Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Dayanıklılık için Nasıl Antreman Yapmalıyım?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Dnz-Fatih tarafından paylaşıldı.

  1. Dnz-Fatih

    Dnz-Fatih Yeni Üye

    Kayıt:
    20 Nisan 2009
    Mesajlar:
    5
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    Denizli
    Seviye:
    Bir Kac Sorum Olucak..
    -Dayanıklılık için nasıl bir antreman yapmalıyım?
    -Bu Antremanı Hangi Sıklıkla Yapmalıyım?
    -Daha Dayanıklı Olmam için Hangi Vitamin ve Minerallere İhtiyac Duyarım ?
    Bilginiz Var Mı ?
     
  2. Güvenç Terzierol

    Güvenç Terzierol Bisikletkolik

    Kayıt:
    18 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    1.224
    Beğeniler:
    297
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    bu konuyu bende merak ediyorum aslında benim sorum kondisyon için ne gerekir çünkü en ufak bi yokuşta tıkanıp kalıyorum bacaklarım aşırı yoruluyor...
     
  3. Dnz-Fatih

    Dnz-Fatih Yeni Üye

    Kayıt:
    20 Nisan 2009
    Mesajlar:
    5
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    Denizli
    Seviye:
    Aynen.. Gücsüzlük Gibi Bisi İste.. Benim Nefesimde Bi Problem Yok Ama bacaklarım cok yoruluyor yokus geldiginde..
     
  4. globaldriver

    globaldriver Kıdemli Üye

    Kayıt:
    27 Kasım 2008
    Mesajlar:
    376
    Beğeniler:
    349
    Şehir:
    Dubai
    Adı:
    Ugur Bilgili
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Sizlere önce bu konuyu okumanızı daha sonrada bu konuyu okumanızı tavsiye ederim.;) Bol sporlu günler diliyorum.
     
    brol, cihan07, Önder Tarım ve 4 kişi daha bunu beğendi.
  5. Hüseyin Çelebi

    Hüseyin Çelebi Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    24 Eylül 2004
    Mesajlar:
    514
    Beğeniler:
    2.074
    Şehir:
    Münih-Trabzon
    Bisiklet:
    Bisan
    Seviye:
    Merhaba, iyi bir dayanıklılık geliştirmek uzun süreli ve düşük yoğunluklu antrenmanlarla mümkün olur. Bunun için sabırla çok fazla mesafe katetmek gerekir. Bisikletle gezmek hoşunuza gidiyorsa yapabildiğiniz kadar yol gitmeniz zamanla çok sağlam bir kondüsyona sahip olmanıza yetecektir. Böyle bir yapıya sahip olduktan sonra çok ağır antrenman programlarını bile kaldırabilirsiniz. Çok dayanıklı olmanın bir sonraki adımı bu dayanıklılığı kullanarak ağır antrenman programlarıyla hızlı da olmaktır.
    Eğer 10-12 saat pedal çevirecek dayanıklılığa sahipseniz bunun sayesinde kaldırabileceğiniz antrenman programı sizi çok iyi bir yokuşçu yapabilir.
    Ama sadece 3 saat çevirebiliyorsanız güçlü olsanız bile haftada 2 kere ağır çalışmayı dahi kaldıramayacağınızdan yokuş ve yüksek hız performansınız düşük kalır.

    Dayanıklılığı artırmak için çok yöntem geliştirilebilir ve önerilebilir. Bence en faydalı ve hızlı yöntem uzun ve yavaş tırmanışlar. Haftada bir uzun yol programınızın temel direği olmalı. Ayda bir o güne kadar gittiğiniz en uzun mesafeyi az bir farkla geride bırakmaya çalışın. İlk başlarda yavaş veya güçsüz olmaya aldırmayın, dayanıklılık ilk sahip olmanız gereken şeydir, gerisi çok hızlı gelecek. Ve yine sabırlı olun :). Anahtar yavaş ama çok uzun sürüşlerde. Ultramaratoncuların taktiklerini inceleyin, bir noktaya kadar amacınız aynıdır, bir süre sonra yolunuz hız kazanmak için yapacağınız antrenmanlarla ayrılacak. Bu uzun sürüşlerde ani hızlanmalardan, sprintlerden, kapışmalardan, 10 dk'dan uzun duraklamalardan kaçının; soğuyacak kadar durduysanız veya bacaklarınız yanacak kadar bastıysanız dayanıklılık antrenmanınız o dakikada bitmiştir. Yine de sürmeyi bırakıp eve dönmeyin zira ne olursa olsun her km'nin faydası vardır :).

    Benim 1 aylık bir antrenman programım:
    http://www.bisikletforum.com/showthread.php?p=446224

    1 yıllık araya rağmen çok kısa sürede toparlayabilmemin nedeni beni ultramaratoncu kategorisine sokacak kadar iyi olan kondüsyonumdu. Daha önceki yıllarda yaptığım çok uzun sürüşlerin faydasını yıllar sonra bile görüyorum. Yarışa katıldığım bisikletin 13,5 kiloluk, 10 liraya yerel bisikletçiden alınmış ağır lastikli bir bisan apennin olduğunu da eklersem uzun dayanıklılık antrenmanlarının herşeyden önemli olduğunu ve her türlü melzeme, tecrübe ve moral eksiğinizi önemli ölçüde kapatabileceğini görürsünüz.
     
  6. Dnz-Fatih

    Dnz-Fatih Yeni Üye

    Kayıt:
    20 Nisan 2009
    Mesajlar:
    5
    Beğeniler:
    1
    Şehir:
    Denizli
    Seviye:
    Tesekkürler globaldriver ve pedal..
     
    globaldriver bunu beğendi.
  7. Ali AKTAŞ

    Ali AKTAŞ Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    31 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    836
    Beğeniler:
    1.027
    Şehir:
    Denizli
    Seviye:
    Yüklenme şiddetin maximalinin,başlangıçta %40-60'ı antrene oldukça zamanla artırabilirsin.
    Sıklığına gelince,
    Ne tarz spor yapıyorsun ? (hobi, amatör,yarışmacı)
    Amacın ne ? Gezi ? zaten spor yapış biçiminden amacını çıkartabiliriz ;)
    Ona göre de antrenman sayısı belirleyebiliriz.
     
  8. Hacı Murat ŞAHİN

    Hacı Murat ŞAHİN Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    26 Mart 2009
    Mesajlar:
    639
    Beğeniler:
    799
    Şehir:
    Ankara/Keçiören
    Seviye:

    Yazdıklarınız için teşekkür ederim. Yeni bir nabız ölçer aldım ve ilk kullanımımda farkettim ki kullanım kılavuzundaki yaşıma uygun (32) nabız aralığında kaldığım zaman nispeten rahat oluyorum. Yalnız yine forumdan okuduğum kadarıyla normal nabız aralığı kaydedilen en yüksek nabzın %60-80 i arası. Ben ise yine bu ilk kullanımımda çok çok zorlamadığım (gezintini sonlarında biraz da yorgunluktan daha fazlasını yapamadığım) bir durumda en yüksek 177 gördüm şimdilik. Bunun %60 ı 106 %80 i 141 ediyor. Kullanım kılavuzu ise 123 ile 153 arası gibi birşeydi. Ben tabii sevgili Serdar'ın benim ayak uydurabilmem için yavaşlamak amacıyla gösterdiği çabaya karşılık ben de biraz ona ayak uydurabilmek için sık sık 155-160 lara çıkmak durumunda kaldım. Bir de en son bırakmaya yakın biraz hızlanmayı önerdiği için 177 lere çıktım. Ama olası sakatlanmaya karşı da aşırı yüklenmedim.

    Bu durumda genelde 153 ve biraz altında aşırı zorlanmıyordum, ama 160 larda soluk alıp verme ve bacaklarda yanma açısından biraz (aşırı değil) zorlanıyordum.

    Bu durumda olabildiğince uzun mesafe katetmek için nabzı aralıkta hatta orta alt seviyelere yakın tutmak mı mantıklı? Bir de Hakan YAZMAN kardeşin kadans ile ilgili yazısında malum yüksek kadansın faydalarından bahsediyor. Yani sizin açıklamalara çelişiyor diyemem, çünkü siz ve onun yazılarının vardığı sonuçta hedef nabzı koruyacak en yüksek kadans ideali gibi görünüyor. Sonuçta benim hiç yükselemeyeceğim kadansta 10 larca hatta 100 lerce km gidenler de var. Bahsettiğim durumları da hesaba katarak tekrar bir yorum yazarsanız sevinirim. Bu arada kondisyonumun oldukça düşük olduğunu belirteyim. Şu anda ne yapıyorsam gidebildiğim mesafeyi uzatmak için yapıyorum. Bunu da mümkünse düşük olmayan bir kadans ortalamasıyla yapmak istiyorum.

    Teşekkürler.

    Ali AKTAŞ kardeş belki inanmazsın konuyu sabah 08 civarlarında açıp açık bıraktığım için mesajını yazımı gönderdikten sonra gördüm. Lütfen sorumu sen de cevaplarsan sevinirim.
     
    SerdarAktas90 bunu beğendi.
  9. Murat CER

    Murat CER Onursal Üye

    Kayıt:
    11 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.072
    Beğeniler:
    1.264
    Seviye:
    @H.Şahin Murat;
    Nabız saati kullanmak ve nabız takibi ile antreman yapmak bedensel gelişimin görülmesi açısından oldukça faydalı. Kendimden örnek vereyim anlatım kolay olsun..

    Antreman için genellikle aynı rotaları kullanırım. Antreman sezonunun başlarında 30km/s ortalama hız ve örneğin 160-170 nabız aralığında sürüş yaparken, sezon ortasında aynı yolda aynı hızda 140-150 nabız aralığına gerileme görülüyor. Yani antreman yaptıkça aynı performans için daha düşük nabız yeterli oluyor, bu da bedenin antremana verdiği olumlu gelişim tepkisidir diye düşünüyorum. Bu arada da nabız saatimi sürekli kontrol ederek en üst dilime çıkmadan orta seviyede (yanılmıyorsam maksimum nabız %60-%80 aralığı) antremanlara devam ediyorum.

    Umarım gelişimin görülebilirliği açısından fikir vermiştir.
     
    Cem Unden, Hacı Murat ŞAHİN ve brol bunu beğendi.
  10. Hüseyin Çelebi

    Hüseyin Çelebi Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    24 Eylül 2004
    Mesajlar:
    514
    Beğeniler:
    2.074
    Şehir:
    Münih-Trabzon
    Bisiklet:
    Bisan
    Seviye:
    Selamlar;
    Ben de yüksek devirde pedal çevirmenin çok daha verimli ve faydalı olduğunu düşünüyorum. Ne yazık ki bisiklete ilk başladığım dönemlerde 18 yaşımda olduğumdan yüksek vites çevirerek başlayıp bu alışkanlığı çok sonralardan değiştirmeyi başaramadığımdan konu hakkında çok tecrübem yok. 100-120 devirler bana çok uzak hedefler. Sonuçta sürekli diz ağrısı çekiyorum ve merhem, ısıtıcı, yumuşatıcı vb kullanıyorum.

    Nabız konusunda herkesin kendi maksimum nabzı ve verimli nabız aralığı ayrıdır. Bunları ölçmek çok karışık ve masraflı işler olduğundan basit ölçümlere dayalı tahminler ve birazda tecrübeyle gayet tutarlı aralıklar belirleyebilirsiniz. Kendi nabız çizelgeme göre maksimum 202 atım iken ben 130 civarında ortalama nabızla uzun mesafe yapıyordum. Tabii ortalamanın yanında maksimum ve minimum atımlarında 130'dan çok uzak olmaması lazım. Bu çok önemli bir konu. Örneğin ortalama nabız hedefiniz 130 iken 100 altına inmemeniz ve 150 üstüne çıkmamanız gerekir. Tabii bizim orası gibi dağlık coğrafyada bu pek mümkün olmasa da elinizden geldiğince plana sadık kalmalısınız.

    Yüksek nabız seviyelerinde antrenmanları uzun mesafe için yapacağınız sürüşlerde edineceğiniz tecrübeyle kendiniz belirleyeceksiniz. Şu an için ben olsam 3 kilit antrenman belirlerdim. maksimum nabzınızın 200 olduğunu varsayarak.

    1) 5 saatlik uzun bir sürüş: 130 ortalama, alt limit 100 üst limit 150(ilk 2-3 ay üst limit kısa süreler için uçabilir, aldırmayın zamanla düzelir)
    2) 1 saatlik tempo sürüşü 150 ortalama, 140 alt limit, 160 üst limit. öncesinde 30 dakika ısınma ardından 30 dakika soğuma.
    3) 5-12 dakika arası intervaller. bir dakikalık artırımlarla. nabız ortalaması 155, minimum 150 maksimum 165 atım. sırasıyla 30 dakika ısınma, ardından 8,9,10,11,12 dakikalık 8 interval. aralarda bir önceki interval süresince 120 nabızda sürüş. 30 dakika ısınma ve 30 dakika soğuma ile yaklaşık 3 saatlik bir antrenman.
    Diğer günler en az 30 dakika en fazla 1,5 saat maksimum 130 nabızla sürüşler. Haftada hiç sürmediğiniz gün sayısı maksimum 1 gün.
    Bunu 3 hafta yapıp 4. hafta ufak bir değişiklik yapmanız iyi olur.
    Uzun sürüşü 2 saat yapıp, intervalleri yarı sürelerine indirerek vücudun toparlanmasını sağlayabilirsiniz.

    Kondüsyonum kötü derken neye veya kime göre kötü olduğunu tahmin edemediğimden ortalama seviyeyi düşünerek planladım. Düşünsenize tanıştığımızda kondüsyonunuz hakkında ilk söylediğiniz şöyle birşey olsun: -ya ullrich'i çok zorlayınca koparıyorum da şu armstrong denen herif kopmak bilmiyor, hep geçiyor beni; birşeyler yapmam lazım :)

    Şaka bir yana bu örnekteki gibi bir programla bir yaz çalışsanız bisiklete binişiniz değişir :)

    Yinede lütfen bu programın tamamen şahsi bir sistemin sonucu olduğunu ve fikir vermesi için yazıldığını unutmayalım. Kişiye göre ÇOK değişken bir konudan bahsediyoruz. Rakamları yeni başladığım zaman yaptığım antrenmanlara göre oluşturdum yine tamamen kişiseldirler.
     
  11. Hacı Murat ŞAHİN

    Hacı Murat ŞAHİN Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    26 Mart 2009
    Mesajlar:
    639
    Beğeniler:
    799
    Şehir:
    Ankara/Keçiören
    Seviye:
    Öncelikle ilgilenen arkadaşlara çok teşekkür ederim. Fikir sahibi oldum gerçekten. Tahmin ediyorum ki önerilen antrenmanlar sporcular için geçerli olabilir ya da bazılarını şimdilik hazırda kondisyonu olanlar becerebilir. Kondisyonumu 5-6 sene neredeyse yürüyüş bile yapmamış birisi kadar. :(

    Tavsiyelerden çıkardığım kadarıyla ortalama atım sayısını tutturacak bir kadans seviyesiyle uzun sürüşler beni hedefime daha kolay ulaştıracak. Zamanla atım düştükçe ortalamayı tutturmak için kadans otomatik artacak bir yere kadar herhalde. Yarışçı olmak gibi bir hedefim olmadığını belirteyim. Tabii sağlıklı yaşam için bunun yanına pedal kardeşin 2 ve 3. maddelerini de eklemem gerekiyor. Sanırım kalp atımında daha hızlı gelişme kaydetmek için de onlar gerekli.

    En çok kafamı kurcalayan ise sık sık mecburen üst seviyeyi uçurmamdı, bu konuda içimi rahatlattınız.
     
    Cem Unden ve Hüseyin Çelebi bunu beğendi.
  12. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Sezon başı antremanlara bir örnek
    Woet Pouls ve Niki Tempstra , sürat pateni yaparak kondisyon kazanıyorlar
    [​IMG]
     
    Hasan ERKAN bunu beğendi.
  13. Selim Esener

    Selim Esener Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    24 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    881
    Beğeniler:
    402
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    antrenmanla ilgili gerekli yazı ve kaynaklar antrenman bilgisi bölümünde detaylı bir şekilde mevcuttur....
     
    Şafak Atilla Akpınar bunu beğendi.