Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Dayanıklılık Yarışlarında Beslenme

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Admin tarafından paylaşıldı.

  1. Admin

    Admin Yönetim Kurulu

    Kayıt:
    5 Eylül 2004
    Mesajlar:
    2.035
    Beğeniler:
    3.680
    Seviye:
    Bu yazacaklarımın bir kısmı çeviri/ derleme, bir kısmı benim bilgi birikimim ve deneyimlerim.. Fakat bu konuda uzman vs. hiç değilim, peşinen yazayım.



    Bu yazıda yazılanlar uzun süreli yarışlar, yani en az 3 saat ve daha uzun süreli yarışlar/ etkinlikler için geçerli. (Endurance races). Bu maraton koşusu, Iron Man triatlonu, 5-10 gün süren macera yarışları veya hafta sonu 3-5 saatlik bisiklet sürüşlerini de kapsayabilir..



    Konu çok ayrıntılı.. Size aşırıya kaçmadan konunun ana hatlarını yazmaya çalışacağım..

    Önce bu tür etkinliklerde yapılan hatalardan sözederken işin doğrusu da kendiliğinden ortaya çıkacak..

    HATA 1: Aşırı Sıvı Alımı

    Ortalama olarak bir sporcu fiziksel etkinlik sırasında 1 litre sıvı kaybeder.. Bu tabi ki çok kesin bir rakam değildir. Sporcunun vucut yapısına , ortam sıcaklığına, etkinliğin süresine vs. göre değişebilir.. 1 litre ortalama bir değerdir..Uzmanlar 3-4 saatlik etkinliklerde ortalama olarak 1 saat sıvı kaybedilmesine karşın alınması gereken sıvı miktarının 0,5 – 0,75 litreyi geçmemesi gerektiğini söylüyor. (Yalnış olarak inanılan; kaybedilen sıvı miktarı kadar sıvının yerine konması gerektiği, hatta “azı iyi geliyorsa çoğu çok iyi gelir” kanısı var.) Fakat daha uzun süren yarışlarda dehidrasyon (sıvısız kalma) tehlikesi yanında “overhidrasyon” (aşırı sıvı alma) tehlikesi de vardır.. Tuhaf gelecek ama fazla sıvı almış olmaktan sporcular ölmüş. Bu duruma “hyponatremia” deniyor..Yani kandaki sodyumun (ve diğer elektrolitlerin )azlığı/ kanın aşırı sulanması..Bu durumun az sıvı alındığında da oluşan kramplara ek olarak mide rahatsızlıkları, mide şişkinliği ve aşırı idrar çıkarma gibi yan etkileri vardır.



    Sonuç olarak çoğu koşulda saatte en fazla 0.75 l.den az sıvı alımı yeterlidir.Daha fazla sıvı almanız gerektiğini düşünüyorsanız bu durumda elektrolit alımını da arttırmanız gerekir..



    Burada anılan sıvı genel olarak sudur.. Ama bazen elektrolitlerle birlikte alınan sıvılar da vardır..Bunları ileride yazacağım..



    HATA 2: Çok Fazla (Basit) Şeker

    Kana basit şeker pompalamak (yani rafine edilmiş bildiğimiz şeker) ani olarak insulin seviyesini fırlatır .( Hani yorgunken şekerli gıda yediğinizde kendinizi bir an çok iyi hissedersiniz ya!!) Fakat sonra karaciğer fazla insulini trigliseridlere çevirir. Bunlar aslında kan damarlarında dolaşıp duran , sağlıklı bir yaşam için gerekli , dokuların enerji için ihtiyaç duyduğu maddelerdir..Fakat diğer taraftan gerekli diğer molekül olan kolesterol (yüksek trigliserid) kalp hastalıklarına yol açabilir. Yediğiniz şekerin kandaki trigliserid (kolesterol ) oranıyla doğrudan ilişkisi vardır. Yediğiniz aşırı şeker vucudu aşırı kalori ile yükler ve bu da sonunda yağa dönüşür.



    Basit şeker yediğinizde insulin seviyesinin fırlaması anlık bir “iyi hissetme” arkasından insulin “çarpması” olan uzun süren yorgunluk, bezginlik, uyuşukluk ve davranış bozukluklarına yol açabilir.. Bu durum şekeri seven bir toplumda, yukarıda yazan özelliklerin yaygınlığını da açıklıyor ..



    Basit şekerlerin, karmaşık karbonhidratların aksine mideden geçişi daha geç olur ve bunun için çok daha fazla sıvı gerektirir. Az şeker almak bir çözüm gibi gelebilir ama bu durumda bu az şekerin emilimi için çok fazla miktarda sıvı almanız gerekir.. Bu da yukarıda açıklanan durum yüzünden önerilmez..



    Bu tip etkinliklerde en iyi enerji kaynağı karmaşık karbonhidratlardır. Yani şekerli bir gıda yerine simit bile yeseniz daha iyidir..(Çukulatalara, gofretlere saldıranlara duyurulur)Sandviç, bisküvi, tatlı olmayan (veya az tatlı) kek, kurabiye, patates, makarna,(molalarda) muz,(taşımak, saklamak zordur) kuru meyveler yemeniz daha yararlı olacaktır.. Fakat bu katı yiyecekleri de fazla abartmamakta fayda vardır..

    Vücudumuzun bir otomobil motorunda olduğu gibi yakıtın yanması sonucu ortaya çıkan ısıyı dağıtması gerekiyor. Ama bizde arabalarda olduğu gibi bir kez doldurulup “unutulan” kapalı bir sistem yok. Her seferinde seviye azaldıkça eklenmesi gereken bir sistemimiz var.. Malesef üstümüzde sıvı / ısı seviyelerini belirten göstergeler de yok.. Vücutta da bir alarm sistemi var ama bu sadece “tehlike” bölgesine girildiğinde çalışıyor. Susuzluğu hissettiğiniz anda vücudunuz ağırlığının % 2’si su olarak kaybolmuş durumdadır..(Millet hani naylonlar giyerek kan ter içinde koşup, sonra da tartılıp; “oh be, 1 kilo verdik bile bak”diye sevinirler ya)
     
  2. Admin

    Admin Yönetim Kurulu

    Kayıt:
    5 Eylül 2004
    Mesajlar:
    2.035
    Beğeniler:
    3.680
    Seviye:
    Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları:

    %1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması

    %2: ısı artması, artan susuzluk hissi

    %3: Vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi,

    %4: Fiziksel performansın %20-30 düşmesi

    %5: başağrısı, yorgunluk

    %6: halsizlik, titreme

    %7: Fiziksel aktivite sürerse bayılma

    %10: Bilinç kaybı

    %11: Olası ölüm



    Sıvı alım önerileri:

    - Sıcak havalarda mümkün oldukça soğuk/serin sıvı almaya çalışın. Serin sıvının vücut tarafından emilmesi daha rahattır. (Bu durumda Camelbak tarzı çantaların önemi ortaya çıkıyor)

    - İdrar rengi sıvı alımının iyi bir göstergesidir. Koyu sarı idar az sıvı alındığının belirtisidir.



    -Gazlı içeklerden sıvı emilimini engellediği için uzak durun.



    -Enerji sistemine yardımcı olan kafeini dikkatli kullanın. Fazlası su kaybettirebilir.



    ELEKTROLİT ALIMI



    Kalori ve sıvı alımı kadar önemli diğer bir konu da elektrolit alımıdır. Fakat bu durum kişiden kişiye, hatta aynı kişide bile değişen koşullara göre de çok farklılık gösterebilir.



    Genel inanışa göre kramplar düşük elektrolit alımına bağlanır. Fakat sizde kramp oluşmamışsa elektrolit dengeniz düzgün demek değildir. Doğru elektrolit seviyeleri vücut fonksiyonları ve performans için gereklidir.

    Tuz tabletleri:

    Bunların kullanımı 2 nedenle kabul edilmez:

    1- Vücuda gerekli sadece 2 elektrolit içerirler: sodyum ve klor

    2- Vücuda fazla sodyum verir. Bu da vücudun karmaşık sodyum dengesini bozar



    Vücudumuz günde 250 mg. Sodyuma gereksinim duyar. Bu sporcularda 500 mg.a kadar çıkabilir. Ama genelde insanlar günde 6000-7000 mg sodyum alırlar. Bu miktar genelde dokularda depolanır. Etkinlik sırasında bu depolar devreye girer. Yani fazlasını vermeye gerek yoktur. Vücut kaybolan sıvının, enerjinin ve elektrolitin sadece %35-40 ‘ını yerine koyabilir. Bunu unutmamak gerekir..



    Gerekli elektrolitler ve miktarlar:

    Kalsiyum:

    Saatte 150-300 mg. (Kandaki kalsiyum oranı azaldığında gerekli miktar kemiklerden çekilir fakat bu yeterli hızda olmaz ve uzun yarışlarda tatsız sonuçlara yolaçar: Yüksek tansiyon, kramp, halsizlik)



    Magnezyum:

    Kalsiyuma oranı 1: 2 yani gerekli miktar75-150 mg./saat.

    Kasların çalışması için gerekli bir mineraldir. Kalsiyum kas kasılmasını başlatır, magnezyum sonlandırır.Eksikliğinde kramp, titreme, uyku bozuklukları oluşur. Fazlalığı ishal yapabilir.



    Potasyum:

    Eksikliğinde bulantı, kusma, kas spazmları, kramp, ve hızlı kalp ritmi olur.

    75-150 mg./saat normal miktarlardır. Fazlalığı ciddi mide rahatsızlığı verir..



    Sodyum:

    Vucutta depolu olan 8000 mg. sodyum 3- 4 saat süren etkinlik sonucu bitebilir. 120-240 mg/saat gerekli miktarı verir. Bildiğimiz sofra tuzu ( %40 sodyum , %60 klor) olarak alınabilir. Bittiği zaman anormal kalp atışı, kas titremeleri, solunum zorluğu oluşur. Fazlası bir çok sorun yaratır ama en önemlisi dokularda fazla sıvı tutulması sayılabilir.



    Klor: 180-360 mg./saat alımı yeterlidir.



    Manganez: İleri yaştaki(J) sporcular için özellikle gerekli bu mineral kan şekeri seviyesini, sinir sistemini düzenler.5-10 mg./ saat alımı yeterlidir.





    Yarış Öncesi Beslenme:

    Spor beslenme uzmanları yarış öncesi karmaşık karbonhidratlardan oluşan, ama en az lif, adi şeker ve yağ içeren 200-400 kalorilik yemek önerirler. Katı yiyecekler alınacaksa patates (haşlanmış) muz, pilav, makarna, ekmek, yağsız yoğurt, lifi az tahıllar (bulgur) iyi bir seçimdir. Bu yemeğin de en az 3 saat önce yenmiş olmasI gerekİyor. Yarışa yarım saat kalana kadar da saatte 300-350 cc. Toplam da da 750-850 cc sıvı alın.



    Yarış sonrası acilen karbonhidrat depolarını doldurmak gerekiyor. Araştırmalar karbonhidratın glikojen sentezinin en yüksek seviyesinin etkinlik sonrası ilk 1-2 saat içinde olduğunu göstermiştir. Fakat bu süre 4-6 saate kadar çıkabilir.

    (Eco’nun son günlerinde “pizza” hayal eder dururdum. Sonunda da hayalime yarış bitiminden 15-20 saat sonra kavuşmuştum)



    Bu konu burda bitmez ama biz bitirelim.. Bu kadarı yeterlidir..Daha da ayrıntılara girersek kafalar karışabilir....



    Gürsel Akay
     
  3. specialagent

    specialagent Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    6 Eylül 2004
    Mesajlar:
    562
    Beğeniler:
    389
    Şehir:
    İSTANBUL
    Seviye:
    güzel,şahane bir döküman..teşekkür ederiz..gürsel beyin ellerine sağlık
     
  4. Aşkın Altan

    Aşkın Altan Aşkın Altan

    Kayıt:
    22 Haziran 2008
    Mesajlar:
    372
    Beğeniler:
    58
    Şehir:
    Türkiye
    Adı:
    Aşkın Altan
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    bilgileriniz için teşekkür ederiz.
     
    HaliliOzturk bunu beğendi.
  5. Serdar Emre ACAR

    Serdar Emre ACAR Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    27 Kasım 2008
    Mesajlar:
    763
    Beğeniler:
    384
    Şehir:
    âksaray
    Seviye:
    Teşekkürler yararlı bilgiler.
     
  6. zazu

    zazu Üye

    Kayıt:
    6 Eylül 2007
    Mesajlar:
    81
    Beğeniler:
    51
    Şehir:
    Eskişehir
    Seviye:
    çok teşekkürler, aslında küçük detaylar bunlardan ne olur ki dediğimiz şeylerin aslında sandığımız kadar basit olmadığı çok güzel bir şekilde anlatılmış...
     
  7. HaliliOzturk

    HaliliOzturk Onursal Üye

    Kayıt:
    3 Temmuz 2005
    Mesajlar:
    7.283
    Beğeniler:
    9.860
    Seviye:
    Üzerinden 4 yil gecmesine ragmen hala önemli, temel bir konu. Keske her hortlayan konu böyle olsa, tesekkürler Murat Abi, tesekkürler Saltuk.
     
    Mesut Girgiç bunu beğendi.
  8. ralakoç

    ralakoç Üye

    Kayıt:
    20 Nisan 2008
    Mesajlar:
    58
    Beğeniler:
    69
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Çok teşekkürler bir uzun yol sürücüsü olarak oldukça faydalı bilgiler olarak değerlendiriyorum ve tüm bisiklet dostlarının okuması gerektiğini düşünüyorum.İyi bir çalışma.
     
  9. ZekiAlper

    ZekiAlper Antalya Downhill Prof MTB rider

    Kayıt:
    4 Ekim 2007
    Mesajlar:
    2.906
    Beğeniler:
    1.647
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Antalya Downhill Özel Antrenör
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Konu hortlatana teşekkürü bir borç bilirim. Yarışa girmeyi planlayıpta nasıl beslenmeliyim sorusunu kendisine soranlar için mükemmel anlatımlı bir paylaşım olmuş:eek: Ellerinize saglık Murat Bey ve Gürsel Bey..
     
  10. Tufan Yuzseven

    Tufan Yuzseven Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    8 Eylül 2008
    Mesajlar:
    494
    Beğeniler:
    406
    Şehir:
    beşiktaş/yıldız
    Seviye:
    güzel bilgileri güzel anlatımınızla sunduğunuz için teşekkürler.
     
  11. Murat YILMAZER

    Murat YILMAZER Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    8 Ağustos 2006
    Mesajlar:
    453
    Beğeniler:
    271
    Şehir:
    Çanakkale
    Seviye:
    bilgiler için teşekkürler