Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Güç-Yorgunluk profili hazırlayarak bisiklette güç kazanımı

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.453
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Merhaba, Power metrenin gerçekten ne işe yaradığını merak edenler için örnek bir senaryo hazırladım.

    Diyelim ki performans ölçümü yapan bir dükkan açtım. Bu dükkanda bazı ölçümler yaparak bana uğrayan bisikletçinin güçlü ve zayıf yönlerini tespit ediyorum, bu bilgileri kullanarak hedefine ulaşması için çalışma programı hazırlıyorum.

    Senaryoya geçmeden önce iki önemli konuyu açıklamam lazım.

    Bir tanesi güç profili, diğeri de yorgunluk profili. Bu konuları açıklayan bir konu açmıştım: Hızlanmak ve hızını korumakla ilgilidir...

    Not: Unutmadan, bu senaryoda geçen tüm hesaplar power metre verilerine dayanıyor; nabız, hız, kadans vb. bilgilerle bu ölçümleri yapmak veya nokta atışı program hazırlamak kolay değil.

    İlk bahsedeceğim şey güç profili. Google'da Power Profile kelimesini aratırsanız tonla tablo bulabilirsiniz. Aşağıdaki tabloyu örnek vereyim.

    [​IMG]

    Tabloyu açıklamadan önce güç profilini kimin hazırladığından bahsedeyim. Hunter Allen ve Andy Coggan yüzlerce bisikletçiyle görüşerek, yarışlara/antrenmanlara ait binlerce power kaydını inceleyerek, uluslararası geçerliliği olan bir ölçeklendirme tablosu hazırlamışlar. Bu tabloda, her kategorideki sporcunun hangi zaman aralığında ne kadar güç üretebileceği gösteriliyor. Yani Kategori 3 seviyede bir atlet olabilmeniz için, örneğin 20 dk'da 3,82 watt/kg güç üretebiliyor olmanız lazım (hesap şöyle: 20 dk boyunca ürettiğiniz ortalama gücü ağırlığınıza bölerseniz, hem yokuşları hem de düz yolu kapsayan uluslararası bir göstergeniz olur). 20 dk. güç ölçümüne FTP hesaplama diyoruz. Bu tabloda FT diye kısaltmışlar.

    Bob Rider adında orta yaşlı bir atlet dükkana geldi ve bana hikayesini anlatıp hedef yarışı için bir program hazırlamamı istedi. Bob Rider 70,5 kg ağırlığında, 42 yaşında amatör bir atlet. Yokuşlarda iyi olduğunu ancak zamana-karşı yarışta ve sprintlerde başarısız olduğunu anlattı. Bob'dan power metresiyle ölçüm yaptığı 5 sn., 1 dk., 5 dk. ve 20 dk. zaman aralıklarındaki ürettiği en yüksek güçleri vermesini istedim. Bu ölçümleri yapmak için dinlenmiş bir günde yola çıkarak her birini ayrı ayrı test etmiş olmalı veya daha iyisi Strava'ya yüklediği kayıtlar içinden en yüksek güç ürettiklerini bulmalı. Alternatif olarak dükkanda power metre olan bir trainer üzerinde de bu testleri yapabilirdik.

    Bob'un verdiği değerleri güç profil tablosuna yerleştirince, aşağıdaki görüntü ortaya çıkıyor. Bob 5 sn.'de max 845 w, 1 dk.'da max 480 w, 5 dk.'da max 320 w ve 20 dk.'da max 250 w üretebiliyor. Kilosuna bölersek de sırasıyla 11,99 w/kg, 6,81 w/kg, 4,54 w/kg ve 3,55 w/kg buluruz.

    upload_2016-8-11_15-47-54.png

    Tabloya bakınca Bob'ın 5 dk.'da ürettiği gücün "Good" seviyede olduğu görülüyor. 5 dk. bölgesi VO2max bölgesi olduğundan Bob'ın aerobik kapasitesinin gayet iyi olduğunu anlıyoruz (Kategori 3 atlet seviyesi). Bu Bob'ın 5 dk.'lık yokuşlarda neden iyi olduğunu da açıklıyor. Daha önce açtığım bir konuda, hangi süre aralıklarında hangi enerji üretim mekanizmalarımızın devreye girdiğinden bahsetmiştim. O konuyu okuyarak bilgi tazeleyebilirsiniz.

    Güç bölgeleri "anlayacağımız dilde" ne anlama geliyor?

    Dikkat çeken nokta 5 sn.lik güç üretiminin çok çok kötü olması. Bu süre aralığı Sprint bölgesi olup nöro-kasların (ATP ve kreatin enerji üretimi) devrede olduğu aralık. 1 dk.'lık güç üretimi ise "Fair" seviyede; bu bölge anaerobik yani oksijensiz enerji kullanım bölgesi. FTP bölgesi ise (20 dk.'lık güç üretimi) "Moderate" seviyede (Kategori 4 atlet seviyesi).

    Bob'ın kas yapısının ektomorf olduğunu söyleyebiliriz. Ektomorf tabiri, atletin ince yapılı, göreceli olarak küçük kasları olan, kaslarında büyük oranda slow-twitch fiberlerin bulunduğu bir yapıdan söz ediyoruz. Alternatif yapıda olanlar ise a) mezomorf olup, orta yapılı, slow ve fast twitch fiberlerin kaslarına düzenli dağıldığı, b) endomorf olup, ağır yapılı, yüksek oranda vücut yağı yüzdesi içeren ve çoğunlukla fast-twitch fiber kasları olan birisinden söz ederiz.

    Bu bilgilerden Bob'ın neden zamana-karşıda ve sprintlerde başarısız olduğunu anlamak zor değil. Aslında zamana-karşı için buradan hemen olumsuz yorum yapmak doğru olmaz. Bir de Bob'ın yorgunluğa karşı direncini de ölçüp, tabloda incelememiz lazım.

    Yorgunluk profili (Fatigue Profile)

    devam edecek...
     
    emrah9700, tahaakkus, Eagle ve 17 kişi daha bunu beğendi.
  2. Yigit Kotuz

    Yigit Kotuz Aktif Üye

    Kayıt:
    28 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    114
    Beğeniler:
    83
    Şehir:
    Bursa
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Bilgiler için teşekkürler :) pahalı olmasa power metre almak lazım bitane neyse inşallah ileride..
     
  3. deadlistcach

    deadlistcach Felt F65x cx

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    31 Ocak 2015
    Mesajlar:
    271
    Beğeniler:
    312
    Şehir:
    Istanbul
    Bisiklet:
    Felt
    Seviye:
    Supersiniz takipteyim.
     
  4. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.453
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Yorgunluk profili:

    Bir atletin bir enerji üretim bölgesinde gücünü ne kadar koruyabildiği veya yorgunluğa karşı gösterebildiği direnci, önemli bir göstergedir. Daha önceden yazmıştım, ama tekrar hatırlatayım:

    - Sprint bölgesi dediğim ATP-Kreatin enerji kullanım bölgesinde 0-30 sn. kadar güç üretebiliriz. Sadece Tip II kaslar çalışır.
    - Anaerobik kapasite (hazır enerji deposu) bölgesinde 30 sn. - 3 dk. kadar güç üretebiliriz. Çoğunlukla Tip II kaslar çalışır.
    - Aerobik kapasite (VO2max veya oksijenli/oksijensiz glikojen) bölgesinde 3-8 dk. kadar güç üretebiliriz. Yüksek oranda Tip II, az oranda Tip I kaslar çalışır.
    - Laktat eşiği (oksijenli glikojen) bölgesinde 8-90 dk. kadar güç üretebiliriz. Yüksek oranda Tip I, az oranda Tip II kaslar çalışır.
    - Aerobik eşik (oksijenli yağ) bölgesinde 90 dk ve üzeri sürelerde güç üretebiliriz. Sadece Tip I kaslar çalışır.

    Örneğin VO2max bölgesi 3-8 dk. aralığında olduğuna göre bir atlet VO2max seviyesinde kaç dakika sürebilir? Önce 3 dk. boyunca ürettiği güce, sonra 5 dk. boyunca ürettiği güce ve en son 8 dk. boyunca ürettiği güce bakarız. Böylece bu atletin VO2max bölgesindeyken ürettiği gücü ne kadar sürdürebildiği, zaman ilerledikçe güç üretiminde ne kadarlık düşme olduğu kolayca görülebilir. Bu bilgi bize atletin VO2max yorgunluğuna karşı direncini verir.

    Şimdi Bob için de bu testleri yapmasını istedik. Sprint için 5 sn, 10 sn ve 20 sn; Anaerobik kapasite için 30 sn, 1 dk ve 2 dk; VO2max için 3 dk, 5 dk ve 8 dk; laktat eşiği için 20 dk, 60 dk ve 90 dk test yapmasını sağladık. Gelen verilerden oluşturacağımız tablo şöyle olacak:

    upload_2016-8-11_22-38-6.png


    Bu tabloda 4 ayrı bölüm var; bunlar 4 ayrı enerji üretim bölgesini temsil ediyor. Her bir bölgede 3 sütun var (3 ayrı test yapmamızın nedeni atletin yorgunluğa karşı direncini görebilmek). Örneğin Bob'ın 5 sn testinin %100 olması demek, ürettiği 845 watt gücü sprint bölgesi için max kabul etmemizden kaynaklanıyor. 10 sn'de ürettiği gücü 808 watt olarak görüyoruz; %4,4 düşme var. Bu, çok az bir düşme olup, Bob'ın 10 sn'deki yorgunluğa karşı direncinin ortalamanın çok üzerinde olduğunu gösteriyor. Benzer şekilde, 20 sn'de ürettiği gücü 786 watt olarak görüyoruz; %7 düşme var. Bu da çok az bir düşme olup, yine 20 sn'deki yorgunluğa karşı direncinin, ortalamanın çok üzerinde olduğu anlamına geliyor. Peki bu ne anlama geliyor? Bob 5 sn'de tüm gücünü üretmiyor anlamına geliyor. Yani 5 sn boyunca üretebileceği güç için çalışmamış, buna hazır değil. Neden mi böyle yorumluyorum? Çünkü ortalama bir atletin 10 sn'de ürettiği güç 5 sn'deki gücüne göre %22-30 oranında düşmesi gerekir. Bob'da bu kadar düşüş olmadığına göre, 5 sn'de ürettiği güç yeterli değil. Zaten Bob'ın güç profiline baktığımızda, sprint gücü bakımından genel klasmanda çok kötü olduğunu görüyoruz.

    Benzer şekilde, 30 sn'lik anaerobik kapasite bölgesinde de zayıf olduğundan 1 dk ve 2 dk testlerindeki güç azalması fazla değil. Ancak asıl ilginç olan şey aerobik kapasite/VO2max bölgesindeki durum. Güç profilinden bildiğimiz üzere, Bob 3 dk'da Kategori 3 seviyede atlet gibi güç üretiyor. Bu nedenle 5 dk'da ürettiği güçteki düşme %15-20 seviyesinde olup, ortalamanın altında kalıyor. Yani Bob'ın yapması gereken, 5 dk ve 8 dk VO2max antrenmanları yaparak gücünü ortalama bölgeye çekmek. Benzer durum laktat eşiği bölgesinde de karşımıza çıkıyor. Bob'ın mutlaka 60 dk ve 90 dk laktat eşiği antrenmanlarına yoğunlaşması gerekiyor. Ancak bu sayede zamana-karşı yarışlarda durumunu başarı elde edebilir.

    Not: Atletin yorgunluk profili tablosuyla güç profili tablosu arasında bir hata var. Örneğin güç profilinde 5 dk'da 320 watt üretiyor görünürken yorgunluk profili tablosunda 262 watt üretiyor görünüyor. Bunu dikkate almayın.

    Bob ne tür antrenmanlar yapmalı?

    Aşağıda birkaç tablo verip, nedenlerini açıklayacağım.

    1) Sprint
    upload_2016-8-11_23-14-5.png

    Bu antrenmanın amacı Bob'ın zayıf sprint kaslarını çalıştırmak. 1 saat boyunca her 5 dk'da bir 20 sn sprint atarken, 53:13 dişlileri kullanmalı. Her sprint esnasında üreteceği güç FTP gücünün %160-200 arası olmalı. Bob'ın FTP gücü 250 watt olduğundan sprint anında 400-500 watt üretmesi gerekiyor.

    2) VO2max
    upload_2016-8-11_23-17-38.png

    VO2max antrenmanı. Bu antrenmanda Bob 6 kez 6 dk VO2max intervali yapmalı, aralarda da 6-8 dk recovery. İnterval sırasında üreteceği güç %96-102 olmalı (Bob için 240-255 watt).


    3) Test
    upload_2016-8-11_23-21-20.png

    Bir ay sonra Bob tekrar testler yapmalı ki, önceki aya göre güç üretiminde nasıl bir değişim olduğunu görebilelim.

    Aslında, haftanın günlerini içeren bir program çıkartabilirdik ama, Bob hayali biri olduğundan zaman kaybetmeye gerek yok. Zaten her atletin güçlü/zayıf yanları ve hedefleri farklı olduğundan, kişiye göre program yapmanın önemi ve harcanan emek buradan anlaşılıyor.
     
    emrah9700, dramorey, Murat A ve 10 kişi daha bunu beğendi.
  5. demir.demiray

    demir.demiray Aktif Üye

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    18 Haziran 2016
    Mesajlar:
    105
    Beğeniler:
    46
    Şehir:
    Afyonkarahisar
    Adı:
    Demir Demiray
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Wow! Mükemmel olmuş ellerinize sağlık
     
  6. Auron Sanchez

    Auron Sanchez Le Sprinto Espanola

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    29 Nisan 2016
    Mesajlar:
    1.048
    Beğeniler:
    1.194
    Şehir:
    Isparta
    Adı:
    Ahmet Bilge Kaan AKIN
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Hocam VO2max antremanı nedir ve nasıl yapılır? Bu arada teşekkürler yazı için elinize sağlık, çok yardımcı oluyor paylaştığınız yazılar.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  7. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.453
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Rica ederim; VO2max 3 dk, 4 dk, 5 dk... 8 dk. ya kadar yapılacak intervallerdir desem yeterli açıklama olur.

    Örneğin; 5 x 3 dk interval (arada 5 dk recovery); 5 x 5 dk. interval (arada 5 dk recovery) vb.

    İntervalde mesafe önemli değil, hız da önemli değil. Önemli olan başlangıç ve bitiş arasında VO2max aralığı kadar (örneğin 5 dk) bir süre olması. Bu örnekte amaç 5 dk boyunca yapabileceğin en fazla gücü üretmek. Power metre olmadığından ekranda görebileceğin tek gösterge hız olacaktır. Bu durumda max hıza ulaşıp 5 dk boyunca onu korumak gerekiyor. İşin zor kısmı 5 dk sürdürülecek max hızın nedir? Bunu da deneme yanılmayla, hissettiğin zorlukla, nabız ölçerle bulmaya çalışacaksın.

    VO2max 3-8 dk aralığı olduğundan en güzel antrenman yokuş antrenmanlarıdır. Örneğin 5 dk süren bir yokuş bulabilirsin ve bu yokuşun başından sonuna kadar tüm gücünle çalışabilirsin. Yokuşlardan bildiğimizi üzere, yokuşun başında çok yüksek güç sarfedersen (VO2max'ın üstüne çıkıp anaerobik kapasitede dolaşırsan) yokuş bitmeden yavaşlamak zorunda kalırsın, bu da verimli antrenman olmaz.
     
    emrah9700, İbrahim A. ve Auron Sanchez bunu beğendi.
  8. xDodo

    xDodo Üye

    Yaş:
    17
    Kayıt:
    11 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    81
    Beğeniler:
    30
    Şehir:
    Izmir
    Adı:
    Dorukcan
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Hocam bunu nerde yaptırabiliriz ?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  9. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.453
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Şu an benim bildiğim bir yer yok. Böyle bir yer planım var ama önce çalıştığım yerden emekli olmam gerekiyor (1-2 yıl kadar sonra).
     
    emrah9700 bunu beğendi.
  10. xDodo

    xDodo Üye

    Yaş:
    17
    Kayıt:
    11 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    81
    Beğeniler:
    30
    Şehir:
    Izmir
    Adı:
    Dorukcan
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Çok tecrübelisin İzmir karşıyaka tarafı açmayı dusunursen müşteri toplarık sıkıntı olmaz :D ikince kez okudum bobu gerçek biri sandım
     
    emrah9700 bunu beğendi.
  11. Auron Sanchez

    Auron Sanchez Le Sprinto Espanola

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    29 Nisan 2016
    Mesajlar:
    1.048
    Beğeniler:
    1.194
    Şehir:
    Isparta
    Adı:
    Ahmet Bilge Kaan AKIN
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Hocam bugun 6.30 saat 8 dakika mola ile 150 km(belki daha fazla) yol yaptim. Bob denilen arkadasla benim vucut tipimiz aynı, sorunumuz da ayni. Simdi benim dayanikliligim cok fazla ancak güç uretme, ani guc uretme ve o gucu koruma konusunda cok sıkıntiliyim. Normal surerken yorulmuyorum ancak bi depara kalksam hem istedigim kadar guc uretemiyorum hem de o hizi bir muddette olsa koruyamiyorum. Bu iki antreman disinda önerebileceginiz bir antreman var mı?