Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Evde Karın Kası Yapmak

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Yücel Demirkılıç tarafından paylaşıldı.

  1. Yücel Demirkılıç

    Yücel Demirkılıç Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    4 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    668
    Beğeniler:
    301
    Şehir:
    Giresun
    Adı:
    Yücel Demirkılıç
    Seviye:
    Merhaba Forumseverler ;
    Forumda araştırmama rağmen karın kası yapmakla ilgili pek bir bilgi bulamadım. Malum bir spor sitesi olarak bununda olmasını isterim (Olması gerekir demiyorum isterim diyorum sadece.).
    Malum kış ayındayız yakında yaz gelcek herkes şöyle güzel bir karın kasım olsun ister . Bu konuyuda bu amaçla açtım . Herkes kendi tecrübelerini paylaşırsa ve nelerin yararlı nerelerin zararlı olduğunu kişisel deneyimler sonucunda aktarırsa herkese faydalı olur sanırım.
    Öyleyse temel ufak bilgilerle ben başlatayım :)
    Mekik
    Sırtınızın üstünde yere yatın. Derin bir nefes alın ve karnınızı içeri çekin, gözleriniz tavanda olsun, üst vücudunuzu 45 derece kadar yerden kaldırın. Boynunuzdan çekmeyin, bunun sonrasında boyun ağrılarına hatta migrene dönüşebilir. Kasılma pozisyonunda 2-3 saniye kalın sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.
    [​IMG]

    Yan Tarafa Eğilme

    Dimdik ayakta durun ve midenizi içinize çekin. Ayaklarınız düz, elleriniz iki yanda, soldan sağa eğilin. Kalçanızdan dönmediğinize emin olun, üst vücudunuz karşıya baksın soldan sağa eğmeye çalışın. Dik olmanızı sağlayacak, karın kasını ve alt sırt kaslarını çalıştırır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın
    [​IMG]
    Yan Dönme
    Ayakta dik durun, midenizi içeri çekin, ayaklarınız sabitken üst vücudunuzu soldan sağa döndürün. Döndüğünüzde iç ve dış taraftaki karın kaslarınız çalışacak. Bu hareketteki kasılma bir öncekine göre daha farklı yerlerde olacaktır. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

    Çifte Mekik

    Ne zaman mekik çekseniz, tüm karın kaslarını çalıştırırsınız ama her zaman karın kaslarının belirli bölümlerini önem vermek gerekir. Çifte mekikle diz kaldırmayı birleştiriyor ve alt karın kaslarına önem veriyor. Sırtüstü yere yatın, ayağınız havada olsun, dizleriniz 90 derecelik bir açı yapsın, baldırınız yere paralel olsun. Derin nefes alın, midenizi içeri çekin, gözleriniz tavana baksın, üst vücudunuzu 45 derece yerden kaldırın. Boynunuzu itmeyin. Kasılma bölgesinde 2-3 saniye durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 tekrardan 3 set uygulayın.

    Zaman ayıran herkese teşekkür ederim..
     
    enes savaş bunu beğendi.
  2. ozan aktürk

    ozan aktürk Aktif Üye

    Kayıt:
    4 Kasım 2013
    Mesajlar:
    176
    Beğeniler:
    61
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Bunları bütün kış yapın yaza zımba gibi olursunuz. Basketbola başladığımdan beri (10 yaşında başladım) her akşam bir önceki günden 1 fazla mekik çekerim. Faydasını her zaman görüyorum , gerek görünüş gerek işlevsellik olarak :cool: :cool:
     
  3. Yücel Demirkılıç

    Yücel Demirkılıç Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    4 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    668
    Beğeniler:
    301
    Şehir:
    Giresun
    Adı:
    Yücel Demirkılıç
    Seviye:
    Hmm başka neler yapılmalı :)
     
  4. ozan aktürk

    ozan aktürk Aktif Üye

    Kayıt:
    4 Kasım 2013
    Mesajlar:
    176
    Beğeniler:
    61
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Bunun yanına bir de kilonuza uygun bir dambıl ile "bir önceki günün bir fazlası" metodu ile çalışılabilir. Yada doğrudan bir spor merkezine gidebilirsiniz :)
     
  5. Sinan Çakır

    Sinan Çakır Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    30 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    457
    Beğeniler:
    484
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Karin kası yapmak aşırı derece zor bir olay
    Karın hareketleri yaparak kas olsaydı herkeste olurdu :)
    Bu işin sırrı mutfakta bitiyor
    Önce yemene içmene dikkat edeceksin bu demek değil ki hiç birşey yeme
    Çok iyi bir diyetle yanına karın hareketlerini eklersen yol katedilir.
    Karın kaslarının gözükmesi için vücut yağ oranının %7-8 civarında olması gerekir diye hatırlıyorum okuduğum bir yazıdan
     
  6. Ömer İlker

    Ömer İlker Kıdemli Üye

    Kayıt:
    24 Şubat 2013
    Mesajlar:
    231
    Beğeniler:
    114
    Şehir:
    Denizli
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Sinan ÇAKIR haklı. Karın kası yapmakla kasın kaslarını ortaya çıkarmak çok farklıdır. Her gün mekik çekmekle ya da günde bilmem kaç yüz bilmem kaç bin mekik çekerek karın kası yapılmaz. Hatta bu kadar çok mekik çekmek kasları gelişmekten ziyade yıpratır. Bir kas grubunun gelişmesi için 48 saat dinlenmeye ihtiyacı vardır ki en önemlisi beslenmedir. Kas gelişiminde önem sırası vermek gerekirse, %70 beslenme, %20 dinlenme, %10 antremandır. Karın kaslarını ortaya çıkarmak istiyorsanız vücut yağ oranının (kişiden kişiye değişir) %10 - 12 den yukarı olmaması gerekir. Vücut yağ oranını düşürmenin tek yolu da kardiyodur. Hakan Demiray'ın youtube, facebook ve twitter sayfalarını incelemenizi tavsiye ederim.
     
  7. Onur Ali İmren

    Onur Ali İmren Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    25 Ekim 2012
    Mesajlar:
    949
    Beğeniler:
    747
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    Kasları ortaya cıkarmak baska bir mesele ama karın kası gayet yapılabilir bir sey. Seker tuz uzak durun keza hamur ve kizartmadanda,vucutta guzel bir degisim baslar.
    Calisma adina eklenebilecek bir kac hareket daha var biri cakı hareketidir. Digerinin adini bilmemek ile musait bir zaman da tarif edebilirim.
     
  8. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.742
    Beğeniler:
    10.814
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    karın kası çoook uğraş ve istikrar isteyen bişey abi :D yediklerine dikkat etmezsen asla çıkmaz zaten. önce o göbeğin üzerindeki yağın tamamı gidicek düşün yani :D orda nerden baksan 5 kilo yağ var bende :D

    eğer ben azmedicem yapıcam diyosanız, tabiki P90X bu işin ustası

    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
     
  9. Soner Sarihan

    Soner Sarihan Onursal Üye

    Kayıt:
    17 Temmuz 2005
    Mesajlar:
    3.915
    Beğeniler:
    8.487
    Şehir:
    İznik
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Herhangi bir işte başarılı olmanın yolu
    bunu düzenli yapabilmek.
     
  10. Furkan Çınar

    Furkan Çınar Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    13 Haziran 2012
    Mesajlar:
    783
    Beğeniler:
    219
    Şehir:
    Çengelköy / İstanbul
    Bisiklet:
    GT
    Seviye:
    Tek başına karın kası anca ergen kızların ilgisini çeker ya da ego tatmin eder. Eğer vücut geliştireceksen vücudun her bölgesine eşit olarak çalışmalısın ki hem güzel bir görüntü olsun hem de çalıştığının bir anlamı olsun :)
     
    enes savaş bunu beğendi.
  11. enes savaş

    enes savaş Onursal Üye

    Kayıt:
    5 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    1.643
    Beğeniler:
    421
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Konu ile alakasız ama ; imzanızdaki fotoğrafı facebookta paylaşabilir miyim ? :)
     
  12. Yücel Demirkılıç

    Yücel Demirkılıç Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    4 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    668
    Beğeniler:
    301
    Şehir:
    Giresun
    Adı:
    Yücel Demirkılıç
    Seviye:
    Zaten yediklerime dikkat ediyorum bisiklet antrenmanları içinde protein ağırlıklı besleniyorum ve elimden geldiğince sıvı (işlenmiş/fabrika) yağları tüketmemeye çalışıyorum. Boyum 1.74 Kilom 68-70 civarında. Yıllarca bisiklet yarışı koştum fakat yağ oranımı ne kadar , nasıl etkiler bilmiyorum. Göbek vs yok sayılır.Yaza hem bisiklet sporunda hemde vücut olarak iyi girmek istiyorum :)