erdal kılıç
Üye
- Kayıt
- 9 Ekim 2011
- Mesaj
- 85
- Tepki
- 89
- Şehir
- istanbul
Bisiklet, atletizm, yüzme gibi yarışa dayalı dayanıklılık sporlarının çok önemli bir yerini teşkil eden iki antrenman çeşididir.
1-İNTERVAL ANTRENMAN: Yüklenme sırasında nabzın 120/dk üzerinde seyrettiği, ikinci yüklenmeden önce nabzın 120 atına düşmesinin beklendiği mesafe temelli antrenman çeşididir. Ben atletizmden örnek veriyorum, siz bisiklet sporuna uyarlayabilirsiniz.
ÖRNEK: Antrenmana başlamadan önce çok iyi ısınma yapılır. biz 15-20 dk koşar, birkaç tane sprint yapar, biraz dinlenir ve öyle başlarız. Bisiklet için başta 20 dk'lık hafif bi sürüş ve ardına 30-40sn'lik bir kaç tane sprinte çıkış yaparsanız siz de ısınmayı sağlayabilirsiniz. 20x400m: ilk 400m yapılır. nabız 120 altına düştüğünde ikinci 400mye geçilir. Bu şekilde 20 tane 400m tamamlanır.
2- FARLEX ANTRENMAN: İnterval ile aynı prensiplere sahip olmakla beraber zaman temellidir. İnterval mesafeye göre, fartlex süreye göre yapılır. 10x3dk, 20x1dk, 5x6dk gibi antrenmanlar fartlex antrenmanlardır.
Bunlar temel kurallar. Şimdi gelelim işin ince noktalarına.
• Bu antrenmanlar her gün üst üste yapılmaz. Antrenman periyodunuzun içine düzenli olarak konulur. Üst üste yapıldığında sürantrenmana sebep olur, zararı vardır. (sürantrenmanı daha sonra yazarım)
• Diyelim ki hazırlandığınız yarışmaya 4 ay var. Bu süreyi üçe ayırın. İlk altı hafta, ikinci altı hafta ve son üç hafta. İlk altı haftada yoğunluk yüksek, şiddet düşük olur. İkincisinde yoğunluk biraz düşer, şiddet artar ki antrenmanın en zor dönemidir. Son üç haftada şiddet iyice artar, yoğunluk ise düşer. Bir 600m interval antrenmanından örnekle açıklayayım:
1. İlk dönem: 10x600m, aralar 200m dinlenme ile, her 600m 1dk55sn ile 2dk arası olacak şekilde
2. İkinci dönem: 6x600m, aralar 300m dinlenme ile, her 600m 1dk45sn ile 1dk50 sn arası
3. Son dönem: 3x600m, aralar 600m dinlenme ile, her 600m 1dk25sn ile 1dk30 sn arası
• İnterval antrenman inişi çıkışı olmayan düz parkurlarda yapılır. Fartlex ise inişli çıkışlı, çamurlu ve zor parkurlarda yapılır. Fartlex antrenmanın kuvvet kazandırıcı özelliği de vardır. Fartlex antrenmanda arazi şartlarını sık sık değiştirin. Her bir yüklenmeyi farklı eğimlerde yapın.
• Bu antrenmanların tek mesafe, ve tek süre olmasına gerek yoktur. Mesela, (1000m -800m -400m)x2 gibi. Ya da, (4dk-2dk)x3 gibi de yapılabilir.
• Antrenmanı planlayarak çıkın. O günkü interval veya fartlex antrenmanının içeriğinde ne yapacağınızı bilin. Daha önceden bilinen antrenmanlar, beynin o antrenmana vücudu hazırlamasına yardımcı olur.
• Esnek olun. O gün kendinizi kötü hissediyorsanız, programınızı değiştirebilirsiniz.
• Antrenmandan sonra kendinize bir şeyler bırakın. Vücudun yüzde yüz performansı yarışta uygulanır. Düzenli ve sürekli yapılan antrenman vücudu aşırı zorlayarak yapılan antrenmandan daha iyidir. Antrenmanlarda yüzde yüz yüklemeyi çok nadir uygulayın.
• En önemlisi, yaptığınız işi sevin. Antrenman zevk vermiyorsa, verim alamazsınız. Her zaman rahat olun.
Antrenman planlaması ile ilgili daha sonra elim boş olduğunda tekrar bir şeyler yazarım. Herkese kolay gelsin
1-İNTERVAL ANTRENMAN: Yüklenme sırasında nabzın 120/dk üzerinde seyrettiği, ikinci yüklenmeden önce nabzın 120 atına düşmesinin beklendiği mesafe temelli antrenman çeşididir. Ben atletizmden örnek veriyorum, siz bisiklet sporuna uyarlayabilirsiniz.
ÖRNEK: Antrenmana başlamadan önce çok iyi ısınma yapılır. biz 15-20 dk koşar, birkaç tane sprint yapar, biraz dinlenir ve öyle başlarız. Bisiklet için başta 20 dk'lık hafif bi sürüş ve ardına 30-40sn'lik bir kaç tane sprinte çıkış yaparsanız siz de ısınmayı sağlayabilirsiniz. 20x400m: ilk 400m yapılır. nabız 120 altına düştüğünde ikinci 400mye geçilir. Bu şekilde 20 tane 400m tamamlanır.
2- FARLEX ANTRENMAN: İnterval ile aynı prensiplere sahip olmakla beraber zaman temellidir. İnterval mesafeye göre, fartlex süreye göre yapılır. 10x3dk, 20x1dk, 5x6dk gibi antrenmanlar fartlex antrenmanlardır.
Bunlar temel kurallar. Şimdi gelelim işin ince noktalarına.
• Bu antrenmanlar her gün üst üste yapılmaz. Antrenman periyodunuzun içine düzenli olarak konulur. Üst üste yapıldığında sürantrenmana sebep olur, zararı vardır. (sürantrenmanı daha sonra yazarım)
• Diyelim ki hazırlandığınız yarışmaya 4 ay var. Bu süreyi üçe ayırın. İlk altı hafta, ikinci altı hafta ve son üç hafta. İlk altı haftada yoğunluk yüksek, şiddet düşük olur. İkincisinde yoğunluk biraz düşer, şiddet artar ki antrenmanın en zor dönemidir. Son üç haftada şiddet iyice artar, yoğunluk ise düşer. Bir 600m interval antrenmanından örnekle açıklayayım:
1. İlk dönem: 10x600m, aralar 200m dinlenme ile, her 600m 1dk55sn ile 2dk arası olacak şekilde
2. İkinci dönem: 6x600m, aralar 300m dinlenme ile, her 600m 1dk45sn ile 1dk50 sn arası
3. Son dönem: 3x600m, aralar 600m dinlenme ile, her 600m 1dk25sn ile 1dk30 sn arası
• İnterval antrenman inişi çıkışı olmayan düz parkurlarda yapılır. Fartlex ise inişli çıkışlı, çamurlu ve zor parkurlarda yapılır. Fartlex antrenmanın kuvvet kazandırıcı özelliği de vardır. Fartlex antrenmanda arazi şartlarını sık sık değiştirin. Her bir yüklenmeyi farklı eğimlerde yapın.
• Bu antrenmanların tek mesafe, ve tek süre olmasına gerek yoktur. Mesela, (1000m -800m -400m)x2 gibi. Ya da, (4dk-2dk)x3 gibi de yapılabilir.
• Antrenmanı planlayarak çıkın. O günkü interval veya fartlex antrenmanının içeriğinde ne yapacağınızı bilin. Daha önceden bilinen antrenmanlar, beynin o antrenmana vücudu hazırlamasına yardımcı olur.
• Esnek olun. O gün kendinizi kötü hissediyorsanız, programınızı değiştirebilirsiniz.
• Antrenmandan sonra kendinize bir şeyler bırakın. Vücudun yüzde yüz performansı yarışta uygulanır. Düzenli ve sürekli yapılan antrenman vücudu aşırı zorlayarak yapılan antrenmandan daha iyidir. Antrenmanlarda yüzde yüz yüklemeyi çok nadir uygulayın.
• En önemlisi, yaptığınız işi sevin. Antrenman zevk vermiyorsa, verim alamazsınız. Her zaman rahat olun.
Antrenman planlaması ile ilgili daha sonra elim boş olduğunda tekrar bir şeyler yazarım. Herkese kolay gelsin