Cervélo test takımı Antrenman Program

Pro bir takımın programının nasıl şekillendiğinin çok güzel bir örneği, görüldüğü üzere kilometre mesafe ve nabız değeri hiç yok, sadece basılacak güç (watt) ve süre var...
Bu arada yazıyı kaleme alan yarışçı Joao Correia nın ftp sinin 330-340 watt olduğunu belirtiyor altta sorulan cevaplarda (ona göre 45 dakika basabildiği maksimum ortalama watt)

Week 1:
August 1-7: Tour of Poland

August 8 – Travel day and no training

Week 2:
August 9: 2:00-2:30 hours—2X20’ on flats @ 280-290W w/ 5’ recovery @ 210-220 Watts + 1X15’ on a climb @300-310W

August 10: 3:30 Hours—1X20’ on flats @280-290 (95-100RPM), + 20’ on flats @ 290-300W and 65-70RPM. 8X5’ SFR (Slow Power Work on a Hill) @ 280-290W (35RPM) w/ 2’ @ 210-220W. 1X20’ on a climb @ 300-310W w/ last 5’ @330-340W

August 11 (a.m.): 2:30 Hours 20’ on flats @ 280-290W (80-85RPM). 5X2’ on flats @ 450W w/ at least 5’ recovery. 2X12-15’ on a climb w/ the first 2’ @ 410-420W + 5’ @ 280-290W + the last 5’ alternating 15 seconds at 475-500 W and 15’ at 210-220W. 15 minutes between each climb.

August 11 (p.m): 1:30 Hours on the TT bike 3X15’ @ 280-290W w/ last 3’ @320-330W and 5’ recovery @210-220

August 12: 5:30-6:00 Hours—2X20” on flats @280-290 and 5’ recovery @ 210-220 + 20’ on flats @ 300-310W (65-70 RPM). 4X15’ on a a climb @300W with the last 3-5’ @330-340W. 1:00 Hour motor pacing at 180W in the end.

August 13: 1:00-1:30 Hours easy— 6X1’ @ 120 RPM below 300W w/ 5’ recovery @ less than 180 Watts

August 14 (a.m.): 3:00 Hours—20’ on flats @ 280-290W (80-85RPM). 5X2’ on flats @ 450W w/ at least 5’ recovery. 3X12-15’ on a climb w/ the first 2’ @ 410-420W + 5’ @ 280-290W + the last 5’ alternating 15 seconds at 475-500 W and 15’ at 210-220W. 15 minutes between each climb.

August 14 (p.m.): 1:30 Hours on the TT bike 4X15’ @ 280-290W w/ last 3’ @330-340W and 5’ recovery @210-220

August 15: 6:00 Hours— 2X20’ on flats @ 280-290W w/ 5’ recovery @ 210-220W. 2X20’ on flats 300-310W (65-70 RPM) with 5’ recovery @210-220W. 4X15’ on a climb: 1st hill alternate 3’ on the saddle @310-320W (80-85 RPM) + 2’ out of the saddle (55-50 RPM). 2nd hill @ 280-290W with last 3-5’ @ 330-340W. 3rd hill after 5 hours. 2’ @ 380-400W + 10’ @280-290W + 3’ @330-340W. 4th hill same as the 2nd hill

Week 3:
August 16 – 1:30 hours easy

August 17th - 3:30 Hours—2X20’ on flats @280-290 (95-100RPM), + 20’ on flats @ 290-300W and 65-70RPM. 8X5’ SFR (Slow Power Work on a Hill) @ 280-290W (35RPM) w/ 2’ @ 210-220W. 1X20’ on a climb @ 300-310W w/ last 5’ @330-340W

August 18 (a.m.): 2:30-3:00 Hours—20’ on flats @ 280-290W (80-85RPM). 5X2’ on flats @ 450W w/ at least 5’ recovery. 3X12-15’ on a climb w/ the first 2’ @ 410-420W + 5’ @ 280-290W + the last 5’ alternating 15 seconds at 475-500 W and 15’ at 210-220W. 15 minutes between each climb.

August 18 (p.m.): 1:30 Hours on the TT bike—3X15’ @ 280-290W w/ last 3’ @320-330W and 5’ recovery @210-220

August 19: 5:30-6:00 hours—2X20’ on flats @ 280-290W w/ 5’ recovery @210-220W. 2X20’ on flats @ 300-310W (65-70 RPM) w/ 5’ recovery @210-220W. 4X15’ on a climb @ 300W w/ the last 3-5’ @ 330-340W. 1:00 Hour motor pacing at 180W

August 20: 3:30 Hours — 2X20’ on flats @280-290W w/ 5’ recovery @ 210-220W. 1X 15’ climb @ 280-290W

August 21: 1:00-1:30 Hours easy—6X1’ @ 120 RPM under 300 Watts w/ 5’ recover below 180W

August 22: 1:30 Hours—1X20’ on flats @ 280-290W

Week 4:
August 23: Travel Day, 1:30 Hours easy

August 24-28: Tour du Poitou-Charentes, France

August 29: 2:00 Hours Easy

August 30th – GP Chateauroux – France

August 31: Travel Day, No Riding

Kaynak :(link)

Adamın hayatı pek ilginçmiş . Bisiklet sporunda gelecek vaad eden bir sporcuyken sporu bırakmış 93 kiloya kadar çıkmış . 3 sene önce Bissell Cycling takımında tekrar bisiklete başlamış ve şimdi Cervelo'da . Bizim gibilere örnek olacak incelenmesi gereken bir denek.

13 sene sonra tekrar yarışmacı olarak geri dönmüş ve şu anda pro seviyede .İnanılmaz. Boy 174cm ,kilo 64kg
(link)

(link)

(link)

http://i52.tinypic.com/2ir0j29.jpg

Resim , tam da "adam olacak çocuk" misali.
13 yıl sonra geri dönmek gerçekten büyük başarı.
(link) günlük programları mevcut. Ama ben en çok şunu sevdim :

Henüz 6-7 yaşındayken - 1981 yılında alınan ilk lisansı :

http://2.bp.blogspot.com/_UbseeSWfcV4/R0RZnIqzpvI/AAAAAAAAAIc/tqGzy3IMu0c/S254/License+Back.jpg

Nabıza dair hiçbirşey yok

Sonuçta bir yarışta bisikletin hızını belirleyen şey üzerine etki eden net kuvvet. Güç ölçebilen ekipmanın yaygınlaşmasıyla antrenman yönetimi ve analizinde son evrim tamamlanmış oluyor. Yıllar önce nabız saatlerinin yaptığı atılımı şimdi de güç ölçerler yapıyor. Geriye kolayca ölçemediğimiz eksik bir veri kalıyor mu?
Laktat düzeyi, oksijen tüketimi vb kaldı bisiklet üzerinde ölçülemeyen.


Antrenmana gelince peşpeşe zor antrenman günleri var. 5-6 gün kesintisiz gidiyor. Hiç sürmediği gün yok, iş bu olunca böyle oluyor demek ki. Yarış sezonunda düzeyi koruma amaçlı antrenman olabilir. İçerikte benzer çalışma çok var ama şiddet değişiyor. Örneğin çoğu gün 20 dakikalık intervallerden yapıyor. Oturduğum yerden güç değerleri ulaşılmaz görünmüyor. Elemanın daha güçlenmesi lazım bence pro dünyada tutunması için. Değerleri çok iyi amatörlerden farklı değil, bence yokuşta kopuyordur
Pro yarışlardan bahsediyorum tabii.

@Fırat Ayanyan

Evet aynen öyle, çalıştırdığım sporcularda zaman için bu sorun ortaya çıkıyordu ve nabız anlamsızlaşıyordu zira nabız tam bir veri olamadığı için ve günden güne çok farklılık gösterebildiği için programı uygulamakta zorluk çıkabiliyordu, ben de o zaman mesela %80 dediğim zaman bacaklarınızdaki hissiyatınıza göre %80 diyordum, sporcu zamanla kendini tanıdığı için zorlanma derecesini kendisi nabızdan daha iyi ayarlıyabiliyor...

@Hüseyin Çelebi

Zaten laktatı ölçmenin bir anlamı yok zira değişik sporcular değişik laktik asit konsantrasyonlarını tolere edebiliyorlar. Oksijen kapasitesi ise tamamen sürdürelebilir güç ile orantılı, yani ftp cinsinden güç tamamen oksijen kapasitesiyle orantılı.
Bu sporcunun ftp güç değeri kilosuna göre çok çok iyi bir rakam ve tahminimce ulusal şampiyona değerlerine yakın.
Kilogram başına 5.3 watt harika bir değer ama elbette tdf kazanacak kadar değil...

Teknik olarak sizin kadar değerlendiremeyeceğim ama azim , kararlılık ve disiplin açısından bir Grand Tur şampiyonu gibi bence .13 sene ara demek herşeye sıfırdan başlamak demek . Sizden benden bir farkı yok aslında spor temeli açısından . Aldığı derecelerden çok ; pro dünyasının içinde yer alabilmesi ve verdiği kilolar takdir edilmeye değer...

Bisikletçilerin hayatlarını okudukça aslında bizlerden farklı olmadıkları , yurtdışında da imkanların sınırlı olduğunu , hayat gayesinden dolayı insanların en sevdiği spordan ayrı kaldıklarını ama hep kalplerinin bir köşesinde hayallerinin canlı olduğunu görüyoruz.

Tek farkları , onlar hayallerini gerçekleştirmek için herşeylerini ortaya koyuyorlar . Bahane bulmuyorlar bizim gibi.

Tüm çalışmalarını (nabız özellikle ) açık açık kamuoyuna vereceklerini sanmıyorsunuz değil mi ?

Nabız önemlidir. Nabız konusunda kararlılık uzun süren bir çalışma ile sağlanır. Kısa süreli çalışmlarda etkisini göremeyebilirsiniz

cape epicdeki yarışmacıların dakikada kaç kere nefes aldıkları nabızları her türlü bilgileri mevcut.