Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Hem kondisyon, hem kilo verme döneminde nasıl beslenmeliyiz..

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında emrah9700 tarafından paylaşıldı.

  1. emrah9700

    emrah9700 Forum Bağımlısı

    Yaş:
    31
    Kayıt:
    20 Ekim 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğeniler:
    421
    Şehir:
    nevşehir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Arkadaşlar benim sıkıntım kilo vermem için yakılandan az kalori almam gerekirken, bisikleti devam ettirebilmek için almam gereken yeterince enerji miktarının birbirinden ters orantılı bir durum olması, sebebiyle bu sürecin zorluğu.

    Günlük işe gidiş geliş 20x2=40km'lik rotamda ve günü birlik işe gidiş gelişlerimde formumun düşük kalması

    Veya toplu halde 70km üstü uzun turlarımızda kiloları zayıf olan arkadaşlarım tur sırasında onlar enerji verici şeyler yeyip rahatça beslenirken, ben kilo vermeye çalışdığımdan düşük kalorili beslenmem kaynaklı tur boyunca onların temposuna ayak uydurmakda zorlanıyorum,

    Eğer bende kalorili şeyler yersem bu sefer, onlar benim tempoma yetişmekde zorlanıyorlar, fakat bu seferde yakdığım kaloriyi geri almış oluyorum,

    onlar tur sonuna doğru izotonik içecek, çikolata vb. şeylerle enerji alırken,ben kalori almamak için sade soda ile mineral takviyesi yapmak zorunda kalıyorum vs..

    Arkadaşlarımdan birisi kilo verme dönemimde tatlı ve kalorili şeyler yemeyişimin gereksiz olup bal, pekmez, kuru üzüm vb. gıdalarda doğal şeker olup vücut yakabildiğini yakar, yakamadığı yağa dönüştürmez ve su olarak vücuttan atılır, boşa kendini kısıtlıyorsun diyor..

    Belirli bir süre kandaki glikojenin yakılması, daha sonra belirli süre karbonhidratların yakılması ve sonrasında proteine geçilmesi durumunu göze alarak;

    sabah 1 saat işe gidiş
    öğle arası dinlenme yada yarım saat temposuz sürüş
    akşam 1 saat eve dönüş
    Hafta sonu 70km üstü uzun turlarda

    Enerjisiz kalmayıp ama ekstra kalori almadan kilo vermeye devam edeceğim, Belirttiğim zamanların her birinde ayrı ayrı olarak, nasıl bir yol izlememi önerirsiniz..

    Not:30 kilo fazlamın 15 kilosunu 1,5 senede verdim ve hala vermem gereken 15 kg fazlam var..
     
    Son düzenleme: 3 Mayıs 2015
  2. Reahax

    Reahax Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    4 Eylül 2014
    Mesajlar:
    475
    Beğeniler:
    489
    Şehir:
    İstanbul/Pendik
    Adı:
    Recep
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Günde 2 saat bisiklet sürüyorsanız 1500-2000 civarında kalori yakıyorsunuz demektir.
    24 saat boyuncada yaktığınız kalori de tahmini 2000 civarlarındadır.

    Sizin günlük harcadığınız kaloriyi en az değerden alıp 3500 desek sizin yinede 2500 kaloriden fazla almanız gerekir :)

    Ben kiloları verirken şeker/tatlı yı çıkartıp(beyaz şeker, kekler hamur işleri vs.) öğünlerde istediğim gibi yedim.
    Doğal şeker aldım ama fazla abartmadım. Günde 1 porsiyon meyve gibi.
    Açlık hissi yaşamadım. Tabi fazla abartıp tıka basa da yemedim. Daha fazla protein ağırlıklı beslendim ama karbonhidratı eksik etmedim. Aldığım karbonhidratların geneli kompleks karbonhidrattı.

    Vücudun önce neyi yaktığı ne kadar süreden sonra yağ yaktığı gibi çok fazla teori var ortada. Bende zamanında bunlarla çok uğraştım ama ortada kesin bir şey yok.
    Akla en yatkın olan temponuza göre vücudun bunları yaktığı.
    Örneğin yüksek tempoda bisiklet sürdüğünüzde daha çabuk enerjiye karbonhidratlar daha fazla tüketilirken düşük tempoda yağ deposu daha fazla kullanılıyor olması gibi.

    Tabi ki yüksek tempo yağ yakımı için kötü bir seçenek anlamına gelmiyor. Yüksek tempo yaptığınızda bu sefer metabolizmanız gün içerisinde daha fazla hızlanıyor ve 24 saat boyunca yaktığınız kaloride artış oluyor.

    En iyisi bunlarla pek fazla aklı kurcalamadan bir kaç günde bir basküle çıkarak sonuca bakmak :)
     
    emrah9700 bunu beğendi.
  3. ismail.yüksel

    ismail.yüksel Forum Demirbaşı

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    4 Nisan 2012
    Mesajlar:
    562
    Beğeniler:
    318
    Şehir:
    Denizli
    Seviye:
    Allah razi olsun konuyu acandan. Ben de su anda tam bu sorunla basbasayim. Kilo vermek icin az yiyorum bu sefer de performansim cok dusuyor, cok rahat ciktigim yokuslarda tikanip kaliyorum. Ama yemekten hic kismazsam performansim ust duzeye cikiyor fakat kilo veremiyorum.

    Bu durumun ustesinden nasil gelebiliriz? Kilo verene kadar en azindan kas kutlesini sabit tutmak adina zorlanicaz sanirim :)
     
    emrah9700 bunu beğendi.
  4. emrah9700

    emrah9700 Forum Bağımlısı

    Yaş:
    31
    Kayıt:
    20 Ekim 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğeniler:
    421
    Şehir:
    nevşehir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    @ismail.yüksel
    Aynen, yemezsem pedal çevirmeye taakatim olmuyor, yüklenmek içimden gelmiyor, yol çok zor bitiyor, nabız 120-130larda geziyor,
    İyi yersem, yüklenmek pedala asılmak geliyor içimden, bisikletden ve performansımdam kendimde hoşnut kalıyorum, nabzı 160- 170'lere içimden gelerek getirip tempoyu devam ettibiliyorum..
     
    Son düzenleme: 3 Mayıs 2015
  5. Reahax

    Reahax Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    4 Eylül 2014
    Mesajlar:
    475
    Beğeniler:
    489
    Şehir:
    İstanbul/Pendik
    Adı:
    Recep
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Yapmanız gereken kalori hesabı. Yaktığınız kalorinin 500-1000 kalori azını alın. Daha hem azı kilo vermenizi hemde sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir.
    Kalori hesabı ile spor yaparken bitkin düşmezsiniz hemde dengeli bir şekilde kilo verirsiniz.
    500-1000 arasında oldukça fazla kalori var biliyorum. Bisiklet sürdüğünüz için uzun turlarda 1000 azını alabilirsiniz mesela.
    Bizim hafta sonu turlarında 3000 kalori yakıyorum birde gün içinde vücudun yaktığını 1500 dersek 3500 kalori yapıyor. Bu kadar fazla kaloriyi kendimi zorlasam bile alamam herhalde :)
     
  6. sevban tarım

    sevban tarım Aktif Üye

    Kayıt:
    15 Nisan 2014
    Mesajlar:
    157
    Beğeniler:
    74
    Şehir:
    KOCAELİ
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    Profesyonel yardım almanızı öneririm yani diyetisyenden bahsediyorum kalori hesabını en iyi yapacak olan merci diye düşünüyorum. Kendimden biliyorum gittim aynen kilolar Kaybolmaya başladı.
     
  7. Yavuz S.

    Yavuz S. Bisikletkolik

    Yaş:
    30
    Kayıt:
    13 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.170
    Beğeniler:
    2.640
    Şehir:
    KKTC
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    Size 2 ayrı fotoğraf paylaşıyorum biri geçen sene Mayıs 1, 115 kiloyum, biri bu sene Mayıs 2, 78 kiloyum. Bisikleti Eylül ayında başladım ve o süreye kadar çok spor yapmadım. Eylül ayından bu güne 5bin km bitti. Hergün iş ev 20 civarı ve üstüne en az 50km sürüş hafta içi her gün olmasa bile min 3 gün. Hafta sonları 100er km en az. Sabah en geç 6 da yola çıkarak şekilde hazırlanmak şart ile, haşlanmış yumurta sürüş bitiminde yumurta ağırlıklı herhangi bişi hem cumartesi hem pazar ki gün bize kaldı.

    Yemeğe gelincede hiç kısıtlamalar koymadan herşeyi yedim kek börek hatun önüme ne koyduysa hayır demedim. Dikkat etseydim belki daha çok kilo verebilirdim. Bence kendinizi kısıtlama ihtiyacı duymayın. Daha halen 70kilo hedefim var ama zorlamanın anlamı yok zamanla gidiyor zaten. Sağlıcakla kalın çok fazla da kafaya takmayın.

    Screenshot_2015-05-02-15-54-42.jpg DSC_1708.JPG
     
  8. BF Okuru

    BF Okuru Yeni Üye

    Kayıt:
    2 Şubat 2005
    Mesajlar:
    17
    Beğeniler:
    74
    Seviye:
    Ornek bir menu ve surus programi paylasilirsa daha da iyi olur. Merak ettigim bir konuydu.
     
  9. canayaz0734

    canayaz0734 No Pain -No Gain

    Kayıt:
    3 Nisan 2015
    Mesajlar:
    322
    Beğeniler:
    635
    Şehir:
    istanbul
    Adı:
    Can AYAZ
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    Fitness salonlarında veya vücut geliştirme ile uğraşan kişileri yaz gelince bir heyecan sarar.Kışın alınan kiloyu yakmak için bahar döneminde "Definasyon Diyeti ve Antremanı " yapılır.

    Definasyon=Keskinlik, Kas dokusu üzerindeki yağı yakarak parçalı kas görünümü elde etmektir.Bunun için çok sıkı bir antreman ve diyet uygulanır.Şu anda bende aynı dönemdeyim.

    Sizin durumunuza gelirsek;

    Zayıflamak isteyen kimselerin temelinde yapması gereken olay :Basit karbonhidratlardan uzak durmak,Ekmek,Pirinç v.s gibi,Şeker ise Fruktoz(meyve şekeri) olarak alınmalı laktoz (süt şekeri) ,sakkaroz'dan (yapay/basit şeker) kesinlikle uzak durulmalıdır.

    Peki ne yiyeceğiz? Günlük 40 km bisiklete binen birini kaslarını bir karbonhidratla beslemesi var ,birde proteinle....
    Kaslara karbonhidratı yüklediğimizde ani güç ihtiyaçlarımızı glikojen depomuzdan karşılanacaktır.Fakat her gün işe gelip gittiğinizi söylemişsiniz, yüksek tempo ve dakikada 150-170 nabız aralığı ile bisiklet sürmediğinizi düşünürsek vücudunuzdaki fazla karbonhidrat yağ olarak depolanacaktır.

    Karbonhidratı azaltıp,Protein ağırlıklı beslenin yani tavuk,kırmızı et balık bunları ızgara,haşlama,buğlama ,fırın şeklinde pişirin..Kızartma hariç istediğiniz şekilde pişirin.

    Bisiklet üzerinde 20-30 dakika sonrasında yağ yakımı başlayacaktır.Dakikada 125-135 kalp atım hızı ile yavaş ama kararlı bir şekilde zayıflarsınız.


    Yağ olarak zeytin yağını tercih edin mısırözü, ayçiçekyağı ve margarinden uzak durun.Kesinlikle yağı birden kesmeyin yağ omega 3 ve 6 bakımından zengindir ve metabolizma için gereklidir.Hamur işlerinden lütfen uzak durun...Öğünlerinizde yeşillik muhakkak tüketin......Ve aktardan yeşil çay almanızı öneririm.

    Benim Uyguladığım Gıda Programı (diyet demiyorum)

    Sabah;

    1-)5 haşlanmış yumurta (4 beyaz 1 tam)
    veya omlet (3 beyaz 2 tam)-------İşe gitmeden önce yapıp kaba koyuyorum.İş yerinde tüketiyorum.
    Zeytin Perynir domates

    Gün içinde yeşilçay

    Öğlen;

    2-)Şirkette öğle yemeğinde bahtımıza ne varsa :) izinli günlerimde (t

    Tavuk ve Kırmızı et çıkarsa ikisinden birini muhakakak alırım,pilavsız,makarnasız,

    Bol salata ve yoğurt,

    Akşam,

    1-)Kırmızı et veya Tavuk eti (Tavuk eti nasıl pişerse pişsin derisini yemiyorum.) -350 -500 gr arasında

    Bol yeşillik ve yoğurt


    Öğün aralarında çok acıkırsam çerez, canım çok tatlı çekerse %80 bitter çikolata yiyiyorum ama abartmadan :)
     
    turk.u.az, Eser Sevinç ve emrah9700 bunu beğendi.
  10. emrah9700

    emrah9700 Forum Bağımlısı

    Yaş:
    31
    Kayıt:
    20 Ekim 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğeniler:
    421
    Şehir:
    nevşehir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    @Reahax günlük gidiş geliş 2 saatde nabız saati destekli sonuca göre, 1600kalori yakıyorum, buda 2 adet ufak çikolatada yada bir avuç kuruyemiş kadar ufak şeylerde nerdeyse var diyebilirim..

    @Yavuz SOYLU
    sağolun iç açıcı bilgileriniz için, ama bu sene bisiklete ilk başladığım kadar hızlı kilo veremiyorum, sadece uzun turlarında daha etkili olduğunu farketdim..

    @canayaz0734 bey anlatımınız için sağolun ellerinize sağlık..
     
    Son düzenleme: 3 Mayıs 2015
  11. Reahax

    Reahax Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    4 Eylül 2014
    Mesajlar:
    475
    Beğeniler:
    489
    Şehir:
    İstanbul/Pendik
    Adı:
    Recep
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    @emrah9700 Çikolata da olabilir ama kuru yemişte o kadar yok.

    Zaten kilo vermek istiyorsanız basit şeker barındıran yiyecekleri ve abur cuburları tüketiyorsanız yanlış yapıyorsunuz demektir. Çünkü 2 gofret 1 öğün yemeğe denk geliyor. Ve o 2 gofret yemek gibi karında doyurmuyor.
     
  12. emrah9700

    emrah9700 Forum Bağımlısı

    Yaş:
    31
    Kayıt:
    20 Ekim 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğeniler:
    421
    Şehir:
    nevşehir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    @Reahax normalde o tarz şeyler yememeye dikkat ederim ama, özellikle zayıf arkadaşlar uzun turlarda çikolata ve kuruyemiş vb. enerji veren şeylere dikkat etmek zorunda kalmıyorlar buda o turda performans olarak bariz şekilde ortaya çıkıyor, dediğim gibi bende yemezsem arkalarında tempolarına yetişemiyorum ve mecburen onlar kadar olmasada o tur içerisinde bende yemek zorunda kalabiliyorum..:D

    Bu yüzden hem enerji veren, hemde kalorisiz bi besin favorim olmalı..
     
  13. Reahax

    Reahax Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    4 Eylül 2014
    Mesajlar:
    475
    Beğeniler:
    489
    Şehir:
    İstanbul/Pendik
    Adı:
    Recep
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    @emrah9700 Uzun turlarda tüketin, bende kilo verdiğim dönemlerde uzun turlar yaptım ve tükettim.
    Ama her gün işe gidip gelirken tüketmeyin.
    Zaten hafta da 1-2 kere uzun tur yaparsınız. 1-2 gün tükettiğiniz bir kaç çikolata gofret kilo vermenize engel olmaz.
     
    emrah9700 bunu beğendi.
  14. Berkay*

    Berkay* Kıdemli Üye

    Kayıt:
    10 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    290
    Beğeniler:
    111
    Şehir:
    İstanbul / Beylikdüzü
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Yapacağınız aktiviteden yaklaşık 2 saat (yediğiniz besine göre değişir) önce kompleks karbonhirat tüketirseniz. Performansta ciddi şekilde artış olur bunu farkedersiniz ayrıca kompleks karbonhidratlar yavaş sindirildiği için siz bisiklet sürerken sindirdiğini kullanır vücut. Yağ depolamaya fırsat bulamaz. Ama kesinlikle basit karbonhidrat (şeker) tüketmeyin. Hemen sindirildikleri için yağ olarak depolanırlar.
    Ben bunu yapabiliyor muyum, yapamıyorum. Vücudumdaki yağ kütlem az olduğu için uzun bisiklet turlarında kas yakıyorum. Bisiklet sürmeyi seviyorum ama fitness yapıyorum kilo almam lazım. Nasıl olacak bilmiyorum.
     
    emrah9700 bunu beğendi.
  15. Yavuz S.

    Yavuz S. Bisikletkolik

    Yaş:
    30
    Kayıt:
    13 Eylül 2014
    Mesajlar:
    1.170
    Beğeniler:
    2.640
    Şehir:
    KKTC
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    @emrah9700 Tadım tadımca benim 1 numaralı favori enerji barım tavsiye ederim 150 - 200 arası turlarımda 2 adet tüketiyorum bana fazlaca yetiyor.
     
    emrah9700 bunu beğendi.
  16. Fatih ÇT

    Fatih ÇT Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    8 Nisan 2014
    Mesajlar:
    614
    Beğeniler:
    415
    Şehir:
    İstanbul - Ataşehir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Sizin ilaciniz yulaf.

    yogurt veya sut ile islatin.
    kuru uzum, pekmez ile karistirin, turdan yarim saat once bir kase dolusu yiyin. Ortalama 100km yeter size. Lifli yapisi sayesinde tok tutar ve enerjiyi tum tur boyunca dengeli verir

    Bana bir kase 100km, 1500 metre tirmanisli bir tur icin, tam yetiyor
    Size bunun biraz azi veya fazlasi gerekebilir.
     
    emrah9700 ve ismail.yüksel bunu beğendi.
  17. skywagon

    skywagon Biniyorum, öyleyse varım !!!

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    21 Nisan 2015
    Mesajlar:
    315
    Beğeniler:
    599
    Şehir:
    Karşıyaka / İzmir
    Adı:
    Cem Kürkcü
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Zayıflamak isteseniz de, kilo almak isteseniz de mutlaka spor yapmanız gerekli. Bisiklet sporunu yaptığımıza göre denge besinlerde çözülüyor. Ciddi bir şekilde kilo vermek istiyorsanız mutlaka diyetisyene gidin ve bu profesyonel destekle zayıflayın. Spor bacağını bisikletle çözeceğinize göre beslenme bacağını da diyetisyenle çözebilirsiniz.
    Kalori hesabına ilave olarak, RMR denilen rest metabolic rate , "dinlenme hali metobolizma hızı", mutlaka artırılmalıdır. Bu vücudumuzdaki
    Kas kütlesi ile doğru orantılı olarak artar, yani iyi beslenme ve spor , RMRi artırır. Böylece kas kütlemiz artınca onların ihtiyacı olan kalori artacak ve dinlenik halde bile yağ yakımı devam edecektir. RMRi interval çalışmaları ile artırabilirsiniz.

    Bir de glisemik indeks konusu var. Glisemik indeksi yüksek gıdalar tükettiğimizde( çikolata, baklava, işlenmiş çoğu gıda, basit karbonhidrat ) , vücudumuzda ani insülin salınımı olur. Bu da vücüdumuzun gerekli ihiyacı olan enerjinin olduğunu ve fazlasının depo edilmesini , yağa dönüştürülmesini sağlar. Bal çom tatlı olmasına rağmen glisemik indeksi çok düşüktür. Yumurta glisemik indeks olarak sıfıra yakındır. Bu tip gıdalar kilo konusunda bize çom yardımcı olur. İnsanoğlu bin yıllardır; et, yumurta, süt, tohum(yulaf v.b) meyve, çekirdek( kabak, ayçiçeş, badem, fındık, ceviz) besleniyor. Bunlardan sapmamak bence en doğrusu.

    Siz yine de lütfen profesyonel yardım alın, kalori hesabından çok sağlıklı beslenme, bol aktivite ve en önemlisi irade ile işi çözebilirsiniz.

    İyi pedallamalar.
     
    emrah9700 bunu beğendi.