Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

İnterval Antrenman Nedir? Nasıl Yapılır?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında M.Burak KARADAĞ tarafından paylaşıldı.

  1. M.Burak KARADAĞ

    M.Burak KARADAĞ Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.701
    Beğeniler:
    2.030
    Şehir:
    İstanbul, tatil dönemlerinde Ankara
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Evet arkadaşlar. Forumu ıncık cıncık ettim ama, bisikletle İnterval antrenmanı nasıl yapacağımızı detaylı olarak anlatan bir kaynak bulamadım. Google amca da aynı şekilde. Var ama hep İngilicce. Güzel ama bilmiyos İngilicce.

    Bilen arkadaşlar, abilerimiz bizi bilgilendirse, hatta yüksek kadans gibi bir makale olsa. Tadından yenmez.

    Neler lazımdır, nasıl yapılır vs... vs...
     
    JustASimpleNub bunu beğendi.
  2. Edip Dinçer

    Edip Dinçer HTFU!

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    5.926
    Beğeniler:
    5.332
    Şehir:
    Sarıyer, İstanbul
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Yunus M., Eagle, chnkrmz ve 3 kişi daha bunu beğendi.
  3. infazure

    infazure Yeni Üye

    Yaş:
    33
    Kayıt:
    23 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    15
    Beğeniler:
    3
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Eren CİHAN
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Hiit icin bisikletsiz de antrenman yapilabilir. İnsana inanilmaz bi kondisyon yukler ama 12 tekrarli bi hiit tabiri caizse adami pert eder.
    Yuksek yogunluklu aralikli antrenman olarak dusunebilirsin.
     
  4. bdemirkiran

    bdemirkiran Aktif Üye

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    4 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    121
    Beğeniler:
    138
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
  5. chnkrmz

    chnkrmz cimi cimi qua qua

    Yaş:
    28
    Kayıt:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    6.074
    Beğeniler:
    6.454
    Şehir:
    54karya
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    hit anterimanı çok iyi. hani ben tam olarak yapamadım yapayım dedim ama daha yapamadan pertim çıktı :D
     
  6. navigraph55

    navigraph55 Safety first,then BİKE

    Yaş:
    57
    Kayıt:
    24 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    94
    Beğeniler:
    175
    Şehir:
    SAMSUN
    Adı:
    navigraph55
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Zaten bu dozdaki antremanı kalkıp daa +40 yapmaya kalkarsa kesin 112 ye bile yetişemeden noktayı koyar herhalde,hele de benim gibi +55 ve tansiyon-ritm raporluysanız iseniz kendi sınırınızı bilerek ve haddinizi aşmadan bu keyifli sporu devam ettirmek en iyisi diye düşünüyorum..
     
    serpenter bunu beğendi.
    Son düzenleme: 16 Eylül 2015
  7. Edip Dinçer

    Edip Dinçer HTFU!

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    5.926
    Beğeniler:
    5.332
    Şehir:
    Sarıyer, İstanbul
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Ben arada şunu yapıyorum;

    Prof. Izumi Tabata - 20 Dakikalık HIIT (Gibbes, 2014)
    • Isınma: 10 dk. (Kalp ritmini yavaş yavaş arttırarak)
    • 8 x 20 saniye maksimum efor
    • Aralarda 10 saniye recovery
    • Soğuma: 5 dakika (hafif tempo)
    Kolay gibi görünse de bisikletten indikten sonra yere düşmeniz muhtemel :)
    İlk yapışımda kendimi koltuğa zor atmıştım...
     
    Deniz A ve Hakan Beşikçi bunu beğendi.
  8. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.863
    Beğeniler:
    6.433
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bu işin tam özünü anlatırsam daha faydalı olacaktır. Çünkü internette teknikler bolca var.

    İnsanın performans anlamında birkaç sınır noktası var ve bunlar doğru şekilde çalışınca yükseltilebiliyor.

    Bir tanesi aerobik kapasite dediğimiz nokta. Yani artık oksijen yerine vücuttaki kasları yakarak enerji üretmeye başladığımız nokta olup, kısa sürelidir. Kısa sürelidir çünkü laktat birikimi dediğimiz safha olduğundan kaslar iş göremez hale gelir. Aerobik kapasite 5 dakikaya kadar uzatılabilir ve eşik değeri yukarı çekilebilir. Bunun için aerobik kapasite antrenmanları yapmak gerekiyor. Yani 5 dakika boyunca nabzımızın tavan yapacağı sürüşler bunlar. Yeni başlayanlar için bu süre 1-2 dakika olacaktır.

    Bir diğeri laktat eşiği dediğimiz sınır. Laktat birikimi olmaksızın ama sürebileceğimiz en yüksek nabızda sürmek. Buna laktat eşiği antrenmanı denir ve 20 dakika boyunca laktat birikimi olmayacak en üst nabızda sürmeyi gerektirir (buna fonksiyonel eşik değeri de denir). Normal şartlarda antrenmanlı bir bisikletçi 1 saat boyunca laktat eşiğinde sürebilir. Niye fazla süremez derseniz; kaslardaki ve kandaki glikojen hızla boşaldığı için (daha fazla sürmesi için antrenman sırasında sıvı karbonhidrat almalı). Bu amaçla laktat eşiği antrenmanları yapmak gerekiyor. Yani antrenmanda 20 dakika boyunca laktat sınırında sürmek gerekiyor.

    Bir diğeri de aerobik sınırdır. Aerobik sınırda, yani sadece oksijen yakarak saatlerce bisiklet sürebiliriz. Uzun turlarda (örneğin 150-200 km) en yüksek performansı elde etmek için aerobik sınırımızı geliştirmemiz gerekir. Bu amaçla 2-3 saate yayılan ve sadece Zone 1-Zone 2 arası sınırda sürmek aerobik kapasiteyi geliştirir.

    Kaynak: Joe Friel (Fast After 50 kitabı)

    :)

    Geçen hafta Kapadokya yarışında 40+ da ikinci oldum. Üstelik 35 km boyunca ortalama nabzım 170'ti. Bu arada 3 yıl önce açık kalp ameliyatı oldum ve üç damar eklendi.

    İşte bu önyargıları kırmak için varım :)
     
    Furkan TK, Serrchi, ilker ve 9 kişi daha bunu beğendi.
  9. M.Burak KARADAĞ

    M.Burak KARADAĞ Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.701
    Beğeniler:
    2.030
    Şehir:
    İstanbul, tatil dönemlerinde Ankara
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Hocam bizim Yılmaz abimiz var. Kendisi 70 yaşında. Hi-ten bir yol bisikleti var. Aynakol 52-54 diş. Ruble de 11-28. Ve Yılmaz abi her sene o makinayla Çanakkale yapıyor. Ayrıca benim diyen gençlerini de yokuşta birer birer tokatlıyor :) Mevzu yaş değil yani :)

    Eyvallah Bahadır abi. Bilgilendirici bir yazı olmuş :) Aslında İnterval tekniğe yabancı değilim ama bisiklette belki dikkat etmemiz gereken püfler vardır diye yazmıştım. Ama yokmuş herhalde :)

    @Edip Dinçer

    Edip abi seninde yazını okumuştum ama çok oldu unutmuşum. Tekrar bir bakayım :) Sağol abi.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  10. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.162
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Abi yeni başlayan biri olarak 600 metrelik bir tırmanışı tam hız çıkıp 2-3 dakika dinlendikten sonra yine aynı şekilde 3-4 defa tekrarlıyorum, bu doğru mudur acaba? Kaç kez tekrar etmek gerekir bunu, yüremeyecek hale gelene kadar mı? :)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  11. Kkazim

    Kkazim Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    10 Mart 2008
    Mesajlar:
    783
    Beğeniler:
    651
    Şehir:
    Bolu
    Seviye:
    Yokuşu çıkmanız ne kadar srüyor?
     
  12. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.863
    Beğeniler:
    6.433
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Aerobik kapasiteyi geliştirmek için iyi bir yol. Sürantre olmamak için veya sakatlanmamak için son bir atımlık çıkabilecek kadar güç kalana kadar çalışıp sonuncuyu tüketmeden bırakmak gerekir. Altın kural bu.

    Çevremde görüştüğüm yol bisikletçisi arkadaşlara hep söylüyorum: Bisikletin donanımı yerine, ölçüm yapacak cihazlara para yatırın. Çünkü, sizin gücünüzdeki artışın yanında, donanıma yatıracağınız 5-10 bin liralık iyileştirmenin getirisi solda sıfır kalır. Dünya çapında işletmelerin yönetim süreçlerini iyileştiren Peter Druker'in güzel bir lafı vardır: "Ölçemezseniz yönetemezsiniz".

    Benim takip ettiğim veriler aşağıda. Bunları takip etme nedenim her birinin neyi ifade ettiğini biliyor ve ona göre çalışıyor olmamdır.

    Max nabzım 180-182 bpm arası; laktat sınır nabzım (diğer adıyla anaerobik sınır) 170 bpm.

    Mesela son zamanlarda aerobik kapasitemi (VO2max) geliştirmek için ne yaptım veya laktat sınırımı geliştirmek için ne yaptım diye sorduğum zaman aşağıdaki tablo yanıt veriyor: bir aktivitede 5 dk boyunca 180 bpm'e yakın efor harcamışsam aerobik kapasiteye yatırım yaptığımı, 20 dk boyunca 170 bpm'de efor harcamışsam laktat sınırıma yatırım yaptığımı anlıyorum.

    upload_2015-9-19_22-58-4.png
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 19 Eylül 2015
  13. ihtiyar

    ihtiyar Onursal Üye

    Kayıt:
    10 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.600
    Beğeniler:
    3.684
    Şehir:
    Federal Almanya
    Adı:
    Bülent B.
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Bu kadar karmasik bir konu üzerinde parca parca yorum yapmak, oldukca etkisiz ve manasiz olacaktir.
    Enterval antrenmanin pek cok cesidi var. Ama özünde ayni noktadan yola cikilarak yapiliyor.
    Vücudu, ne yapmak istediginize bagli olarak stimüle ediyorsunuz.. (Pardon, Türkcesi var: uyariyorsunuz) Vücut ta bu uyariya cevap veriyor. Örnek vermek gerekirse; sprintte gelismek istiyoruz... 35 km/h ile giderken yarim dakika boyunca 50 km/h e cikiyoruz ve bunu 1 saat icerisinde 12 kere tekrarliyoruz... Belirli bir süre sonra bu yeterli olmayacagi icin miktarini artirmak amaciyla, ya bir saatte 18 kere yapiyoruz veya yarim dakikalari 45 saniyeye cikartiyoruz...
    Bu kaba örnekten te anlasilacagi gibi, herseyden önce neyi gelistirmek istedigimiz önemli. Baska bir örnek daha vereyim;
    Antrenman yaptigimiz bir bölgede sürekli ciktigimiz 10 km. lik bir yokus var ve bunu 15 km/h ortalama ile cikabiliyoruz.. Bunu daha hizli cikabilmek icin enterval antrenmani yapacagiz. Cok degisik sekillerde yapilabilir, ama ben bir örnek vereyim.
    Isinmalari yaptiktan sonra yokusa baslayip ilk kilometreyi 17 km/ h ile gecip 2. kilometre de 14 e düsüyoruz ve 3. kilometreyi yine 17 de cikiyoruz, ve bu sekilde bir süre devam ediyoruz. 2. hafta ilk kilometreyi 17 ile cikip ikinci kilometreyi 15 ile cikiyoruz ve böyle devam ediyoruz. 3. hafta ilk kilometreyi 18 ile cikip, 2. kilometreyi 16 ile devam ediyoruz.... Bu sekilde 5 haftada 15 ile ciktigimiz yokusu 18-19 ile cikmaya basliyoruz. Tabi ki bunun yaninda beslenme, dinlenme,... gibi bisiklet sporunun icerdigi bir sürü teferruat var.
    Netice itibariyle , enterval antrenmaninin düzeyi degiskendir, pek cok sayida egzersizi vardir, hangi amacla, hangi kas guruplarinin, habgi liflerin calistirilacagina baglidir. Yukarida kisaca bahsettigim yokus antrenmaninin entervallerini büyük viteslerle de, yüksek kadansla kücük viteslerle de yapmak mümkündür. En önemlisi, enterval kelimesinin manasini anlamaktir. (Latince intervallum= iki nokta arasindaki mesafe, aralik) Yani degiskeligi önemlidir.
     
  14. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.162
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    ihtiyar bunu beğendi.
  15. ihtiyar

    ihtiyar Onursal Üye

    Kayıt:
    10 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.600
    Beğeniler:
    3.684
    Şehir:
    Federal Almanya
    Adı:
    Bülent B.
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Faydasi olmaz dmiyorum, ama tekrarlarda sürat düstügüne göre, adelelerde süt asidi artiyor demektir. 600 metre mesafe yokus antrenmani icin cok kisa.. Bence böyle bir yerin bir kismini hizli, geri kalanini normal tempo ile cikmaya calisarak, tamamini yüksek süratle cikilabilir hale getirmek veya tamamini büyük ayna ile sprinte benzer sekilde cikmaya calismak daha yararli olacaktir..
    Sonradan baktim dikkatlice.. Egim zaten %5 mis. Yani sprint antrenmanina yarar..
     
    Cem Unden ve taner07 bunu beğendi.
  16. ihtiyar

    ihtiyar Onursal Üye

    Kayıt:
    10 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.600
    Beğeniler:
    3.684
    Şehir:
    Federal Almanya
    Adı:
    Bülent B.
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Bahadir, zaten motorlarin gücünü artirmak icin silinderleri rektifiye ile büyütürler. Özellikle motosikletlerde yapan cok kisi taniyorum.. :) Sen de yeni damarlar ile motoru actirmissin.
    Benim de yakin bir dostumun kalp kapakcigini degistirdiler, daha büyük bir plastik kapakcik taktilar. Adam yokuslarda türbo motorlu gibi oldu...
    Bu her kalp ameliyati geciren spor yapabilir demek degil. Her kalp ameliyati geciren bu sporu yapabilir mi, bunun garantisi yok. Ama yapilan ameliyata göre faydasini görenler bile var.
    Verdigin kayitlarin degisik zamanlarda benzerlerini eklersen, aradaki gelismeyi görmek mümkün olacaktir...
     
    Cem Unden, Bahadır Gürel ve Haluk Eke bunu beğendi.
  17. frkncn

    frkncn I ♡ cycling

    Yaş:
    39
    Kayıt:
    4 Eylül 2015
    Mesajlar:
    102
    Beğeniler:
    70
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Furkan can
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    ihtiyar bunu beğendi.
  18. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.863
    Beğeniler:
    6.433
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Kalp sorununa göre durum farklılık gösteriyor, stent takılan birisi için aynı durum geçerli değil. Benim asıl vurgulamak istediğim Joe Friel'ın da Fast After 50 kitabında belirttiği şey: İnsanın yaşı ilerledikçe vücudunda meydana gelen değişimler için (kas kaybı, kemik küçülmesi, aerobik kapasite düşmesi vb.) doktorların normal dediği standartlar aslında sedanter insana göre baz alınmış. Düzenli spor yapanlarda aynı yaşlarda bu belirttiğim yaşlılık belirtileri çok çok az. Yani bizim normal derken sedanter yaşamayı normal olarak kabul ediyoruz. Gerçekte insan vücudu bunun çok daha fazlasını 'normal' hayat düzeninde yapabilecek kapasitede. Doğanın bir kuralı var: kullan veya at. Kullanmadığımız vücut parçalarımız zamanla zayıflamakta, işlevini kaybetmektedir. İnsanlardaki genel kanı şu yönde: "Yaşlanıyorsan yani yaşın 50-60-70-80 gibi rakamlara doğru gidiyorsa vücudu zorlama, uyuşuk bir hayat yaşa". Bu tamamen hatalı bir görüş. Joe Friel tam aksine şiddeti yüksek antrenmanların her yaşta sürdürülmesi gerektiğini belirtiyor (aerobik kapasite -vo2max- antrenmanı ve laktat sınır -anaerobik- antrenman). Sadece antrenman sıklığı azaltılır ama şiddeti değil. Özellikle bunu belirtmek istemiştim. Bununla ilgili güzel bir konu açmıştım: Telomerler ve VO2max ilişkisi


    İyi bir kıyaslama olur mu bilmiyorum ama Temmuz sonunda tek başıma yaptığım bir aktiviteyle dün aynı yolda yine tek başıma yaptığım aktiviteyi kıyaslayabilirim.

    25 Temmuz
    33 km mesafe, 32 km/s ortalama hız, 168 bpm ortalama nabız
    Bike Ride Profile | Rize oncesi solo ss interval near İstanbul | Times and Records | Strava

    20 Eylül
    34 km mesafe, 32 km/s ortalama hız, 153 bpm ortalama nabız
    Bike Ride Profile | Sabah sporu (bugün sözde recovery günümdü!) near | Times and Records | Strava
     
    volkan a, Haluk Eke, ihtiyar ve 1 kişi daha bunu beğendi.
  19. ihtiyar

    ihtiyar Onursal Üye

    Kayıt:
    10 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.600
    Beğeniler:
    3.684
    Şehir:
    Federal Almanya
    Adı:
    Bülent B.
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    @Bahadır Gürel ,
    Siddetli antrenman konusunda acik olan bir sey var. 50 yasindaki insanin pompasi, 25 yasindaki hlindeki gibi calismayacagi icin, ayni siddette antrenman yapmak mümkün degil. O andaki azami nabiz ve aerobi degerlerine bakarak, yüzde orantili olarak ayni siddette yapilabilir. Ama efektif degeri ayni olamaz. Somut örnek vermek gerekirse, 196 ya kadar cikan azami nabzim ( Tabii ki nabiz saatlerinin yogun kullanilmaya basladigi, 1980lerin sonu, 1990 larin basindan kalma bir deger) , son 8-9 ay icerisnde gördügüm en yüksek deger 173 leri gecmiyor. Yani pompanin hizinda % 10 dan fazla bir düsüs var.. Tabii ki yaptigim antrenmanlarin miktarinda da cüzi bir düsüs var, ama zaman olarak cok büyük degil fark. Tahminen % 10-15 arasinda. Genellikle haftada 5 veya 6 kere.. ama süreleri biraz dah kisa eskiye göre. Vücudun kendini toparlamasi daha fazla zaman aliyor. Bu arada unutmadan ekleyeyim, yasim 62... Ilkbahar kampi veya bisikletle seyahat disinda, günde iki parti antrenman oldukca zor geliyor.
    Hic spor yapmayan insanla kiyaslama konusunda tabii ki tamamen haklisin. 3 ay hic spor yapmasam dahi, birikim sonucu, spor yapmayan insan gibi degil dolasim sisteminin calismasi. Hic antrenmansiz 100-150 km yapmak mümkün. En formda oldugum zamanlarda 250-300 km 8-11 saat arasi mümkün...
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  20. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.863
    Beğeniler:
    6.433
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Yaşa göre max nabızda düşme olması kaçınılmaz bir durum. Elit sporcularda aerobik kapasite vo2max'a yakın, çünkü gençliğinden beri yaptığı düzenli antrenmanlar aerobik kapasiteyi en yüksek yere taşır. Yaş ilerledikçe de vo2max'ta (dolayısıyla aerobik kapasitede) bir miktar düşme olur. Aşağıdaki tablo bir örnek.

    Ancak benim gibi 40'ından sonra spora başlayanlarda iş biraz farklı. Benim aerobik kapasitem ilk başladığım yılda vo2max'ımın çok altında olacak. Yıllar geçtikçe de aerobik kapasitemde artış olur. Bu da doğal olarak performans artışı anlamına gelir. Ta ki aerobik kapasitem vo2max'e yaklaşıncaya kadar. Bundan sonrası sınır olduğundan çok fazla gelişme olmayacaktır. vo2max genetik bir özellik, çalışarak gelişmiyor. Ancak yaşlandıkça düşüş hızını azaltabiliyoruz. Bunun yolu da onu düzenli olarak yoklamak.

    upload_2015-9-21_13-58-6.png
     
    ihtiyar bunu beğendi.