Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Hızlanmak ve hızını korumakla ilgilidir...

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Neden hızım düşük? Neden ulaştığım hızı istediğim süre koruyamıyorum? Neden kısa sürede hızım artmıyor?

    Böyle sorularınız varsa eğer, işin olmazsa olmazına geldiniz demektir.

    İstediğiniz kadar iyi bir aero jant veya süper hafif bir kadro alın. Bunlar yukarıdaki soruların yanıtını vermiyor.

    Şunu çok iyi bilmek gerekiyor:

    Ne kadar yüksek hıza çıkacağımızı ve ne kadar süre bunu koruyabileceğimizi belirleyen tek şey vücudumuzdaki enerji üretim mekanizmalarıdır. Bunlardan daha önce bahsetmiştim.

    Ama basit bir grafikle bunu daha iyi özetleyebilirim:

    upload_2016-7-29_9-31-32.png

    Grafiğin dikey ekseni kullandığımız enerjiyi, yatay ekseni geçen süreyi gösteriyor.

    Çok kabaca, dört tür enerji kaynağımız var dersek hata yapmayız.

    - Hazır ATP (enerji) depomuz ve oksijensiz kreatin kullanımına dayalı enerji kaynağımız
    - Oksijensiz glikojen kullanımına dayalı enerji kaynağımız
    - Oksijenli glikojen kullanımına dayalı enerji kaynağımız
    - Oksijenli yağ kullanımına dayalı enerji kaynağımız

    Bu sıra aynı zamanda ne kadar güç üretebileceğimizin sıralamasını veriyor. Bir enerji kaynağını ne kadar hızlı kullanabiliyorsanız o kadar fazla güç üretirsiniz. Bu anlamda, en hızlı kullanılan kaynaklar gözüyle bakarsak, hazır ATP depomuz ilk önce gelir, ardından kreatin, glikojen ve en son yağ gelir. Ama grafikten de görüleceği üzere, hazır ATP ve kreatin bize çok kısa süre yardımcı olurken (saniyeler mertebesinde), birkaç dakika mertebesinde yeterli olan oksijensiz glikojen, bir saat civarı yeterli olan oksijenli glikojen ve saatlerce yardımcı olan ise yağ enerji kaynağımız.

    Şimdi anlaşılır noktaya gelelim:

    - 0-30 sn arası bize en yüksek gücü veren şey hazır ATP ve kreatin. Aynı zamanda en yüksek gücü sağlıyor. Çünkü çok hızlı şekilde güç üretimine geçiyor. Örneğin 1000-1500 watt arası

    - 30 sn - 8 dk. arası bize en yüksek gücü veren şey oksijensiz glikojenden güç üretimi. Kreatinden sonra en yüksek güç sağlayan ikinci önemli kaynak. Örneğin 400-1000 watt arası. Bu aynı zamanda laktat birikiminin olduğu süreç, biriken laktat da enerji üretimine katkı sağladığı için oksijenli glikojen sürecinden daha hızlı güç üretimi, dolayısıyla daha yüksek güç sağlıyor.

    - Bir saate kadar bize en yüksek gücü veren şey oksijenli glikojenden güç üretimi. Oksijensiz glikojenden sonra en yüksek güç sağlayan üçüncü önemli kaynak. Örneğin 200-400 watt arası güç.

    - Son olarak, bize saatlerce güç sağlayan şey oksijenli yağdan güç üretimi. 0-200 watt arası güç üretiminde yardımcı olur.

    Öyleyse hangi zaman aralığında ne kadar yüksek güç üretebileceğimizi belirleyen şey ilgili enerji kaynağımızın ne kadar iyi çalıştığı. Buna güç üretim profili diyoruz ve rakiplerimize güçlü/zayıf yönlerimizi gösteriyor. Örneğin 10 sn için 1000 watt, 1 dk. için 500 watt, 20 dk. için 250 watt.

    Hangi enerji kaynağımızı ne kadar uzun süre kullanabildiğimiz (yani bir kez istediğimiz güce ulaştığımızda bunu ne kadar koruyabildiğimiz) yorgunluğa karşı direnç profilimizi verir. Örneğin 1000 watt gücü 15 sn. koruyabilmek, 500 watt gücü 2 dk. koruyabilmek, 250 watt gücü bir saat koruyabilmek.

    Yani birisi size bisikletçi profilinizi sorduğunda "yokuşçuyum", "sprinterim", "domestikim", "zamana karşıcıyım" diyebilmeniz için, güç ve yorgunluğa karşı direnç profilinizi iyi bilmeniz gerekiyor. Jant profilinizi ezberlemenin, bunu karşılaştırmanın yararı yok.


    Net olarak vardığım sonuç şu: Bisikletinde power metre cihazı olan ve bunu nasıl kullanacağını iyi bilen birisi, bisiklet rekabetinde size karşı haksız bir üstünlüğe sahip demektir ve sizi aldatıyordur. Çünkü rekabet sırasında sizin göremediğiniz şeyi o her an görüyor olacak. Hatta kilolarınız ve ürettiğiniz güç aynı bile olsa power metre kullanan sizden daima avantajlı olacaktır. Bunu daha basitçe anlatırsam, matematik işlemlerinin bolca olduğu bir sınava girdiniz ve rakibiniz hesap makinesi kullanıyor...

    Öyleyse çözüm şu:


    1) Bir power metre alın, 2) power metre verilerini inceleyebileceğiniz iyi bir online siteye abone olun (Training Peaks vb.) veya WKO+ gibi iyi bir analiz yazılımı alın, 3) aşağıdaki üç kitabı okuyun (okuyun derken, üstünkörü anlamda değil, her cümlesine tekrar tekrar dönüp bakın).

    - Training and Racing with a Power Meter (Hunter Allen ve Andy Coggan)
    - The Power Meter Handbook (Joe Friel)
    - The Cyclist's Training Bible (Joe Friel)

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]
     
  2. srdrmrs

    srdrmrs Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    9 Haziran 2014
    Mesajlar:
    519
    Beğeniler:
    527
    Şehir:
    İST
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  3. celilcetiner

    celilcetiner Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Ekim 2007
    Mesajlar:
    384
    Beğeniler:
    812
    Şehir:
    ALANYA
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    power meter power meter ah ah. çok tuzlu olmasa keşke. çok faydalı bir paylaşım teşekkürler.
     
    Kerem Groims ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  4. Ertan M.

    Ertan M. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    14 Şubat 2015
    Mesajlar:
    918
    Beğeniler:
    1.416
    Şehir:
    İstanbul /Göztepe
    Adı:
    Ertan
    Bisiklet:
    Lapierre
    Seviye:
    Bu yazı ilk başta kendini geliştirmeden sadece bisikletini geliştirmeye çalışanlara gelsin.Karbon jantlar , lastikler bisikleti gram gram hafifletmeler sadece kendinizi iyi hissetmemize neden olur ancak kendini iyi bilen bir bisikletçi her zaman önde olacaktır.Bunu da en iyi powermetre söyler.Bende powermetre yok sadece kalp ritim bandı ile çalısıyorum ama yetersiz geliyor çünkü nabız durumu belli durumlarda değişkenlik gösteriyor yani bizi yanıltabilir.Powermetre bisikletcinin bir araba göstergesi gibidir bana göre bu yüzden powermetre kullanmasını bilenler hem kendi sınırlarını bilip ona göre davranır hemde hangi güc üretiminde güçten düştüğünü bilir.Bir bisikletçinin en iyi yatırımı powermetre dır.
     
  5. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Henüz bekliyorum. 1 Temmuz'da gönderilecekti; iyi mi, kötü m oldu bilmiyorum ama Temmuz'da 2.0 versiyonu çıkınca Eval bana Ağustos'ta 2.0 modelini göndereceğini söyledi. Doğruluk payı %99 seviyesine çıkmış anladığım kadarıyla. Bir ay gecikti açıkçası.
     
    emrah9700 ve şamilkafkas bunu beğendi.
  6. Bora Kıraç

    Bora Kıraç Rifa Siempre

    Yaş:
    28
    Kayıt:
    5 Nisan 2013
    Mesajlar:
    239
    Beğeniler:
    537
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Bora Kıraç
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Güzel bir paylaşım teşekkürler.

    Lakin ben biraz eski kafa bir bisikletçiyim sanırım. Powermetreyi geçtim, nabzımı hatta anlık km/s hızımı bile takip etmek istemiyorum açıkçası. Onlara takıldığımda kendimi bir makine gibi hissetmeye başlıyorum, belli kriterleri tutturması gereken bir işçi gibi hissediyorum. Ama en etkili olan antrenman elbette ki bilimsel yöntemlerle, vücudu kontrol ederek yapılan antrenman.

    Özetle bisikleti daha içgüdüsel bir durum olarak ele alıyorum. Bu durumu yaşayan sadece ben miyim bilmiyorum ama km saatimi devre dışı bıraktığımdan beri hem daha çok zevk alıyorum sürüşten, hem de ortalama hızım daha fazla çıkıyor.
     
  7. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Evet gerçekten de power metre arabanın yakıt göstergesi gibi, hız arttıkça arabanın yakıtı daha hızlı tükeniyor. Bizi 50 km götürecek yakıt varken başka bir arabanın peşine takılıp daha fazla hız yaparsak yolda kalacağımız garanti.

    Daha basit örnek vereyim; 5 dk. için 250 watt aerobik kapasitemiz var diyelim. Bisikletle antrenmana çıktık ve sadece 5 dk. için 240 watt çalıştık, bu aerobik kapasitemizi geliştirmeyeceği gibi, o günü boş geçirmişiz demektir. Hatta o gün epik bir tur yapmış bile olabiliriz. Ya da tam tersine 5 dk. için 250 watt yapmak yerine daha en baştan 260 watt'a çıktık diyelim, sonrasında da 5 dk dolmadan gücümüz düşer doğal olarak. Bu da ne aerobik kapasiteye ne de anaerobik kapasiteye hiçbir katkı sağlamaz.

    Bundan 30 yıl önce power metre yoktu, nabız ölçer de yoktu. Bisiklet yarışlarının tarihi 100 yılı geçiyor. Aslında bu cihazlar olmadan insanlar yapabileceği her yolu denedi. En iyi bilinen yöntem Rating of Perceived Exertion (RPE) denilen 0-10 skalasında puanlanan 'hissedilen şiddet'. Yılların bisikletçileri kendi hislerini puanlamada ve bunu antrenmanda kullanmada ustalaştılar. Bana göre 20 yıl 30 yıl bisiklet süren birisinin zaten RPE skalası çok güvenilirdir ve power'dan da iyi olabilir. Ancak bizler amatörler olarak bu skalayı kullanabilmemiz için yıllarca bisiklet sürmemiz ve bu puanlamada disiplin kazanmamız lazım ki bu çok çok zor. Bazı insanlar var, hesap makinesi gibiler. Ne sorsan anında hesaplarlar. Böyle biri olmak çok avantajlı ama bunu başarı için herkese öneremezsin. Bugün Fransa turu gibi her şeyin saniyelerle ölçüldüğü yarışlarda RPE skalası yine kullanılıyor ama sadece yardım amaçlı, esas ölçek power/nabız.
     
    emrah9700 ve Ertan M. bunu beğendi.
  8. Arseyus

    Arseyus Kıdemli Üye

    Kayıt:
    20 Aralık 2015
    Mesajlar:
    246
    Beğeniler:
    215
    Şehir:
    Yeraltı Dünyası
    Seviye:
    Teknik anlamda çok iyi bir konuda ama hiç bişey anlamadık :D
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  9. KullanıcıAyı

    KullanıcıAyı Yeni Üye

    Yaş:
    106
    Kayıt:
    2 Mart 2015
    Mesajlar:
    36
    Beğeniler:
    72
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    @Bora Kıraç sana katılıyorum. Ben de uzun turları seviyorum gün boyu bisiklet üzerinde daha uzun rotaları geçmek istiyorum. Ama bunu powermetreye ve nabza bakarak yapmak istemiyorum. Daha analog sistemlerle (kendini dinlemek, birşeyler yemek, nerede dinlenmem gerektiğini bilmek gibi) gelişmek istiyorum. Bunu nasıl yapmam gerektiği hakkında bir bilgim yok şu anda sadece abanmadan yol alıyorum.. :D
     
  10. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Benim yazılarımın bir kısmını sağolsun admin arkadaşlar köşe yazıları kısmına eklediler. Daha eski yazılarım bunun için temel bilgi sağlayacaktır.

    Bahadır Gürel
     
    emrah9700, mutlu07 ve Arseyus bunu beğendi.
  11. Arseyus

    Arseyus Kıdemli Üye

    Kayıt:
    20 Aralık 2015
    Mesajlar:
    246
    Beğeniler:
    215
    Şehir:
    Yeraltı Dünyası
    Seviye:
    Bende bir kaç aydır yeni başladım bu spora hobi olarak sürüyor ve seviyorum. Bisiklet üzerinde beslenmek ve nefes kontrollerini felan bunları biliyorum. Fakat gün geçmiyor ki bilmediğimiz bir şey daha çıkmasın. Zamanla burda yazılanları daha iyi anlayacağım :)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  12. Cyclist999

    Cyclist999 Bisikletkolik

    Kayıt:
    17 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    1.157
    Beğeniler:
    789
    Şehir:
    izmir
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
  13. kaskreis

    kaskreis Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    5 Haziran 2016
    Mesajlar:
    696
    Beğeniler:
    481
    Şehir:
    Kütahya
    Adı:
    Ulaş
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    Ben dağda sürdüğümden hızıma bile bakmıyorum, ne zaman yorulursam çeker kenara yatarım çimenlere,ne zaman hazır hissedersem biner giderim :) prensibim budur , biraz eski olsada vakit bolsa etkilidir.
     
    mutlu07 ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  14. Sadettin Z.

    Sadettin Z. Girişim Savaşçısı

    Kayıt:
    5 Haziran 2014
    Mesajlar:
    1.208
    Beğeniler:
    5.063
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    @Bahadır Gürel

    Vücudun enerji mekanizması ve bunun bisiklet kullanımındaki sıralaması hakkında yazı dizisi şeklindeki paylaşımlarınız sayesinde yaptığım antrenmanlara vücudun verdiği tepkiyi daha iyi anlar oldum, ne kadar teşekkür etsem az.

    Lakin aklıma takılıp duran bir soru var. Özellikle uzun mesafeli yarışların sonlarına doğru sporcuların etap birinciliği için sprint finish mücadelesine giriştiği herkesçe malum. Ortalama bir pro bisikletçinin 1300 watt sprint gücü üretebildiği bilgisini (GCN kaynaklı) bir kenara koyarsak, saatler süren düzenli güç tüketiminin sonunda bu denli yüksek güce nasıl erişebiliyorlar? Düz mantıkla düşününce bu gücü sağlayabilecek hazır ATP ve oksijensiz glikojen depolarını çoktan tüketmiş olmaları gerek.
     
  15. aallyy_3585

    aallyy_3585 Üye

    Yaş:
    31
    Kayıt:
    14 Nisan 2016
    Mesajlar:
    64
    Beğeniler:
    56
    Şehir:
    Oldenburg / Almanya
    Adı:
    Ali Sönmez
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Gecen cumartesi 45 km sonunda yolda kendimi bir yol bisikletini kovalarken buldum Kovaladigim kisinin bisikleti muhtemel benim bisikletimin yarisi agirliginda, bir kac kacis denemesi sprint yapti arayi acamadi. Yani kendini tanimak önemli, bisiklet bir yere kadar.

    Gesendet von meinem SM-A300FU mit Tapatalk
     
    emrah9700 ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  16. evrenozbilen

    evrenozbilen Velocity216

    Yaş:
    35
    Kayıt:
    13 Haziran 2014
    Mesajlar:
    771
    Beğeniler:
    1.168
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    Evren
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Yazı için teşekkürler @Bahadır Gürel :harika:
    Bknz. abi sen yetkili birine benziyorsun
     
  17. Kerem Groims

    Kerem Groims Bisikletkolik

    Kayıt:
    11 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    1.037
    Beğeniler:
    1.403
    Şehir:
    Istanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    emrah9700 ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  18. MehmetAliB.

    MehmetAliB. VivaVelo

    Kayıt:
    20 Ekim 2013
    Mesajlar:
    1.802
    Beğeniler:
    3.785
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    @Sadettin Z. Öncelikle onlar insan değil, başka bir tür:) Spartaküs, Marxman, El Pistolero...
    Sporcuların güç seviyeleri en antrenmansız kişiden en üst seviyeye kadar yaklaşık 9 güç seviyesinde kategorize edilir.
    Screenshot_20160729-135904.png
    Bizim gibi canlılar watt/kg bakımından, yani uygulayabildiğimiz güç bakımından en alt seviyelerde gezerken Fabien Cancellara gibilerse semada uçarlar. Ta çocukluktan başlayan spor geçmişi ve antrenmanları, katıldıkları müsabakalar onları bu seviyeye getirir. Vücutları her geçen yıl o spor için gelişme gösterir. Bu gelişme süresi en çok 2 yılda kendini gösterirken; 4 yıl gibi bir sürede tamama erer. Ondan sonraki gelişmeler kuvvet bakımından cüzi kalır. Bunlar bildiğiniz şeylerdir.

    Sporcular kuvvet bakımından gelişirken aynı zamanda enerji üretim mekanizmaları bakımından da gelişir. Enerji depoları büyürken aynı zamanda depoları doldurma süreleri kısalır. Enerji depolarının seviyesi bildiğim kadarıyla yukarıdaki tabloda olduğu kadar fazla değil. Daha az enerjiyle daha fazla iş yapar hale gelirler.

    Örneğin bir sprint intervalini ele alalım. 20-30 sn gibi süreyle yapabileceğimiz en yüksek kuvveti uygularız. Kendi isteğimize göre veya 3 dak kadar aralarda Toparlanma sürüşü yaparız. O ara verdiğimiz anlarda depolar yeniden dolar ve aynı zamanda enerji üretim mekanizmasını çalıştırmış oluruz. Tekrar ettiğimiz günler boyunca da artık depoları daha çabuk doldurup(ATP'yi de), vücudun diğer ilgili kısımlarını da geliştirmiş oluruz.
     
  19. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Benim de merak ettiğim konu olmuştu zamanında. Nasıl olup da Andre Greipel uzun bir etabın sonunda finishe 100 metre kala 1900 watt güç üretebiliyor?

    Benim gibi amatör olanların bunu yapma şansı yok. Çünkü uzun bir tur boyunca neyi nereye harcadığımı dahi bilmiyorum. Ama görüyorum ki bunların hocaları yarış sırasında nerede ne harcıyor çok iyi biliyor. Yazdıklarımda bahsetmiştim; iki tür enerji kaynağımız var biri mevcut yakıtı kullanarak ürettiğimiz güç diğeri de patlayıcı güç dediğimiz hazır depo. Andre Greipel yarışın hiçbir kısmında deposundaki hazır enerjiyi kullanmıyor. Yani hiçbir zaman yarış içinde sprint atmaya girişmiyor. Kullandığı yakıt karbonhidrat/yağdan oluşuyor. Buna basit bir örnek vereyim. Laktat eşiğimi geçmeden bir saat bisiklet süreyim, bir saatin sonunda sprint atacak gücüm halen kalır. Ama bu hassas bir denge, bir saat boyunca sınırı geçip geçmediğimi iyi takip etmiş olmam gerekiyor. Bunu nabız takibiyle yapmak pek mümkün değil ama power metreyle çok kolay.

    Yarışçılar çoğunlukla yarış esnasında takım direktörüyle konuşuyorlar. Hep merak etmiştim ne konuşuyor olabilirler diye. Yavaş yavaş görmeye başladım ki, takımın ana yarışçısının ne zaman ne yapması gerektiğine koltuğunda oturan hocası karar veriyor. Hoca atletin yarış boyunca ne kadar anaerobik gücünü harcadığını ne kadarının kaldığını dahi görebiliyor. Aslında bunu görmek zor değil. Basit formülleri var. Bir ara bundan bahsedeyim. Hatta bu formüller Garmin 520/820/1000'e yüklenen bir Connect IQ uygulamasıyla bize dahi bilgi verebiliyor.
     
  20. Sadettin Z.

    Sadettin Z. Girişim Savaşçısı

    Kayıt:
    5 Haziran 2014
    Mesajlar:
    1.208
    Beğeniler:
    5.063
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    @Bahadır Gürel

    Detaylı cevabınız için çok teşekkür ederim. Müsadenizle doğru anladığıma emin olmak için birkaç sorum daha olacak.

    Yukarıda saydığınız enerji üretim sistemleri sağladıkları güce göre sıralanmış olmalarına rağmen, devreye girme sıralaması sporcunun insiyatifindedir denilebilir mi? Yani bir antrenman süresi boyunca glikojen deposuna ve hazır ATP'ye hiç dokunmadan sadece yağdan enerji sağlamak mümkün müdür? Bu mümkünse nabız bölgelerinin kontrolü ile mi sağlanmaktadır.

    Diğer bir sorum ise yokuşlar ile ilgili. Pek çok hobi kullanıcısı gibi yokuşlarda benim de nabız alıp başını gidiyor. Muhtemelen yağ yakımı nabız bölgesinden çıkıp daha üst seviye enerji kaynaklarına geçiş yapıyorum. Bu durumda uzun tırmanışlar bulunduran bir rotada antrenman yapmak için glikoz takviyesine mi ihtiyacım oluyor?