Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Hangi durumda ayakta sürmek faydalı?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.405
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Prof. Louis Passfield ve Rob Hayles'ın "Training with Power Meters" adlı kitabını alsam mı, almasam mı diye araştırıyordum. Passfield'ın çalıştığı üniversitenin sitesinde onun henüz yayınlanmamış bir çalışmasını gördüm. Merak edenlerin okuması için bağlantı aşağıda:

    "The Effect of Cycling Intensity on Cycling Economy During Seated and Standing Cycling"

    Passfield, önceki araştırmaların, ayakta sürmenin oturarak sürmeye göre sürüş ekonomisi açısından kötü olduğunu gösterdiğini belirtiyor. Kendisinin merak ettiği şey şu: Ayakta sürmenin uygulanan güce bağlı olarak sürüş ekonomisine katkısının olup olmadığını göstermek.

    Bu çalışmaya göre, Passfield bir grup bisikletçiye aşağıdaki testleri uygulamış:

    10 bisikletçinin her birisine 8 farklı koşulda test yaptırmış. Koşulları belirleyen faktörler şöyle:

    - Şiddet: Maksimum aerobik gücün (VO2max) %50 veya %70'i
    - Parkur: %4 veya %8 eğimli yokuş
    - Sürüş şekli: Oturarak veya ayakta

    Güç, nabız, kadans vb. ölçümlerin yanısıra 8 tane bacak kasının aktivitesi izlenmiş.

    Çıkan sonuç:

    Düşük şiddette ayakta sürerseniz sürüş ekonomisi oturarak sürmeye göre düşüyor ancak, yüksek şiddette ayakta sürerseniz sürüş ekonomisi açısından oturarak sürmeye göre arada bir fark kalmıyor.

    Ayakta sürerken sürüş ekonomisinin düşme nedeni bacağin alt kısmında çok sayıda kasın devreye girmesi değil, bacağın üst kısmında daha çok kasın devreye girmesi etken olarak görülüyor.

    Yokuşta VO2max'ın %70 altında ayakta sürüşler sürüş ekonomisini düşürüyor. Ancak %70'in üzerine çıkıldığında ayakta sürmenin sürüş ekonomisine olan negatif etkisi ortadan kalkıyor.

    Yazı uzun ve formüllerle dolu, hepsini okuyamadım. Sadece benim kafama takılan şu oldu: En ufak bir yokuşu çıkarken bile uyguladığım güç FTP sınır değerimin üzerine çıkıyor. Mesela %2-3'lük bir yokuşta FTP altında süremiyorum. Öyleyse güç ekonomisi açısından tüm yokuşlarda ayakta sürmenin oturarak sürmeyle aynı olduğunu, oturarak sürmenin getirdiği ek bir katkının olmadığını söylemek gerekiyor, ki bu da akla yatkın gelmiyor. Ya da bu sadece bana özel bir durum olabilir. Çünkü çıktığım tüm yokuşlardaki ortalama güç, bir saatlik laktat eşiği gücüm olan FTP'nin ya aynısı ya da üzeri. Özellikle 1 dk altı yokuşlar hariç nerdeyse hiç ayakta sürmeyen benim için alternatif bir yol oluyor.
     
    Ali Demir, berktx, NKurtuldu ve 12 kişi daha bunu beğendi.
  2. Laistrogon

    Laistrogon Daima Sür!

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    16 Eylül 2016
    Mesajlar:
    10
    Beğeniler:
    3
    Şehir:
    İSTANBUL
    Adı:
    Ömür
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    dik yokuşlarda kısa süreli bir güç kazandırıyor ancak uzun mesafeli yokuşlarda bi süre sonra asılma diye tabir edersem güç tükeniyor.ama anlık o itici güç etkisi uzun süreli olabiliyor.yol şartlarına ve sürücüye bağlı tabi.
     
    Ahmetgitar bunu beğendi.
  3. Ceyhun Özkan

    Ceyhun Özkan Aşık Olmak Gibi

    Yaş:
    22
    Kayıt:
    24 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    515
    Beğeniler:
    422
    Şehir:
    Tirilye
    Adı:
    Ceyhun Özkan
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Teknik olarak bilgim yok, fakat yokuş uzun ise oturarak son 45-50 metreye kadar tempolu çıkıyorum.Ardından ayakta maksimum güç ile veriyorum odunu :D
    Şaka bi yana turun uzunluğuna göre bu maksimum güç değişkenlik gösteriyor tabi ki.Uzun bir tur ve daha yolum var ise mırıldanarak çıkıyorum:p
     
  4. ozgur908

    ozgur908 Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    22 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    646
    Beğeniler:
    905
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    yokuşu ayakta bitirdikten sonra hemen yüksek kadansa geçip en az 30 saniye o şekilde pedal çevirmeyi tavsiye ediyordu vakti zamanında okuduğum kaynaklar.
     
    emrah9700 ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  5. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.405
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Oturarak yokuş çıkan biri olarak benim de gördüğüm yazılar hep bu yöndeydi ama bahsettiğim çalışma çok taze :) daha yayınlamamış. Genel düşünce şöyle olurdu: eğer yokuşun bir yerlerinde tempo düşerse veya daha dikleşirse ayağa kalkıp fazla güç aktarıp eski tempoya ulaşmak sonrasında onu koruyarak oturarak sürmek.

    Vuelta 2014'te Froome'la Contador yokuşta mücadele vermişlerdi. Contador'un tüm yokuşu ayakta çıkması ve kazanması o günden sonra benim aklımdan çıkmayan bir konu olmuştu. O zamanlar bunun sadece Kolombiyalılara özel bir yetenek olduğunu düşünmüştüm.

     
  6. Bora Kıraç

    Bora Kıraç Rifa Siempre

    Yaş:
    28
    Kayıt:
    5 Nisan 2013
    Mesajlar:
    236
    Beğeniler:
    532
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Bora Kıraç
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Bana kalırsa bu testin yapıldığı bisikletçiler ile sizin FTP sınırınız arasında büyük farklar var. Bu nedenle sizin verileriniz bu testteki bisikletçilerin verileriyle tutarsız kalıyor. Ayrıca vücut ağırlığının da bu konuda payı var diye tahmin ediyorum. Ağır bir bisikletçinin ayakta sürüş yapması ile 50-55 kiloluk bir sürücünün ayakta sürüş yapması arasında bacaklara/dizlere binen yükler bazında çok fark var.
     
  7. dgncsk

    dgncsk Üye

    Kayıt:
    2 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    98
    Beğeniler:
    136
    Şehir:
    ankara
    Adı:
    Dogan
    Bisiklet:
    Ümit
    Seviye:
    kaldırımdan inerken çok faydalı :) imza çocuk koltuğu ile gezen ben.
     
    kursat2ooo, SoS, Kuzey Ege ve 1 kişi daha bunu beğendi.
  8. hashus1099

    hashus1099 Deprem Dede

    Kayıt:
    13 Haziran 2011
    Mesajlar:
    629
    Beğeniler:
    1.356
    Şehir:
    istanbul/beşiktaş
    Adı:
    hashus1099
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    çok dik yokuşlarda el mahkum ayakta sürülmesi lazım. otururken bisikletin önünün şaha kalktığı durumlar olabiliyor. :D
     
    Kuzey Ege ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  9. Kerem Özbayrak

    Kerem Özbayrak Bisikletkolik

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    13 Haziran 2009
    Mesajlar:
    1.102
    Beğeniler:
    2.296
    Şehir:
    iSTANBUL
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Ayakta sürme eylemini yaptığımda dizlerimde zorlanma hissediyorum bu nedenle neredeyse hiç tercih etmiyorum. Buradan yola çıkarak dizler için sakıncalı olabilir diye düşünüyorum.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  10. Ahmetkhrmn

    Ahmetkhrmn Üye

    Yaş:
    19
    Kayıt:
    20 Eylül 2015
    Mesajlar:
    75
    Beğeniler:
    50
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Ahmet Kahraman
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Kuzey Ege, Bahadır Gürel ve mfmayliba bunu beğendi.
  11. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.405
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Nasıl bir fark var diye bakmıştım. Şöyle ki:

    1) Deneye katılan bisikletçilerin ağırlıkları 74.7 kg +/- 5 kg (benim ağırlığım 65 kg)

    2) vo2max güç değeri 367 watt +/- 40 watt (benim vo2max değerim 197 watt)

    Şimdi, bu bisikletçiler için vo2max'ın %70'i demek 257 watt anlamına gelir (benim vo2max'ın %70'i 138 watt).

    Evet, arada tabii ki fark var, çünkü deney için seçtikleri kişiler ülkelerinin ulusal takımlarında yarışıyorlar.

    Ancak bu, şunu göstermiyor: FTP sınır değerim 163 watt olduğuna göre, yokuş çıkarken rahatlıkla vo2max'ın %70'ini geçmem garip değil. Benzer şekilde bu bisikletçiler de %4 yokuşta rahatlıkla vo2max'ın %70'i geçmeleri gerekiyor.

    Neden?

    watt/kg olarak bakarsak ben yokuş çıkarken 2,5 watt/kg güç üretiyorsam bu bisikletçinin yokuşta benden daha fazla güç üretmesi lazım (yoksa onu rahat geçerdim :)). Mesela yokuşta 4 watt/kg güç üretirse 74 kg kilosu nedeniyle üretmesi gereken güç 296 watt olacak ve bu vo2max %70'in üzerinde kalır.

    Elit atletle aramda güç olarak fark var, ama FTP ve VO2max oranlarımız kişiye özel olduğundan aynı şeyleri yaşıyoruz.




    upload_2016-10-7_20-28-31.png

    Daha az enerji harcayarak daha hızlı gitmek. Aynı arabalarda olduğu gibi. Örneğin gereksiz yere daha fazla pedal çevirmek yerine kararında çevirip aynı gücü üretmek, aerodinami, tempoyu gereksiz yere değiştirmek yerine aynı tempoda gitmek vb.
     
    NKurtuldu, emrah9700 ve Ahmetkhrmn bunu beğendi.
  12. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.721
    Beğeniler:
    10.686
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @Bahadır Gürel konu ve bilgiler icin cok tesekkurler :harika:

    1 dakikadan az surecek olan yokuslarda kalkip abaniyorum. Bana kendimi daha iyi hissettiriyor gerisi yalan :D
     
    mustafa ç, berktx ve Sado39 bunu beğendi.
  13. Hasan Saylık

    Hasan Saylık Onursal Üye

    Kayıt:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    2.209
    Beğeniler:
    1.765
    Şehir:
    Aydın, Karacasu
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    GNC nin bu konuyla ilgili videosu vardı, zaten az çok araştırmıştım bende bu konuyu, Contador'un ayakta çıkması yada Froome'un oturarak çıkması genetik diyenler var, alışkanlık diyenler var,kısalar ayakta çıkıyor bence uzun boylular oturarak ben böyle bir kestirimde bulunmaya başladım.
     
  14. uguryilmaz144

    uguryilmaz144 Onursal Üye

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    1 Nisan 2015
    Mesajlar:
    1.583
    Beğeniler:
    3.641
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Uğur Yılmaz
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Genelde kasıklardaki kan dolaşımını iyileştirmek ve nabzı yükseltmek için ayağa kalkıyorum. Ayakta rampa çıkarken arka teker üzerindeki yük azaldığı için tutunma problemleri olabiliyor. Bu yüzden oturarak tırmanmak her zaman tercihim.
     
  15. NKurtuldu

    NKurtuldu delann

    Yaş:
    28
    Kayıt:
    4 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    415
    Beğeniler:
    791
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    @Hasan Saylık
    Uzun boy, muhtemelen uzun bacak demek. Uzun bacak da uzun krank kolu diyebiliriz.

    Krank kolu uzadıkça aynı iş daha az kuvvetle yapılabiliyor. Uzunların oturarak tırmanmasının bir sebebi de bu olabilir.
     
  16. Hasan Saylık

    Hasan Saylık Onursal Üye

    Kayıt:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    2.209
    Beğeniler:
    1.765
    Şehir:
    Aydın, Karacasu
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Bende o şekilde düşündüm kısalar ayakta, uzunlar oturarak fakat Contador çok ayrı bir istisna onun kadar oturmadan çıkan yok. Kimisi rölantide oturur,zorlanınca yada atak yaparken ayağa kalkar ama adam bu yüzden özel biris, sürekli ayakta.
     
  17. Engin Sarı

    Engin Sarı Canyon Ultimate CF SL

    Kayıt:
    21 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    421
    Beğeniler:
    395
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Nerede okuduğumu tam hatırlayamadığım bir araştırma raporunda, v02 max'inizin yüzde 80'inin üzerinde sürüyorsanız, ayakta sürmek daha verimli diyordu. üretilen güç bakımından, ayakta ve oturma yı kıyaslanmasında ihmal edilen şeyin hız olduğu kanaatindeyim. yarışlar üretilen güce göre değil zamana yani hıza göre yapılıyor. ve yol bisikletinde de mutlak olarak güç eşittir hız diyemiyoruz. üretilen watt ı, hıza dönüştürmek de sadece aerodinamik bir mesele değil. pedal ve sürüş tekniği, ürettiğiniz watt ların ne kadarını boşa harcadığınızı ne kadarını hıza dönüştürdüğünüzü belirleyen önemli faktörler. mesela aynı yokuşta ve aynı hava koşullarında, ayakta daha fazla güç ürettiğim halde, oturmaya kıyasla hissettiğim zorlanma derecesinin az olduğu ve hızımın da yükselmediğini tespit ettiğim bir çok sürüşüm var. araştırmalar bir yana, benim şu ana kadarki tecrübelerim, oturarak sürdüğünüz zaman gücü hıza dönüştürme anlamında verimlilik artıyor. bu da biraz kişisel bir durum diye düşünüyorum. yani total kas tipi profilinize ve pedal tekniğinize göre, ayakta mı oturarak mı verimli olduğunuz değişiyor. ani hız yükseltmek, atak yapmak ya da baskı altında kalan yerlerinizi rahatlatmak için ayağa kalkma durumları bahsettiğim konunun dışında tabi.
     
    özcan yılmaz ve NKurtuldu bunu beğendi.