Hızlıca Hızlanmak! (HIIT Antrenmanı)

Kış geldi. Günler daha kısa. Sabah işe giderken olan soğuk neyse de, o yağmur yok mu? Akşam işten çıkıyorsunuz, hava kararmış oluyor. Araya bir yerlere bisikleti de sıkıştırmak gerekli.
Bisiklet sporunda elde ettiğiniz şeyler, bu yolda harcadığınız enerji ile doğru orantılıdır. Kime sorarsanız sorun, size, “Performansını geliştirmek istiyorsan, sele üzerinde daha fazla zaman geçirmelisin” diyecektir. Peki, bu işin bir kısa yolu var desem?
Birçok araştırma 15-20 dakikalık acı çekme ile -bu konuda maalesef eğlence diye bir şey yok- daha uzun süre daha hızlı gitmenizin mümkün olduğunu gösteriyor (Gibbes, 2014). Burada önemli olan kendinizi zorlamanız. Zorlama derken, daha önce hiç zorlamadığınız kadar zorlamanızdan bahsediyorum.

HIIT Antrenmanının Mantığı
Interval antrenmanlarıyla dayanıklılık antrenmanları arasındaki farkı anlamak için, ilk olarak anaerobik ve aerobik sistemler arasındaki farkı bilmek gerekir. Anaerobik kelime anlamı olarak, “oksijensiz ortamda yaşayabilme yetisi” olarak tanımlanır (Webster, 2014). Anaerobik sistem de bu bağlamda “enerjiyi oksijensiz ortamda üretebilme” olarak tanımlanabilir. Bu enerji bilimsel camiada, hidrolize edildiğinde enerji sağlayan yüksek-enerjili bir fosfat bileşeni olan adenozin trifosfat yani ATP olarak tanınır (Hirvonen ve diğ., 1987). Fosfajen sistem ve glikoliz, yüksek yoğunlukta ve kısa süreli antrenmanlarda enerji veya ATP üreten en temel iki anaerobik sistemdir (Hochachka, 1985). Aerobik sistem ise bunun tam tersi olan “enerjiyi oksijene dayalı üretebilme” yetisidir. Trikarboksilik asit döngüsü ve elektron taşınım dizisi ATP’yi bu şekilde sentezler ve uzun süreli aktivitelerde asıl kullanılan enerji kaynaklarıdır (Mailloux ve diğ., 2007).

Örneğin, bisikletle gidiyorsunuz, yol kenarındaki köpekler bir anda sizi farketti ve havlayarak üzerinize doğru koşmaya başladı. Direk pedallara abanmaya başladınız. Bu kaçışınızın ilk 10 saniyesinde fosfokreatin sistemini kullanıyorsunuz. 10 saniye geçti ama köpekler peşinizi bırakmadı. Bu aşamada fosfokreatin seviyeniz düşmeye başlar ve glikoliz devreye girer. Devam ettiğiniz süre boyunca yavaş yavaş yavaşlamaya başlarsınız ve başka bir şey salgılamaya başlarsınız, laktik asit; nam-ı diğer “şeytan”.



Hiçbir sistemin diğerinden bir üstünlüğü olmadığını da unutılmamalıdır. İki enerji sistemi de ortaklaşa çalışır ve hiçbiri ATP üretimine katkıda bulunmayı durdurmaz. Sadece o anki aktiviteye veya vücudun ihtiyacına göre biri diğerine göre daha çok katkıda bulunabilir. Yukarıdaki görselde görüldüğü gibi enerji sistemlerinin kullanımı aktivitenin yoğunluğu ve süresi ile alakalıdır (MediBio, 2014).

Özetlemek gerekirse, sahilde dolaşma gibi düşük yoğunluklu ve uzun süreli aktivitelerde aerobik enerji sistemlerini kullanırız. Oksijeni kullanarak karbonhidrat ve yağların yıkımı ile elde edilen enerjiyi kullanırız.
Fakat sprintlerde veya yüksek yoğunluktaki antrenmanlarda anaerobik enerji sistemlerini kullanırız. Enerji, oksijene bağımlı olarak üretilmediği için bu tip bir eforu uzun süre sürdüremeyiz.

HIIT (Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı)
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (high-intensity intermittent exercise [HIIE]) veya sprint interval antrenmanı (SIT) olarak da adlandırılan yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, kısa ve ağır anaerobik egzersizi takip eden daha kısa ve daha hafif toparlanma (recovery) periyotlarını içeren gelişmiş bir interval antrenmanıdır (Wikipedia, 2014). Bisiklet için genellikle trainer üzerinde kısa ve sert antrenmanlardır. Hatta çoğu 4 dakika ile 30 dakika arasında değişmektedir.
HIIT antrenmanlarının birçok artısı vardır. Bunların başlıcaları;

1. Laktak eşiğin arttırılması: Kısa ve ağır HIIT antrenmanları, uzun ve daha yavaş olan dayanıklılık antrenmanlarına oranla laktak eşiğin arttırılması yönünden daha başarılıdır (Esferjani ve Laursen, 2007). Bu da performansın yanında dayanıklılığın artması anlamına gelmektedir.
2. Daha fazla yağ yakımı: King (2001), yaptığı araştırmada, HIIT antrenmanı yapanların, uzun süren dayanıklılık antrenmanı yapanlardan daha çok yağ kaybettiğini göstermiştir. Bunun nedeni HIIT antrenmanlarının, antrenmandan sonraki 24 saat içindeki dinlenme metabolizma hızını diğer tip antrenmanlara göre daha yüksek tutabiliyor olmasıdır. Ki 48 saat sonunda dahi dinlenme metabolizma hızı normalden daha yüksek olduğu görülebilmektedir (Schlinger, 2013).
3. İnsülin hassaslığı gelişimi: Sadece 250kcal harcanan bir HIIT antrenmanının, sedantif yaşayan genç bünyelerde glisemik kontrolün sağlanabilmesi için yeterli olduğu görülmüştür (Babraj ve diğ., 2009).

Fakat bu tip antrenmanlar;

• Kardiyovasküler sorunu olan kişiler,
• Çok yoğun antrenman yapmasına engel olabilecek sağlık sorunu olan kişiler,
• Aerobik antrenmanlara yeni başlamış ve vücudu bu tip antrenmanları kaldıramayacak olan kişiler için önerilmemektedir (Goel, 2013).

Nereden geldi? Nasıl Yapılır?
HIIT antrenmanları genellikle 3-4 dakikalık ısınmanın ardından belli sayıda yüksek yoğunluklu setler ve bu setlerin arasında daha düşük yoğunluklu recovery setleri ve ardından 3-4 dakikalık bir soğumadan oluşur. Bu tip antrenmanların herhangi bir formülü olmasa da genellikle 2:1 oranı uygulanır, örneğin 40-50 saniyelik yüksek yoğunlukta sürüşün ardından 20-25 saniyelik recovery sürüşleri gibi (Wikipedia, 2014). HIIT antrenmanları için 4 ana kategori bulunmaktadır (Wikipedia, 2014):

• Peter Coe antrenmanı (Medical Collage, 2014): Interval antrenmanlarını literatüre katan kişi Peter Coe’dur. Kendisi, ünlü Olimpiyatçı Sebastia Coe’nun antrenman koçuydu. Peter Coe oğlunu, yarışlarda ve antrenmanlarda 200 metre boyunca her şeyini vererek koşması ve ardından 30 saniye boyunca dinlenerek koşması yönünde eğitmiştir. VO2max, bireylerin, artan efor gerektiren aktivitelerde, kaslarının iletebileceği ve kullanabileceği azami kandır. Bir kişinin VO2max’ı onun kişisel sağlık durumunu gösterir. Bu antrenmanlar, vücudu, kişinin VO2max’ını anlık olarak aşacak şekilde zorlar ve recovery sırasında kasların bir sonraki yoğun aktivitede kullanabileceği oksijeni tekrar depolamasını sağlar. Bu metot sayesinde Sebastian Coe 1980 ve 1984’teki altın madalyaları da dahil olmak üzere birçok madalya kazanmıştır. Vücudu VO2max’ı aşacak şekilde zorlamak VO2max sınırını da yükseltmektedir.
• Tabata antrenmanı (Medical Collage, 2014): Profesör Izumi Tabata HIIT antrenmanlarını Tabata metodunu geliştirerek bir adım ileri taşımıştır. Bu antrenman 20 saniye boyunca VO2max’ı %70 oranında aşan (%170) çok ağır intervalleri takiben yapılan 10 saniyelik recovery sürüşlerinden oluşan, 8 sete sahip, 4 dakikalık bir antrenmandır. Antrenmanlı bir sporcu bu metodu haftada 3 gün uygulayarak, 7 hafta içinde performansının %2 oranında arttırabilir.
• Gibala antrenmanı (Wikipedia, 2014): Profesör Martin Gibala ve takımı Kanada’daki McMaster Universitesi’nde yıllardır HIIT antrenmanları üzerine çalışmalar yapmaktadır. Yaptıkları araştırmalar aktif sporculardan ziyade koltuk patatesi (couch potato) olarak tabir edilen tembel insanlara yöneliktir (Gibala ve diğ., 2012). 2009 yılında öğrencileri üzerine yaptıkları bir çalışmada 3 dakikalık ısınma ardından 8-12 set halinde 60 saniyelik yoğun antrenman (VO2max’ın %95’i) ve bunu takip eden 75 saniyelik aktif dinlenme antrenmanı yaptırmışlardır (Little ve diğ., 2009). Haftada 3 gün bu antrenmanı yapan deneklerin performans çıktıları, haftada 5 gün daha durağan antrenman yapan (%50-%70 VO2max) deneklerin performans çıktılarına çok yakın olarak ölçülmüştür (Little ve diğ., 2009). Bu antrenmanın güzelliği olarak evinde egzersiz bisikleti olan herkesin yapabilmesi olarak belirtmişlerdir.
• Timmons antrenmanı (Wikipedia, 2014): Loughborough Üniversitesi’nde Sistemler Biyolojisi Profesörü olan Jammie Timmons, 2012 Şubat’ında (link)nda program sunucusuna, egzersiz bisikleti üzerinde 2 dakikalık yavaş sürüşün ardından 20 saniyelik maksimum eforlar bisiklet sürdürdü. Bu antrenmanın haftada 3 kere, ısınma ve soğumayı da içerecek şekilde, 3 dakika boyunca yapılmasının ardından sağlık açısından yarar sağladığı, özellikle insülin duyarlılığını geliştirdiği belirtilmiştir (Paddock, 2012).

HIIT Antrenmanı Örnekleri
Dr Niels Vollaard - Yarım Saatlik Yokuş HIIT (Gibbes, 2014)
30 saniyede çıkabileceğiniz bir tırmanış bulun veya direncini anlık olarak değiştirebileceğiniz bir egzersiz bisikleti kullanın. Düşük bir viteste başlayın ki tırmanışa geldiğinizde hızlanabilesiniz ve tırmanırken vites arttırabilesiniz, böylece bütün gücünüzü harcamış olacaksınız. Mutlaka yavaşlayacaksınız ama önemli değil, sadece gidebildiğiniz kadar hızlı gidin.

• Isınma: 3 dk.
• 6 x 30 saniye maksimum efor
• Aralarda 4 dakika recovery

Prof. Izumi Tabata - 20 Dakikalık HIIT (Gibbes, 2014)
Bisikletiniz olmasa dahi HIIT antrenmanı yapabilirsiniz. Bisiklet ile benzer kasları kullanan (link), zıplama ipi ve hatta koşu bu antrenman için kullanılabilir.

• Isınma: 10 dk. (Kalp ritmini yavaş yavaş arttırarak)
• 8 x 20 saniye maksimum efor
• Aralarda 10 saniye recovery
• Soğuma: 5 dakika (hafif tempo)

Dr. Michael Mosley - 10 Dakikalık HIIT (Gibbes, 2014)
Bu antrenmanı yapmak için üzerinizi değiştirmeye bile gerek yok.

• Isınma: 3-4 dk.
• 3 x 20 saniye maksimum efor
• Aralarda 60 saniye recovery
• Soğuma: 2 dakika

GCN - 20 Dakikalık HIIT (GCN, 2014)
Bu diğerlerinden biraz daha farklı ve değişken

• Isınma: 4 dakika (Kalp ritmini yavaş yavaş arttırarak)
• 30 saniye maksimum efor, 90 saniye recovery
• 45 saniye maksimum efor, 120 saniye recovery
• 60 saniye maksimum efor, 120 saniye recovery
• 45 saniye maksimum efor, 90 saniye recovery
• 30 saniye maksimum efor, 90 saniye recovery
• 10 saniye maksimum efordan fazlası
• 50 saniye maksimum efor
• 10 saniye maksimum efordan fazlası
• Soğuma: 2.5 dakika

Kaynaklar:

Babraj J.A., Vollaard N.B.J., Keast C., Guppy F.M., Cottrell G., Timmons J.A., 2009. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocrine Disorders. 9:3-10.

Esfarjani F., Laursen P.B., 2007. Manipulating high-intensity interval training: effects on VO2max, the lactate threshold and 3000 m running performance in moderately trained males. J Sci Med Sport. 10(1):27-35.

Gibala M.J., Little J.P., MacDonal M.J., Hawley J.A., 2012. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 590(5):1077–1084.

GCN, 2014. 20 Minute High Intensity Indoor Cycling Workout. gGGvKt8vWho, (link) (Son erişim tarihi: 30.09.2014).

Gibbes E., 2014. Master Faster. Cycling Plus. 289:193-198.

Goel M., HIIT : High Intensity Interval Training. (link) (Son erişim tarihi: 30.09.2014).

Hirvonen J., Rehunen S., Rusko H., Harkönen M., 1987. Breakdown of high-energy phosphate compounds and lactate accumulation during short supramaximal exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 56(3):253-259.

Hochachka P.W., 1985. Fuels and Pathways as Designed Systems For Support of Muscle Work. J. exp. Biol. 115:149-16.

King J. W., 2001. A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women. Electronic Theses and Dissertations. Paper 123.

Little J.P., Safdar A., Wilkin G.P., Tarnopolsky M.A., Gibala M.J., 2009. A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. Journal of Physiology. 588(6):11-22.

MedBio, 2014. Work and Energy In Muscles. (link) (Son erişim tarihi: 30.09.2014).

Medical Collage, 2014. Why High Intensity Interval Training works so well HIIT. (link). (Son erişim tarihi: 30.09.2014).

Mailloux R.J., Beriault R., Lemire J., Singh R, Chenier D.R., Hamel R.D., Appanna V.D., 2007. The Tricarboxylic Acid Cycle, an Ancient Metabolic Network with a Novel Twist. PLoS ONE. 2(8): e690.

Paddock C., 2012. How To Get Fit With 3 Minutes Of Exercise A Week: BBC Doc Tries "HIT". (link) (Son erişim tarihi: 30.09.2014).

Schlinger A., 2013. HIIT Workout: What It Is and Why It Works. (link). (Son erişim tarihi: 30.09.2014).

Webster Dictionary, 2014. Anaerobic. (link) (Son erişim tarihi: 30.09.2014).

Edip Dinçer, 2014.
(link)

Genç ve fit kanalının paylaşmış olduğu video: Yazın ben de yapıyordum her gün ki gerçekten etkili bir egzersiz.Kendinizi dinç hissetmenizde yardımcı oluyor.Bisiklet üzerindeki etkilerini malesef bilmiyorum

Eğer Garmin ürününüz varsa, bilgisayara bağlayıp içindeki Workouts klasörüne aşağıdaki dosyaları açıp atarsanız, doğrudan hazır bir antrenman programınız olmuş olacak .

(link)

(link)

(link)

(link)

Bu hazır antrenman programları ilaç gibi geldi işte.

@Sefa

Hep bir hazırcılık, hep bir hazırcılık... Nereye kadar Sefa .

@Edip Dinçer

@halil ibrahim duran

Kaynaklara eklemeyi unutmuşum onu,
Ekledim hemen..
Teşekkürler İbrahim .

@Edip Dinçer

Ben de konuya abone olayım.

Her şey çok güzel de, benim kafama takılan: "maksimum efor" ile "maksimum efordan fazlası" arasında nasıl bir fark olduğu. Eğer maksimum efordan fazla efor sarfedebiliyorsak, o zaman ilki maksimum efor değil demek oluyor. Paradoksa girmeyelim iki antreman yapacağız derken.

@ERTĞRL

Şimdi sizin belirli bir VO2max değeriniz var. Bu değeri kendinizi zorladığınızda aşmıyorsunuz.
Nasıl anlatacağımı bilemiyorum ama kendinizi, gerçekten zorlayıp (daha önce hiç zorlamadığınız kadar, kolum başım ağrayacak diye düşünmeden, laktak seviyenizi aşacak şekilde, bacaklarınız yanmaya başlasa da devam ederek ve sair) bu değeri aşabilirsiniz.
Bu şekilde VO2max değerinizi geliştirirsiniz.

Yazı için teşekkürler. Forumda antrenmanla ilgili eksiklik vardı. Bu başlık iyi oldu.
Sabit yapılsa yeridir.
...
Merak ettiğim bir şey var. Acaba vücuttaki laktik asit ne kadar zamanda yok oluyordur, laktik asitin azlığına çokluğuna göre değişir mi?

@MehmetAliB.

Bu süre aslında bünyeden bünyeye değişir ama bu tip yüksek yoğunluklu antrenmanlar ve dayanıklılık antrenmanları ile bu sürenin kısaltılması mümkün.

@Edip Dinçer

Teşekkür ederim, az çok kafamda canlandı gibi. Artık deneyerek göreceğim eşiklerimi.

@ERTĞRL

Şöyle söyleyeyim, geçen gün Tabata Interval'i yaptım.
20 dakika olarak değil, ısınma ve soğumaları kısa tutarak 16 dakika yaptım..

Bisikletten inince neredeyse düşecektim . Bacaklarım titriyordu .

@ERTĞRL

Aslında bu tanımlama daha çok power meter kullanılan idmanlarda gereçlilik kazanıyor. Çünkü kalp atım hızınızı (BPM) bir noktaya kadar arttırabiliyorsunuz. Bu işte Maksimum efor diye geçiyor ancak güç ölçerle yapılan idmanlarda o maksimim kalp atışına ulaşıldığında ölçülen güç ile aynı kalp atışında mevcut üretilen güçten daha fazlasını üretmeye çalışmayı hedefleyen bir anlatım diyebilirim.

değişik konu ama güzel

yolcular için güzel program. hemen bir trainer alıp yapmak lazım.

forumun en faydalı konularından biri olmuş. teşekkürler

mesajım bulunsun tekrar tekrar okuyucam. teşekkürler..

Garmin dosyaları için ayrıca teşekkür ederim, çok güzel bir konu olmuş.