Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

günlük tur beslenmesi nasıl olmalı? (100-200km)

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Hamit E. tarafından paylaşıldı.

  1. Hamit E.

    Hamit E. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    21 Eylül 2013
    Mesajlar:
    968
    Beğeniler:
    431
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    merhaba arkadaşlar, forumda enerji içeceği vb tarifler paylaşıldı tartışıldı ancak konu hep performans etrafında döndü. ben ise forumun çoğunluğuna hitap edecek bir bilgi birikimi çıksın istiyorum.

    benim gibi bisikletini sadece haftasonları kullanabilen bisikletçiler günlük tur için beslenme nasıl olmalıdır. tur öncesi - tur halinde - tur sonrası şeklinde kategorize edebiliriz.

    sizlerden ricam lütfen şeker zehirdir değildir tartışmasına girmeyelim çarşı karışıyor sonra.
     
  2. Edip Dinçer

    Edip Dinçer HTFU!

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    5.926
    Beğeniler:
    5.333
    Şehir:
    Sarıyer, İstanbul
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Fazladan enerji verici ürünler almanıza gerek yok bence.
    Bol bol su için, turunuzun sonunda da protein ağırlıklı beslenin.
    Bence yeterli olur.
     
  3. Bilal Demir

    Bilal Demir Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    30 Haziran 2011
    Mesajlar:
    441
    Beğeniler:
    233
    Şehir:
    İstanbul Esenkent
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Kısaca,
    Tur öncesi makarna veya pilav (karbonhidrat ağırlık). Tura çıkmadan en az 2 saat hazım için süre vermelisiniz.

    Tur esnasında karbonhidrat, çabuk kana karışan meyve, kuru meyve, bal vs olur. İçinde yağ olan şeyler yemeyin, hazmı zordur, boşuna hazımla vücudu yormayın.

    Tur sonrası sindirimi kolay protein; yumurta, balık, tavuk.
     
  4. Bisikletli Gezgin

    Bisikletli Gezgin Onursal Üye

    Kayıt:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    3.626
    Beğeniler:
    4.263
    Şehir:
    Altındağ, Ankara
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Günlük 100 km+ turlarda ne bulursanız yiyebilirsiniz (tabi şekerden uzak durmakta fayda var.) Tur bitimin protein ağırlıklı beslenmeniz iyi olacaktır... Redbull v.s. enerji içecekleri ve protein tozlarına gerek kalmayacaktır...
     
  5. Sinan Ş

    Sinan Ş Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    25 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    663
    Beğeniler:
    457
    Şehir:
    Çengelköy
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    sabah süt+yulaf+bal+tarcın yedinmi işlem tamamdır,at gibi şahlandırır :D
    tur süresince zaten su/soda vs bilindik şeyler,tur bitimindede beyaz/kırmızı et/hafif balık+zebze...
     
  6. ismail eren

    ismail eren Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    17 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    506
    Beğeniler:
    924
    Şehir:
    Yalova - Manisa
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Eğer tur esmasında nabız değeriniz 120rpm altında kalacaksa,
    günlük normal beslenme şeklinizi değiştirmeyin.
    eğerki günlük pedallama süreniz 6 saatin üzerine çıkacaksa vücudunuz ilave proteine ihtiyaç duyar.
    o yüzden peynir, yoğurt, et gibi protein alımı yapmanız kas kaybının önüne geçecektir.
    kolay sindirilen gıdalardan gelecek kan şekerine pek ihtiyaç duymassınız. o yüzden makarna gibi şeyler fazladan tuvalet ihtiyacına sebep olabilir.
    kafeinli şeylerden uzak durun. 120rpm altı kolay nabız bölgesi diye geçer. bu bölgede kafeinin tetikleyici etkisine ihtiyaç duymasınız.
    ayrıca kafein böbrekleride tetiklediği için fazla su kaybına yol açar.
    en önemlisi bu kolay nabız bölgesinde su kaybınızın pek farkına varmassınız ama yinede ciddi su kaybı olur.
    o yüzden sıvı alımını çok ciddiye almanızı öneririm.
    .
    120rpm üstü tur yapmanızı pek önermem. 120-145 arası bölgede nefesiniz değişmeye başlayacaktır ve işin kuralları tamamen değişir.
    kan şekerine ihtiyaç duymaya başlarsınız. vücud genellikle yağ yaksada kan şekerinden de yer.
    bu bölgede çok ciddi bir gıda ve sıvı alımı programı yapmassanız 4-5 saat sonunda duvara çarparsınız (bünye pilinizin bitip, ayağınızı kaldıramayacak duruma gelmeniz)
     
  7. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Birkaç yıldır referans aldığım cptips.com (Cycling Performance Tips) sitesinin önerilerini yazayım.

    CPTips'e göre uzun tur kavramı, 2 saatten fazla süren ve %60-80 VO2max aralığında dolaşan bir sürüş şeklidir. Bu açıdan bakarsak, sürüş esnasında karbonhidrat almamız gerekiyor, aksi halde duvara çarpma denilen durumla karşılaşmamız olası. Kaslardaki glikojen depolarını doldurmak için, sürüşten 3-4 saat önce 300 gram karbonhidrat almamız yeterli olacaktır. Biraz önce bahsettiğim şekilde, %60'ın üzerinde bir VO2max'la sürüş yapacaksak, glisemik indeks sıkıntısı yaşamamak için 4 saat önceden beslenmeyi kesmemiz gerekiyor. Ancak bunun tersine, düşük tempoda bir sürüş olacaksa, 2 saat öncesine kadar beslenmeye devam edilebiliriz.

    Kronolojik şekilde yazmak gerekirse;

    - 4 gün öncesinde: %50-70 oranında karbonhidrat ağırlıklı beslenme, sürüşten 2-3 gün öncesine kadar günde 600 gram karbonhidrat alımı

    - 4 saat öncesinde: Eğer yoğunluk düşük tempoda olacaksa beslenmede sorun yok, ancak yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıyız ve sürüşten 2 saat öncesinde beslenmeyi kesmeliyiz. Kaslardaki glikojen depolarını doldurmak için, sürüşten 3-4 saat önce 300 gram karbonhidrat almamız yeterli olacak.

    - Sürüş esnasında: Saatte yakılan kaloriyi karşılamak için; günlük snakler, enerji jelleri, sporcu içecekleri veya burada tartışılan diğer gıdaları almalıyız (saatte yakılan kalori hesabı: http://www.cptips.com/energy.htm#cal)

    - Sürüş sonrasında: Sürüş sonrası karbonhidrat snak almalıyız (özellikle sürüşün hemen ardından 10-15 dakika içinde), bu, maksimum glikojen sentez aralığının avantajını kullanır ve kas ağrılarını da keser. Sürüşün akşamında yüksek karbonhidratlı beslenmeye dikkat etmeliyiz; ayrıca sıvı alımına devam etmeliyiz (saat başı 1 şişe).
     
    Gün A. bunu beğendi.
  8. Hamit E.

    Hamit E. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    21 Eylül 2013
    Mesajlar:
    968
    Beğeniler:
    431
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Ben baya yeniçeri modunda Allah Allah nidasıyla sürüyormuşum :D
    şükür ki başıma birşey gelmemiş. Sabahları 1 yumurta yada kepekli ekmeğe peynirli sandviç yapıp 15-20 km sürüp serinlemek ve sıvı için ice tea ve gıda için snickers yiyerek bir 15-20km daha yapıyordum. Eve geldiğimde yorgunluğum tavan yapıyordu. Demek ben çaktırmadan intihar ediyormuşum.

    Tur öncesi beslenmede 2-4 saat öncesi demişsiniz ancak bu imkansız. Örneğin sabah 6-7 de pedal basacaksak uykuda önemlimolduğundan en geç 11de uyumak lazım diye düşünüyorum. Sabahnyumurta beyazı ağırlıklı yağsız lor peynirli omlet işimizi görürmü? Buna ek olarak sindirimi uzun olan yulaf kepeğini yoğutla yesekniyi olurmu.

    Nabzımızı sürekli olarak nasıl ölçeriz, birde nabız saati masrafı çıkmasın :)

    SmartTab10 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  9. FelixTheCat

    FelixTheCat Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    3 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    625
    Beğeniler:
    533
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Yanlış anlaşılmasın fakat bir çok kişi farklı türden yazı yazacaktır bu bölgeye. Tabi ki belli başlı kurallar vardır fakat beslenmeyi sadece pazar ve cumartesi günü doğru uygulayıp haftanın 5 günü gelişi güzel uygulamak performansa hiç bir katkıda bulunmayacaktır. Sporculuğun esas temeli düzenli beslenmeden gelir. Yapılan antrenman düzeyiyle farklı orantıda alınması gereken protein ve karbonhidrat oranları vardır.

    Hamit bey nabız saatleri uygunlarıda var sadece nabız ölçmesi için 50 tl civarında. Fakat geçen gün keşfettim android telefonlar için kameranın ışığıyla nabız alabiliyor. Bir araştırın isterseniz özelden programın adınıda verebilirm
     
  10. K.Burak

    K.Burak Kıdemli Üye

    Yaş:
    20
    Kayıt:
    30 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    318
    Beğeniler:
    129
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Tura çıkmadan 2 saat önce bol makarna, tur bittikten hemen et ürünü, bol proteinli beslenebilirsiniz.
     
  11. Mehmet Yusuf Koçak

    Mehmet Yusuf Koçak Aktif Üye

    Kayıt:
    25 Mart 2014
    Mesajlar:
    109
    Beğeniler:
    18
    Şehir:
    Gaziantep
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Turların vazgeçilmezi eti canga. Şu ana kadar 2 uzun turum oldu cangayı eksik etmedik. :D
     
  12. Hamit E.

    Hamit E. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    21 Eylül 2013
    Mesajlar:
    968
    Beğeniler:
    431
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    programın adını rica ediyorum.

    tur dönüşlerinde genelde meyveye yükleniyorum. bu sıcaklarda serin serin iyi geliyor :)
    ve ton balığı yiyiyordum
     
  13. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Evet sabah erkenden yola çıkılacağı zaman, 3-4 saat öncesinden karbonhidrat alımı nasıl olacak gibi bir soru olacak doğal olarak. Geçen yıl Haziran ayında bir konuya mesaj atmıştım, sıvı karbonhidrat alımıyla ilgili. Tekrarlamamak için bağlantıyı paylaşıyorum: http://www.bisikletforum.com/showthread.php?t=117848&p=1484468&viewfull=1#post1484468

    Ancak bir noktayı vurgulayayım; Cptips'te belirtilen sürüşün bir kıstası var. %60-80 VO2max gibi, saatlerce yüksek enerji harcayacağınız bir tur olmalı bu. Bir örnek vereyim; 30-31 Ağustos'ta Yalova'dan İzmir'e iki günde 12 saat bisiklet sürerek 350 km yol yaptık. Karbonhidratın altın değerinde olduğunu anlıyorsunuz.
     
    Gün A. bunu beğendi.
  14. Mehmet H.

    Mehmet H. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    14 Haziran 2013
    Mesajlar:
    805
    Beğeniler:
    357
    Şehir:
    *
    Bisiklet:
    Ghost
    Seviye:
    genelde tur dönüşlerim sıkıntılı olur yorgun düşerim eziyete dönüşür dönüşler kilolu birisiyizde
    konuyu takip ediyor olacağım
     
  15. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Gün A. bunu beğendi.
  16. Hamit E.

    Hamit E. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    21 Eylül 2013
    Mesajlar:
    968
    Beğeniler:
    431
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    benim tur dediğim 50km bir yere gidip orada gezip dinlenmek akşamda eve gelmek şeklinde. şapır şapır terleme sıcaklama evet oluyor, bana sorsanız yüksek tempo :) ama rakamsal veri olarak bir şey diyemeyeceğim için gerçekte tempom nasıl bilemiyorum. sadece yapabildiğim kadar yüksek kadans yapmaya çalışıyorum daha rahat sürüş aşısından.

    birde vo2 nedir anlamadım.
     
  17. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    VO2max çok basit anlamda; birim zamanda ne kadar oksijen alabildiğimiz ve bunu ne kadar efektif kullanabildiğimizle ilgili bir göstergedir. Güç harcarken gereken enerjiyi, aldığımız oksijeni yakıt aracı olarak kullanarak karşılarız. Ancak bunun da bir üst sınırı var; eğer yeterince oksijen alamıyorsak ve bu oksijeni vücudumuza taşıyacak yeterince kılcal damarlarımız yoksa, yakıt için başka şeyleri kullanmaya başlarız.

    Tam olmasa da VO2max'a en yakın gösterge nabız aralıklarımız olabilir. Bazı sitelerde yaş, kilo, antrenmanlılık seviyesi vb. değerler kullanılarak yaklaşık hesap bulunabiliyor.
     
  18. AykutÇ.

    AykutÇ. Forum Demirbaşı

    Yaş:
    28
    Kayıt:
    16 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    401
    Beğeniler:
    433
    Şehir:
    Bolu
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:

    Başlıkta 100-200 km'lik turlardan bahsedilince birşey yazamıyordum ama madem 50km'yi de soruyorsunuz kendi yaptığımı tarif edeyim.

    Sabah erkenden çıkıyorum tura. Kalkar kalkmaz 1 bardak ılık suya azıcık limon sıkıp içiyorum.Hem anti oksidan, hem de yağ yakımını hızlandırıyor. Ama fazla sıkılmamalı, zira tansiyon düşürücü etkisi de var. 15 dakika sonra orta şeker bir kahvaltı. 1-2 çok ince dilimlenmiş kepek ekmeği, beyaz peynir ve domatesle beraber. Bazen tost şeklinde yiyorum bunu. Küçük bir tatlı meyve de ilave ediyorum kahvaltıya. Normal bir öğün olarak yaptığım kahvaltının 1/3ü kadar yiyorum aşağı yukarı miktar olarak. Bir avuç da kuru üzüm-fındık-badem-ceviz vb karışımı yiyorum. 40-45 dakika sonra da yola çıkıyorum. Yani uyanmamla yola çıkmam arasında 1 saat kadar süre geçiyor.

    Yol için yanıma bu fındık-kuru üzüm-ceviz vs karışımından alıyorum ve yüksek kadanslı bir sürüşte her 45 dakikada 1/2 - 1 avuç kadar tekrar yiyorum. Her yarım saatte 2-3 yudum su içiyorum. Dönüşe geçmeden önce 10 dakika kadar mola veriyorum ve aynı şekilde geri dönüyorum. Bu şekilde tamamlıyorum 50-80 km arası sürüşlerimi.

    Yolun son kısmı, eve son 5 km kala sürekli tırmanış yapmak zorunda kaldığım halde eve girince gayet iyi durumda oluyorum. Eve girer girmez, nefesim yerine gelince 1 bardak süt içiyorum. Sonra duşumu alıp bol protein içeren, mümkünse muzunda olduğu bir kahvaltı yapıyorum. Eve geldikten sonra içtiğim suyu maden suyu ile karıştırarak içiyorum.

    Bu düzene girmek baya zamanımı aldı ama bu düzeni tutturunca çok rahat ettim.

    Daha önce farklı beslenme şekiller uyguluyordum. Hatalı şeyler yapıyormuşum ve evin kapısına oturup, bazen resmen kapının önüne yatıp 5 dakika dinlenmeden içeri giremiyordum yorgunluktan ve bitkinlikten.
     
    Gün A. ve Sey_Yeah bunu beğendi.
  19. M.R.SEZGİN

    M.R.SEZGİN Yeni Üye

    Kayıt:
    3 Eylül 2014
    Mesajlar:
    8
    Beğeniler:
    0
    Şehir:
    Antalya
    Beslenmede kısa ve uzun vadeli etkileri önemlidir. Mevcut vücut ağırlığınız ve kompozisyonu, tur tempolarınız ve rotanız, hidrasyon durumunuz, hava koşulları gibi durumlara göre beslenme planı şekillendirilebilir.
    Eğer kısa bir performans turu yapacaksanız, ağırlık probleminiz yoksa zayıf veya kilolu) ve hava çok sıcak değilse; bir gece öncesinden kompleks KH ve protein içerikli bir beslenme ( örneğin esmer makarna veya spagetti, yağsız kırmızı et veya balık eti, hafif bir sebze sote, yoğurt gibi) iyi olacaktır.
    Tura çıkacağınız gün bahsedildiği gibi mide yükü fazla olmayacak ama sizi de güçsüz bırakmayacak bir beslenme seçmeniz lazım. Yağlı gıdalar mideyi daha geç terk eder ki bu da aktif spor yapacak biri için bir çok sorunu gündeme getirir.
    Bu durumlarda müsli+taze meyve+yağsız yoğurt iyi bir karışım olabilir. egzersiz fizyolojisinde her zaman KH harcanması olacaktır. Bu nedenle tur sırasında midenizi zorlamayacak hareket halinde de tüketimi olabilecek olan barlar ( ben genelde müsli bar kullanıyorum), muz, hüptürik ( piyasada başka olmadığı için isim yazdım :) kullanılabilir.

    En çok gözden kaçan nokta ise hidrasyon yani sıvı açığını kapatmaktır. Aktivite sırasında sıvı tüketimi önemlidir. Ufak bir iki ayarlama ile kendi sporcu içeceğiniz de yapabilirsiniz. Ben soda ( 200 mL) +su ( 5000 mL)+elma suyu ( 200-300 mL)+tuz ( 1/2 çay kaşığı) ve limon ( 1 adet) karışımı yapıyorum. Tur sırasında hiç sıvı tüketmeyip ardından litrelerce suya yüklendiğinizde kan elektrolit dengeniz hızlıca bozulur ve maalesef çok ciddi sonuçları doğurabilir.

    Tur sonrasında İlk 2-4 saat içinde hızlı emilimi olabilecek olan bir KH kaynağı ( ben meyve tüketiyorum) ve genelde klasik bir kahvaltı ile tamamlıyorum. sonraki öğünde ise protein ağırlık bir beslenme ve sebze şeklinde KH alıyorum.
     
  20. HBCİZMECİ

    HBCİZMECİ Yeni Üye

    Kayıt:
    28 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    14
    Beğeniler:
    7
    Şehir:
    İstanbul-Antalya
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Gastronomi ve mutfak sanatları okuyan biri olarak sporcu diyeti ilede uğraşıyorum . Kilona göre hesaplanıp karbonhidrat ve et ağırlıklı beslenmen lazım . Süt ürünlerini antremandan sonra kullanman gerekli nedeni içindeki laktik asit . Laktik asit kaslarında ağrı ve uyku verir .Sabah kahvaltıda yulaflı omlet yapabilirsin veya sade yiyebilirsen oda makbul.Vucudun su ve mineral kaybetçeği için günde bir veya iki tane maden suyu iyi gelecektir ve tabiki yanında bol su içmen lazım . Suyunda belirli bir litresi yok kiloya göre alman lazım .
     
    Hakan Beşikçi bunu beğendi.