Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Bölgesel İncelme, Egzersizler, Uygun Sporlar Öneriler

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Derya AKYILDIZ tarafından paylaşıldı.

  1. Derya AKYILDIZ

    Derya AKYILDIZ Onursal Üye

    Kayıt:
    17 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.551
    Beğeniler:
    1.807
    Şehir:
    Ataşehir
    Seviye:
    Spor, spor, spor...vücudumuzun sağlığı ve formu için vazgeçilmezlerden... Yağ hücrelerini azaltmanın ve dokuları sıkılaştırmanın en iyi yolu ve....selülitin baş düşmanı!

    İşte size hedef bölgelere uygun en etkili egzersiz ve sporlar.
    İster evde ister dışarda, hiç fark etmez; yeter ki hareket edin!


    BACAKLAR İÇİN...

    EGZERSİZ 1
    Faydası: Bacakları ve kalçayı güçlendirir. Önemli miktarda kalori harcamaya yardımcı olur.

    Uygulama: Ayakta dik durun. Bacaklarınızı yana doğru açın. Kalçanızı mümkün olduğunca geriye doğru atarak dizlerinizi bükün.

    Egzersizi yaparken:
    - uzağınızdaki bir sandalyeye oturmaya çalıştığınızı hayal edin,
    - kalçanızı diz hizasına kadar getirmeye çalışın,
    - dizlerinizi öne doğru çıkarmayın,
    - harekete başlarken soluk alın, bitirirken verin.

    EGZERSİZ 2
    Faydası: Bacakların ön kısmını güçlendirir.

    Uygulama: Ayakta dik durun. Bir bacağınızı öne alın. Arkadaki bacağınızı dizinizi bükerek kalça hizasına kadar öne doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

    Egzersizi yaparken:
    - öndeki bacağınızı hafifçe bükülü tutun,
    - dizinizi kalça hizasından daha yukarı kaldırmaya çalışmayın.

    EGZERSİZ 3
    Faydası: Bacakların ön kısmını güçlendirir.

    Uygulama: Ayakta dik durun. Bir bacağınızı, hafifçe tekme atar gibi öne doğru uzatın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

    Egzersizi yaparken:
    - havadaki bacağınızı yere paralel ve kalça hizasında tutun,
    - seriyi tamamlamadan ayağınızı yere koymayın,
    - arkaya doğru eğilmeyin.

    EGZERSİZ 4
    Faydası: Bacakların arka kısmını güçlendirir.

    Uygulama: Ayakta dik durun. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Bir bacağınızı dizden bükerek arkaya, kalça hizasına dek kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

    Egzersizi yaparken:
    - hareket sonrası ayağınızı yere koyarken parmak uçlarınıza basın,
    - bacağınızı kalçanıza değecekmiş gibi çekin,
    - omurlara binen yükü hafifletmek için ellerinizi bir duvara dayayarak destek alabilirsiniz.

    EGZERSİZ 5
    Faydası: Bacakların iç kısmını güçlendirir.

    Uygulama: Yanlamasına uzanın. Üstte kalan bacağınızı bükün, altta kalanı yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

    Egzersizi yaparken:
    - sırtınızı dik tutun,
    - bacağınızı çok yukarı kaldırmaya çalışmayın,
    {mosgoogle}

    BACAKLARI GÜÇLENDİREN SPORLAR:
    Jogging: bacak kasları için idealdir.
    Yüzme: vücuttaki hemen hemen tüm kasları çalıştıran komple bir spordur. 40 dakikalık bir yüzme seansı (kulaç atarak) kolayca netice almanıza yardımcı olacaktır.

    Su jimnastiği: su içinde yapılan hareketler kolay gibi görülse de, su basıncına karşı koyarak yapıldığı için direnci ve sıkılığı daha çabuk artırır.
    Bisiklet: spor salonunda veya açık havada, bacakları sıkılaştırır ve kaslandırır.

    Karate: bacak ve karın kaslarını çok çalıştırır. Haftada 2 seansla çok çabuk netice almak mümkündür.

    ÖNERİLER
    • Mümkün olduğunca çok hareket edin: günde en az yarım saat yürüyün, asansör yerine merdivenleri tercih edin.
    • Duşla soğuk su masajı uygulayın: dolaşımı hızlandırır, hücre içi yenilenmeyi hareketlendirir ve yağ eliminasyonunu hızlandırır.
    • Çok su için: vücudunuza nem sağlar ve dayanıklılığını artırır.
    • Bol bol derin nefes alın: stresi yok eder, sakinleştirir, yanma işlemini hızlandırır ve zehirli maddelerin atılmasını kolaylaştırır.
    • Doğru, düzenli ve dengeli beslenin.

    KALÇA İÇİN...

    EGZERSİZ 1
    Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.

    Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

    Egzersizi yaparken:
    - bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
    - bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
    - güç harcadığınız aşamada nefes verin.

    EGZERSİZ 2
    Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.

    Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

    Egzersizi yaparken:
    - topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
    - sırtınızı tamamen düz tutun,
    - kalçanızı maksimum oranda sıkın,
    - bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
    - ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
    - gövdenizi çevirmeyin,
    - güç harcarken nefes verin.

    EGZERSİZ 3
    Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.

    Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

    Egzersizi yaparken:
    - öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
    - karın kaslarınızı kasın,
    - arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
    - dizinizi yere koymayın.

    EGZERSİZ 4
    Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.

    Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
    kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek kalça ve sırtınızı kldırın.

    Egzersizi yaparken:
    - sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
    - kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
    - yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
    - her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
    - güç harcarken nefes verin.

    EGZERSİZ 5
    Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.

    Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

    Egzersizi yaparken:
    - sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
    - bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
    - ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
    - gövdenizi çevirmeyin,
    - dizlerinizi açmayın,
    - güç harcarken nefes verin.

    UYGUN SPORLAR
    Kalçanızı sıkılaştırmak ve şekle sokmak için egzersizlerin yanı sıra spor da yapmanız gerekir.

    Kalçayı çalıştıracak sporlar:

    Bisiklet: kalçanın kaslanmasını sağlar ve selülite karşı savaşır.

    Paten: eğlence ve egzersizin birleştiği bir spor! Tüm alt grup kasları çalışır ve kalça kaslanır. Yüzme: kalça ve bacakların sıkılaştırılması için ideal bir spor dalıdır. Serbest stil tercih edilmeli ve palet kullanılmalıdır.

    Su jimnastiği: suyun içinde yapılan hareketler kasları kuvvetlendirirken, su masajı da gerçekleşmiş olur.

    ÖNERİLER
    • Amacınıza uygun bir rejim yapın.
    • Su tutmamak için tükettiğiniz tuz miktarını azaltın.
    • Düzenli olarak arındırma (peeling) uygulayın.
    • Gün boyu kalça kaslarınızı sıkıp gevşeterek
    • çalıştırın.
    • Bol su için: günde en az 2 litre su içmeniz
    • gerekir.
    • Rahatlamak ve derin nefes almak için vakit ayırın.

    KARIN İÇİN...

    EGZERSİZ 1
    Faydası: Karın kaslarını güçlendirir.

    Uygulama: Sırt üstü yere uzanıp bacaklarınızı dizlerden bükün. Bacaklarınız karın hizasında ve elleriniz başınıza destek verecek şekilde dursun. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırın.

    Egzersizi yaparken:
    - sırtınızı yuvarlak, gövdenizi ise dik tutun,
    - sırtınızın alt kısımlarının yerde kalmasına özen gösterin,
    - elleriniz sadece başınızın ağırlığını taşısın,
    - dirseklerinizi açık durumda tutun,
    - sırtınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın,
    - yükselmeye çalışırken başınızı çekerek kuvvet almayın.

    EGZERSİZ 2

    Faydası: Karın kaslarını güçlendirir.

    Uygulama: Sırt üstü yatın. Ellerinizi yana doğru açın, bacaklarınızı büküp karnınıza doğru çekin. Egzersizi yaparken:
    - hamle yaparak güç almaya çalışmayın,
    - dizlerinizi açmayın,
    - ellerinizle zemini itmeyin,
    - dizlerinizi başınıza doğru götürmeye çalışmayın,
    - kalçanızı kaldırırken nefes verin.

    EGZERSİZ 3
    Faydası: Karın kaslarını güçlendirir.

    Uygulama: Sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı bükün. Tabanlarınızı yere basılı ve kalçanıza yakın tutun. Ellerinizle başınızı destekleyerek gövdenizi kaldırıp sağ ve sol taraflara doğru döndürün.

    Egzersizi yaparken:
    - sırtınızın alt bölümünü kaldırmaya çalışmayın,
    - ellerinizin tek işlevi başınızın ağırlığını taşımak olmalı,
    - dirseklerinizi açık tutun ve aksi yöndeki dize doğru götürmeye çalışın,
    - dizlerinizi açmayın,
    - başınızı çekerek kuvvet almayın.

    EGZERSİZ 4
    Faydası: Karın bölgesindeki kas gruplarını güçlendirir.

    Uygulama: Bir dirsek ve dizinize dayanarak yanlamasına dik durun. Kalçanızı sıkarak gövde ve baseninizi kaldırın. Hareketi her iki tarafta uygulayın.

    Egzersizi yaparken:
    - karın kaslarınızın iyice kasılmasını sağlayın,
    - ritimli olmaya özen gösterin,
    - dizlerinizi açmayın,
    - her hareketten sonra dinlenmeyin, serinin bitmesini bekleyin.

    UYGUN SPORLAR
    Her gün egzersizleri yaparak, dört hafta içinde gözle görünür bir farka şahit olacaksınız. Haftalık 2 seans spor da bu çabalarınızı daha etkili hale getirecektir.

    Bazı sporlar diğerlerine oranla karın kaslarını daha fazla çalıştırır:

    Yüzme: 30 dakikalık bir yüzme seansı önemli ölçüde kalori harcamayı sağlar.Jogging: hızlı ve yüksek kalori harcamaya yardımcı olur.

    Bisiklet: alt kasların çalışmasını sağlar.

    Defans teknikleri: özellikle karate, dümdüz bir karın için idealdir.

    Tırmanma: karın kaslarını tam anlamıyla çalıştıran bir spordur.

    ÖNERİLER
    • Sağlıklı beslenmeye ve lifli yiyecekler tüketmeye gayret edin.
    • Gün boyu kas yapmaya çalışın: asansörleri protesto edin, uzun süre oturarak uzayan toplantılardan kaçın, mümkün olan her yerde (ofiste, TV karşısında, otobüste) karın kaslarınızı sıkıp gevşeterek çalıştırın.
    • Dik durun. Bol su için: boşaltım sisteminizi çalıştıracak, ter ve toksin atmanıza yardımcı olacaktır.
    • Derin derin nefes alın ve strese yenilmemeye çalışın.
     
    elifm bunu beğendi.
  2. tuninger_haa

    tuninger_haa Bisikletkolik

    Kayıt:
    20 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    1.376
    Beğeniler:
    543
    Şehir:
    Gaziantep
    Seviye:
    paylasım için tesekkurler:)
    acaba yazı alıntı mı :)
     
    Derya AKYILDIZ bunu beğendi.
  3. Derya AKYILDIZ

    Derya AKYILDIZ Onursal Üye

    Kayıt:
    17 Ocak 2006
    Mesajlar:
    1.551
    Beğeniler:
    1.807
    Şehir:
    Ataşehir
    Seviye:
    Evet atlamışım, ilgili arkadaşlar eklerse sevinirim. Uyarı için teşekkür ederim. ===> Kaynak
     
    tuninger_haa bunu beğendi.