Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Hızlı sürmek istediğimizde bize direnen fizyolojik limitlerimiz...

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.453
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Uzun süreli tempo yapabilmenin altın anahtarı laktat eşiği antrenmanları yapmaktır diyoruz. Peki laktat eşiğini aştığımızda neden laktik asit birikiyor, aldığımız oksijen yetmiyor mu yoksa başka bir detay mı var?

    Genel kanı, laktat eşik nabzımızı biraz aştığımızda -örneğin laktat eşiğimiz 170 bpm ise ve biz 175 bpm'de sürüyorsak- soluduğumuz oksijen yetmediğinden yağ yakamadığımızı, kaslarımızdaki ve kanımızdaki şekeri kullanmaya başladığımızı düşünüyoruz. Ancak bu doğru değil.

    Dr. Andrew Coggan'ın ünlü antrenman bölgesi tablosuna bakalım:

    [​IMG]
    Tabloya bakınca VO2max yani kullanabildiğimiz maksimum oksijen bölgesinin laktat bölgesinin bir ötesi olduğunu görüyoruz. Bu şu demek: Laktat sınırını aşsak bile oksijensiz kalmıyoruz. Başka bir sınır devreye giriyor. Buna metabolik limit deniyor.

    Aslında iki limitimiz var: Biri kardiyovasküler limit (VO2max) diğeri metabolik limit.

    Laktat eşiğini aştığımız zaman şöyle bir durum oluşuyor: Soluduğumuz oksijen kalp yoluyla damarlarımızdan kaslarımıza kadar iletiliyor. Ancak bünyemizin iletilen oksijeni işleyebileceği bir kapasitesi yoksa (örneğin mitokondri ekslikliği) en zayıf halka bizi sınırlıyor.

    Özetle, uzun soluklu performans turlarında bizi engelleyen ve laktik asit oluşturan şey oksijen yetmezliği değil, bacaklarımızdaki metabolizmanın kapasitesidir.

    Peki bu metabolizma nedir ve hangi çalışmalar bunlara katkı sağlar?

    [​IMG]

    Tablo çok detaylı hepsini açıklamam zor. Bir kaç örnek vereyim:

    Düzenli tempo intervalleri yaparsak bacak kaslarımızdaki glikojen depoları geliştiririz. Laktat eşiği antrenmanları yaparsak bacak kaslarımızdaki mitokondri enzimlerini ve laktat eşiğimizi geliştiririz (laktik asit birikimiyle baş etme yeteneği).

    Tabloda en ilginç olanı nöro-kas gücü. Olağanüstü insanlarla ilgili belgeselleri merakla izlerim. Olağanüstü güçlü veya olağanüstü dayanıklı olan insanlarda arkada yatan şeyi öğrenmeye çalışırım. En çok dikkatimi çeken de bu insanlarda kas gücünden daha önemli olanın motor nöronlar ve bunların yönettiği sinirler olduğudur. Bir insanı inanılmaz güçlü kılan şey kas kütlesi değil (elbette yeterince gerekiyor) beynin motor kısmından giden sinyallerin kası sarmalayan sinirleri ne kadar iyi yönetebildiği (yani kas kütlesi içindeki sinirlerin ne kadar aktif ve akıllı rol aldığı). Bunun için öncelikle tam konsantrasyon müthiş önemli. Bir işi yapacağınız zaman onu kafada yapmak gerekiyor, başka hiçbir aksi düşüncenin devreye girmemesi gerekiyor. Ama asıl önemli olan bunun otomatik hale gelmiş olması, düşünmeden yapmak. Ve tabii ki, kası sarmalayan sinirlerin doğru anda doğru sinyalleri göndermesi. Hantal bir kasla mükemmel bir kas arasındaki fark böyle ortaya çıkıyor.
     
  2. EmreTzn090909

    EmreTzn090909 Aktif Üye

    Yaş:
    18
    Kayıt:
    22 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    116
    Beğeniler:
    85
    Şehir:
    Aydın
    Adı:
    Emre Tüzün
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Teşekkrler Çok Yararlı Oldu :)
     
  3. berktx

    berktx Aktif Üye

    Yaş:
    18
    Kayıt:
    18 Ekim 2015
    Mesajlar:
    190
    Beğeniler:
    211
    Şehir:
    Çanakkale
    Adı:
    Berk Toksoy
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Tabloda en altta nöro kas gücü dediğimiz şeyden bahsedilen odaklanma, doğru mu anladım ?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  4. PanigaleR

    PanigaleR Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    25 Nisan 2016
    Mesajlar:
    66
    Beğeniler:
    30
    Şehir:
    Malatya
    Seviye:
    amele kası dediğimiz grupta nöro kas gücüyle alakalı bir şey galiba?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  5. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.453
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Nöro-kas antrenmanının nöro-kas gücüne katkısı olduğunu gösteriyor. En basitinden şöyle yapabiliriz. Düz ve tenha bir yolda (ışık, tali yol, hatta yaya olmamalı) önce orta karar tempo tutarız sonra aynakolu büyüğe rubleyi de gücümüzün yeteceği en küçük dişliye alıp hızlanmaya başlarız, öyle ki, kadans tam da istediğimiz noktaya geldiğinde Allah ne verdiyse 15-30 saniye basarız. Bunu haftada bir defa her seansta 2-3 tekrar yapmak yeterli olur. Aslında amaç max güç üretmek istediğimizde motor nöronlara hangi sinirleri uyarması gerektiğini öğretmek. Basitçe sprint intervali.

    Benim de gördüğüm öyle: Çelik ingiliz anahtarını iki eliyle büken adamın kasları, spor salonundaki azametli adamlara göre çok çelimsiz.
     
    Onur YCL, berktx ve PanigaleR bunu beğendi.
  6. MehmetAliB.

    MehmetAliB. VivaVelo

    Kayıt:
    20 Ekim 2013
    Mesajlar:
    1.803
    Beğeniler:
    3.785
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    Nöro Muscular Power kısa süreli ulaşabileceğimiz en yüksek güçtür. Sprinterlerde kas yapılarından dolayı daha fazladır. Böylesi adamlarla düz yolda kapıştığımızda rüzgarını yemekten başka yapabileceğimiz hiç bir şey yoktur.
    Mesela şu "amele"nin nörosu arkalarındakiyle arasındaki farkı belirler.




    @Bahadır Gürel Yukarıdaki tablonun daha geniş içeriklisi vardı. Hangi çalışmaların neye yaradığına dair. Eklemeyi düşünüyordum ama sanırım gerek yok..
     
    Bahadır Gürel ve PanigaleR bunu beğendi.
  7. furkan.zaman

    furkan.zaman Hipokrat yeminli bisikletli

    Kayıt:
    31 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    1.114
    Beğeniler:
    1.157
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Furkan
    Bisiklet:
    Raleigh-USA
    Seviye:
    Güzel bir paylaşım olmuş teşekkürler .
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  8. alper 76

    alper 76 Bisikletkolik

    Yaş:
    40
    Kayıt:
    5 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    1.323
    Beğeniler:
    1.147
    Şehir:
    mersin
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Bahadır Gürel bunu beğendi.