Spor için illa ki de salona gitmek gerekmiyor 
1- Yere yüz yukarı şekilde uzanın ve parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin. Dizinizi çenenize doğru getirmeye çalışın ve bu sırada omuzlarınızı, boynunuzun konumu aynı kalarak yerden yukarı doğru kaldırın. Sol bacağınızı
düz tutarak yerden 45 derece açıyla kaldırın ve sağa doğru hafifçe dönmeye çalışın. Yatarak bisiklet kullanıyor gibi düşünebilirsiniz. pedal çeviriyor gibi 12-16 kez bacak değiştirerek uygulayın.
2- Sandalyenin üzerine çıkın ve sıkıca tutunun. Dizlerinizi sırayla kıvırarak çenenize doğru kaldırmaya çalışın, bu hareketi 12-16 kez tekrarlayın.
3- Yere yüz yukarı uzanın. Ellerinizi yanlara düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızın ikizini de 90 derece açıyla yukarı doğru kaldırın ve bacak bacak üstüne atar gibi düz olarak bir süre sabit durdurduktan sonra değiştirin. Hareketi 12-16 kez tekrarlayın.
4- Yere yüz yukarı uzanın. Ellerinizi 45 derecelik açıyla kulaklarınızın yanından düz olarak geriye doğru uzatın. Düz olarak uzattığınız bacaklarınızı 45 derece aralık şekilde kıvırın. Omuzlarınızı kendinize doğru kaldırın.
5- Yere yüz aşağı uzanın. Ayak parmaklarınızın ucunda ve el dirseklerinize dayanarak tüm vücudunuzu havaya kaldırmaya çalışın.
6- Sırtüstü yere uzanın. Elleriniz iki yanda yerde dursun. Bacaklarınızı birbirine bitişik şekilde yaklaşık 60 dereceye kadar yavaşça kaldırın ve daha sonra indirin. Ellerinizden kuvvet almayın.. 12-16 tekrar yapın. Sırtınız ağrırsa hafifçe sırtınızı yerden kaldırıp (sabit) aynı hareketi yapabilirsiniz.
Şinav da tavsiye ederim, güç, kondüsyon ve dayanıklılık için süper bir hareket Zorlanıyorsanız dizlerinizi yere koyarak da deneyebilirsiniz..
Süreklilik önemli, haftada 5 gün yapmanız harika olacaktır, zaten topu topu 15-20 dk sürüyor bir set..
1- Yere yüz yukarı şekilde uzanın ve parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin. Dizinizi çenenize doğru getirmeye çalışın ve bu sırada omuzlarınızı, boynunuzun konumu aynı kalarak yerden yukarı doğru kaldırın. Sol bacağınızı
düz tutarak yerden 45 derece açıyla kaldırın ve sağa doğru hafifçe dönmeye çalışın. Yatarak bisiklet kullanıyor gibi düşünebilirsiniz. pedal çeviriyor gibi 12-16 kez bacak değiştirerek uygulayın.
2- Sandalyenin üzerine çıkın ve sıkıca tutunun. Dizlerinizi sırayla kıvırarak çenenize doğru kaldırmaya çalışın, bu hareketi 12-16 kez tekrarlayın.
3- Yere yüz yukarı uzanın. Ellerinizi yanlara düz bir şekilde uzatın. Bacaklarınızın ikizini de 90 derece açıyla yukarı doğru kaldırın ve bacak bacak üstüne atar gibi düz olarak bir süre sabit durdurduktan sonra değiştirin. Hareketi 12-16 kez tekrarlayın.
4- Yere yüz yukarı uzanın. Ellerinizi 45 derecelik açıyla kulaklarınızın yanından düz olarak geriye doğru uzatın. Düz olarak uzattığınız bacaklarınızı 45 derece aralık şekilde kıvırın. Omuzlarınızı kendinize doğru kaldırın.
5- Yere yüz aşağı uzanın. Ayak parmaklarınızın ucunda ve el dirseklerinize dayanarak tüm vücudunuzu havaya kaldırmaya çalışın.
6- Sırtüstü yere uzanın. Elleriniz iki yanda yerde dursun. Bacaklarınızı birbirine bitişik şekilde yaklaşık 60 dereceye kadar yavaşça kaldırın ve daha sonra indirin. Ellerinizden kuvvet almayın.. 12-16 tekrar yapın. Sırtınız ağrırsa hafifçe sırtınızı yerden kaldırıp (sabit) aynı hareketi yapabilirsiniz.
Şinav da tavsiye ederim, güç, kondüsyon ve dayanıklılık için süper bir hareket
Zorlanıyorsanız dizlerinizi yere koyarak da deneyebilirsiniz..Süreklilik önemli, haftada 5 gün yapmanız harika olacaktır, zaten topu topu 15-20 dk sürüyor bir set..
