Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Dizlerinizi memnun edin (Please Your Knees)

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Kerem Özbayrak tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Kerem Özbayrak

    Kerem Özbayrak Bisikletkolik

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    13 Haziran 2009
    Mesajlar:
    1.102
    Beğeniler:
    2.296
    Şehir:
    iSTANBUL
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Benzer bir dertten yana her bisiklete bindiğimde acaba bu sefer ağrı olacak mı diye meraklandığımdan bu yazı ilgimi çekti. Çözüme yönelik çok çok yeterli bilgi içermediğini düşünüyorum ancak bu tip rahatsızlıkları olanlar için başlangıç rehberi sayılabilecek görseller ve tanımlamalar içermekte. Benzer rahatsızlığı olanlar için google dede'de arama yaparken doğru tanımlarla arama yapmak için güzel bilgiler içeriyor.

    -------------------------------------------------------------------------------------------
    Please Your Knees(Dizlerinizi memnun edin)
    Bu başlığı görünce yazının yararlı olacağını düşündüm ve çevirmeye karar verdim. Yazının çok kısa olması tuhaf geldi. Daha yazıyı okumaya başlamadan yorumlar dikkatimi çekti. Yorumlarda yazının çok yetersiz olduğu konusunda eleştiriler vardı. Yorum yapanların bazıları da yazının eksiklerini tamamlar nitelikte bilgi paylaşmıştı. Dolayısıyla hepsini bir araya getirirsem işe yarar bir yazı ortaya çıkacak gibiydi. Şöylece toparlamaya çalıştım. Sizler de eklenmesi gerekenler varsa lütfen yorumlarınızı gönderin.
    Önce yazıya bakalım:

    Yazan: Lindsay Westley
    Eklemlerimiz o kadar iyi çalışırlar ki genellikle bir sorun yaşayana kadar bunun farkında olmayız.42: Bisiklet kullananların içinde diz problemi yaşayanların oranı. Ana nedenleri aşırı yüklenme ve yanlış pozisyonda bisiklet kullanımıdır. Pozisyon ayarı için tıklayınız.
    Dizimizin anatomik yapısı:

    Femur
    [​IMG]

    IT band
    [​IMG]

    Patella (diz kapağı)
    [​IMG]

    Bursa( Kemikerin sürtünmesini engelleyen kesecikler.)
    [​IMG]

    Tibia(incik kemiği, kaval kemiği)
    [​IMG]

    Quadriceps(dört başlı kas)
    [​IMG]

    Hamstrings (arka baldır kasları)
    [​IMG]
    Sıcak tutun
    Eklem sıvısı soğukken işini iyi yapamaz. Soğuk olmadığın düşünseniz bile mutlaka ısıtma egzersizi yapmalı veya ısıtıcı giymelisiniz.
    PATELLOFEMORAL SENDROMU
    Aşırı yüklenme sonucu diz kapağının femur’a(baldır kemiği) sürtünerek yumuşak kıkırdak dokuya zarar vermesi sonucu hissedilen ağrı. Bacak kaslarının dengeli çalışmaması sonucu diz kapağının yerinden kayması suretiyle de ortaya çıkabilir. Ayrıca kötü kıkırdak anlamına gelen ‘chondromalacia patella’ adıyla da biliniyor.
    Bir ortopedi cerrahı olan Doug Campbell, ‘Bana gelen bisikletliler dizlerini çekiçle dövmüş olanlardır. Dik oturun, kuşları ve ağaçları seyredin, temponuzu çeşitlendirin ve gezinizin keyfini çıkarın’, diyor.
    60/40: Quadriceps (bkz. fotoğraflar) ve hamstrings(bkz. fotoğraflar) arasındaki güç dengesi dağılımı. Spor hekimliği uzmanı ve KAnada Olimpik bisiklet takımının eski sağlık personelinden olan Gloria Cohen diyor ki; ‘ Eğer quadriceps kasları çok gelişirse(bisikletliler arasında yaygındır). diz kapağının yerinden kaymasına sebep olabilirsiniz.’
    Eğer yerini tam olarak belirleyemediğiniz ağrınız varsa bu muhtemelen kese iltihabıdır.Diz kapağınızın altındaki dizinizin sorunsuzca hareket etmesini sağlayan sıvı dolu torbacıklar aşırı yüklenme veya travma sonucu zarar görür ve ağrıya yol açar. Dinlenme ve buz etkili çözüm yollarıdır.
    Yazının başında da bahsettiğim gibi bazı okuyucular bu yazıyı yetersiz bulmuşlar ve hakaret etmeden, gayet seviyeli bir üslupla eleştirmişler. Bazıları da eleştirmek yerine bildiklerini paylaşmışlar. Ben bilgisini veya deneyimlerini paylaşanları aldım.
    Bakalım:
    • James McKenzie
      McKenzie, bir bisiklet antrenörünün söylediklerini aktarıyor;
      Sıcaklık 15-16 dereceye ulaştığında diz ısıtıcısını,
      12-13 dereceye ulaştığında bacak ısıtıcısını,
      10 dereceye ulaştığında taytı çıkarabilirsiniz. (Burada sıkıştırıcı ve iyileştirici taytlar kastediliyor.Bu taytların farklı modelleri bulunuyor.)
      Bu sayede kıkırdaklarda oluşabilecek mikro kırıkları önleyebilirsiniz. Dizlerinizi sıcak tutun. Size teşekkür edeceklerdir.
      McKenzie bir de uyarıda bulunuyor.
      ‘Bu noktada bir noktanın altını da çizmek istiyorum. Eğer dizlerinizin çevresindeki kaslarda ağrı hissederseniz bir uzmana başvurun. Ben kendim halletmeye çalıştım ve sağ bacağımdaki iç kaslara ciddi zarar verdim. Üstünden bir yıl geçmesine rağmen hala beni kısmen engelliyor.’
      Wayne Shannon ise James McKenzie‘ye bir tedavi önerisinde bulunmuş;
      Prolotherapi’yi(rahatsızlığın bulunduğu bölgeye-genellikle diz kapağı altına- sıvı jerk edilmesi) deneyin. Benzer bir sorunu ben de yaşadım, ayrıca menisküs yırtığım vardı. Tek uygulama yapıldı. Üstünden 5 yıl geçti ve hala iyiyim.’ Ameliyatsız!
      Tom Vinson
      20 yıldır patello femoral sendrom(diz kapağının üst baldır kemiğine sürtmesi) sıkıntısı yaşıyorum. Hafif gerdirme hareketleri, yumuşak zeminde hafif jogging ve biraz bengay sürerek sürüş öncesi ısınmamı tamamlıyorum. İlk 2-3 km’de yüksek kadansı(dakikada çevrilen pedal sayısı) tercih ediyorum, sonra da yükleniyorum. Çok soğuk havalar dışında ısıtıcı veya tayt kullanmıyorum. Uzmanlar uygun görmeyebilir ama bende işe yarıyor.
      Lance Harris
      2 defa artroskopi, bir de diz kapağı ve menisküs ameliyatı geçirdim. Her tür diz desteğini kullandıktan sonra en iyi sonucu Copper Sleeves marka dizliklerle(kumaşına bakır entegre edilmiş) elde ettim. Geçtiğimiz yıl yaklaşık 5000 km yol yaptım ve bu yıl bunu ikiye katlamak niyetindeyim.
      Wayne Nagata
      Kronik sol diz problemim var. Düşme sonucu dizimde kırık oluştu. İyileştim, ama hala güçsüz hissediyorum. Genellikle dizaltı tayt giyiyorum. Hem dizimi sıcak tutuyor, hem de diz kapağımın yerinde sağlam durmasını sağlıyor. Sıcak havalarda ise şort ve hafif bir dizlik kullanıyorum.
      Kaynak: Bicycling
    -------------------------------------------------------------------------------------------

    Konu kaynağı: DİZLERİNİZDE SORUN VAR MI?
     
  2. Erdal YILMAZ

    Erdal YILMAZ Onursal Üye

    Yaş:
    35
    Kayıt:
    5 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    3.113
    Beğeniler:
    3.881
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Pozisyon ayarı için tıkladım ama, link çalışmıyor. :)
     
    Kerem Özbayrak bunu beğendi.
  3. geziniyo

    geziniyo Üyeliği iptal edildi

    Kayıt:
    9 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    3.598
    Beğeniler:
    6.936
    Seviye:
    @Kerem Özbayrak Faydalı bir paylaşım olmuş özellikle benim gibi diz boşluğu sorunu olanlar için :)
     
    mariokaldato ve Kerem Özbayrak bunu beğendi.
  4. Atalay ÇELİK

    Atalay ÇELİK www.fb.com/birazgunesbirazpedal

    Yaş:
    24
    Kayıt:
    5 Kasım 2013
    Mesajlar:
    73
    Beğeniler:
    52
    Şehir:
    Kütahya - Çanakkale
    Adı:
    Atalay ÇELİK
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    Favorilere eklemelik, hatta çıktı alıp arşivlemelik bir derleme olmuş.

    Elinize kolunuza sağlık.

    Benimde egzersiz yapmadığım zamanlar dizimde minik bir ağrı oluyor sanırım onu da halledebileceğim :)
     
    mariokaldato ve Kerem Özbayrak bunu beğendi.
  5. Kerem Özbayrak

    Kerem Özbayrak Bisikletkolik

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    13 Haziran 2009
    Mesajlar:
    1.102
    Beğeniler:
    2.296
    Şehir:
    iSTANBUL
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    mariokaldato bunu beğendi.
  6. Osman Asa

    Osman Asa Üye

    Kayıt:
    22 Ekim 2015
    Mesajlar:
    71
    Beğeniler:
    37
    Şehir:
    -
    Adı:
    Osman
    Bisiklet:
    Fuji
    Seviye:
    Yararlı paylaşım olmuş. Arkadaşlar dikkat edelim yazılanlara olası bir diz probleminin kesin tedavisi yok çünkü. Hafif ağrıları ihmal etmeyin.
    Ek olarak @Kerem Özbayrak ağrılarınız için doktora görünmeniz güzel olur. belki basit bir tendon zorlanmasıdır destek bandı ile ağrılarınız azalır rahat edersiniz.

    Lance Harris in önerisi ilgimi çekti ama Türkiye'de hiçbir medikal de bakır içeren destek bandı göremedim. bu konuda dikkatli olun büyük çoğunluğu turnike koyuyor içine. kandırılabilirsiniz. silikonlu kullanıyorum o bile faydalı. bakırı araştıracağım
     
    mariokaldato ve Kerem Özbayrak bunu beğendi.
  7. Kerem Özbayrak

    Kerem Özbayrak Bisikletkolik

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    13 Haziran 2009
    Mesajlar:
    1.102
    Beğeniler:
    2.296
    Şehir:
    iSTANBUL
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    @alwaysace Doktora gittim. Bana ön, dış ve iç bacak kaslarını güçlendirmem gerektiğini söyledi ve bir takım egzersizler önerdi. Şu an için çok ciddi bir sıkıntım yok ancak kendimi çok zorladığımda merdiven çıkarken dizlerde ağrı hissediyorum.

    Antreman/sürüş öncesi ısınma, antreman sonrası soğuma hareketlerini ihmal etmemek, spor sonrası laktik asit birikmesini ve ağrıyı önlemek için dizlere 10-15 dakika buz tutmak ve bahsettiğim egzersizleri yapmak benim için yeterli oluyor şu an ancak bu tip sorunu olan herkese kesin çözüm olmayabilir. Benim doktorum dizlerimde çok ciddi bir sıkıntı olmadığını ve bu önerilerle toparlayabileceğimi söyledi. Ne olursa olsun doktora özellikle spor sakatlanmalarından anlayan bir doktora görünmek yapılması gereken ilk iş.
     
    mariokaldato bunu beğendi.
  8. Osman Asa

    Osman Asa Üye

    Kayıt:
    22 Ekim 2015
    Mesajlar:
    71
    Beğeniler:
    37
    Şehir:
    -
    Adı:
    Osman
    Bisiklet:
    Fuji
    Seviye:
    Aynen bahsettiğiniz egzersizler sürekli yapılırsa tendonlarınızı gereksiz zorlamazsanız sıkıntı çekmezsiniz. En önemlisi pozisyonunuz ve dizlere aşırı yük bindirmemeniz. Konuda geçen dizlik için amazonda bitane buldum 29$ eğer söylenildiği kadar faydalıysa çok güzel bir fiyat.

    http://www.amazon.com/CopperJoint-C..._UL160_SR160,160_&refRID=1BAD20BC72WGX03J2C2B

    Bu uygulamalar için illa ağrı hissetmenize gerek yok. Sağlıklıyken yapmaya başlayın!
     
  9. Türka¥

    Türka¥ Onursal Üye

    Kayıt:
    8 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.524
    Beğeniler:
    1.834
    Şehir:
    izmir
    Adı:
    türkay
    Bisiklet:
    Ghost
    Seviye:
    @alwaysace tek bir adedi 29$.. hani belki dikkatinizden kaçmıştır diye söyleyeyim dedim :)
     
    geziniyo bunu beğendi.
  10. Ulaş Çavuşoğlu

    Ulaş Çavuşoğlu Onursal Üye

    Yaş:
    16
    Kayıt:
    6 Eylül 2015
    Mesajlar:
    1.907
    Beğeniler:
    994
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Ulaş
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    @Kerem Özbayrak keşke konu sabit olsa :D teşekkürler paylaşım için inşallah yöneticiler sabitler herkes faydalanır konudan ....
     
    Kerem Özbayrak bunu beğendi.
  11. ozansefer

    ozansefer Kıdemli Üye

    Kayıt:
    24 Haziran 2008
    Mesajlar:
    360
    Beğeniler:
    196
    Şehir:
    Antalya-Kemer
    Seviye:
    Diz altı tayt giymeyi deneyeceğim artık havalar soğudu antalyadada hem dizi ısıtır hemde dizkapağını daha sağlam sarar mantıklı bir yaklaşım. Paylaşım için teşekkürler.
     
    Kerem Özbayrak bunu beğendi.
  12. Onur YCL

    Onur YCL “A bicycle ride is a flight from sadness.”

    Yaş:
    27
    Kayıt:
    17 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.277
    Beğeniler:
    2.585
    Şehir:
    Kahramanmaraş
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Güzel bir başlık ama şunu merak ettim hangi seviyede bu problemlerle karşılaşabiliriz ? Haftada en fazla 100km yapan bir insan tedirgin olmalı mı?
     
    Kerem Özbayrak bunu beğendi.
  13. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.162
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Benim de son zamanlarda sol dizimde bir ağrı var, elimin altında bulunsun bu sağolun :harika::harika:
     
    Kerem Özbayrak bunu beğendi.
  14. Yusuf !!WOW!!

    Yusuf !!WOW!! #EAEGS

    Yaş:
    20
    Kayıt:
    15 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    890
    Beğeniler:
    1.179
    Şehir:
    Mersin
    Adı:
    Yusuf
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Takip
     
  15. Kerem Özbayrak

    Kerem Özbayrak Bisikletkolik

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    13 Haziran 2009
    Mesajlar:
    1.102
    Beğeniler:
    2.296
    Şehir:
    iSTANBUL
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    @Onur YCL Selamlar, "hangi seviye" demek yerine yanlış kullanım sonucu ortaya çıkan rahatsızlık diyebiliriz diye düşünüyorum. Yani kendi bilgim yettiğince açıklamak gerekirse doğru kadro, yüksek kadans, doğru ısınma, doğru vites kullanımı ile sıkıntı olma ihtimali azken yanlış vites, yanlış boy kadro vs gibi kullanımlar sonucu bırakın haftalık 100km'yi düzensiz 20 km yapan bisiklet sevdalılarında dahi bu tip rahatsızlıklar çıkabilir.
     
    Onur YCL bunu beğendi.
  16. Murat Inan

    Murat Inan Üye

    Kayıt:
    24 Nisan 2014
    Mesajlar:
    66
    Beğeniler:
    54
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Bu diz ağrısı yüzünden bisikletten soğudum gerçekten
    8 ay önce sebebini bilmediğim bir şekilde sol diz kapağım su topladı
    o zamanlar pek dikkate almasamda buz kompleksi yapmam gerekiyormuş ben tam aksine sıcak iyi gelir düşüncesiyle banyoda ovarak
    masaj yaptım senmisin onu yapan sabaha dizim kitlendi.
    Sonrasında doktorun verdiği bazı kremler sürsemde geçen zamanda dizim hep ben burdayım sinyali veriyordu.
    Geçen aylarda zencefilin iyi geldiğini öğrendim ve rendeleyerek dizime strec ile sardım sabaha kadar bekledi ve Allah'ın hikmeti çok iyi geldi
    ondan sonraki zamanda sanki o ağrıyı hiç yaşamamışım gibi oldum.
    Taki dün ambarlı - k.çekmece gece turu yapana dek.:(
    Şimdi diz kapağım eskisi gibi şiş :acpsnr:
    Anlaşılan benden geçti spor
     
  17. Kerem Özbayrak

    Kerem Özbayrak Bisikletkolik

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    13 Haziran 2009
    Mesajlar:
    1.102
    Beğeniler:
    2.296
    Şehir:
    iSTANBUL
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    @Murat Inan Üst bacak, iç-dış ve ön kaslarını güçlendirmeni tavsiye ederim. Bu şekilde dizlere binen yükü azaltırsın. İnternette bununla ilgili görsel anlatımlı yazılar vardır muhakkak.
     
    Murat Inan bunu beğendi.
  18. Murat Inan

    Murat Inan Üye

    Kayıt:
    24 Nisan 2014
    Mesajlar:
    66
    Beğeniler:
    54
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @Kerem Özbayrak Öncelikle teşekkür ederim ilginize
    Link gönderirseniz memnun olurum bu durumu yaşayan arkadaşlara da yol gösterici olur.
    dizime herhangi bir darbe almadım , düşme yaşamadım bu durum normal mi onuda bilmiyorum :hasta:
     
  19. Kerem Özbayrak

    Kerem Özbayrak Bisikletkolik

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    13 Haziran 2009
    Mesajlar:
    1.102
    Beğeniler:
    2.296
    Şehir:
    iSTANBUL
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Öncelikle doktor değilim, sizin gibi kendi halimde konu ile ilgili araştırma yapıyorum. Lütfen sadece buradaki bilgilere güvenip sağlığınızı ihmal etmeyin. Paylaşım bilgi amaçlıdır.

    @Murat Inan

    DİZ EGZERSİZLERİ

    diz-egzersizleri.jpg
    1- Diz bastırma: dizüstü kasları (quadriseps) kuvvetlendirmeyi amaçlar. Dizinizin altına küçük bir yastık veya rulo yapılmış bir havlu koyabilirsiniz. Dizinizi yere doğru bastırarak 5 saniye kadar bekleyin ve gevşetin. Bir-iki saniye bekledikten sonra tekrarlayın.
    2- Düz bacak kaldırma:yine aynı grup kasları güçlendirmeyi amaçlar. Yatar pozisyondayken bacak düz bir şekilde yerden bir miktar yükseğe kaldırılarak 5 sn. kadar havada tutun. Yere indirip bir-iki sn. bekledikten sonra tekrarlayın.
    3- Diz uzatma: aynı grup kasları güçlendirme ve diz hareketini arttırmayı amaçlar. Sandalye veya koltukta otururken dizinizi düz uzatıp 5 sn. bekleyin. Sonra dizinizi bükebildiğiniz kadar büküp hareketi tekrarlayın.
    4- Diz arkası güçlendirme: düz uzanmış durumdayken dizlerinizi bükün ve topuğunuz üzerinde durarak ayak bileğinizi kendinize doğru çekin. 5 sn. bu pozisyonda kaldıktan sonra bir-iki saniye bekleyip hareketi tekrarlayın.
    5- Köprü kurma: yine diz arkası kas gruplarını güçlendirmeyi amaçlayan bu harekette yerde uzanmış durumdayken dizlerinizi büküp ayak tabanlarınıza basarak kalçalarınızı bir miktar havaya kaldırın. 5 sn. kadar bekleyip indirin. Birkaç saniye sonra tekrarlayın.
    6- Topuk yükseltme: ayakta duruken bir yerden destek alıp parmak uçlarınızda yükselin. Bu pozisyonda 5 sn. bekleyip sonra yere düz basın. Bir-iki saniye bekledikten sonra hareketi tekrarlayın. Bu hareketle de diz ve baldır arkası kas grupları güçlendirilmektedir.
    7- Diz bükme: ayakta bir yerden destek alırken dizinizi geriye doğru kıvırarak bükün. Bu pozisyonda 5 sn. kadar bekledikten sonra yere basın. Bir-iki saniye sonra hareketi tekrarlayın. Bu hareketle diz hareket açıklığı arttırılmaktadır.
    Ayrıca her iki diz arasına sert bir yastık koyup iki dizinizle yastığı ortada sıkıştırma hareketi yaparak diz üst-iç taraf kaslarınızı kuvvetlendirebilir, yüzüstü yatarken dizinizi geriye doğru kıvırarak bükerek eklem hareket açıklığı arttırıcı egzersizler de yapmanızı öneririz.
    - See more at: Diz egzersizleri | Doç.Dr.Alper KAYA Ortopedi ve Travmatoloji Diz Hastalıkları ve Cerrahisi
     
    aydin ozturk, iso_met ve Türka¥ bunu beğendi.
  20. Murat Inan

    Murat Inan Üye

    Kayıt:
    24 Nisan 2014
    Mesajlar:
    66
    Beğeniler:
    54
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @Kerem Özbayrak
    İnsan kendinin doktoru olmalı aslında , çünki kendini yine en iyi kendin biliyorsun
    Birşeylere kendini hazır hissetmiyorsan yapmayacaksın
    Ve ham vucutla yapılan tüm sporlar 2 kere düşünerek yapılmalı , bende bundan muzdarip oldum.
    Tşk. sizde sağlıcakla kalın
     
    Kerem Özbayrak bunu beğendi.