Elit düzeydeki bisiklet sporcularına kuvvet çalışması brim antrenmanı

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında TurgutKafes tarafından paylaşıldı.

?

Daha önce hiç bisiklet spor (yarışçı ) yaptınız mı?

  1. Evet yaptım

  2. Hayır bisikleti spor (yarışçı olarak) yapmadım

  3. Spor yaptım ama bu şekilde bir çalışmam olmadı

  4. Hayır bisikleti spor (yarışçı olarak) yapmadım ama bu tarz çalışmalarım oldu

Sonuçlar ancak oy kullandıktan sonra görülebilir.
  1. TurgutKafes

    TurgutKafes Yeni Üye

    Yaş:
    24
    Kayıt:
    24 Aralık 2016
    Mesajlar:
    8
    Beğeniler:
    26
    Şehir:
    Kocaeli
    Adı:
    turgut
    Bisiklet:
    Colnago
    Son düzenleme: 25 Aralık 2016
  2. Asilzade

    Asilzade Rüzgarı Hisset

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    29 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    245
    Beğeniler:
    194
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Berkant
    Bisiklet:
    Ümit
    Seviye:
    Yandexten nefret ediyorum. Sayfaya bir kere girince bir onceki sayfaya gecme imkani neredeyse imkansiz. Keske rar dosyasi yerine baska bir alternatif ile paylassaydiniz mobilden indiremicem
     
    cngz bunu beğendi.
  3. TurgutKafes

    TurgutKafes Yeni Üye

    Yaş:
    24
    Kayıt:
    24 Aralık 2016
    Mesajlar:
    8
    Beğeniler:
    26
    Şehir:
    Kocaeli
    Adı:
    turgut
    Bisiklet:
    Colnago
    hemen yapıyorum :) teşekkürler
     
    cngz ve Asilzade bunu beğendi.
  4. yasir13

    yasir13 Kıdemli Üye

    Yaş:
    21
    Kayıt:
    15 Şubat 2015
    Mesajlar:
    382
    Beğeniler:
    868
    Şehir:
    Pendik Kurtköy
    Adı:
    Yasir
    Seviye:
    içerik hakkında biraz daha bilgi verebilir misiniz? internet paketi benim gibi az olanlar için 125 MB çok büyük
     
    cngz bunu beğendi.
  5. TurgutKafes

    TurgutKafes Yeni Üye

    Yaş:
    24
    Kayıt:
    24 Aralık 2016
    Mesajlar:
    8
    Beğeniler:
    26
    Şehir:
    Kocaeli
    Adı:
    turgut
    Bisiklet:
    Colnago
    kuvvet çalışmalarının bisiklet sporundaki önemi . çalışmaların ne işe yaradığı . çalışmaların nasıl yapılacağı . hareketlerin gösterimi hangi makinelrede çalışılacağı. hangi hareketin hangi kas guruplarıı geliştirdiği veya çalıştırdığını anlatan bir sunum
     
  6. Keyif adamı

    Keyif adamı Aktif Üye

    Kayıt:
    23 Kasım 2016
    Mesajlar:
    182
    Beğeniler:
    286
    Şehir:
    .....
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
  7. yasir13

    yasir13 Kıdemli Üye

    Yaş:
    21
    Kayıt:
    15 Şubat 2015
    Mesajlar:
    382
    Beğeniler:
    868
    Şehir:
    Pendik Kurtköy
    Adı:
    Yasir
    Seviye:
    @TurgutKafes 2017 hedefleri için araştırma içindeyken böyle bir çalışmaya denk gelmek güzel oldu, teşekkürler :harika:
     
  8. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.977
    Beğeniler:
    7.236
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @TurgutKafes dökümanın ilk birkaç bölümünü okudum. Tamamını okuyunca yorumlarımı yazarım. Çok güzel bir çalışma, emeğinize sağlık.


    Joe Friel'ın ve Ken Doyle'ın kitaplarından, performans bisikletçileri için ağırlık çalışmalarını referans alarak, Kasım 2015-Mayıs 2016 döneminde spor salonunda bisiklette kuvvetti arttırmaya yönelik çalışırken bir yandan da forumda deneyimlerimi paylaşmıştım.

    Performans bisikletçisi için güç antrenmanları

    O çalışmaların yol bisikletindeki performansıma ve yarışlardaki başarıma çok katkısı olduğunu görünce, bu yıl tekrar Kasım'da spor salonunda benzer fakat biraz daha geliştirilmiş versiyonuna başladım.

    Özellikle spor salonunda kuvveti arttırmanın 0-30 saniye aralığında max gücü arttırdığını power metre kayıtlarımdan gördüm. Tabii ki bu çalışmaların 20 dk ve sonrası için laktat seviyesi dayanıklılığa katkısı olmadığından, kış döneminde koşuyu da programa alarak aerobik dayanıklılığı desteklemeye çalışıyorum.
     
    cahitakin ve TurgutKafes bunu beğendi.
  9. TurgutKafes

    TurgutKafes Yeni Üye

    Yaş:
    24
    Kayıt:
    24 Aralık 2016
    Mesajlar:
    8
    Beğeniler:
    26
    Şehir:
    Kocaeli
    Adı:
    turgut
    Bisiklet:
    Colnago
    yorumlarınız için çok teşekkür ederim . genel olarak yol bisikleti için aerobik sistem geliştirmek yönünde çok fazla etkisi var kuvvet çalışmalarının . çalışmalarıma devam edeceğim ve yine gerekli olan (mtb ve yol için) anaerobik sistemi geliştirmek için yapılabilecek antremanlar yanında genel olarak çabuk sürate ulaşmak isteyenler ve sprinterler için pylometric antremanlar da yazacağım
    @yasirkidil rica ederim
    @Keyif adamı rica ederim :)
     
    Bahadır Gürel ve yasir13 bunu beğendi.
  10. PeeKay

    PeeKay Üye

    Kayıt:
    28 Nisan 2016
    Mesajlar:
    57
    Beğeniler:
    26
    Şehir:
    Kayseri
    Adı:
    Berat A
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    @TurgutKafes anketi düzeltmeniz mümkünmü acaba anlasılması epey güç olmus
     
    Ahmetkhrmn bunu beğendi.
  11. Mrhalit

    Mrhalit Yeni Üye

    Yaş:
    28
    Kayıt:
    8 Nisan 2016
    Mesajlar:
    5
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Halit
    Bisiklet:
    Tern
    Seviye:
    Süper bir döküman, teşekkürler. :) :)
     
  12. TurgutKafes

    TurgutKafes Yeni Üye

    Yaş:
    24
    Kayıt:
    24 Aralık 2016
    Mesajlar:
    8
    Beğeniler:
    26
    Şehir:
    Kocaeli
    Adı:
    turgut
    Bisiklet:
    Colnago
    @PeeKay anlaşılır aslında ama düzeltmeye çalışırım teşekkürler:)
    @Mrhalit teşekkür ederim :)
     
  13. Ahmetkhrmn

    Ahmetkhrmn Aktif Üye

    Yaş:
    20
    Kayıt:
    20 Eylül 2015
    Mesajlar:
    150
    Beğeniler:
    148
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Ahmet Kahraman
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Teşekkürler :)
     
  14. deadlistcach

    deadlistcach Felt F65x cx

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    31 Ocak 2015
    Mesajlar:
    314
    Beğeniler:
    383
    Şehir:
    Istanbul
    Bisiklet:
    Felt
    Seviye:
    inceliyelim, her ne kadar spor salonunda çalışmalarımızı aksatmasak ta belki yanlış yapıyor olabilirim:confused:
     
  15. Nefer Seti

    Nefer Seti Aktif Üye

    Kayıt:
    20 Nisan 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğeniler:
    233
    Şehir:
    GAZIANTEP
    Adı:
    Ömer Çakmak
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    3 dosya aynı mı yoksa sadece birini indirmek yeterli mi
     
    Son düzenleme: 25 Aralık 2016
  16. TurgutKafes

    TurgutKafes Yeni Üye

    Yaş:
    24
    Kayıt:
    24 Aralık 2016
    Mesajlar:
    8
    Beğeniler:
    26
    Şehir:
    Kocaeli
    Adı:
    turgut
    Bisiklet:
    Colnago
    @Nefer Seti hepsi ayni. Farkli sitelerden indirme linkleri
     
  17. Nefer Seti

    Nefer Seti Aktif Üye

    Kayıt:
    20 Nisan 2012
    Mesajlar:
    152
    Beğeniler:
    233
    Şehir:
    GAZIANTEP
    Adı:
    Ömer Çakmak
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    Teşekkür ederim
     
  18. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.940
    Beğeniler:
    12.196
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @TurgutKafes foruma hoş geldin :) İçerik harika, teşekkürler :harika:
     
    TurgutKafes bunu beğendi.
  19. Hasan Saylık

    Hasan Saylık Onursal Üye

    Kayıt:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    2.214
    Beğeniler:
    1.790
    Şehir:
    Aydın, Karacasu
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Sezon öncesi Bryan Coquard bacak güçlendirme egzersizi yapıyor. Bence bu gibi antrenmanları sezon öncesi ve yarış dışı zamanlarda yapıyorlar. Ayrıca sezon öncesi plates yapanlar dahi var.

    IMG_20170106_132443.png
     
  20. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.977
    Beğeniler:
    7.236
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Takip ettiğim kadarıyla çoğu pro bisikletçi kış dönemine girdiğinde spor salonunda ağırlık çalışması yapıyor ve gerçekten de faydalı.

    Leg Press çalışması popüler olduğundan bir kaç not düşeyim:

    How Much Weight for a Beginner on the Leg Press

    Leg Press'te kaldırılabilecek maksimum ağırlık, vücut ağırlığının 1.8 - 2.2 arasıdır (ortalama bir kişinin oranı). Örneğin 75 kilo ağırlığında birisinin, tek seferde maksimum 150 kiloyu kaldırmasını bekleriz.

    Ama biz bisikletçiler olarak ortalamanın üzerinde olmalıyız. Bu makale, 2.5 katı ve üzeri ağırlık kaldıranların, ortalamanın üzerinde bacak gücüne sahip olduklarından bahsediyor.

    Geçen yılın başında Leg Press'te 3 set x 5 tekrar 180 kilo ağırlığı kaldırabilir duruma gelmiştim (4 ay çalışma sonrasında). Tek tekrarlı maksimum ağırlığı ölçmedim (1 RM) çünkü bacakları sakatlama niyetim yoktu ama Friel'ın tablosuna göre bir tahmin yürütebilirim.

    upload_2017-1-6_14-29-16.png

    Bu hesaba göre tek tekrarda maksimum 206 kilo kaldırabilir görünüyorum. Ağırlığıma göre oranlarsam 206/67 = 3,1 çıkıyor.

    Geçen Kasım'da tekrar başlamıştım; hedefi 3 set x 5 tekrar 200 kilo olarak koydum.

    Aslında bu çalışma esnasında her detayın bir anlamı var. Bu detaylar hangi yönde gelişeceğimizi de belirliyor.

    - Ağırlık seçimi (1 RM %80 üzeri Tip II, %80 altı Tip I kas geliştirme)
    - Set ve tekrar seçimi (aerobik veya anaerobik dayanıklılık çalışması; set fazla tekrar az ise kısa intervaller, set az tekrar fazlaysa uzun intervaller)
    - Ağırlığın hızlı veya yavaş kaldırılması (kas dayanıklılığı veya kas kuvveti)
    - Setler arasında bekleme süresi (recovery)
    - Kaldırma esnasında uç noktada bekleme süresi (izometrik mukavemet)

    Bu tercihler çalışmanın bisiklete ne tür katkısı olacağını da belirliyor.
     
    TurgutKafes, Hami Bulut ve İbrahim A. bunu beğendi.