Deli gibi yağ yakmak isteyen var mı?

Programın sahibi Mike Mahler bu tekniğin deli gibi yağ yaktığını ve keyifli olduğunu söylüyor. Programın adı HOC, genelde boksorlerin kullandığı birkaç hareketle, başka 1-2 hareketi kombine ederek yapıldığını anlatıyor (alternatif HOC teknikleri de var). Programa başlamadan önce de kalbi göstermek gerek diyor. Malum yoğun antrenman. Yağ problemi olup da azim edip yapacak arkadaşlar kısa sürede iyi sonuç alır diyor mike Mahler...

Tüm program 5 ile 10 set (10 iyidir sporcular için diyor)
Her set:
1 dk ip atlama
10 rep her kol için dumbbell swings
1 dk ip atlama
10 rep her kol için dumbbell snatches
1 dk ip atlama
10 rep her kol için dumbbell clean ve jerks şimdi 1 set tamamlandı.

Önemli noktalar:
Programa başlamadan 2 saat önce yiyeceksiniz. Program sırasında aç olucaksınız. Program biter bitmezde vücudu hemen korumaya alıyosunuz (derhal protein ve karbonhidrat yüklüyosunuz vücuda 1 proteine 2 karbonhidrat oranında) kas kaybı yaşamamak için. Hareket isimlerini bilmeyenler için örnek resimler.

Dumbbell Swing (İleri ve aşağıya)

https://i.hizliresim.com/bBdOp0.jpg

Dumbbell Snatcehs (Vücut dikliğini koruyarak, koluda bükmeden indirip kaldırmak)

https://i.hizliresim.com/BL5VgD.jpg

Dumbell Clean (Aşağıdan omuz hizasına kaldırma)

https://i.hizliresim.com/PlZRz7.jpg

Jerks (Ağırlıgı omuzdan yukarı aşağıya doğru hareket ettirme)

https://i.hizliresim.com/6JL4G3.jpg

Yaylada deneyeceğim bakalım ne tür bir sonuç alacağım. Programa sabit kalındıgı takdirde ve tabi beslenme sonucu hızlı bir sekilde yağ yakılıyormuş. Program kısmı Mike Mahler'den alıntıdır.

Dumbellin agirligi için ne önerirsin?
Süper paylasim için tesekkürler

Ben hareketlerin tekrar sayısını cok yapacagım için 15 kiloluk bana ideal olucaktır .. Burda yazan programa biraz kendimce ilave edicem .. Ama tabi bir bayan icin 5 kilo iyi olur .. Standart kişilerde 10 kilo erkekler için önerilebilinir .. Asıl önemli olan agırlıgı nerden bulacanız . Malum hepimizin evinde dumbell yada barbell bulunmuyor ..

Bu arada başlık ilginc oldu ama değiştirmeden ekleyim dedim ..

Bizde dumbell agirlik sorunu yok Sanirim sporu seven bir aileyiz 5 kilo uygun olur sanirim benim için trisepsler için hos bir program.Ama biraz yogun hakikaten sanirim ertesi gün acisi çikar

Sanırım kas kütlesini de korumak hedeflenmiş programda yani bu şekilde bir kaygısı olmayan birisi için ( vucut geliştirmeyi hedeflemeden spor yapan herhangi biri için) 10 tekrarı biraz daha artırmak iyi bir sonuç verecektir..Ağırlığı artırma çabası yerine tekrar sayısını artırmak yağ yakımını hızlandırcaktır..yeni başlayanlar için uyarı niteliğinde olsun

Hmmm...İnce bir nüans haklisin Ozan.Sanirim hedeflerim arasinda bodybuilder olmak yok Sanisim tekrar sayisini arttirmam dogru olacak ben bunu düsünememistim.Tesekkür ederim

Hiç önemi yok eğer ki yardımcı olabilirsem ne mutlu bana..ömerin dediği gibi aç olmak direk yağ yakımı için oldukça önemli ama gene ip atlama süresinin de nispeten kısa olması profesyonel beslenme ürünlerinin kulanılacağı düşünülerek belirlenmiş fikrimce (L-carnitine ve benzeri protein zincirleri içeren ürünler gibi) Yani diyeceğim ipide biraz daha uzun atlayabilirsiniz

Şimdi şöyle bir durum var arkadaşlar ;

Fazla tekrar yerine fazla kiloyla çalışırsanız fazla tekrardan daha fazla kalori yakarsınız . Ben bunu bizzat denedim .. Mesela HOC programı için söylemiyorum normal bir bench press te 60 Kg ile en fazla 20 tekrar yapabiliyorum ama bunu 90 kilo ile 5 tekrar yaptıgımda kalori yakımının etkisini goruyorum .. Yani bu etki bir kere terlemeden anlaşılabiliniyor ..
Tabi bunu yaparken beslenmenize dikkat etmezs iseniz kas kaybınızda olacaktır fakat iyi bir beslenme ile kas kaybı olmadan yağlar daha etkili gier .. Çünki ihtiyacınız olan gucu yagdan alıcaksınız ..

Ozanında dedigi gibi fazla tekrar tabiki yag yaktırır .. Beslenme düzeyinde gerekli protein alamıyan birisi icin kas kaybını onlemek yerine fazla tekrar dusuk agırlık ideal olacaktır ..

Aylin abla , bodybuilder için bilirsinki cok ama cok calısmak gerekir .. Normal bir kişi 2 kg kası 6 ay da zor olusturur . Bu bir gercek .. O yüzden kaslanıcam diye telaşlanmanıza bir gerek yok Ama tabii vucudunuzuda fazla zorlamayın . Bodybuilding zor oldugu kadar bence kısman tehlikeli bir spor ..

Peki bu derhal protein ve karbonhidratı vucuda nasıl geri yükleyeceğiz. Doğal olarak hangi besinleri alarak protein ve karbonhidratı yüklemiş olursuz. Yoksa besinlerle yüklemek yetersiz mi kalır? İlla ki vitamin kullanmak mı gerekir

Aslında yoğun ve aşırı antrenman denilen overtraining sonrasında toz protein ve carbo kullanmak emiliminin kolay ve hızlı olması acısından bodybuildingciler arasında öneriliyor .

Ama bu ürünlere karsı olan cok insan var bu yüzden sana tavsiye edecegim protein icin yumurta akı , yagsız lor peynir , yagsız süt

Karbonhidrat içinde bulgur pilavı , makarna .. Antrenman sonrasındada meyve suları içilebilir karbonhidrtat acısından zengin oluyorlar ..

Yağ yakmak istemiyorum, çünkü yakacak yağım yok

Yapma yaa tühhh Verelimmi sana biraz , bizde fazladan var kullanmıyoruz depoladık öle duruyo

Evet ben hazirim programi uygulamaya basliyorum.Size akabinde yazarim tabii halim kalirsa

5 kiloluk dumbell ile 5 seti zor tamamladim.Kollarimsa kopacak gibi mümkün degil benim 10 seti tamamlamam. Ne yalan söyleyeyim...Bittim

Erken başlamıssın Aylin abla ya ben daha haftaya başlamayı planlıyordum :vroam:

Valla bence yavas yavas basla 10 set yapmak kolay degil ben yavas yavas arttiricam.Kollarim agriyor. Yarin tutulacak sanirim

ben size 2.5 kilo öneririm

ip atlamayı beceremiyorum onun yerine 1 dakka zıpliyim en iyisi baktımda bugun göbek önden gitmeye başladı bu program baya yorucuya benziyor aralıksız yaparsak baya etkili olur heralde...spordan sonra maden suyu içsek yeterli olur mu yoksa makarna falan illa yapmak gerekir mi çok üşenirim yaw makarna yapmaya

Spordan sonrada karbonhidrat ihiyacın var .. Nasıl protein ihtiyacı varsa vucyt eneji için karbo kullanmak zorunda .. Yanlız aşırıya kacma tabi .. Spordan sonrada yemek mutlaka yenmeli ..

@bisikletci

"Kalori yakımı" ile kastettiğiniz yağlar mı, glikoz mu?

Bir ipucu ve bir soru:
Vücut efor esnasında öncelikle glikozu yakar. Glikojen(glikozun depo şekli) bitmeden yağ yakımına geçmez. Bu iki süreç arasında tedrici bir geçiş sözkonusudur ve aslında birbirinden kesin olarak bir sınırla da ayrılamazlar.
Kendinizi ne kadar zorlarsanız zorlayın önce glikoz yanma eğilimindedir. Az zorlarsanız aerobik metabolizma çalışır. Çok zorlarsanız anaerobik mekanizma devreye girer. Ancak her ikisi de Glikozdan ATP üretir.
Bu anlamda sizin önerdiğiniz şekilde anaerobik metabolizmayı daha fazla çalıştıracak egzersiz tarzının tercih edilmesin yağların yanmasını ve mobilizasyonuna daha erkene çekeceği yönünde elinizde sizin tecrübeleriniz dışında bir literatür mevcut mu acaba?

.....

@bisikletci

Bu rada hipertrofi mi demek istiyorsunuz, hiperplazi mi (!!!)demek istiyorsunuz. ?

Selamlar.