Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

İdeal ortalama hızım ne olmalı

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında omurkadir tarafından paylaşıldı.

  1. omurkadir

    omurkadir Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    256
    Beğeniler:
    153
    Şehir:
    Sinop&Konya&SAPANCA
    Seviye:
    Merhabalar uzun zamandır foruma yazamıyordum ve uzun zamandır aklıma takılan şeyleri sizlerle paylaşmak,görüşlerinizi almak istiyorum.

    28" jantlı,ince tekerli,hafif sayılabilecek bir şehir bisikletim ve bir de eski bir dağ bisikletim var.Haftada en az 5,ortalama 6gün bisiklet sürüyorum.Çoğu zaman daha çok keyif verdiğinden 28" olan tercihim.Günlük 15-20km yol yapıyorum hava sıcak-soğuk farketmiyor.Sadece sağanak yağış olan günlerde çıkmıyorum.Güzergahım da sabit sayılır,iki tane var.İkisi de genel olarak düz gibi.Ara ara eğim var.2-3haftada bir de adapazarına gidip geliyorum bu da 40km civarı oluyor.

    Bu düzenli sayılabilecek günlük turlarımda ortalama hızım 20-24km/s oluyor.Adapazarına git-gel'de ise(40km yol) 25e yaklaşıyorum.Bunu artırmak niyetindeyim ama 30-35km/s gibi hızlarda uzun süre gitmeye çalıştığımda bir süre sonra yoruluyorum ve ileriki kilometrelerde hızım yorulduğumdan daha da düşüyor.Rüzgar karşıdan esiyorsa hele çok beter.

    Sizlere danışmak istediğim konu ortalama hızımı nasıl artırabilirim,günlük kaç km yol yapmamı önerirsiniz ve ideal ortalama hızım düz sayılabilecek bir yolda ne olmalıdır?Şimdilik hedefim 25-30km arası hızda 20kmlik yolu rahatça tamamlamak ama bunu nasıl başarabileceğimi ustalar yardımcı olursa sevinirim.Evimizde iyi bir koşu bandı da var,bu aralar kullanmıyorum gerçi ama günlük kaç km ve hızda kullanırsam faydası olur?Kısacası kendime günlük bir program hazırlamak niyetindeyim ama pek bilgim yok.
    Şimdiden teşekkürler yardımlarınıza.
    İyi günler.
     
  2. Mehmet Batuhan Tunçel

    Mehmet Batuhan Tunçel Aktif Üye

    Kayıt:
    15 Eylül 2009
    Mesajlar:
    119
    Beğeniler:
    91
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    usta değilim ama :) düz yolda sanırım ideal olan hız 15-20
     
  3. Mehmet Batuhan Tunçel

    Mehmet Batuhan Tunçel Aktif Üye

    Kayıt:
    15 Eylül 2009
    Mesajlar:
    119
    Beğeniler:
    91
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    İdeal olan hızı yükseltmek istiyosan bence biraz daha zorlaman lazım :)
     
    omurkadir bunu beğendi.
  4. Ercan Saygılı

    Ercan Saygılı Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    30 Haziran 2009
    Mesajlar:
    517
    Beğeniler:
    794
    Şehir:
    Bursa-
    Seviye:
    30-35 düz yol ortalaması normal bi hız sürekli antremanla bunu başarabilirisiniz, ama yalnız çıkarsanız ortalamanız pek yükselmez,grupla çıkarsanız daha kısa zamanda uyum sağlarsınız.
     
    OnurA, sonEr´´, Ahmet Bolgi ve 2 kişi daha bunu beğendi.
  5. Süleyman Uzunköprü

    Süleyman Uzunköprü Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.234
    Beğeniler:
    1.590
    Şehir:
    İstanbul-Fatih
    Seviye:
    Ortalama hız sizin vücut yapınıza göre değişik şekillerde artar. Kimileri düz yolda iyi gider, kimileri aşağı eğimli yollarda iyidir, kimileri yokuşları iyi çıkarlar. Kimileri hiçbirinde en iyi değildir, sürekli belli bir hızda gidecek kabiliyetleri vardır.
    Ama genel olarak ortalamayı artırmak için ince tekerlekli, 28" olan bisiklet kullanın. Kendinize bir hedef koyun, ortalamanız 25 ise 26 olması için çalışın. 25 ise 30 olması için çalışmak sizi yorabilir, yavaş yavaş 26-27-28 artırırsınız.
    Hedefiniz 26 ortalama ise, iyi olduğunuz yerlerde normalinden fazla bir efor harcayın, yolun diğer kısımlarında ise 26'nın altına düştüğünüz yerler ve süreleri kadar 26'nın üzerinde pedal çevirin. Yani bir yerde 50 yapıp sonra 15'e düşmeyin. Hedef 26 ise en az 15'e düşün, 15 yaptığınız süre kadar (26-15= 11 eder, 5 dk. 11 km eksik basmış olsanız, 5-6 dakika 26+11 =) 37 ile gitmeniz gerekecektir. Bunu hesaplamak çok zor ama, belli bir süre sonra otomatikleşiyor.
     
  6. sadana

    sadana Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    2.268
    Beğeniler:
    2.592
    Şehir:
    Adana
    Seviye:
    Bence bu ortalama sürüş hız her bedene göre değişir.Yani vücut gücüne göre değişir.Vücut yapınızı kendiniz test etmeli ve sürekli olarak hızınızı arttırmalısınız..Ben, hız olarak "30 km/saat" yaparım siz "35km/saat" yapmaya çalışırken bir yerinizi sakatlarsınız.Veya tam tersi ben sizin hızınıza ulaşmaya çalışırken kaslarım da Lif ler de sorun çıkarabilirim..Sizi vücudunuzu,sizden daha iyi kimse bilemez..
    Sağlıklı bir yaşam diliyorum..
     
    sertel, kron_xc4000 esk ve omurkadir bunu beğendi.
  7. Kamil Yıldız

    Kamil Yıldız Kıdemli Üye

    Kayıt:
    25 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    355
    Beğeniler:
    468
    Şehir:
    Çanakkale
    Seviye:
    Merhabalar, bahsettiğiniz planı ne zamandır uyguladığınızı bilmiyorum yalnız ben de kendimden örnek vererek yardımcı olmaya çalışayım.

    Yaklaşık 3 aydır her sabah, sizinki gibi düz sayılabilecek bir yolda (kısa 3-4 yokuş var) hergün 45 km. biniyorum; (havanın çok yağışlı olmadığı ve bisikletimin arızalandığı birkaç gün dışında) 22,5 km gidiş ve aynı yoldan dönüş şeklinde. İlk başladığım günlerde gidiş 60, dönüş sürem ise 65 dak. civarındaydı. Yani 21,6 km. ortalama (60 x 45 / 125 = 21,6) ile gidip dönüyordum. Yolun yarısında, yani döndüğüm noktada da (22,5. km) en az 5 dak. lık bir mola veriyordum.

    Tempomu yavaş yavaş, ama sürekli arttırmaya çalıştım. Bugün aynı yolu 45 dak. da gidip, duraklamadan (yolun yarısında 1 dak. kadar su molası dışında) aynı sürede dönüyorum. Yani 3 ayda ortalama hızım 30 km. ye (60 x 45 / 90 = 30) çıktı.

    Bisikletim 26x1,95" dişli lastiklere sahip bir mtb bu arada...

    Yalnız ara vermemeniz gerekiyor. 2 günlük ara bile kondisyonunuzun bir derece düşmesi için yeterli, ayrıca her gün biraz daha zorlamanız gerekiyor. Sanırım km. saatiniz var; yukarıda bir arkadaşın bahsettiği yöntem ortalamanızı yükseltmeniz için mantıklı. Max. hızınızı değil, min. hızınızı arttırmaya çalışın. Mesela yolun 1 km. lik bir bölümü hafif aşağı eğimli ve o kısmında zorlayarak 50 km. ortalama ile gidiyorsunuz. Burada harcayacağınız enerjiyi yolun 1 km. lik bir diğer, yukarı eğimli kısmına saklayın. Yolun bu bölümünde 10 km. hıza düşüyorsanız bunu 20 ye çıkarmaya çalışın.

    Yol ve hava şartlarına göre sabit hızda yol almanız mümkün değil ancak sabit pedal devrinde gitmeye çalışın!

    Tabi bunların hepsi için dengeli ve yeterli beslenme şart. Sabah yapıyorsanız mutlaka yeterli ve besin değeri yüksek bir kahvaltı, günün ilerleyen saatleri ise, şişkinlik yaratmayacak kadar sebze veya protein ağırlıklı yemek yemenizde fayda var.

    Ben sabah 8 gibi çıktığım için, önce iyi bir kahvaltı yapıyorum; giyinip yola çıkacağım sırada da çikolata veya muz gibi enerji verici bir şeyler aldıktan sonra başlıyorum. Yolun yarısında da yaklaşık yarım litre su içiyorum. Siz de bu şekilde kendinize uygun bir beslenme düzeni oluşturursanız faydasını görürsünüz.

    Forumda veya başka birçok kaynakta antrenman ve beslenme ile alakalı yazılmış çok çeşitli makaleler, faydalı birçok bilgi bulabilirsiniz; araştırmanızı tavsiye ederim. Benim söyleyebileceklerim bunlar, ama daha deneyimli arkadaşların da görüşlerini almak iyi olur.

    Bu arada saat 8' i geçiyor, benim giyinip çıkma vaktim gelmiş. :) Teşekkür ederim, bol pedallı günler..!
     
  8. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    50 km ye kadar olan mesafelerde 20-25 km/s ortalamalar gayet güzeldir ortalama bir sürücü için, 25-30 da performans gayet güzelleşir, 30 ve üzeri her ortalama artık yüksek performanslara adım attığınızın göstergesidir, elbette bu çok fazla rüzgarlı ve yokuşlu olmayan (yaklaşık 100-200 metre irtifa kazandığınız) yollar için geçerli. Elbette 90 ve üzeri km lerde 30 civarı ortalama hızlar son derece iyi performanslardır.
     
  9. Güney Tuncer

    Güney Tuncer Onursal Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.674
    Beğeniler:
    2.804
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Valla ben bu işte ciddi bir artış içindeyim. Yakında Cancellera'nın 56 lık rekorunu geçerim galiba :D :D
    Şaka bir yana bu işte kilo, kondisyon, rüzgar faktörü, bisiklet ve hatta bisikletin üzerindeki lastik gibi pek çok etken var. Son ay içinde 15kg kadar verdim, bisiklet yarım kg kadar ve sert antremanlarla artış ciddi derecede oldu.. Hatta 25cc lik 280gr lastiklerimi 23cc 220gr olanlar ile değiştirdiğimde dahi hissedilir düzeyde bir artış yakalamıştım.
     
    Anıl Akalp ve omurkadir bunu beğendi.
  10. omurkadir

    omurkadir Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    256
    Beğeniler:
    153
    Şehir:
    Sinop&Konya&SAPANCA
    Seviye:
    Tüm cevap yazan arkadaşlara cümleten teşekkür ediyorum.Gerçekten bilgilendirici yazılar yazmışsınız.

    Tavsiyelerinize uyacağım.Bugün gücümü ekonomik kullanıp rüzgar çok azken 25km ortalama hızı yakaladım 20km yolda.
    Aynı yolu dönüşte rüzgar çıktı,genelde tam karşımdan esiyordu,biraz zorladı. Saati dönüşe başladığımda sıfırlamıştım,22km ortalama hızım da dönüşte oldu.
    Tüm tur olarak düşündüğümde yorulduğumu söyleyemem.Biraz daha potansiyel var gibi.

    Günlük turlarımı öğle yemeğinden sonra 2-4arası yapıyorum.Bunu sabaha alma imkanım var,sabah iyi bir kahvaltı sonrası biraz daha iyi olacağını düşünüyorum.Yanılıyor muyum?

    Her gün gittiğim aynı yoldaki ortalama hızımı kademeli olarak artırmaya karar verdim.Şimdilik 20-25 civarlarındayım,bunu ilkbahara kadar 25-30 arasına çıkarabilsem bana yeterlidir.Sonuçta amatör olarak yapıyorum bunu.

    Tekrar teşekkür ediyorum hepinize.
     
  11. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:

    Güney 15 kilo verdiğine göre güç kaybetmedi isen vo2max tavan yapmıştır, bu da kuvvetde devamlılık da çok etkili bir faktör, artık ortalama yarışçılar kısa süre için yüksek eforlar verebiliyorlar, ancak bunun sürdürülebilirliği ve üstü üstüne tekrarı gerektiğinde yarışçının kalitesi ortaya çıkıyor, ben de bir çok sefer gayet performanslı sürücülerle bindiğimde epey bir süre çok iyi geliyorlar, ancak antrenman geçmişleri ile çok yakın alakalı olarak belli bir süre sonra çakılmaya başlıyorlar, bu da yarışçı jargonunda "ciğer" denilen olgu ile alakalı :)
     
    emrah9700 ve gokhan erdogan bunu beğendi.
  12. Barış TOPÇU

    Barış TOPÇU Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    3 Nisan 2007
    Mesajlar:
    529
    Beğeniler:
    330
    Şehir:
    ANKARA
    Seviye:
    süleymanın da söylediği gibi kademe kademe ilerleyin.rüzgar çıkıyorsa zorlamayın kendinizi çok.benim bildiğim 3 çeşit idman şekli var 1.si maraton sizin kullandığınız oluyor .diğeri ise ismini bilmiyorum ama ısındıktan sonra 10dk normal hızınızda 2dk ise depar şeklinde bir antrenman.tabi deparı biz bisiklette performanslı sürüşe bağlayabiliriz.böyle yaparak kas gelişimini daha hızlı bir hale getiriyoruz..bunun yanında diğer arkadaşların dediği gibi beslenme çok önemli idmandan sonra özellikle protein ağırlıklı beslenin karbonhidratıda unutmayın kaybettiğiniz karbonhidratı yerine koymazsanız bir sonraki idmanlarda erken enerji ihtiyacı duyarsınız ve idmandan sonra tabiki vücut bitkin düşer...dinlenmeyi asla ihmal etmeyin body çalışırken öğrendiklerimde bacak kası 48saat dinlenmelidir tabi bunu ağırlıkla yaptıklarından dolayı
     
    omurkadir bunu beğendi.
  13. dogan58

    dogan58 Kıdemli Üye

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    20 Aralık 2009
    Mesajlar:
    203
    Beğeniler:
    148
    Şehir:
    KOCAELİ /GEBZE
    Adı:
    Doğan
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    30-35 ama zorlarsam 50-55 yaparım her halde
     
  14. hasan mehmet yalı

    hasan mehmet yalı Kıdemli Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    16 Aralık 2007
    Mesajlar:
    389
    Beğeniler:
    703
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Corratec
    Seviye:
    sevgili arkadaşlar,konu gerçekten önemli.yanlızz dikkat ettiğim özellikle çalışmalarda oldukça önemli olan "yüksek kadans" çevirme konusu hiç geçmedi,

    özellikle bu konuda hakan yazman hocam açıklama getirirse daha da yararlı olacağını sanırım.saygılar,kazasız keyifli antrenmanlar hepinize
     
    Hakan Yazman ve omurkadir bunu beğendi.
  15. yusuf bekar

    yusuf bekar Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    15 Nisan 2009
    Mesajlar:
    723
    Beğeniler:
    269
    Şehir:
    Samsun
    Seviye:
    aslında bu ortalama hız kişiden kişiye ve yolun durumuna göre değişebilir birazda bisikleti kullanan kişiye bağlı ama normal bir hız 15-50 arası olmalı diye düşünüyorum
     
  16. omurkadir

    omurkadir Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Ağustos 2008
    Mesajlar:
    256
    Beğeniler:
    153
    Şehir:
    Sinop&Konya&SAPANCA
    Seviye:
    Kadans ile çalışmak gerçekten faydalı olur düşüncesindeyim bende.Şimdiki kilometre saatimde kadans opsiyonelmiş,o aparatı temin etmek istiyorum bunun için birkaç yere soracağım.

    Bu arada saat ciclomaster cm 2.2
    Netten kadans kitini aradım ama yurt içinde pek sonuca ulaşamadım.
     
  17. bykomik

    bykomik Üye

    Kayıt:
    22 Kasım 2008
    Mesajlar:
    80
    Beğeniler:
    49
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
    hız antreman şehir içinde oturuyorsanız mecbur hızınızı kesmek zorunda kalıyorsunuz(trafik,sizi takmayan insanlar,köpekler vs.) ciddi bir antreman için bisiklet yolu lazım
     
  18. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Merhaba Hasan, evet gerçekten şiddetli zamana karşı eforlarda biraz yüksek kadans ile çalışmak çok önemli, öyleki kadans arttıkça laktik asit daha hızlı temizlendiği ve daha az biriktiği için hızdaki devamlılık daha uzun süre korunabiliyor. Elbette zamana karşı tempo yaparken yüksek kadansta bacaklar boşa dönmüyor, hem yüksek kadans hemde direnç olarak iyi bir doluluk oluşturuyor bacaklarda.
     
    ramon71, Nuri Kongur ve Mesut Girgiç bunu beğendi.
  19. yiğit_kara26

    yiğit_kara26 Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    17 Ocak 2009
    Mesajlar:
    464
    Beğeniler:
    175
    Şehir:
    ESKİŞEHİR
    Seviye:
    seri antremanlarda ideal hız 26 nın altına inmemeli :)
     
  20. mertcan gölge

    mertcan gölge Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    2 Şubat 2010
    Mesajlar:
    677
    Beğeniler:
    522
    Şehir:
    eskişehir
    Seviye:
    bence 28 in altına düşmemek gerek ama 26 falanda iyidir paylaşım için teşekürler