Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

interval ve fartlex antrenmanları

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında erdal kılıç tarafından paylaşıldı.

  1. erdal kılıç

    erdal kılıç Üye

    Kayıt:
    9 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğeniler:
    73
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Bisiklet, atletizm, yüzme gibi yarışa dayalı dayanıklılık sporlarının çok önemli bir yerini teşkil eden iki antrenman çeşididir.
    1-İNTERVAL ANTRENMAN: Yüklenme sırasında nabzın 120/dk üzerinde seyrettiği, ikinci yüklenmeden önce nabzın 120 atına düşmesinin beklendiği mesafe temelli antrenman çeşididir. Ben atletizmden örnek veriyorum, siz bisiklet sporuna uyarlayabilirsiniz.
    ÖRNEK: Antrenmana başlamadan önce çok iyi ısınma yapılır. biz 15-20 dk koşar, birkaç tane sprint yapar, biraz dinlenir ve öyle başlarız. Bisiklet için başta 20 dk'lık hafif bi sürüş ve ardına 30-40sn'lik bir kaç tane sprinte çıkış yaparsanız siz de ısınmayı sağlayabilirsiniz. 20x400m: ilk 400m yapılır. nabız 120 altına düştüğünde ikinci 400mye geçilir. Bu şekilde 20 tane 400m tamamlanır.
    2- FARLEX ANTRENMAN: İnterval ile aynı prensiplere sahip olmakla beraber zaman temellidir. İnterval mesafeye göre, fartlex süreye göre yapılır. 10x3dk, 20x1dk, 5x6dk gibi antrenmanlar fartlex antrenmanlardır.
    Bunlar temel kurallar. Şimdi gelelim işin ince noktalarına.
    • Bu antrenmanlar her gün üst üste yapılmaz. Antrenman periyodunuzun içine düzenli olarak konulur. Üst üste yapıldığında sürantrenmana sebep olur, zararı vardır. (sürantrenmanı daha sonra yazarım)
    • Diyelim ki hazırlandığınız yarışmaya 4 ay var. Bu süreyi üçe ayırın. İlk altı hafta, ikinci altı hafta ve son üç hafta. İlk altı haftada yoğunluk yüksek, şiddet düşük olur. İkincisinde yoğunluk biraz düşer, şiddet artar ki antrenmanın en zor dönemidir. Son üç haftada şiddet iyice artar, yoğunluk ise düşer. Bir 600m interval antrenmanından örnekle açıklayayım:
    1. İlk dönem: 10x600m, aralar 200m dinlenme ile, her 600m 1dk55sn ile 2dk arası olacak şekilde
    2. İkinci dönem: 6x600m, aralar 300m dinlenme ile, her 600m 1dk45sn ile 1dk50 sn arası
    3. Son dönem: 3x600m, aralar 600m dinlenme ile, her 600m 1dk25sn ile 1dk30 sn arası
    • İnterval antrenman inişi çıkışı olmayan düz parkurlarda yapılır. Fartlex ise inişli çıkışlı, çamurlu ve zor parkurlarda yapılır. Fartlex antrenmanın kuvvet kazandırıcı özelliği de vardır. Fartlex antrenmanda arazi şartlarını sık sık değiştirin. Her bir yüklenmeyi farklı eğimlerde yapın.
    • Bu antrenmanların tek mesafe, ve tek süre olmasına gerek yoktur. Mesela, (1000m -800m -400m)x2 gibi. Ya da, (4dk-2dk)x3 gibi de yapılabilir.
    • Antrenmanı planlayarak çıkın. O günkü interval veya fartlex antrenmanının içeriğinde ne yapacağınızı bilin. Daha önceden bilinen antrenmanlar, beynin o antrenmana vücudu hazırlamasına yardımcı olur.
    • Esnek olun. O gün kendinizi kötü hissediyorsanız, programınızı değiştirebilirsiniz.
    • Antrenmandan sonra kendinize bir şeyler bırakın. Vücudun yüzde yüz performansı yarışta uygulanır. Düzenli ve sürekli yapılan antrenman vücudu aşırı zorlayarak yapılan antrenmandan daha iyidir. Antrenmanlarda yüzde yüz yüklemeyi çok nadir uygulayın.
    • En önemlisi, yaptığınız işi sevin. Antrenman zevk vermiyorsa, verim alamazsınız. Her zaman rahat olun.
    Antrenman planlaması ile ilgili daha sonra elim boş olduğunda tekrar bir şeyler yazarım. Herkese kolay gelsin 
     
  2. erdal kılıç

    erdal kılıç Üye

    Kayıt:
    9 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğeniler:
    73
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    bu verdiğim mesafeler atletizmle ilgili arkadaşlar. bisiklet için tabii olarak mesafeler daha uzun olacaktır. sporcu arkadaşlar kendilerine göre uyarlarlar.
     
    sonEr´´ bunu beğendi.
  3. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Kalp değerlerini yüzde olarak verseniz daha iyi olur . Sonuçta yaşa endeksli bir parametredir.

    Benim merak ettiğim şunlar

    1.Interval ve fartlek antremanları sonucunda ilerleme kaydettiğimizi ya da doğru interval yaptığımızı nasıl anlayacağız ? Bunun için hangi değerlere bakmalıyız ?

    2. 10 x 600 m 1'55 veya 6x600 1'45 gibi değerler vermişsiniz . Ulaşılması gereken zamanları nasıl belirliyoruz ? Sonuçta herkesin seviyesi aynı değil . Yeni başlayanla , 3 senedir bir sporu yapanın ulaşması gereken zamanlar aynı olmamalı . Bisiklette de 30 km'lik yolu birisi 1 saatte gider , diğeri aynı yolu 55 dk gider ; bunların yapacakları intervallerde ulaşacakları hedef zamanlar aynı olmamalı kanımca . Siz ne dersiniz?

    3.Intervallerde yüklemeler nasıl artacak ? şiddeti ve hacmi nasıl değişecek ? Bugün 3 x 5' yokuş intervali yaptım farzedelim ; haftaya yapacağım yokuş intervali nasıl olacak ? 4 x 5' mi olmalı yoksa 3 x 6' mı ? Hangisi daha öncelikli ? Zamanı mı tekrarı mı artırmalı ? Neye göre ?

    Aşağıda çok güzel genel bilgiler var
    http://www.uzmantv.com/uzun-mesafe-kosuculari-nasil-antrenman-yapar
    http://www.uzmantv.com/daha-hizli-kosmak-icin-nasil-calismaliyiz
     
  4. erdal kılıç

    erdal kılıç Üye

    Kayıt:
    9 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğeniler:
    73
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Yüzde olarak verilen değerler bence bu konuda pek açıklayıcı olmuyor. sayı olarak verilince ölçülebilirliği daha pratik oluyor ama yüzde 80 deyince çok birşey ifade etmiyor. ayrıca 120 nabız bu tür antrenmanlarda tüm yaşlardaki sporcuların kullandığı ortalama bir değerdir. yaşa göre pek fazla değişmez. 120nin altı, ikinci yüklenmeye hazır olunduğunu gösterir. sorulara gelince:
    1- Antrenman planlamasında esas olan sürekli yükselen bir grafik değildir. Mesela yılın bir ayı mutlaka antrenman azaltılıp performansın düşmesine izin verilir. Bu vücudun toparlanmasını sağlar. Öncelikle bunu belirtmek istedim.
    Bir antrenmana metabolizma minimum 3 maksimum 6 haftada uyum sağlar. Örnek olarak bir hazırlık dönemi antrenmanı verelim:
    1.gün: fartlex
    2.gün: jog (bu atletizmde orta tempoda uzun koşudur. Bisiklette uzun mesafeli bir sürüş olabilir)
    3.gün: kuvvet antrenmanı
    4.gün: sürat çalışması (kuvvet antrenmanı üzerine sürat çalışması kuvveti hıza dönüştürür)
    5.gün: jog
    6.gün: interval
    7.gün: jog
    (İlla 7 gün olacak diye bir şey yok. Ben 8-9 günlük programlar uygulardım)
    Bu programı 3-6 tekrar olarak uygulayınca bir hazırlık dönemi antrenmanı bitmiş oluyor. 6. tekrar sonunda zorlanmadan ve istediğiniz performans düzeyi ile bu programı uyguladığınızda, metabolizma programa uyum sağlamış oluyor. Yani amaç ‘bu antrenmanı yaptım, yarın daha iyisini yapayım’ değil, o antrenmanı her koşulda rahatça uygulayana kadar tekrarlarla yapmak. Sorunuza şöyle cevap vereyim: bir antrenmanı sonraki hafta tekrar ettiğiniz için aradaki gelişim farkını anlayabilirsiniz. İlk hafta zorlandınız, ikinci hafta rahat yaptınız, üçüncü hafta derecelerinizi geliştirdiniz, sonlara doğru istediğiniz dereceleri rahatla çıkarabildiniz ise gözle görebildiğiniz bir performans artışı sağlayabildiniz demektir. Yani aynı antrenman, farklı kalitelerde.
    2- Haklısınız. Ben zaten bu dereceleri örnek olarak verdim. Tabi ki her sporcunun derecesi farklı olacaktır. Siz antrenman yaptıkça standart antrenman derecelerinizi bilirsiniz. Antrenmanın amacı da bu derecelerinizi daha iyi bir duruma getirmektir.
    3- Yüklenmenin artışı üç kademede yapılır:
    a. 1. Hazırlık dönemi: 3-6 haftalık bir dönemdir. İntervaller içerik olarak sürati düşük, tekrarı fazla olacak niteliktedir. Atletizmden örnek vermek istiyorum, siz kendinize yorumlarsınız. 5000m yarışına hazırlandığımı farz edelim. Bu dönemde bir interval antrenmanımın ısınma ve aralar hariç toplam mesafesi 10000m civarıdır. (25x400m), (10x1000m),( 5x2000m) veya (5000m-3000m-2000m) gibi. 5000m de hedeflediğim derece 15dk olsun. Yarışta her 1000m ‘ yi 3dk’da geçmem gerekir. Bu dönem interval antrenmanlarımda her 1000m’yi 3,15dk ile 3,30dk civarı geçecek şekilde ayarlarım. Mesela interval antrenmanım 25x400m gibi mesafe kısa, tekrar çok ise 1000m 3,15ler seviyesinde olur. Bu da 78-80sn’lik 400m’ler demektir. 2x5000m gibi mesafe uzun, tekrar kısa ise 1000m ler 3,30dk civarı olur ki bu 17,30dk’lık iki tane 5000m demektir.
    b. 2. Hazırlık dönemi: 3-6 haftalık, antrenmanın en zor dönemidir. İntervallerde sürat artar, tekrar azalır. Yine 5000m yarışına hazırlıktan örnek verelim. Bu dönemde bir interval antrenmanımın ısınma ve aralar hariç toplam mesafesi 6000m-7000m civarıdır. İntervaller yarışta koşmayı hedeflediğiniz süratte veya biraz daha süratli olur. 12x400m gibi mesafe kısa, tekrar çok ise 1000m 2,50-2,55sn’ler seviyesinde olur. Bu da 68-70sn’lik 400m’ler demektir. 3x2000m gibi mesafe uzun, tekrar kısa ise 1000m ler 3dk civarı olur.
    c. Yarışma dönemi: Yarışmadan önceki son 3 haftadır. İntervallerde sürat en üst seviyeye çıkar, tekrar ise azalır. . Yine 5000m yarışına hazırlıktan örnek verecek olursak, bu dönemde bir interval antrenmanımın ısınma ve aralar hariç toplam mesafesi 2000m-4000m civarıdır. Her 1000m 2,20-2,40dk seviyesindedir. 6x400m gibi mesafe kısa, tekrar çok ise 1000m 2,20-2,25sn’ler seviyesinde olur. Bu da 57-58sn’lik 400m’ler demektir. 3x1000m gibi mesafe uzun, tekrar kısa ise 1000m ler 2,35-2,40dk civarı olur.
    İnşallah anlatabilmişimdir 
     
  5. Tolga Gürgün

    Tolga Gürgün Onursal Üye

    Kayıt:
    3 Aralık 2005
    Mesajlar:
    1.724
    Beğeniler:
    2.371
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:

    Erdal Bey ,

    Bilgilerinizi paylaştığınız için teşekkürler , Selamlar .

    Tolga Gürgün
     
  6. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Hocam , verdiğiniz bilgilere öncelikle teşekkür ederim

    Sorularıma gelince :

    1. Yukarıdaki bilgiyi biraz açar mısınız ?

    2.Aerobik antremanlar ne düzeyde olmalı ? %65-80 Maksimum kalp düzeyi civarında olması gerektiği söyleniyor ? Aerobik antremanlar nasıl olmalı ?

    3. Verdiğiniz bu yukarıdaki bilgi gerçekten çok ince bir ayrıntı . Herşeyin temeli . Teşekkürler
     
  7. erdal kılıç

    erdal kılıç Üye

    Kayıt:
    9 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğeniler:
    73
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    1- diyelim ki 10x1000m interval yapıyorsunuz. birincisini yaptınız. nabzınız muhtemelen 160-180/dk seviyesine çıkacaktır. nabzınız 120/dk nın altına düştüğü anda ikinci 1000m'yi yaparsınız. nabız bu seviyeye düşmeden ikincisine geçilmez. olay bu...:in:
    2- yukarıda belittiğim üç antrenman dönemi vardı ya, (1. hazırlık, 2. hazırlık ve yarışma dönemi) bu dönemlerin her birinde aerobik antrenman farklı olur. örneğin ilk dönemde 2 saat %60 ile pedal çevirirsiniz, ikinci dönemde 1,5 saat %70 ile, üçüncü dönemde 50 dk %80 ile... aerobik antrenmanın belli bir yüzdesi yoktur yani. metabolizma antrenman esnasında önce atp, adp, anaerobik, laktak sistem gibi enerjileri kullanır. 8dk duraksamaksızın yapılan bir antrenman sonrası ise karbonhidratlar yakılmaya başlar ki bu da aerobik antrenman yapmaya başlamışız demektir. aerobik antrenmanın temeli budur.
    yardımcı olabildiysem ne mutlu...
     
    bülent samsunlu, Levent_K ve Cem Unden bunu beğendi.
  8. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Hocam , atletizmde temel antremanlar nasıl oluyor ? Örneğin 100 mt'ciler nasıl ; 10000 mt'ciler nasıl temel antreman yapıyor ? Birde kısa mesafeciler oldukça kaslı , neden bu kadar çok kaslılar ?

    Başka merak ettiğim bir şeyde bazı 100mt'ciler bir süre sonra uzun atlamacı oluyor . Carl Lewis gibi . Bu da çok ilginç bir olay !
     
  9. erdal kılıç

    erdal kılıç Üye

    Kayıt:
    9 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğeniler:
    73
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    bu sorular kısa ama cevapları için malesef kitap yazmak lazım :D
    şu kadar söyleyeyim, kısa mesafe sporcularının antrenmanları önce sürate, sonra kuvvete, sonra tekrar sürate dayanır. sporcu kuvvetlenir, sonra bu kuvvetini sürate dönüştürür. patlayıcı kuvvet te çok önemlidir. ama bu antrenmanla gelişen değil, doğuştan gelen bir özelliktir. sürat koşucuları en kısa sürede, en fazla kuvveti uygulayabilmelidirler. kuvvet için kas tonusu yüksek olmalıdır. o yüzden kısa mesafeciler kaslıdır. patlayıcı kuvvetleri iyi olduğu için uzun atlama da yapabilirler.
    uzun mesafe sporları ise dayanıklılık temellidir. dayanıklılık sporları ise çok büyük tonuda kas gerektirmez, aksine bu olmamalıdır. çünkü kan dolaşımı tonusu yüksek kaslarda daha geç olur. dayanıklılık sporlarında ise kan dolaşımı rahat ve kısa sürede olabilmelidir.
    bölük pörçük bilgiler bunlar. arasınddaki ilişki anlatmak için dediğim gibi kitap yazmak lazım. ama zaten yazılmışları var. Yaşar SEVİM'in kitaplarını tavsiye ederim. bu konuda bir ekoldür kendisi.
     
    Cem Unden bunu beğendi.
  10. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Hocam kuvvette devamlılık için ne gibi ağırlık antremanları önerirsiniz ? Bir kişini kaldırabileceği maksimum ağırlık nasıl tespit edilir? Kısaca anlatırsanız memnun oluruz .
     
  11. erdal kılıç

    erdal kılıç Üye

    Kayıt:
    9 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğeniler:
    73
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    maksimum kaldırabildiğiniz ağırlığın %20'si ile 12-20 arası 5-10 set, devamlılığı arttırır. bu kuvvette devamlılık antrenmanının ön aşamasıdır. bir süre bu program uygulandıktan sonra merdiven antrenmanını öneririm. örnek olarak bir merdiven antrenmanı yazıyorum:
    maksimum kaldırabildiğiniz ağırlık 100kg olsun. (bunu değeri çok iyi ısınarak, dinlenmiş bir vücut ile belirleyin. sakatlanırsanız bi şeye benzemez...)
    1. set: 20x25kg
    2. set: 15x40kg
    3. set: 10x55kg
    4. set: 5x70kg
    5. set: 10x55kg
    6. set: 15x40kg
    7. set: 20x25kg
    bunu çeşitlendirmek sizin elinizde. çok basit bir örnek bu.
    bunun dışında kendi ağırlığınızla, hızlı olarak yapacağınız, şınav, mekik, sıçrama gibi antrenmanlar da çabuk kuvvet kazanmanıza yardımcı olacaktır.
    cem beye yazdıklarıma karşı gösterdiği ilgiden dolayı teşekkür ediyorum.
     
    Cem Unden bunu beğendi.
  12. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Hocam , Öncelikle saygılar . Uzun süredir forumda sizin gibi değerli antrenör arkadaşlarımız olmadığından dolayı , hazır sizi yakalamışken şu aşağıdaki soruları cevaplamanızı istiyorum


    1. " Kuvvet antremanlarından sonra sürat antremanları gelmeli..." dediğinizi hatırlıyorum . Bunu biraz açar mısınız ? Buradan şu yargıya ulaşabilir miyiz? "Eğer kuvvet antremanı yapmadıysanız , ertesi gün yapılacak sürat antremanı faydasızdır" ?

    2. Özellikle uzun mesafe koşularının bisiklet sporuna ne gibi katkıları olur ? Eski Doğu Bloku ülkelerinde yapılan bisiklet antremanlarını incelediğimde sezon başı oldukça fazla koşular var , sezon ortasına doğru azalmasına rağmen hiçbir zaman sıfırlanmıyor . Her zaman koşu ,antreman programının içinde . Oysa bugünkü pro bisikletçiler , koşu yerine daha çok kros-bisiklet , MTB , mukavemet kayak (Ruslar) veya paten (Kuzey ülkeleri ) antremanları yapıyorlar . Bunlar Koşunun yerini tutabilir mi ?

    3. Koşunun ; bisiklet sporuyla zayıflayan vücut iskeletini güçlendirdiği söyleniyor . Bu nedenle bir bisikletçinin mutlaka uzun mesafe koşular yapması gerektiği söyleniyor . Bu konuda ne dersiniz?
     
    erdal kılıç bunu beğendi.
  13. erdal kılıç

    erdal kılıç Üye

    Kayıt:
    9 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğeniler:
    73
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    bayram dolayısıyla biraz geç cevap verdim.
    1- "Eğer kuvvet antremanı yapmadıysanız , ertesi gün yapılacak sürat antremanı faydasızdır" diyemeyiz. ancak kuvvet antrenmanları vücudu ağırlaştırır. sürat antrenmanı ile bu ağırlaşan kaslara sürat kazandırırız. sürati ve çabukluğu olmayan kuvvetli kaslar, sporcu için çok büyük bir kayıptır. çünkü bir çok spor branşında sürat az ya da çok gereklidir. yani kaslarınız kuvvetli ama süratsiz ise sporculuk zor, ama bir balta bulursanız ormancı olabilirsiniz :D
    2- bu soru kendini bisiklet branşında geliştirmiş antrenörlerinin daha iyi bileceği özel bir soru. şahsi fikrimi söyleyebilirim ancak: dediğiniz gibi eski doğu bloğu ülkelerinde uygulanmış antrenmanlar bunlar. şu anda çok geçerli olduğunu düşünmüyorum. çünkü kasların çalışma şekli iki branşta çok farklı. bisiklette doğrusal bir çalışma var, yüzeye uygulanan kuvvet çok fazla değişmiyor. ayak şürekli pedalla temas halinde. ama koşuda her adımla beraber, birden çoğalan ve anında azalan değişken bir çalışma var. yüzeye uygulanan kuvvet ise ayağın yere temasında çok yüksek iken ayak yerden kalktığında yok. zaten bugünkü sporcuların yaptığı branşları saymışsınız, dikkat ederseniz bu branşlardaki kas çalışma sistemi bisiklete çok yakın. şahsen bisiklet antrenmanı içinde koşuyu çok fazla önermiyorum. bence çok az olmalı. koşunun yerine ne yapalım derseniz o profosyonel bir bisiklet antrenörünün cevaplayabileceği bir soru.
    3- sporcular yıllık antrenman programı içinde mutlaka yaklaşık bir ay serbest zezon dediğimiz bir sezon geçirmeli. bu sezonda kesinlikle kendi branşından uzak durup başka branşlar yapmalı. bu öncelikle psikolojik bir dinlenme sağlar. dahası sürekli çalıştırdığınız kas gruplarının dinlenmesini, farklı kasların da çalışmasını sağlar. bisiklet antrenmanları ile belli kas gruplarınız mutlaka zorlanacaktır. serbest sezonda bu kasların rehabilite olmasını sağlarken, başka branşlar yaparak, aerobik seviyenizin düşmesini engellersiniz. bu branşlar içinde aerobik gelişime en fazla destek veren koşu olduğundan kesinlikle koşuyu tavsiye ederim.
     
    anil yildirim ve Cem Unden bunu beğendi.
  14. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Hocam süper cevaplar veriyorsunuz . Bu tip açıklamaları daha önce hiç okumamıştım .

    Çok çok sağolun !

    Koşunun iskelet sistemine faydaları hakkında ne düşünüyorsunuz ? Bizim gibi amatör seviyede uzun mesafe koşularıyla ilgilenen arkadaşlara neler tavsiye edersiniz ?
     
  15. erdal kılıç

    erdal kılıç Üye

    Kayıt:
    9 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğeniler:
    73
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    rica ederim, bildiklerimizi söylüyoruz, o kadar...
    iskelet sistemine koşunun, hatta birçok sporun çok önemli bir faydası olmadığını düşünüyorum. sporun en büyük faydası kas sistemi üzerindedir. iskelet sistemi için postürü düzeltici bir faktöründen başka birşey ben bilmiyorum açıkçası. iskelet sistemine iyilik yapmak için beslenmenize dikkat etmelisiniz. kalsiyum gibi doğru besinler iskelet sistemi için önemlidir.
    ama bana zararlarını sorarsanız birşeyler söyleyebilirim.
    Erken yaşlarda yapılan fazla yüklemeler, henüz esnek ve yumuşak yapıda olan kemiklerin erken gelişip sertleşmesini sağlar. Kemik yaşı normalin üstünde değerlere çıkar. Çabuk sertleşir. Boy uzamaz. Esneklik azalır. Bu sebeple sporculara erken yaşlarda üst düzey antrenmanlar yaptırılmamalıdır. Bu ülkemiz sporunun en büyük sorunu maalesef… antrenörler günlük hırsları yüzünden bu tür yüklemeleri yapıp birçok sporcunun spor hayatını bitiriyorlar. Bizde yıldız ve gençler kategorilerinde Avrupa’da başarılı olan sporcuların çok azı büyüklerde başarılı olabilmekte.
    Koşuda vücudun en önemli noktası bel bölgesidir. Uzun mesafe koşucularının çoğunda bel ağrıları vardır. Bu yüzden antrenmanlar sonrası bel bölgesine yönelik esneme hareketleri çokça yapılmalı, ayrıca bele yönelik kuvvet antrenmanları ihmal edilmemelidir. Bu sayede omurga kemikleri zarar görmez.
     
    anil yildirim ve bülent samsunlu bunu beğendi.