Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Bisiklette nasıl daha fazla güç üretebiliriz?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Performans sürüşü yapanların yanıtını aradığı bir soru olsa gerek: Aslında, her şart altında mevcut durumumuzdan daha hızlı nasıl gidebiliriz diye de özetlenebilir.

    Benim düşüncem aynen şöyle:

    Bir analoji yapıp spor salonunda ağırlık çalışmayla bisikletteki çalışmayı karşılaştıracağım.

    Spor salonuna zayıf kaslarımızı daha kuvvetlendirmek için gideriz. Hangi bölgelerimiz yetersiz geliyorsa önce onları geliştirmek, son aşamada tüm vücudumuzu geliştirmek isteriz.

    Örnek vereyim: Bisiklete destek olması için, bacak kaslarımızdaki quadricep ve hamstring'leri spor salonunda geliştirmek isteyebiliriz. Şöyle bir program yaparız:

    Quadricepler şu kaslarsa eğer:

    upload_2016-6-24_11-13-48.png

    Leg press aletini kullanarak x kg ağırlık için y sayıda seti z sayıda tekrarla uygularız.

    upload_2016-6-24_11-14-9.png



    Aynı şekilde hamstringler şu kaslarsa eğer:

    upload_2016-6-24_11-17-2.png

    Halterli deadlift yaparak x kg ağırlık için y sayıda seti z sayıda tekrarla uygularız.

    [​IMG]


    En önemlisi, bu çalışmaları düzenli aralıklarla tekrarlarız. Örneğin bir gün çalışıp ertesi gün dinleniriz vb. Bir süre sonra bu ağırlığı rahat yapmaya başlayınca, ya ağırlığı arttırırız ya da set ve tekrar sayılarında düzenlemeler yaparız. Bu ayarlamalarla, ilgili kasların güç-dayanıklılık anlamında ne yönde gelişeceğini belirleriz.

    Mesela şöyle bir şey yapsak: spor salonuna gidip bir gün x kg ağırlık için y sayıda seti z sayıda tekrarla yapsak, başka bir gün aynı çalışmayı m kg ağırlık için n sayıda seti q sayıda tekrarla yapsak, başka bir gün ise tamamen farklı sayılarda yapsak, bu gelişmemize yardımcı olur mu? Açıkça görüleceği üzere kaslarda beklenen gelişme olmaz çünkü ne yönde gelişim göstereceği belirsiz durumdadır. Çünkü tutarlı bir antrenman yapmıyoruz demektir.

    Bisiklette de durum buna benzer:

    Kas gruplarının ve yakıt taşıma sisteminin gelişimi için süreler önem kazanıyor.

    Örneğin bisiklette 10 saniyelik güç üretimimizi geliştirmek için (fosfajenik yakıt üretimini ve tip II hız kaslarını geliştirmek için) 10 saniyeliğine max güç üreten bir çalışma yapmamız gerekir. Örneğin 3 x 10 sn. power interval.

    5 dakikalığına max güç üretimimizi geliştirmek için (anaerobik yakıt üretimini ve tip II hız kaslarını geliştirmek için) 5 dakikalığına max güç üreten bir çalışma yapmamız gerekir. Örneğin 3 x 5 dk. anaerobik interval

    Benzer şekilde 20 dk.'lık max güç üretimimizi geliştirmek için (laktat eşiği yakıt üretimi ve tip I yavaş kasılan kasları geliştirmek için) örneğin 2 x 20 dk. laktat eşiği intervali.

    En önemlisi hangi yönümüz zayıfsa ilgili çalışmayı haftanın bir veya iki günü tekrarlamamız gerekiyor. Çünkü ne kadar tekrar yaparsak o süre için o kadar daha fazla güç üretimi elde ederiz.

    Göreceğiniz gibi süreleri istediğiniz gibi belirleyebilirsiniz, tamamen keyfi (10 yerine 15 sn., vb.) Peki hangi süreler için çalışmalıyız? Bunu belirleyen şey aslında hedefler: Örneğin bir grupla performans sürüşüne katılacaksınız. Rotanızda 2 dk. sürecek yokuşlar var. Öyleyse bu büyük güne kadar 2 dk. intervalleri yapıp 2 dk. max güç üretiminizi arttırırsanız o yokuşları daha hızlı çıkacaksınız demektir.

    Veya rotanızda ışıkların ve kavşakların olmadığı düz bir 10 dk.'lık bölüm var ve buraya geldiğinizde herkes tempo yapacak. Bu durumda 10 dk. max güç üreten antrenmanlar yapacaksınız.

    Altın kural süreyi seçmek değil, süreyi zaten rota belirliyor; altın kural hedeflenen süre için antrenmanlarda max güç üretmek. Örneğin 2 dk. için 300 watt üretebilecek güçteysek her 2 dk. antrenmanda bunu üretmemiz gerekir, 150 veya 200 watt yapmak işe yaramayacak.

    Arkadaşlarla turlara çıktığımızda veya tek başımıza sürdüğümüzde bilmeden bu antrenmanların bazılarını yaparız. Çünkü yolda bazen rekabet olur ve kısa yokuşları veya düz yoldaki atakları karşılamamız gerekir. İşte bu sırada max güç üretiriz; mesela 30 sn. için veya 1 dk. için. Ancak kötü olan şu ki hangi turda hangi eksik yönümüze çalıştığımızı, uzun vadede tekrarlar yapıp yapmadığımızı bilmiyoruz. Sonra, bir gün bir yerde başarılı olurken, başka bir gün bir yerde başarısız oluyoruz ve suçu başka yerlerde arıyoruz; yediğimiz yiyecekte, bisikletin donanımında, vb.

    İşin daha zor kısmı bu antrenmanları yapsak bile max güç üretip üretmediğimizi nereden bileceğiz? Mesela 2 dk. anaerobik interval antrenmanı yapacağız diyelim. Max güç ürettiğimizi ne belirleyecek? Hız mı? Nabız mı? Hız olamaz çünkü dış ortam şartlarına bağlı; aynı gücü üretsek bile bir gün çok hızlı oluruz diğer gün çok yavaş. Antrenmanı hızı referans alarak yaparsak max güç çalışması olmayacak. Nabız da olmaz çünkü o da iç şartlara bağlı; aynı gücü üretsek bile bir gün yüksek olur başka bir gün düşük. Tek sağlıklı araç power metre maalesef.

    Tabii bu benim fikirlerim.
     
    Son düzenleme: 24 Haziran 2016
  2. Murat.Bagci

    Murat.Bagci Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    13 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    496
    Beğeniler:
    325
    Şehir:
    oslo
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Tek sağlıklı araç power metre

    kesinlikle

     
    Kerem Groims bunu beğendi.
    Son düzenleme: 24 Haziran 2016
  3. furkan.zaman

    furkan.zaman Hipokrat yeminli bisikletli

    Kayıt:
    31 Temmuz 2015
    Mesajlar:
    1.114
    Beğeniler:
    1.156
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Furkan
    Bisiklet:
    Raleigh-USA
    Seviye:
    Squat hamstring(arka taraf kaslarini calistirmaz ) arka taraf kaslari icin bir şeyi ayağinizla cekmeniz gerekir , bisiklette pedal cekmek gibi. Yazi guzel fakat soyle bir hastalik var osteo artrit diye. Eklemleri tutuyor ve toplumun 60 yaş üstündeki bireylerindeki sıklığı yuzde 50. 60 ınizdan sonra eklem agrilari cekme riskiniz fifty fifty. Boyle agirlik calismalari eklemlere fazladan yuk bindiriyor ve osteo artrit riskini artiriyor .benim tavsiyem eklemlere fazla yuklenmeden gerekirse set sayilarini ve hizlarini artirarak fakat calistiginiz agirligi yuksek tutmayarak bu isi yapmak en iyisi.
     
    Bahadır Gürel ve aeneskral bunu beğendi.
  4. HakanMaktav

    HakanMaktav Aktif Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    27 Nisan 2016
    Mesajlar:
    132
    Beğeniler:
    121
    Şehir:
    Tekirdağ
    Adı:
    Hakan
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Squat temel harekettir bütün kasları çalıştırır. @furkan.zaman sizden daha iyi bilemem muhtemelen doktorsunuz. Temel olarak belki çalıştırmayabilir lakin izole olarak çalıştırır diye biliyorum.
     
    Bahadır Gürel ve furkan.zaman bunu beğendi.
  5. srdrmrs

    srdrmrs Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    9 Haziran 2014
    Mesajlar:
    520
    Beğeniler:
    528
    Şehir:
    İST
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    28 yaşındayım. 10 yaşından beri lisanlı olarak futbol , basketbol , boks sporlarını yaptım. 10 seneyi aşkındır da spor salonlarının tozunu yutuyorum. sadece spor salonuna bağlı kalmayıp koştugum bisiklete bindiğim için salonda çalıştıgım çoğu kişiden daha farklı bir kuvvetim var.

    ekleme yapayım spor salonundaki en iyi bacak hareketleri leg press- squat (sadece bacak çalıştırmaz/merkez bölgeyi çalıştırır) - deadlift (sadece bacak çalıştırmaz merkez bölgeyi çalıştırır) ben kilomun 6 katı kadar leg press ve 2 katı kadar da squat yapabiliyorum.

    hafta içi sürekli spor salonunda oldugumdan h.sonu ancak bisiklete binebiliyorum. muhtemelen bu dediğiniz antremanların bana faydası çok oluyor çünkü bi karar vermeden önce yapıp yapabileceğimden ziyade müsaitlik durumunu inceliyorum. mesela 25 haziranda kartepe yapıp geri gelecektim ama yarın tatile gittiğimi unuttum. (en uzun yol tecrubem 120-130 km) bende hiçbir ekstra hazırlık yapmamama ragmen 2 gün sonra yola çıktım 230km yol yaptım ve ertesi gün plaja gittim.

    muhtemlen spor yapmayan bacakları kuvvetli olmayan birisi bunları çok rahat yapamaz. yada yapabilir mi?
     
  6. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @furkan.zaman,@HakanMaktav, @srdrmrs bir noktayı açıklayayım: amacım spor salonunda yapılacak çalışmaları açıklamak değildi, analoji olması için spor salonunu örnek verdim çünkü bisiklet antrenmanlarından daha çok bilinen bir spor. Asıl amacım bisiklette nasıl çalışma yapılması gerektiği aslında.

    @furkan.zaman squat - hamstring hatalı ilişki oldu, BodyBuilding sitesinden yanlış bilgileri copy-paste yapmışım aceleden.

    Barbell Squat Exercise Guide and Video

    upload_2016-6-24_16-45-12.png

    Belki halterli deadlift örneği vermem gerekirdi: Barbell Deadlift Exercise Guide and Video


    Spor salonunda 'izole kas' çalışmaları ne kadar önemliyse, bisiklette de 'izole süre' çalışmaları o kadar önemli görünüyor.
     
    furkan.zaman bunu beğendi.
  7. SOZUAK

    SOZUAK Forum Demirbaşı

    Yaş:
    42
    Kayıt:
    30 Nisan 2016
    Mesajlar:
    522
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Barış SÖZÜAK
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Bu çalışmaları yaparken bisiklet sürüşünde kullandığımız kasları güçlendirmenin yanında kemikleri korumak açısından olası bir kaza durumunda diğer kasların da dengeli olarak güçlendirilmesi şart. Zaten görsel anlamda da uyumsuz oluruz.

    Bisiklette sadece güç değil hız dagerektiğinden eğer kas çalışmasını düşük tempoda (ki vücüt geliştirenler statik durduklarından hız önemli değildir) yaparsak kaslar güçlü ama yavaş olur. Eğer hızlı çalışırsak kaslarımızın güçlü ve hızlı olmasını da sağlayabiliriz.

    Diyelim ki uzun süre spor yaptınız güçlü kaslarınız var. Bu kasların asıl uzun dönemli gücü çalışma esnasında yan etki olarak sağlanan (oluşan) ek kılcal damarlarla kan beslemesinin artmasıdır. Kas kütlenizi koruyup sporu azalttığınızda bu kılcal damarlar körelir ve kaslı olsanız da kasların beslenmesi azalır bu da size kaslı ama kofti adam muamelesi yapılmasına neden olur.

    Yani amacımız sadece kas kütlesine sahip olmak değil aynı zamanda oluşan ek kan besleme hatlarını korumak ve kaslarımızı hızlı da çalışabilecek şekilde eğitebilmektir diye de düşünmekteyim.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  8. mekolac

    mekolac Rahman ve Rahim olan Allahın adıyla

    Kayıt:
    28 Nisan 2015
    Mesajlar:
    223
    Beğeniler:
    116
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  9. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Şimdi Kartepe konusu çok özel bir durum: Birlikte bisiklet sürdüğüm bir arkadaşım Kartepe'deki derecesini iyileştirmek için çalışıyor. Adeta bunu ana amacı durumuna getirmiş. Şu an 1 saat 20 dk olan süreyi 1 saat 15 dakikaya indirme derdinde. Boyu 1.62 m, kilosu 56 kg.

    Kartepe için kaslarda güç gerekiyor ama bu güç patlayıcı güç değil (yani Cavendish gücü gerekmiyor) dayanıklılık gücü lazım (Froome gibi). Ön plana çıkan şey 1 saat civarı aynı tempoyu korumak. Yani başta ürettiğin güç neyse sonunda da o olmalı. Bu ise işin önemli kısmının solunumda, özellikle anaerobik kısımda yattığını gösteriyor. Çünkü Kartepe demek laktat eşiğinde sürmek demek. Aslında buna FTP de diyebiliriz. Bu sınırda sürmek gerekiyor. Bunu test etmenin en güzel yolu bir gün Kartepe'ye gidip 20 dk. boyunca max tempoda çıkmak. Yani hedef 20. dk da bırakmak olmalı. Gücü buna göre yaymalı. Buluncak değer FTP değeriniz olacak (aslında tam FTP değil, 1/3'ü olduğundan bulunan wattt değerinden 6-7 watt düşmeli; mesela 230 watt bulmuşsanız FTP 223 watt kabul etmeli). Bu testi bir defa yerine aynı gün iki defa yapmak yani bir kez 20 dk. çıkıp sonra inip 10 dk. dinlenip tekrar 20 dk. çıkmak daha iyi bir değer üretir. Daha sonraki gün dinlenmiş vaziyette FTP değerinde çıkış yapmak en iyisi olacak.

    Kartepe'nin zor olmasının nedeni şu: biz optimum gücümüzü belirli bir kadansın üzerindeyken üretiriz. Bunu kendimden de biliyorum. Mesela 90 kadansın üzerinde sürerken daha az yorularak daha fazla güç üretebiliyorum. Ama Kartepe'nin dik olması nedeniyle kadansımız çok düşüyor. Atıyorum 70 kadansta biz FTP gücümüzü koruyamıyoruz çabuk yoruluyoruz. Bu nedenle Kartepe'yi 90 kadansla çıkmak da mevcut aynakol/ruble kısıtlaması nedeniyle zor olduğundan istediğimiz verimlilike çıkamıyoruz.
     
    öylebirbaktıydım bunu beğendi.
  10. SOZUAK

    SOZUAK Forum Demirbaşı

    Yaş:
    42
    Kayıt:
    30 Nisan 2016
    Mesajlar:
    522
    Beğeniler:
    664
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Barış SÖZÜAK
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Şöyle birşey aklımda kalmış hazır tartışılırken konuşalım istedim. Alt bacak kaslarımızın önde olanları tibialis anterior ve arkada olanları calvuslar. Şimdi bunlardan öndekiler koşucularda arkadakiler de bisikletçilerde daha çok fonksiyon görüyor. Eğer hem koşu hem de bisiklet için bu iki kası da güçlendirirsek bizi zorlamaz mı ? Bu şekilde hatırlıyorum ama eskilerde kaldığından ve şu meşhur spor hekimi dayım da dekan olduğundan bu yana çok yoğun olmasından dolayı görüşüp tartışamıyoruz. Bilgisi olan varsa anlatırsa sevinirim yoksa uygun fırsat bulunca ben yine soracağım kendisine çünkü çalışma alanı kaslar.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  11. Erdem C.

    Erdem C. Kıdemli Üye

    Yaş:
    33
    Kayıt:
    22 Haziran 2015
    Mesajlar:
    247
    Beğeniler:
    185
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    kış aylarında evimdeki halterimle squat ve parmak ucuna kalkma hareketlerı yaptım mumkun mertebe kasların erimemesi için çabalarım. 2 ay önce ölcü aletinde sağ bacakta 11 kg kas sol bacakta 10,5 kg kas çıkmıştı.
     
  12. m17999

    m17999 Aktif Üye

    Yaş:
    19
    Kayıt:
    6 Eylül 2015
    Mesajlar:
    116
    Beğeniler:
    111
    Şehir:
    Çanakkale
    Adı:
    Mehmet ÇINAR
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Sadece bacaktaki kas kutlesini nasil hesapliyolar
     
  13. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Fazla bilgim yok yazacaklarım sadece benim tecrübelerim: Bisiklete başlamadan çok önce 12 yıl düzenli koştum (1998-2010). 5-10-15 km koşular yaptım, yarışlara katıldım. Sonra dizde sorunlar başlayınca koşuyu bırakıp bisiklete başladım. Koşu tecrübemin bisiklete katkısı olur zannetmişim ama öyle olmadığını yaşayarak gördüm. Hatta Atilla Atay'la ilk tanıştığım sıralarda bacaklarımı görüp 'senden iyi yokuşçu' olur demişti ama o da sadece görüntüye aldanmıştı. İyi yokuşçu olamadım tabii ki. Zaten son 5 yılda bacaklarım bisiklet sürerken gelişti ama farklı bir görüntüye sahip oldu, koşucu olduğum dönemdekine benzemiyor. Ben koşunun bisiklete tek katkısının kaslarda değil de nefeste olduğunu düşünüyorum. Pro bisikletçiler kış döneminde uzun koşular yapıyorlar. Ana amaç kaslar değil kış döneminde aerobik kapasiteyi arttırmak çünkü kış döneminde uzun saatler süren düşük tempolu bisiklet aktiviteleri pek mümkün olmuyor. Kış döneminde spor salonuda treadmill'de koştum haftanın 4 günü 10-30 dk. arası koşular. Bu dönem dışarıda hiç koşmadığım halde önce Çekmeköy 15 km sonra da Aydos 10 km patika yarışlarına katıldım. Arazide yokuş yukarı koşmak dayanıklılık için çok faydalı oldu. Şimdi bisikletle uzun bir yokuşa çıkmaya kalktığımda ilk olarak Çekmeköy-Aydos yokuşları aklıma gelip kendimi daha iyi hissediyorum.

    Özellikle bisiklet yarış sezonunda koşmanın hatalı olduğunu düşünüyorum (triatlon-duatlon yapılmıyorsa) çünkü katkıdan çok form durumuna negatif etkisi var. Yarışan kişilerin yarış sezonunda koşmayı bırakın merdiven bile çıkmadığını Atilla Atay'dan biliyorum.

    Keşke başkaları da böyle başlıklar açsa ben de biraz keyifle okusam değil mi?

    Benim emekliliğim yaklaştı; sonrasında bisiklet aktivitelerim artacak ama bu yaştan sonra bir başarı gelmeyeceğini görmek için falcı olmama gerek yok. Ama emeklilik döneminde bu alana bir katkı yapmak istiyorum. Önemli bir eksiklik amatör bisikletçilerin gelişmeleri için ülkemizde ölçüm yapma ortamlarının olmaması (olanlar da futbol, koşu gibi farklı alanlar). Benim hedeflerimden biri de şu an yurtdışında olan ölçüm teknolojilerini ülkeye getirip, ortam sağlamak. Bir bisikletçi kendisine ait neleri ölçebileceğini, ölçüm sonuçlarına göre ne tür çalışmalar yapabileceğini bilirse ve kabiliyeti de varsa hızla gelişmemesi için neden kalmaz. Örnekler vereyim:

    - Mobil vo2max ölçüm cihazı
    - Laktat ölçüm cihazı
    - Spor esnasında bacak kaslarındaki oksijenlenme durumunu ölçen Moxy türü mobil ölçüm cihazı
    - Power ölçüm cihazı (hem dışarıda hem de test ortamında)
    - Power metreyle birlikte kullanılarak hava direncini ölçen (CdA) iBike türü ölçüm cihazı (bu sayede bisiklet üzerinde oturuş pozisyonu efektifliği ölçülür)

    Bunları yapmadan önce Besyo seritikası gibi bazı kurslara da katılıp ilgili sertifikaları almam gerekiyor. Henüz yol uzun. Benim de vaktim var.
     
  14. emir yakup bulut

    emir yakup bulut Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    423
    Beğeniler:
    393
    Şehir:
    samsun
    Bisiklet:
    Ghost
    Seviye:
    [​IMG][​IMG]
    daha fazla güç üretmek istiyorsak pedallama eylemine kol kuvvetini de dahil etmeliyiz, yukardaki bisiklet prototip aşamasında ve aşağıda resmine yer verdiğim varibike den farklı olarak bacaklar ve kollar için ayrı ayrı aynakola sahip ve istenirse bir gögüs pedi aparatı dahil edilerek daha performanslı ve ayrodinamik bir sürüş pozisyonu elde edilebiliyor .

    [​IMG]
    bu varibike..içe dönük maşası ile biraz çirkince fakat üreticisine göre geleneksel bisikletten %40 daha hızlı

    [​IMG]

    işte benim favorim, hem konforlu hem aerodinamik hem de yeterince antremanlı birinin 40 km hızla stabil bir şekilde yol alabileceği kadar hızlı.
    Böyle bir bisikleti ülkemizde üretebilecek bir atölye var mı acaba?
     
  15. Dethagorf

    Dethagorf Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    21 Mart 2011
    Mesajlar:
    662
    Beğeniler:
    315
    Şehir:
    Çorlu
    Seviye:
    @srdrmrs Doğru squat nasıl olmalı peki?
    Bir eğilerek yapılanı var bir de bacakları kırmadan yapılanı var.
    Spor salonunda deadlift ve leg pressten başka bacaklarımı geliştirecek antreman tavsiyeniz var mı?
     
  16. srdrmrs

    srdrmrs Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    9 Haziran 2014
    Mesajlar:
    520
    Beğeniler:
    528
    Şehir:
    İST
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    squatın çok fazla varyasyonu var. hepsinin yapılış biçimi ve açısı farklı. temel squattan bahsedecek olursak , ayaklarımız omuz genişliği kadar açık olmalı ve barla aşağıya inerken popo ve bacak arasında 90 derecelik bir açı olmalı.

    right squat position: Yandex.Görsel'de 13 bin görsel bulundu

    bacak için de bir çok hareket mevcut. salonda hangi makineler mevcut bilemiyorum ama kabaca hareketleri sayayım.
    leg press machine , dumbell lunge , seated calf machine , stand calf machine en temel makinea ve hareketlerdir.
     
    Dethagorf bunu beğendi.
  17. Dethagorf

    Dethagorf Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    21 Mart 2011
    Mesajlar:
    662
    Beğeniler:
    315
    Şehir:
    Çorlu
    Seviye:
    @srdrmrs
    Cevanınız için teşekkür ederim.
    Benim bacak günleri yaptığım 4 hareket var sırasıyla: leg curl, leg extension, leg press, hack squat
    Dumbell lungei ekleyeyim. leg extensionla leg curl çok etkili hareketler değil sanırım?
    Squat ile hack squat arasında bir fark olur mu birisi serbest ağırlıkla yapılılıyor birisi makineyle aynı hareketler ama ?
     
  18. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.736
    Beğeniler:
    10.788
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Paylaşım için çok teşekkürler :) Bir sorum var;

    Verdiğiniz 3 interval örneğinin adı değişik, sanırım tipi de değişik? Power, anaerobik ve laktat eşiği, bunların ayrı ayrı isimlendirilmesinin amacı ne? Mantık olarak 10 saniyelik bir intervalde tüm gücümüzü dökeriz. 5 dakikalık bir intervalde nabzımızı ve gücümüzü de buna göre ayarlarız, 20 dakikalık intervalde de aynı şekilde, gücümüzü tasarruflu kullanırız. Sanırım bu 3 kavram bunları ifade ediyor? Tam olarak anlamları nedir merak ettim :)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  19. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @Serkan Mıstınoğlu, bir konu açmıştım: Bilimsel antrenman nasıl olabilir?

    Orada kullandığım tablo biraz açıklıyor:

    [​IMG]

    30 saniyenin altında max güç üretmeye kalkarsak yakıt üretim şekli değişiyor. Tamamen kaslardaki enerji üretim mekanizması devreye giriyor. Yukarıdaki enerji üretim mekanizmalarını anlatan bir yazı var: The Three Metabolic Energy Systems

    Fizyolojik limitlerimizden bahsederken de nöro-kas gücü diye geçiyordu: Hızlı sürmek istediğimizde bize direnen fizyolojik limitlerimiz...

    [​IMG]

    Kısacası 30 saniye altında yapılacak intervaller ile anaerobik yakıt sürecinin devrede olduğu (karbonhidrat yakımı) intervalleri birbirinden farklı. Diğerleri aerobik kısımda yer alıyor (laktat eşiği dahil).
     
    Serkan Mıstınoğlu bunu beğendi.
  20. Auron Sanchez

    Auron Sanchez Le Sprinto Espanola

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    29 Nisan 2016
    Mesajlar:
    1.044
    Beğeniler:
    1.189
    Şehir:
    Isparta
    Adı:
    Ahmet Bilge Kaan AKIN
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Merhaba hocam paylaşım için teşekkürler. Bir sorum olacaktı, bunlar nasıl yapılıyor acaba ?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.