Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Günde 1 saat Antrenman nasıl verimli hale gelir?

Konu, 'Bisiklet Seçimi' kısmında Nefer Seti tarafından paylaşıldı.

  1. Nefer Seti

    Nefer Seti Aktif Üye

    Kayıt:
    20 Nisan 2012
    Mesajlar:
    144
    Beğeniler:
    159
    Şehir:
    GAZIANTEP
    Adı:
    Ömer Çakmak
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Ben günde 1 saat bisiklet kullanmaya fırsat bulabiliyorum . Genellikle aynı rotayı takip ediyorum. Evde 10 dk.



    ısınmayı yaparak çıkıyorum .

    1 Gün : Kadans 60-90 arası tutulup daha yüksek viteslerde bir sürüş yapıyorum . yokuşlarda ayakta sürmeye çalışıyorum.

    Diğer gün ise kadans 90 üstü olacak şekilde 90-160 bandında sürmeye gayret ediyorum.

    Bu şekilde bir antrenman yaparsam hem güç hemde dayanıklılık antrenmanı yapmış olur muyum? Daha değişik fikirlere de açığım :)
     
  2. srdrmrs

    srdrmrs Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    9 Haziran 2014
    Mesajlar:
    524
    Beğeniler:
    529
    Şehir:
    İST
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    bisiklet ile güç kazanmak biraz güç.. uzun senelerdir spor yapıyorum antrenörlük belgem de mavcut 1.5 senedir bisiklet de kullanmaya başladım..
    bisiklet sporu daha çok cardio diye tabir ettiğimiz egzersizlerin içine giriyor. sizi forma sokar kondisyonunuzu yükseltir ama daha güçlendirmez.. hani çok iyi çalışmayla bacak kası yapsanız bile merkez bölgeye yönelik bir antreman yapmayınca bunu fark edemezsiniz.
     
    Nefer Seti bunu beğendi.
  3. Edip Dinçer

    Edip Dinçer HTFU!

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    5.927
    Beğeniler:
    5.339
    Şehir:
    Sarıyer, İstanbul
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    @Nefer Seti
    Kondisyonunuz biraz geliştikten sonra HIIT antrenmanları deneyebilirsiniz.
     
    Nefer Seti bunu beğendi.
  4. MuratHan

    MuratHan Bisikletkolik

    Yaş:
    46
    Kayıt:
    19 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.316
    Beğeniler:
    1.442
    Şehir:
    Alanya
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Beslenme ile beraber ağırlık çalışmaları güç kazanımı ve dayanıklık için bu işin olmazsa olmazı. Performansı artırmak istiyorsak araya mutlaka bu çalışmayı sıkıştırmak gerekiyor.
     
    Nefer Seti bunu beğendi.
  5. mehmet ulaş

    mehmet ulaş Bisikletkolik

    Kayıt:
    9 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    1.173
    Beğeniler:
    620
    Şehir:
    İstanbul Çengelköy
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Bisiklet güçten ziyade kardio geliştirir.HIIT antremanı size göre olabilir ama deneyin derim.
     
    Nefer Seti bunu beğendi.
  6. Nefer Seti

    Nefer Seti Aktif Üye

    Kayıt:
    20 Nisan 2012
    Mesajlar:
    144
    Beğeniler:
    159
    Şehir:
    GAZIANTEP
    Adı:
    Ömer Çakmak
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Burada benim güç dediğim yokuş tırmanırken gerekli olan güç . HITT antrenmanını kışın fırsat buldukça trainer ile yapıyordum. Bana göre bu tip antrenman dışarıdaki sürüşe çok uyumlu değil . Ben kondisyonumu daha iyi seviyeye çıkarmaya çalışıyorum
     
  7. Kkazim

    Kkazim Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    10 Mart 2008
    Mesajlar:
    783
    Beğeniler:
    651
    Şehir:
    Bolu
    Seviye:
    Güç ile kuvveti karıştırmamak lazım. Güç birimi Watt, diğeri ise Newton dur. Güç bisiklet sürerken birim zamanda yaptığınız iş, kuvvet ise bacaklarınız ile pedala uyguladığınız kuvvettir. Düşük kadans-yüksek kuvvet ile üreteceğiniz gücü, yüksek kadans-düşük kuvvet ile de üretebilirsiniz.

    Düşük kadansta bacaklara fazla yük bindirilerek yapılan antrenman Güç değil Kuvvet antrenmanıdır.

    Bisiklette bir sürüşte toplam pedal çevirme sayımız çok yüksektir. Dolayısı ile bisikletteki pedal çevirme çok çok tekrar-az kuvvet şeklindedir. Bu yüzden yaptığımız sürüşlerde pedal basarken uyguladığımız kuvvet, maksimal kuvvete oranla oldukça düşüktür. Bu sebeplerden maksimal kuvvet antrenmanı yapmanın gereksiz olduğunu savunanlar var. Diğer yandan başka bir görüş ise, maksimal kuvvetin nispeten düşük olduğu durumda, çabuk kasılan kas tiplerinin daha çok kullanıldığı dolayısıyla aynı güç üretilse dahi maksimal kuvvetin düşük olması durumunda kasların daha çok laktik asit ürettikleri ve daha çabuk yorulduklarıdır.

    1 saatlik sürede interval yaparak verim artırmak lazım. Şahsen kendi adıma antrenman süresini düşürdükçe antrenman şiddetini artırıyorum. 1 saatlik sürede değişik antrenman tipleri uygulayabilirsin. Haftalık çok genel bir program tavsiye yapacak olursam,

    2x20 dakika inteval, arasında 2-3 dakika dinlenme
    5x2 dakika yokuş antrenmanı, kadans 50-60, aralarda 5 dakika dinlenme
    1x40 dakika tempo antrenmanı, kadans 90-95 arası
    5x5 dakika vo2max antrenmanı, 90-95 kadans, aralarda 5 dakika dinlenme
    15-20 adet 20 sn max. efor.
     
    Kadir Eskici ve Nefer Seti bunu beğendi.
  8. hakan64

    hakan64 Bisikletkolik

    Kayıt:
    22 Mart 2014
    Mesajlar:
    1.211
    Beğeniler:
    660
    Şehir:
    -
    Adı:
    hakan
    Seviye:
    ısınmadan açma germe yapmak gereksiz bence. yokuşları ayakta çıkmak zorunda hissetmeyin kendinizi, oturarak ta rahat çıkılabilir. bence ilk 5-10 dk yı ısınmaya ayırın ardından tempo yapabilirsiniz. yokuşları ayakta rahat çıkabilmek için de squat yapmanızı öneririm
     
    Nefer Seti bunu beğendi.
  9. Nefer Seti

    Nefer Seti Aktif Üye

    Kayıt:
    20 Nisan 2012
    Mesajlar:
    144
    Beğeniler:
    159
    Şehir:
    GAZIANTEP
    Adı:
    Ömer Çakmak
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    @kkazim Bu sebeplerden maksimal kuvvet antrenmanı yapmanın gereksiz olduğunu savunanlar var. Diğer yandan başka bir görüş ise, maksimal kuvvetin nispeten düşük olduğu durumda, çabuk kasılan kas tiplerinin daha çok kullanıldığı dolayısıyla aynı güç üretilse dahi maksimal kuvvetin düşük olması durumunda kasların daha çok laktik asit ürettikleri ve daha çabuk yorulduklarıdır.

    Yukarıda bahsettiğiniz madde bana çok ilginç geldi , bunu galiba kendimizde deneyerek bulabiliriz .

    @Angel Yokuşlarda ayağa kalkınca harcadığım kuvvet daha yüksek olduğu için ayağa kalkıyorum. Ayrıca Grup sürüşünde tecrübeli abiler kısa yokuşlarda genellikle vites değiştirmeden ayakta sürerek tırmanıyorlar. Ben açma germe ile ısınıp evden çıkınca yol yokuş aşağı olduğu için dediğiniz 5 dk ısınmayı orada yapıyorum.