Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Haftalık Program ?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Hüseyin Külcüoğlu tarafından paylaşıldı.

  1. Hüseyin Külcüoğlu

    Hüseyin Külcüoğlu Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    969
    Beğeniler:
    881
    Şehir:
    Bursa
    Bisiklet:
    Ghost
    Seviye:
    Haftada bisiklete kaç gün kaç saat binmek sizce yeterlidir ? Ben ayrı bir spor olarak yapıyorum bisikleti ayrıca yüzmeyede gidiyorum.Bisiklete genelde hergün en az 1-2 saat binerim sizce yeterlimi ?
     
  2. Mesut Girgiç

    Mesut Girgiç Onursal Üye

    Kayıt:
    28 Mart 2006
    Mesajlar:
    4.526
    Beğeniler:
    12.611
    Şehir:
    Konya
    Seviye:
    Bisiklete hangi maksatla (fitness, spor, eğlence vb.. ) bindiğinize bağlı.
    Söyleyin yardımcı olalım. :)
     
  3. Güney Mertkan

    Güney Mertkan Aktif Üye

    Kayıt:
    25 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    111
    Beğeniler:
    91
    Şehir:
    İstanbul-Avcılar
    Seviye:
    fitness vücut geliştirmemi oluyor?
     
    Niyazi ALTUN bunu beğendi.
  4. Niyazi ALTUN

    Niyazi ALTUN Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    4 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    646
    Beğeniler:
    483
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Konu anlatımı ile bilgilerden önce arkadaşlar body building ile fitness arasındaki farktan bahsedeyim.
    Body building de kaslari bütütebildiğimiz kadar güç ve dayanıklılık antremanı yaparız.Body building de belli bir kütleye ulaştıktan sonra yani bald kas denir ona body building kelime litaratüründe o hedefe geldikten sonra definasyon sayesinde bald kasları parçalama işlemi yaparak şekilli bir hale getiririz.Body building bu şekildedir kısaca anlatmak gerekirse.
    Fitness ise Vücudumuzdaki kasları aşırı büyütmeden mevcut kas yapısını definasyon olmuş bir şekilde yağsız bir görünümle daha çok estetik hareketler olmak üzere uyguladığımız antremandır.Fit olmak kelimeside fit vucutlu adam derler ya ondan denir.
    Body building yapan birisine örnek gerekirse arnold ve ronni coleman gibi
    Fitness ise örnek türklerden örnek verelim kenan imirzalıoğlu kıvanç tatlıtuğ ali ragip dereli gibi..

    FITNESS NEDİR?

    Fitness kelimesi sözlüklerde “uygunluk, sağlık” olarak yer alır. Dilimize de fitness olarak girmiştir. Fit olmak demektir. Bilindiği gibi fit olmak demek orantılı olmak ödeşmek anlamlarını da içerir. Spor ve egzersizle uğraşanlar fit olmayı vücudun orantılı ve kuvvetli olmasını belirtmek için kullanırlar. Fit olan vücut orantılıdır, sağlıklıdır. Hastalıklara karşı dirençlidir. Kas ve kemik yapısı sağlamdır. Tüm organlar gerektiği gibi çalışır. Hatta ortalama verimliliğin daha da üzerindedir. Dolayısıyla fit vücut daha sağlıklı, iyi ve uzun yaşar.

    EGZERSİZ NEDİR?
    Bir amaca yönelik hareketler bütününe denir. Vücudu çalıştırmak için yapılan hareketleri, idmanları egzersiz olarak adlandıracağız. Nefes açmak için yapılan egzersizler aerobik olarak dilimizde yer almıştır.

    NİÇİN EGZERSİZ?
    Sağlıklı olmanın anlamı hasta olmamak olarak bilinir. Oysa günümüzde sağlıklı olmanın anlamı daha fazladır. Fiziksel, zihinsel, sosyal, entelektüel ve ruhi görünüm sağlığının bütünü sağlıklı olmak demektir ki buna “wellness” diyoruz. WELLNESS olabilmenin gerekli koşulu dengeli bir diyet ve sağlıklı yaşama tarzını sağlayan egzersizdir.

    EGZERSİZİN SAĞLADIKLARI BAŞKA NELER OLABİLİR?
    EGZERSİZ KALBİ GÜÇLENDİRİR. Bunun doğal sonucunda, dinlenme anındaki ritmi azalır. Vücudun normal aktivitelerini sürdürebilmesi için kan pompalama işlevini yerine getirirken zorlanmaz.
    YAKIT OLARAK YAĞLARI KULLANIR. Düzenli yapılan egzersizlerde vücut yakıt olarak yağları kullanır. Dolayısıyla verimli kilo kaybı ile güçlenen kaslar gündeme gelir.
    KAN BASINCI AZALIR. Kuvvetli kardiyovasküler sistemde kan basıncı düşük olacağından yüksek tansiyon riskleri görülmez.

    DAHA FAZLA ENERJİ KAZANILIR. Egzersiz yapan vücut, durağan bir yaşam süren vücuda nazaran daha fazla enerjiktir. Böylece günlük yaşamda yorgunluk hissi azalır, sevilen aktivitelerin yapılmasına olanak sağlanır.
    KANDAKİ KOLESTEROL SEVİYESİ DÜZENLENİR. Düzenli egzersiz, kandaki yüksek yoğunluklu (HDL) lipoproteinleri arttırarak, düşük yoğunluklu (LDL) proteinlere oranını (HDL/LDL) değiştirerek dolaşım sistemi ile kalp hastalıkları riskini azaltır.

    ENDORFİN SALGILANMASI ARTAR. Mutluluk hissi veren endorfin hormonunun salgılanması egzersizden sonra artar. Endorfin aynı zamanda ağrı sızı hissini azaltır.
    Haftada üç kere sadece 20'şer dakika yapılan egzersiz size aşağıdakileri kazandırır.

    DAHA İYİ BİR BEDEN
    · Kapasitesi artmış akciğerler ve verimli çalışan bir kalp
    · Atardamar sisteminde kan basıncının azalarak kalp hastalığı risklerinin azalması
    · Verimli bir şekilde kilo kaybı
    · Kuvvetlenen kemik yapısı
    · Sağlıklı bir cilt
    · Daha uzun ve daha iyi bir yaşam

    DAHA İYİ BİR BEYİN
    · Gelişen zihinsel performans ve düşünme yeteneği
    · Pozitif bakış açısı
    · Artan cinsel performans
    · Daha fazla kendine saygı
    · Rahat ve kesintisiz uyku
    · Azalan endişe ve kuruntular
    · Zeka gelişimi
    Şunu unutmayın; Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur
     
  5. Orçun Çağlayan

    Orçun Çağlayan Yeni Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    15
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    Eskişehir
    Seviye:
    düzenli bir hale getirseniz daha iyi olur
     
  6. Hüseyin Külcüoğlu

    Hüseyin Külcüoğlu Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    969
    Beğeniler:
    881
    Şehir:
    Bursa
    Bisiklet:
    Ghost
    Seviye:
    Fitness,spor ve eğlence 3ü bir arada :) bisiklete herkez gibi çocukluğumdan beri binerim tabi o zamanlar eğlence içindi tabi yaş ilerleyince bisiklete binmenin ne kadar yararlı bir spor olduğunu insan anlıyor.Ben spor amaçlı biniyorum bisiklete tabi bisiklet sürmeninde ayrı zevkini bir kenara atamayız.Haftada kaç gün kaç saat binelim ? ben hergün 1-2 saat arası pedallıyorum ama :) yeterlimi birde sizlerden yardım alayım istedim.
     
  7. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Herkese altyapısına ve amaçlarına göre değişir...
     
  8. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Ben senede ortalama 10000km sürüyorum. Ortalama hızımı artırmak için neler yapmalıyım? Her zaman tek yola çıkıyorum.60-70km'den fazla da sürmüyorum . Ortalama 30-31km/saat hızım oluyor,çok rüzgar olmadığı zaman. Sürdüğüm en fazla yol 140km 6 saatten az bir sürede sürmüştüm. Tempomu artırmak istiyorum.

    Interval antremanları yapıyorum ama sistematiğim yanlış olduğu için performansımda bir artış olmadı. Kondisyon içinde koşu tavsiye ediyorlar ama koşu ne tip olmalı? Ortalama kaç km koşmalıyız?
     
  9. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Koşu yazın yapılmaz bisikletçiler için, hatta bisikleti çook bozar...

    Haftada 2 kez zamana karşı çalışmalısınız bir gün de sprint, bir gün de mukavemet (en az 3-4-5 saat 130-150 nabız) diğer günler çok hafif veya tamamen dinlenme olmalı. 5-6 haftada bir de 1 hafta çok çok hafif bir hafta (3-4 gün çok az çok hafif, 2-3 gün de tamamen bisikletsiz) dinlenme haftası olmak zorundadır Ben bu dinlenme haftasına dikkat etmediğim geçen ay çok büyük sorun yaşadım performans düşüşünde ve yeni yeni toparlanmaya başladım...

    Zamana karşılar artık dünya çapında standartlaşmış ve bütün profların uyguladığı formatta yapıyoruz. Bu da 3x20 denilen sistem, bu ortalama hızını (watt ortalamasını) arttırmak için en kabul görmüş yöntemdir. İyice ısındıktan sonra 20 dakika zamana karşı (%85-95 mhr nabız arası) yapıyoruz, çok ani başlanmamalı yoksa çıkaramazsınız 20 dakikayı, son dakiklarda ne varsa tüketiyoruz, 15 dakika dinlenme sürüşü yaptıktan sonra tekrarlıyoruz toplam üç set olmak üzere. Bu çok sert bir antrenmandır ve genellikle mental açıdan sizi çok güçlendirecektir çünkü vücudunuz hep yavaşlamak isteyecek ama siz basacaksınız. Genellikle ilk zamanlar 20 dakikayı çıkaramayabilirsiniz, bu durumda 6x5, 5x10 gibi setler de iş görecektir. Ben genellikle 1x5 1x10 1x20 1x30 yapıyorum, çok güçlü olduğum günler de 3x20 çıkarabiliyorum. Setler arasında da 15 dakika kadar dinleniyoruz (5 dk lık setler de 5 dk dinlenilebilir) .
    Yine bu antrenmanlarda mutlaka enerji içeceği kullanmalı (ev yapımı veya hazır) protein, vitamin alımına dikkat etmelidir, günde en az 1000-2000 mg c vitamini alınmalıdır, bunun dışında b12 folik asit ve demire de özen gösterilmelidir, bir çok atletin büyük oranda demir yetersizliği olduğunu tahmin ediyorum...

    En önemli ensturmanlarımız sert antrenman ve çok iyi dinlenmedir, siz muhtemelen bu ikisini yeterince gerçekleştiremediğiniz için ilerleme olmuyor.
    Bir de km yapma takıntısından kurtulmak lazım, önemli olan km değil antrenmanın şiddetidir ve süresidir. Km sistemini unutun, zamana ve şiddete odaklanın ve tabii çok iyi dinlenmeye ;)