Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Daha iyi bir tırmanışcı olmanın anahtarları

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Furkan TK tarafından paylaşıldı.

  1. Furkan TK

    Furkan TK Onurlu Üye

    Kayıt:
    26 Nisan 2014
    Mesajlar:
    1.089
    Beğeniler:
    1.882
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    Pro Bisikletçilerden İpuçları

    Daha iyi bir tırmanışçı olmanın üç anahtarı;

    1. Zihinsel Hazırlık
    2. Daha hafif bir vücut
    3. Akıllı Taktikler
    Greg LeMond (3 kez Tour de France şampiyonu, 2 kez dünya yol şampiyonu, Amerikan bisiklet efsanesi)

    İpucu:

    Ne yapabilirsiniz?
    Öncelikle bir noktayı açıklığa kavuşturalım: İyi bir tırmanışçı olmak sadece sizin kafanızda olup bitecek birşey değildir. Genetik miras, antrenmanlarınız ve güç/vücut ağırlığı oranı çok daha önemlidir.
    Ancak iyimser yönden bakacak olursak, “yapabilirim” düşüncesi, yokuşlar dikleşmeye başladığında önemli bir fark yaratacaktır, sadece performans olarak değil, aynı zamanda aldığınız zevk bakımından.
    Aklınızı tırmanma fikrine nasıl alıştırabilirsiniz?

    Tepeleri seçin

    Düz bir rota ile yokuşlu bir rota arasında seçim yapmanız gerekirse hangisini seçersiniz? Çoğu bisikletçi, düz olan rotayı tercih eder. Bu alışkanlığı kırın. Haftada iki ya da üç kere, bulabildiğiniz en yokuşlu rotada sürün. Daha iyi bir tırmanışçı olmak için, tırmanın.

    Uygun bir vites kombinasyonu kullanın

    Eğer favori bisikletçiniz bir tepeyi 39/21 kombinasyonuyla tırmanıyorsa, siz neden yaklaşık olarak aynı olan 39/23 ile tırmanmak zorunda olasınız?
    Pro bisikletçiler, vücut ağırlıklarının her bir kilogramı başına 6 ya da 7 watt güç üretebiliyorlarsa, iyi bir tırmanışçı sayılırlar. Eğer yarışçı 70 kg ağırlığındaysa, iyi bir tırmanışçı olmak için 420-490 watt gibi bir güç üretmelidir. Ortalama bir pro bisikletçi, orta uzunluktaki bir tırmanışta 400 watt üzerindeki bir gücü rahatlıkla üretebilir. Lance Armstrong, tırmanışta 500 wattlık bir gücü 35-40 dakika boyunca üretebiliyordu. Ortalama bir “master” bisikletçi ise aynı uzunluktaki tırmanışta 250-300 watt güç üretir.
    Soru şudur: Eğer sizin iki katınız güç üretebilen Lance, 39/21 oranı kullanıyorsa, siz neden bundan sadece 2 diş daha kolay bir oran kullanasınız?
    Gidin ve kendinize 27 dişlisi olan bir kaset satın alın. Böylece kadansınızı hemen her durumda 80 ve üzeri tutabilir, dizlerinizi koruyabilirsiniz. Üstelik 23 dişliye göre daha hızlı tırmanabildiğinizi de göreceksiniz.

    Ara hedefler belirleyin

    5 kilometrelik zorlu bir tırmanışa başladınız. Yokuşun sonuna kadar olan mesafe ile harcanması gereken eforu düşününce, iyi tırmanışçılar bile bazen yılgınlığa kapılır. 15-20 dakika süreyle hep o bitirici eforu harcayacağınızı düşünmek çok acı vericidir.
    Bunun yerine, tırmanışı bir seri ara başarıya bölün. Gözüne kestirdiğiniz hedefe her ulaştığınızda, kendinize yeni bir hedef belirleyin. Şu ilerideki ağaca kadar. Oraya ulaşınca, biraz daha ilerdeki şu büyük taşa kadar. Şimdi şu trafik işaretine kadar. Böyle böyle kısa sürede kendinizi zirvede bulacaksınız. Ara hedefler belirlemek, tırmanışın zihinsel güçlüğüyle başa çıkabilmenizi sağlar.
    Ayrıca tırmanırken rahat bir vites seçin, bu, çok aşırı yıprandığınızda harcadığınız gücü biraz düşürebilmenizi, ya da kendinizi iyi hissediyorsanız kadansınızı yükseltip hızınızı artırabilmenizi sağlar.

    Kendinizden biraz daha iyi olan tırmanışçılarla antrenman yapın

    Eğer çok iyi tırmanışçılarla çalışıyorsanız, kısa sürede onlardan koparsınız. Bu psikolojinizi bozar ve yokuşlardan korkmanıza sebep olur. Daha da kötüsü, onlardan birşeyler öğrenemeyeceğiniz kadar arayı açabilirler ve antrenmanın geri kalanını yalnız tamamlamanız gerekebilir.
    Çöp gibi dağ keçileriyle antrenman yapmak yerine, sizden iyi, ancak sadece biraz daha iyi bir antrenman arkadaşı bulun. Tırmanışlarda ondan kopmamak için kendinizi zorlayın.

    Olumlu düşünün

    Bir yokuş gördüğünüzde ne düşünüyorsunuz? “Off $#½%&*, gene bir yokuş!” Bunun yerine şunu deneyin: “Her yokuş beni biraz daha geliştirecek. Bu seferki yokuşu çok daha iyi tırmanacağım ve bu benim gelişmemi sağlayacak.”
    LeMond haklıydı: hazırlıklı bir zihin, yerçekiminden daha güçlü olabilir.

    [​IMG]
    Alıntı

    Kaynak : Pro Bisikletçilerden İpuçları 1/29: Bir tırmanışçı gibi düşünün - Özgür Nevres'in Web Günlüğü
     
  2. Flicker

    Flicker Üye

    Kayıt:
    16 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    60
    Beğeniler:
    55
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Paylaşım ve bilgi için teşekkürler
     
  3. M.Burak KARADAĞ

    M.Burak KARADAĞ Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.701
    Beğeniler:
    2.030
    Şehir:
    İstanbul, tatil dönemlerinde Ankara
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Özgür abinin blogunu bulduğumdan beri müptezel gibi okuyorum. Yarın hadi tour de francea katıl deseler herhalde mtbyle koşa koşa gidicem :D Forumda bir hesabı var ama görüntülenemiyor.
     
  4. mariokaldato

    mariokaldato Özlem, Yün don ve epılpay

    Yaş:
    42
    Kayıt:
    1 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    3.738
    Beğeniler:
    8.281
    Şehir:
    Bursa
    Adı:
    Raşit Cumhur Çakın
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    @M.Burak KARADAĞ ben kamyon demirlerine tutunarak bayir cikmanin tarzimiza daha uygun oldugu kanaatindeyim .Ee malum mtb ciyiz? Kırsal kökenliyiz , segmentimiz musait :D
     
  5. M.Burak KARADAĞ

    M.Burak KARADAĞ Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    22 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.701
    Beğeniler:
    2.030
    Şehir:
    İstanbul, tatil dönemlerinde Ankara
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    @mariokaldato Valla biz küçüklükten beri mtb üstündeyiz abi. Tamam yolcu gibi önden açıp çıkamıyoruz. Ama arabalara tutunmaya da karşıyız :D Biz de öyle yamuk olmaz. Gerekirse kıçımızdan solur ama o yokuşu çıkarız :D 2.20yi seven yormasına katlanır ;)
     
  6. caesar

    caesar Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    10 Mart 2015
    Mesajlar:
    539
    Beğeniler:
    486
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    caesar
    Bisiklet:
    Lapierre
    Seviye:
    Paylaşım güzel olmuş. Tırmanmak gibisi yok. Zaten insan bir süre sonra alışıyor yokuşlara ve artık düz yolda sürmek lüzumsuz gibi geliyor.
     
    mahrettin ve mariokaldato bunu beğendi.
  7. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.165
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Çoğu görüşüne katılıyorum ve uyguluyorum, faydasını da gördüm :harika: Bence de zihin olarak hazır olmak çok önemli; fizik olarak tükenseniz bile kafa olarak hazırsanız sınırları zorluyorsunuz :komik: Ama ''40 dakikalık düz yol ile 40 dakikalık tırmanışta aymı efor harcanır'' kafına katılmam mümkün değil, çok ucu açık bir cümle kime göre 40 dakika, kaç km, kaç eğim hepsi muamma ;) Ayrıca Lance de öyle 40 dakika 500 watt falan üretmiyordu, 420-450 arası rakamlar söyleniyor :ckskc:
     
    Cem Unden bunu beğendi.
  8. gremlis

    gremlis Yeni Üye

    Kayıt:
    27 Mart 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğeniler:
    84
    Şehir:
    Istanbul, TR
    Adı:
    Hasan S.
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    @taner07 40 dakikalik TT'yi kastemis, oyle bakinca mantikli geliyor aslinda. tabi dediginiz gibi egim profiline gore bu efor karsilastirmasi bambaska boyutlara gidebilir.

    sanirim 2 ay onceki cyclist dergisindeydi, beyin mi pes eder vucut mu seklinde bir makale vardi. Ve genelde ilk pes eden beyin oluyormus. O sebeple, insan telkini ben bu tirmanisi cikarim seklinde yaparsa basarma olasiligi daha yuksek gibi gorunuyor. Tabi yine de ne zaman pes edecegini bilmeli. sonra dalak dusmesin saga sola :)
     
    Hayrettin ve taner07 bunu beğendi.
  9. lealtad

    lealtad Onursal Üye

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    23 Aralık 2014
    Mesajlar:
    1.515
    Beğeniler:
    1.481
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Hüseyin
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Usta tırmanışçıların bütün hepsinin vites oranlarını bulabileceğim bi konu var mı acaba? Yahut bi link, blog vs..
     
  10. Kuzey Ege

    Kuzey Ege Single Speed

    Kayıt:
    30 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    2.157
    Beğeniler:
    5.181
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Bir de su var tabii, surekli tirmanis antremani calistiginizda, duz yolda 35-40 hizlari gormek cocuk oyuncagi geliyor.
     
    metalikfb bunu beğendi.
  11. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Amatörler için üç tavsiyem var

    1. kilo verin
    2. kilo verin
    3. Kilo verin
     
  12. mzerenoglu

    mzerenoglu 53..

    Kayıt:
    21 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    253
    Beğeniler:
    235
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    mehmet
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    çok güzel bir yazı olmuş, paylaşan arkadaşa teşekkürlerimi sunuyorum :harika:
     
  13. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.165
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @gremlis Düz bir profildeki zamana karşılarda bu işin ustaları 500-600 watt aralığında ortalama güç üretiyor, hiçbir tırmanışçı bir tırmanışta bu rakamlara ulaşamaz yani biraz gelişi güzel söylenmiş bir laf diye düşünüyorum :komik::komik:

    @Cem Unden Benim gibi vücut yağ oranı sıfır sıskalar ne yapsın abi, bize de yardımcı ol :komik::komik:
     
    saintco ve Cem Unden bunu beğendi.
  14. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    @taner07 senin bacak kas kuvvetin yeterli olmayabilir. Bir iki kmlik rampalarda tempolu üç tekrar intervaller yapabilirsin . Ara dinlenmeleri çıkış süresinin iki katı tut .

    Başlarda öyle sekiz on kmlik yokuşlar çıkmak akıl karı değil zaten.
     
    taner07 bunu beğendi.
  15. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.165
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    @Cem Unden Başlangıç için 1-2 dakikalık interval önermişler; bizim burada şöyle ufak bir tırmanış var burası uygundur diye düşünüyorum Strava Segment | varyant daha önce burayı normal seviyede 10-15 defa çıkmıştım ama pek bir faydasını göremedim, tam güç 2-3 defa çıkınca faydası olacaktır sanırsam :komik::komik:
     
    Cem Unden bunu beğendi.
  16. mehmetsunu

    mehmetsunu İKONOKLAST

    Kayıt:
    28 Eylül 2011
    Mesajlar:
    3.392
    Beğeniler:
    6.443
    Şehir:
    kayseri
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    Vücut yağ oranı sıfır olamaz. Sıfır olsa duramazsın.
     
    x-rayted ve Hayrettin bunu beğendi.
  17. özcan yılmaz

    özcan yılmaz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    28 Aralık 2011
    Mesajlar:
    275
    Beğeniler:
    343
    Şehir:
    Tekirdağ/çorlu
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    40 dk lık tırmanışla 40 dk lık zamana karşı gitmek bezer;ancak kadans ve hr değeriniz ikisinde de çok yakın olmalı.Düzde pedal bırakılmamalı pm varsa daha da keskin benzer antrenmanlar yapılabilir.Tabi stabil eğimli yokuş çıkmaya benzeyecek.Eğimin durmadan değiştiği yokuşları çkabilmek için bizzat oralara gidip antenman yapmak gerek.Ne yapmak istiyorsak onun intervalini yapmak en doğrusu.
     
    MehmetAliB. bunu beğendi.
  18. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.165
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Genelde ben eforumu bütün tırmanışa yayamamaktan kaybediyorum; 4 kmlik bir yokuşun ilk 2 km'sinin 20-25 ile çıkıyorum, kendimi iyi hissediyormuşum, yaparmışım gibi geliyor ama sonra bir anda patlıyorum. Bu defalarca başıma geldi, sorunu da biliyorum çözümünü de ama inatla o yokuşu yüksek hızda çıkmaya çalışıyorum :komik:
    :komik:
     
  19. chnkrmz

    chnkrmz cimi cimi qua qua

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    6.074
    Beğeniler:
    6.454
    Şehir:
    54karya
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    tırmanış dediğin nedirkü gülüm. ben senin için inişleri göze almışım :D tırmanışta hızınızı aldınız aldınız. çıkışta bi sebebten dolayı durduğunuz an bittiğiniz andır. kadansınıza güvenin yeter.
     
    mzerenoglu bunu beğendi.
  20. Ozan k.

    Ozan k. Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Haziran 2014
    Mesajlar:
    1.780
    Beğeniler:
    2.170
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Valla benim en çok işime yarayan tavsiye yokuşa başlarken nasılsa enerjim var deyip çar çur etmemek yani yokuşun başında hızlı bir tempo belirlememek. Yavaş ve bol kadanslı gidip yokuşun bitmesine az kala enerjim kalmışsa kadansı gene yüksek tutup biraz daha tempo yapmak ve düzlüğe çıkınca süratimi çabucak artıracak kadar enerjiyi de saklamayı unutmamak.
    Herkesin vücudu farklı, Ben ayağa kalkmayı hiç sevmiyorum düşük kadınsı da hiç sevmiyorum, yüksek kadansta çok rahatım en fazla nefes nefese kalıyorum ama bir dakika dinlensem gene zinde hissediyorum ama düşük kadansta veya ayakta gidersem bacaklarım yanıyor ve bırakın o günü günlerce toparlayamıyorum...
     
    Hayrettin bunu beğendi.