Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Egzersiz Seçimi ve Uygulama

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında dr.pseudopot tarafından paylaşıldı.

  1. dr.pseudopot

    dr.pseudopot Üye

    Kayıt:
    15 Eylül 2004
    Mesajlar:
    51
    Beğeniler:
    7
    Şehir:
    Adana-Erzurum
    Seviye:
    Amaç organizmayı bir yarışmaya hazırlamak değil, egzersizin organizmanın sistemlerine (dolaşım-solunum, kas, bağışıklık) olumlu katkılarını sağlamak olmalıdır. Bunun için aerobik ortamdaki egzersizler düşünülmelidir. Yürüyüş, düşük-orta şiddetli koşular en ideal olan çalışmalardır. Fakat önemli olan çalışmanın şiddetini (tempo) ve süresini ayarlamaktır.

    Genel olarak, bu tür çalışmalar tamamen gözlemsel ve seçilen model çalışmalara dayanmaktadır. Yani sağlık için egzersiz yapan bireylerin önemli bir bölümü, bilimsel ve sistematik bir program uygulamamaktadır. Gözlemsel bilgilere dayanarak yapılan çalışmalar istenilen hedefi yakalayamaz. Unutulmaması gereken en önemli şey; her bireyin tüm fiziksel ve fizyolojik özellikleri, dolayısıyla kapasiteleri farklıdır. Bunun için antrenman yükleri de farklı olacaktır.

    Antrenman programlarına başlamadan önce hekiminize baş vurarak genel bir sağlık kontrolünden geçmek gerekir.

    Egzersiz seçiminde, yaş, cinsiyet,sağlık durumu, geçirdiği hastalıklar,geçmişti spor yapıp yapmadığı, olaya motivasyonu gibi, bireysel farklılıklar göz önüne alınmalıdır.

    Yürüyüş: Organizmanın temel fizik aktivitesidir, her kişiye, her zaman, her yerde önerilir. Hiç bir sakıncası yoktur. Yürüyüş alt üyelere de (bacaklar) kan dolaşımını artırır ve kalp kasını kuvvetlendirir. Kemik ve kaslar için çok az yaralanma riski oluşturur. Alt üyeler ve bacakların venöz dolaşımını uyarır ve akciğerlerin verimini iyileştirir.

    Hızlı yürüyüş aerobik egzersiz için en kolay ve mükemmel bir davranıştır. Hızlı adımlarla yürüyüş, aynı mesafede, en az joging ve koşu kadar kalori harcar.

    Çocuklar, yeni yetişenler ve gençler için yürüyüş yeterli bir fizik aktivite değildir. Aksine yaşlı bireyler için ideal bir spor türüdür, zira organizmanın tüm elemanları ile birlikte yumuşak-tatlı bir biçimde hareket gelişimi sağlar. Yürüyüş, eklemleri zorlamayan jimnastik hareketleriyle birleştirilmelidir.

    Bu aktiviteden yeterince yarar sağlayabilmek için, uygun ayakkabılar ile günde en az bir saat yürümek gerekir.

    Şayet kalp hastası iseniz, özellikle göğüs ağrısı çekiyorsanız ya da miyokard infarktüslü olsanız dahi, yürüyüşün bir zararı yoktur. Aksine, koroner arterlerin kan dolaşımını kolaylaştırarak ve kuvvetlendirerek kalp üzerinde mükemmel bir etkisi vardır.

    Koşu: Çağın gözde sporlarından biridir. Tipik dayanıklılık sporudur. Dayanıklılık koşusu dereceli olarak antrenmanlar ile iyileştirilen çok önemli özellikler ister. Yaralanmalardan sakınmak için bilinçli bir antrenman planı uygulamak koşulu ile kasların ve kalp-solunum sisteminin kapasitesini dereceli olarak güçlendiren komple bir fizik aktivitedir.

    Şayet 40 yaş üzeri iseniz, sporcu geçmişiniz olsa bile bir hekim kontrolünden geçmeli ve düzenli antrenman programı uygulamalısınız.

    Yüzme: Kas-iskelet sorunları olanlar ve astmalı bireyler hariç, yüzme, yürüyüş ve koşudan sonra herkese her yaşa uygun, yararlı, en küçük bir travma riski olmayan, temel sporlardan biridir. Çocuk yaştan itibaren uygulanabilir, bu gün bebekler için bile özel yüzme havuzları vardır.

    Diğer sporlar gibi yüzme kalp atım sayısını maksimale artırmaz, vücut suya bırakıldığı zaman kalp atım sayısı otomatik olarak yavaşça azalır. Yüzmede maksimal kalp atım sayısının % 75'i kullanılır, kalp atım hızı dakikada yaklaşık 12 vurum azalır.

    Koşu gibi, yüzmeye de dereceli olarak başlamak gerekir. Başlangıçta en fazla 500 m yüzülür, istirahat edilir. Azar azar mesafe artırılır. Herhangi bir yüzme stilinde uzman olmaktan kaçınmak gerekir, farklı kas guruplarını çalıştıran tüm stiller uygulanmalıdır.

    Bisiklet: Bisiklet, özellikle dayanıklılığı geliştirir, her yaşta uygulanabilir, özellikle yetişkinler tarafından daha çok tercih edilmektedir. Bu spor istemli bir kuvvete ve büyük bir direnç kapasitesine gerek duyar.

    Bisiklet, ayakları vücut ağırlığından kurtaran, nispi yer çekimi olmayan bir koşulda cereyan eder. Bacaklar, koşudakinden çok daha az ya da yok denecek bir travma, şok, burkulma ya da tendinit riski ile ve daha esnek çalışır. Bu yaralanmalar performansın iyileşmesinde engel oluştururlar.

    Koşu gibi, bisiklet sporunun çok az sakıncası vardır ve bu spor kalp-solunum kapasitesinin gelişmesi için önerilir.

    Ergobisiklet (ev bisikleti) bir kaç özel avantajlara sahiptir; bacak, uyluk ve kalça kasları için önemlidir. Kat edilen kilometreyi ve hızı belirten kompütür ile donatılmıştır. Değişik modelleri vardır, en uygun olanı bu bilgilerin yanında aynı anda nabız sayısını gösterenleridir. Diğer sporları yapma olanağınız yoksa ev bisikleti çok iyi bir çözümdür, aynı anda başka aktiviteleri de takip etme olanağı vardır; televizyona bakma, müzik dinleme...

    Kayak: Kayak, günümüzün gözde sporlarından biridir, mevsimlik olması onun dezavantajıdır. Alp disiplini ve kayak mukavemet dayanıklılık sporlarıdır, özellikle kayak mukavemet uzun mesafeleri tamamlamak için çok iyi bir direnç gerektirir. Her iki disiplininin, organizmanın oksijen kullanımına yararları sonsuzdur.

    Kayakta görülen kazalar sayısızdır fakat son yıllarda ekipmanın gelişimi ile bu kazalar şekil değiştirdiler. Bir zamanlar kayak ayak bileği burkulmalarından ve tibia kırıklarından sorumlu idi. Bu günlerde, çok ağır cerrahi operasyon girişimi ve uzun süre rehabilitasyon gerektiren, diz seviyesinde burkulmalara ve dolayısıyla iç bağların yırtılmasına neden olabilmektedir. Ayakkabıların sağlam ve bacağın yarısına kadar yükselmesi ayak ve ayak bileğini korumaktadır. Aksine, yukarısı; diz birinci derecede tehlikeye açıktır. Sonuç olarak kayağa başlanılan ilk günlerde çok dikkatli olmak gerekir.

    Tüm dayanıklılık sporlarında olduğu gibi, piste çıkmadan önce iyi bir ısınma yapmak gerekir. Şayet tüm yıl boyu düzenli bir sportif antrenman takip ederseniz (koşu, yüzme, kültür fizik...), daha az yada yaralanmayan bireyler arasında olabilirsiniz.
     
    Sezgin DERELİ bunu beğendi.
  2. dr.pseudopot

    dr.pseudopot Üye

    Kayıt:
    15 Eylül 2004
    Mesajlar:
    51
    Beğeniler:
    7
    Şehir:
    Adana-Erzurum
    Seviye:
    Çalışma şiddetinin tayini

    En önemli problem çalışma şiddetinin tayinidir. Şayet düşük şiddette çalışırsanız bir gelişim sağlayamazsınız, yüksek şiddette çalışırsanız yaralanma riskiniz vardır üstelik istenilen olumlu etkileri elde edemezsiniz.

    Çalışma şiddetinin tayini, kesin yöntemler ile, bireyin maksimal oksijen kullanma kapasitesi (max.VO2) ölçülerek laboratuarda gerçekleştirilebilir. Fakat basit ve yaklaşık olarak çalışma şiddetini tayin için; maksimal kalp atım sayısının (nabız) yüzdesini alarak yüklenme şiddeti ayarlanabilir.

    Bunun için önce maksimal kalp atım sayısı tespit edilir (yani kalbinizin dakikada vurum yapabileceği en yüksek değer). Bu değeri bulmak için 220 sabit sayısından “yıl” olarak “yaş” çıkarılır.

    Örnek: şayet 40 yaşında iseniz; 220-40= 180 (± 10 yanılma payı), sizin maksimal kalp atım sayınızdır.

    Aerobik kapasitenizi geliştirmek için maksimal KAS'ın %60-90’ı arası bölgede antrenman yapmanız gerekir. Öyleyse aerobik antrenmanınız 108 ile 162 nabız arasında bir bölgede gerçekleşmelidir.

    Şayet yeni başlıyor iseniz, en iyisi bu aralığın alt sınırından (maksimal nabız sayısının %55-60) başlamak gerekir. Antrenmanların ilerlemesi sonrası, ne kadar form kazanırsanız o kadar daha yüksek yüzde ile çalışabilirsiniz.

    Nabız alımı: Bir dakikalık nabız sayısı rehber olarak alınır. En iyi yöntem özel amaçlı digital nabız ölçerlerdir. Fakat boynun iki yanındaki karotis (şah damarı) damarların biri üzerine tek taraflı olarak orta ve yüzük parmak birleştirilerek hafifçe bastırılır, 10 saniye nabız sayılır 6 ile ya da 15 saniye nabız sayılır 4 ile çarpılarak çalışma nabzı bulunur.

    Bu yöntemin yanında, çalışma şiddetini tayin için “solunum yöntemi” “aerobik egzersiz” bölümünde açıklanmıştır.

    Antrenmanın Sıklığı

    Yürüyüş gibi organizmanın doğal egzersizini her gün yapabilirsiniz, günde 45-60 dakika yeterlidir. Ancak, fazla kilolu iseniz hareket sisteminde ağrılar oluşabilir, bu durumda ağrılar kaybolana kadar dinlenmelisiniz, bu süre sizin toparlanma sürenizdir. Umutsuzluğa kapılmayın, organizma, zamanla bu durumun üstesinden gelir.

    Şayet, koşu düşünüyorsanız, 30 yaşını geçmiş ya da egzersize 6 ay gibi bir ara vermişseniz mutlaka hekiminize danışmalısınız. Kısa sürelerle ve çok düşük tempoda (jog) koşuya başlayın, asla kendinizi zorlamayınız. 3-5 dakika koştuktan sonra dinlenin. Elbetteki çalışma öncesi ısınmayı unutmuyorsunuz. Antrenman süresini önce 1 sonra 2 sonra 3 km koşabilmek için düzenli olarak ayarlayınız. Soluk soluğa kalmadan ılımlı tempoda koşmayı unutmayınız. Şayet iyi bir düzeye gelirseniz koşarken arkadaşlarınız ile sohbet edebilirsiniz.

    Bir kaç ay antrenmanın sonunda, yorulmadan kas ağrıları olmadan, önemli mesafelere ulaşabilirsiniz (10 km). Haftada 3 antrenman seansı idealdir. Haftanın bir günü 15 km koşmaktansa 3 kere 5 km koşmak daha iyidir. Bir seanslık 15 km koşu kalbi ve tendonları daha fazla zorlar, lokmaları küçülterek almanın sindirimi daha kolay olacağı gibi, çalışma yükünü de dilimlere bölmek organizmanın yüklenmeyi sindirmesi bakımından daha uygun olacaktır. Ayrıca bu koşular günün ayni saatlerinde gerçekleştirilmelidir, form durumunuz ilerledikçe haftada 4-5 seans düzenleyebilirsiniz. Günde 20 ya da 30 dakikalık koşu yeterlidir. Şayet bazı kurallara uyarsanız yaşınız ilerlemiş olsa da uzun süre koşabilirsiniz.

    Kalp–damar sisteminin antrenmanı devam eden bir süreçtir ve sabırlı olarak kuvvetlendirilmesi gerekir, en az 3 aylık bir süre göz önüne alınmalıdır. Koşu esnasında baş öne eğik olmamalıdır.

    Egzersizin Süresi

    Egzersizin süresi amaçlara göre değişir ve bireyin kapasitesi olaya yön verir. Şayet amaç;

    - Kalp/damar sistemi dayanıklılığı ise; başlangıç olarak uzun süreli, zorluk derecesi kolay egzersizler seçilir; yürüyüş, hızlı yürüyüş, koşu.. düzenli antrenmanlar sonrası (3 ay) jog ya da koşuya geçilebilir.

    - Kas kuvveti ve dayanaklılığı ise; yine düşük / orta yüklerle, uzun süreli 15-30 tekrarlı, 8-10 antrenman çalıştıktan sonra, ağırlık artırılır, süre 10-15 tekrara kadar azalır.

    - Amaç vücut kompozisyonunu düzenlemek ise; yağların enerji olarak kullanılması için düşük / orta şiddetli, uzun süreli egzersizler seçilir,

    - Amaç sağlık düzeyini korumak ise; her gün 20-25 dakika jog ya da koşu yeterlidir.

    Hızlı yürüyüş aynı mesafede jog ve koşu kadar enerji harcar, üstelik travma riski daha azdır.

    Bireyin dinçlik düzeyi arttıkça, daha doğrusu genel dayanıklılığı arttıkça, vücut zor yükleri daha kolay destekler. Bu demektir ki zamanla uzun süreli düşük şiddetli egzersizlerden, orta şiddetli egzersizlere geçebiliriz (ancak hekim kontrolünden geçmekte yarar vardır), böylece çalışmanın zorluk derecesini artırarak süreyi azaltabiliriz. Önemli olan bireyin kapasite sınırlarıdır, bu sınırlar içerisindeki zorluk derecesi kullanılmalıdır, bilinçsiz olarak sınırları zorlamamak gerekir.