada faydalı olabilir mi?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  9. Murat B.

    Murat B. Forum Trolü

    Kayıt:
    23 Eylül 2013
    Mesajlar:
    2.332
    Beğeniler:
    4.886
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Öncelikle doğrusu parkura göre antrenman belirlemek değil. Önce antrenman programını yapıp sonra ona göre parkur seçmek.

    Antrenmanın bir kısmında varınızı yoğunuzu ortaya koyduysanız, geri kalanında düşük tempo ile tamamlamakta fayda var. Zorlamaya devam ederseniz bünyenizi gereksiz yormuş olursunuz, ve daha uzun dinlenmeniz gerekeceği için ya toplamda daha az antrenman yapmış olursunuz ya da dinlenmeniz gerekirken antrenman yaptığınız için sonuç elde edemezsiniz.
     
    İbrahim A., Bahadır Gürel ve Ertan M. bunu beğendi.
  10. Ertan M.

    Ertan M. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    14 Şubat 2015
    Mesajlar:
    918
    Beğeniler:
    1.416
    Şehir:
    İstanbul /Göztepe
    Adı:
    Ertan
    Bisiklet:
    Lapierre
    Seviye:
    @Murat B. çok doğru yüzlerce km yol yapmak antrenman dan çıkmak bana göre sizin de dediğiniz gibi bu antrenmanları çok fazla sürdürmek fayda yerine artık zarar vermeye başlar vücut çok fazla zorlanır ve gerektirdiği şekilde dinlenmezse antrenman dan verim almak beklenemez.Ben önceleri bu hatayı yaptım antrenman boyunca kendimi zorladım ne ısınma ne soğuma yapmadan eve geliyorum ve bir yol alamadığımı gördüm.Artık çok yüksek kmler yapmıyorum planlı bir şekilde bir gün önceden antrenmanı planlıyorum bu düz yolda yüksek kadans olabilir , yokuşlarda set çalışması yada dayanıklılık çalışması olabilir.Amatör bisikletçilerin yaptığı en büyük hata planlı olmadan yapılan kmler ve yeterince dinlenememektir.
     
    İbrahim A. bunu beğendi.