Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Bisikletle Kilo Alma - Bisiklet ve Vücut Geliştirme - Fitness

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Caner Kartalgöz tarafından paylaşıldı.

  1. Caner Kartalgöz

    Caner Kartalgöz Aktif Üye

    Kayıt:
    19 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    172
    Beğeniler:
    83
    Şehir:
    ADANA
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Merhaba arkadaşlar başka bir konuya konuyla alakalı olarak cevap yazmıştım fakat hem görünürlüğü arttırmak için hemde eksiklerimi tamamlamak isteyen arkadaşlar ekstra bilgi isteğinde bulunmak isteyen arkadaşlar için ve de bu konuda tek bir konuda iyi bilgi paylaşımı olması açısından bu konuda bilgilerimizi burada toplamayı uygun gördüm.

    Konumuz bisiklet ve kilo alma konusu bilindiği üzere bisiklet, fitness, vücut geliştirme, koşma başlıca olmak üzere spor sadece "kilo vermek" olarak görülüyor ve zayıflar spor yaptıgında bazı kişiler zaten zayıfsın daha çok eriyeceksin diyerek insanların morallarini bozuyorlar bu yanlış bir düşünce.

    Temel kanun harcadığınızdan fazla kalori (bu kalorinin içerisinde yağ, karbonhidrat, bitkisel ve hayvansal protein, vitaminler ve mineraller olmalı vücut tipine göre oranları farklılık gösterebilir) alırsanız kilo alırsınız. Harcadığınızdan az kalori alırsanız da kilo verirsiniz. Tabi bu çok temel kanun.

    NOT: Burada sadece fikirlerimizi ve elde ettiğimiz sonuçları belirtiyoruz. EN önce önerilen şey diyetisyen veya ilgili doktorlardan yardım almaktır.

    Öncelikle BMI'nızı hesaplamanızı öneririm

    Kilo / (Boy x Boy)
    52 / 2,8224 = 18,4 BMI

    Çok düşük bir BMI teknik olarak 25 in uzerindekiler kilolu 30 üzerindekiler obez 20 - 25 arası normal 20 altı ise zayıf - cılız nitelendirilir. Sizin hedefiniz kilo olarak 65 olmalı yaklaşık olarak tabi "kilo" derken yanlış anlaşılmasın. 13 kg yağda alırsanız 65 yapar 4 kg yag 9kg kas alırsanız da 65 yapar vücut için kesinlikle yağ gereklidir yoksa en ufak bir hastalıkta, sakatlıkta aç kalmada vücut yakacağı yağ olmadıgı için direk protein parçalamaya gidecektir ve bunun sonucunda güçsüzlük, kas erimesi ve formdan düşme yaşanacaktır. Unutmayın kas yapması zor ama erimesi yapmaya göre daha kolay olan bir maddedir fakat bu sadece yağ oranının çok duşuk oldugu durumlarda geçerlidir.

    Yanı kısaca sizin yağ da almanız gereklidir. Arkadaşın dediği gibi günde 6 öğün çok mantıklıdır sakın günde 3 öğün klişesine uyupta yiyebildiğiniz kadar fazla yemeği yemeyin. Öncelikle basit ama etklili kurallar var.
    1. Düzenli uyumazsanız kilo alamazsınız.
    2. Uyumazsanız kilo alamazsınız.
    3. Saat 01.00 ile 07.00 (yaş küçükse daha da artar bu aralık) uykuda olmanız gerekir.
    4. Kaslar ve vücut uyurken gelişir siz antrenmanda sadece kaslarınızı yakarsınız doğru beslenirseniz ve uyursanız yerine daha sağlıklıları daha kondüsyonluları ve güçlüleri (büyükleri) gelecektir.
    5. Antrenman saatleriniz hep aynı olsun vücudun biyolojik saati vardır ve hergün örnek veriyorum 5-7 arası bisiklet 8-10 arası vücut geliştirme çalışıyorsanız 5-7 arası vücut bisiklet için 8-10 arası ise fitness için ayarlanacaktır fakat bu hemen olmaz.
    6. Bir şeyi alışkanlık haline getirmeniz için 21 güne ihtiyacınız vardır. yaptıgınız programı ezberlemek için çok fazla zaman harcamayın zaten bir süre sonra alışkanlıgınız haline gelecek.
    7. Vücut geliştirme ve fitness takibinde olun yediğiniz herşeyi hatta soludugunuz havanın bile proteninin, karbonhidrat miktarını, yağ miktarını vs. bilin. Bir yumurtayı artık beyaz basık küre değilde 6-6.5 gr protein xx gr yağ vs. olarak görüyorsanız doğru yoldasınız demektir.
    8. Aldığınız her paketin üzerine katkı maddesi varmı diye bakın ve enerji tablosuna bakın.
    9. Kilo almak demek günlük aldıgınız protein, enerji, yağ > harcadığınız protein, enerji ve yağ demektir. Aktivitenize göre günlük alacağınız kalori miktarını hesaplayın bunu isterseniz kendinizde araştırabilirsiniz en sağlıklısı diyetisyendir.
    10. Örnek olarak 1 saat düz yolda 20 kmh ile bisiklet sürmenin enerji kaydı karşılığı nette vardır fakat kilonuza göre değişken bir durumdur bunu da hesaba katıp hesaplayan sitelerden öğrenebilirsiniz.
    11. Nette araştırırken muhtemelen tavuk göğsü, yumurta, et vs den bahsedilecek sürekli protein için alacağınız protein miktarının %30 u bitkisel olmalıdır. %70 hayvansal %30 bitkisel protein alın en ünlü bitkisel protein kaynakları yulaf, baklagiller, kuruyemişler, fıstık, soyadır.
    12. Günlük almanız gereken protein miktarı enerji gibi aktivitenize bağlı olarak genel olarak KILO x 1.2-1.5 dir Yani 52 kilo iseniz yaklaşık 80 gr protein almanız gereklidir. 130 kiloluk bir arkadaş için bu miktar 195 gr dir. Herkesin vücudu bir değildir. Ofiste çalışan hiçbir aktivite yapmayan bir insan için bu oran kilo başına 0.8 gr a kadar düşebilir.
    13. Sadece beslenerek, yüksek protein alarak, karbonhidrat alarak antrenman yapmadan kilo alınmaz alınırsa da yağ tulumu olunur böbrekler fazla proteini atamadıgı için rahatsızlanır karacigerde sorun çıkar en sağlıklı kilo alma / verme spor ile olur.
    14. besinler.net i inceleyin ve yediğiniz herşeyi doğal tüketmeye çalışın.
    15. Sık sık yiyin fakat hızlı veya çok yavaş yemeğin acele yemeyin.
    16. Sürekli yoğurt, ayran ve süt tüketin kas agrınızı azaltır ve kas yapımına yardım eder.
    17. Protein tozu DOPING değildir. Besin takviyesidir ve asla ucuz malları kullanmayın kaliteli ve mümkünse Whey proteini kullanın kilo almak için en iyi destek Gainer'dir.
    Yanlışlarım olduysa daha bilgili arkadaşların düzeltmesini rica ederim. Sağlıklı kalın, Spordan, özgürlükten ve bisikletten vazgeçmeyin.

    Caner KARTALGÖZ
    Saygılarımla

    Herkes kendi uyguladıgı antrenmanı ve beslenme programını yazabilir kısa ve uzun vadede örn. 2 hafta 2 ay 1 sene gibi sürelerde ne gibi sonuclar aldıgını paylaşabilir.
     
    avkebele, enzo, Efecan Sapmaz ve 1 kişi daha bunu beğendi.
  2. enes savaş

    enes savaş Onursal Üye

    Kayıt:
    5 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    1.643
    Beğeniler:
    421
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Tamı tamına 24 :D Ben günde 1-1,5 saat yürüyüş ve 20 Km yol yapıyorum bisiklet ile. Bu sayede formumu koruyorum. :) Kilo 78 boy 1,76
     
    Abdullah.R bunu beğendi.
  3. Caner Kartalgöz

    Caner Kartalgöz Aktif Üye

    Kayıt:
    19 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    172
    Beğeniler:
    83
    Şehir:
    ADANA
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Beslenme olarak nasıl bir program izliyorsunuz.
     
  4. enes savaş

    enes savaş Onursal Üye

    Kayıt:
    5 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    1.643
    Beğeniler:
    421
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    O konuda pek dikkatli değilim galiba :rolleyes: Siz nasıl bir tavsiyede bulunabilirsiniz?
     
  5. Caner Kartalgöz

    Caner Kartalgöz Aktif Üye

    Kayıt:
    19 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    172
    Beğeniler:
    83
    Şehir:
    ADANA
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Zayıf değilsiniz BMI oranınız da gayet iyi hiç bir hastanede yağ oranını ölçtünüz mü yağ oranınız çok fazla değilse eğer normal seviyede yağ (bitkisel) tüketebilirsiniz fakat ağırlıklı proteinli beslenirseniz kilonuz değişmeden formunuz gücünüz ve kas yoğunlugunuz artacaktır.

    Bu konuda önerim tatlı ve yağlı yiyecekleri biraz daha azaltıp daha çok protein, yumurta, sağlıklı karbonhidrat yulaf ezmesi süt ürünleri tüketmeniz ve yatmadan hemen önce yemek yememeniz.
     
  6. enes savaş

    enes savaş Onursal Üye

    Kayıt:
    5 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    1.643
    Beğeniler:
    421
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Zayıf değilim evet. Hastaneye gitmedim , gitmeyi de düşünmüyorum. Ama tavsiyelerinizi dikkate alacağım ve karbonhidrat ve protein alımına dikkat edeceğim. Zaten antreman öncesi patates , makarna vs. yiyorum. Bazen 1-2 parça çikolata da buna dahil olabiliyor.
     
  7. GLN

    GLN Onursal Üye

    Kayıt:
    22 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.555
    Beğeniler:
    763
    Şehir:
    İstanbul-Kütahya
    Seviye:
    Koşu , bisiklet sporlarını yapanların eriyeceğin düşünenlere bir fotoğraf.
     
    Çağlayan bunu beğendi.
  8. Abdullah.R

    Abdullah.R Forum Demirbaşı

    Yaş:
    54
    Kayıt:
    8 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    552
    Beğeniler:
    846
    Şehir:
    Kamiloba / İstanbul
    Seviye:
    13 yaşında 1.76 boy! Maşallah diyelim, nazar değmesin. :)
     
    enes savaş ve Çağlayan bunu beğendi.
  9. M.Fatih Ertürk

    M.Fatih Ertürk Kıdemli Üye

    Kayıt:
    12 Mart 2013
    Mesajlar:
    235
    Beğeniler:
    63
    Şehir:
    Adıyaman
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    yaş 17 boy 185 kilo 56 bacak kası varda artık kilo şart :p

    zayıflık ta bir obezite türüymüş :(
     
  10. observer

    observer Bisikletkolik

    Kayıt:
    3 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.456
    Beğeniler:
    384
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    kilo almaya çok dikkat ediyorum ama olmuyor :D aslında bu arada 2 kilo falan aldım ama :D
    boy 1,75 kilo 52 :D
    endeks de 17 galiba :(
     
  11. Caner Kartalgöz

    Caner Kartalgöz Aktif Üye

    Kayıt:
    19 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    172
    Beğeniler:
    83
    Şehir:
    ADANA
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Vücut tarafından alınması zor karbonhidratları söylediğiniz gibi patates makarna vs. antrenmandan 1-1.5 saat öncesinde alın antrenman sırasında su mineral veya meyve suyu tüketebilirsiniz antrenmandan hemen sonra basit karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için meyve suyu tüketebilirsiniz doğal olmasına özen gösterin kilo vermeye dayalı ise şekersiz tercih edin fakat katkı maddesiz bulmak nerdeyse imkansız yine kilo almaya dayalı program için söylüyorum antrenmandan 1 saat sonra protein alımı kas yapımı için çok önemlidir.





    ***********************************



    Katılıyorum aynı şekilde bir taraftan yüzme sporu içinde aynı seyı dusunenler var

    Michael Phelps örneğinde oldugu gıbı 1 93 boyu oldugunu dusunecek olursak zayıf degıl fakat beslenme programını da netten bakmak lazım dedıgımı anlayabılmek ıcın ozellıkle sıkı antrenman gunlerınde...


    [​IMG]



    *****


    Evet kilonuz boyunuza endekske çok düşük yaşınız da küçük sayılmaz fakat erkeklerin gelişim süreci biyolojik olarak 22 yaşına kadar oldugu için birden kilo alabilir birden boyunuz uzayabilir düzenli beslenmeye dikkat ederseniz özellikle aşırı kilo alımı veya kaybı olursa hemen diyetisyene başvurmanız gerekmekte..
     
    observer ve tekkir bunu beğendi.
  12. tekkir

    tekkir Forum Demirbaşı

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    31 Ocak 2012
    Mesajlar:
    462
    Beğeniler:
    396
    Şehir:
    Manisa
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Ben de yeni keşfettiğim güzel bir fitness kanalını tavsiye edeyim: GencVeFit Youtube'tan bu kanalı arattırıp videolarına ulaşabilirsiniz. Ben şimdilik sadece izleme aşamasındayım :) bakalım hayatımıza geçirebilecek miyiz...
     
    Enes Şahbaz ve Caner Kartalgöz bunu beğendi.
  13. H.Genç

    H.Genç Forum Demirbaşı

    Yaş:
    35
    Kayıt:
    17 Kasım 2013
    Mesajlar:
    416
    Beğeniler:
    201
    Şehir:
    KKTC
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Millette kilo alma sorunu var bizde ise verme :). Boy:181, kilo 117 yaş 32 :( her gün 10 km sürsem zayıflamama yardımcı olur değil mi?


    Loading.. %61
     
  14. tekkir

    tekkir Forum Demirbaşı

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    31 Ocak 2012
    Mesajlar:
    462
    Beğeniler:
    396
    Şehir:
    Manisa
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Denklem çok basit ama şahsen benim irade çok zayıf abi, süreklilik yok. Birincisi bu işin başı gerçekten mutfak. Mutfağı çözmeden ne yaparsanız boş. Denklem ise her yerde belirtildiği gibi: Giren kalori miktarını çıkan kalori miktarının altına indirirsen zayıflama sürecine giriyorsun. Zorlu ve uzun bir süreç. Kararlı ve ciddi sarılmalı, hayat felsefesi haline getirmeli, yaşam tarzın olmalı ki geriye dönüş olmasın. Ben şahsen yapamıyorum, daha henüz mutfak sorununu çözemedim çünkü. Dönem dönem anlık sportif çıkışlarım ise bir miktar etkili olsa da hızlı geriye dönüşler yaşadım çünkü bu yaşam tarzını hala benimseyemedim. Örneğin ekmeği, unlu mamulleri çıkarıp atamıyorum hayatımdan bir türlü. Ekmeksiz hayat gayette olur ama vazgeçemiyorum usta. Hele o tatlılar yok mu tatlılar, ah o tatlılar... :)

    Boy: 172 Kilo:84 Yaş: 34 :(
     
  15. Caner Kartalgöz

    Caner Kartalgöz Aktif Üye

    Kayıt:
    19 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    172
    Beğeniler:
    83
    Şehir:
    ADANA
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Merhaba
    Aslında kilo almak için karbonhidrat çok çok önemli çünkü zayıf insanların vücutlarında yağ oranı az oldugundan karbonhidrat tüketimi yerinde ve doğru olmadıgı zaman vücut yakacak enerji kaynagı olarak yağlara ve ardından çok zor durumda kalırsa da kaslara yöneliyor bu da zamanla güç ve kas miktarı kaybına yol açıyor

    Sizin BMI niz 28. Sizin rakamlarınız güzel bir örnek aslında 25 in üzerinde bir BMI değeriniz var fakat kas yoğunlugunuz fazla göbeğiniz yok ise bu durumda kilolu sayılmazsınız fakat yağ oranınız fazla göbeğiniz var ise 28 BMI nizi 25 e düşürmenizi veya aynı kiloda kas miktarınızı arttırmanızı öneririm

    Karbonhidrat ı azaltıp şeker ve tuz u kesinlikle bırakarak (yaştan dolayı) protein destekli antrenmanlar yaparsanız (vücut ağırlıgı kg olarak X 1.2 = günlük alınması gereken protein miktarı)
    antrenmandan sonrada protein alırsanız büyük değişimler farkedeceksiniz



    -------------------


    Merhaba Hakan bey

    öncelikle BMI niz 35 30 üzeri aşırı kilo sınıfına giriyor ve sizinki 35 yani çok yüksek benim öncelikli önerim kesinlikle bir diyetisyene gidip kontrol olmanız yönünde çünkü fazla kiloları verirken fazla yorulmanız halinde kan değerleriniz yükselebilir / düşebilir, kalbiniz çok zorlanabilir vs. bu gibi durumlarla karşılaşmamanız için vücut sınırınızı belirlemeniz için bir uzmana görünmeniz gerekir.

    Fakat şunu söyleyebilirim ki günde sadece 10 km bisiklet sürmek size ciddi bir kilo kaybı yaratmaz öncelikle çok iyi hazırlanmış bir beslenme programına ihtiyacınız var daha sonra ise sabahları ve akşamları olarak yapmanız gereken cardio (kondüsyon) programları olmalı bisiklet için düşünecek olursak günlük 30 km bisiklet sürüp hafif tempoda 5 km koşu ve hafif bir ağırlık çalışması etkili olacaktır (ağırlık çalışmasında kilolar az tekrar sayısı fazla olmalı)

    veya hergün fitness salonunda 1 saat koşu + 1.5 saat hafif fakat fazla tekrarlı ağırlık antrenmanı olabilir salona bisikletle giderseniz ve yolunuzu uzatıp toplamda 10 15 km bisiklet sürerseniz de daha iyi olur

     
  16. H.Genç

    H.Genç Forum Demirbaşı

    Yaş:
    35
    Kayıt:
    17 Kasım 2013
    Mesajlar:
    416
    Beğeniler:
    201
    Şehir:
    KKTC
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Teşekkürler Caner bey. Bende şöyle bir şey var (artık yağlarla beraber kas veya kemiklerin ağır olması bilmiyorum) 117 kiloyum ama o kadar göstermiyorum. Spor aktivite yapıyorum (halı saha gibi veya köy işleri). Sorum şu; bu ölçüm kişiye göre değişir mi? Mesela 95 kilo olduğum zamanlar(ki gene şişman kategorisindeydim) görenler beni kilolu bile göremiyordu. Kilomu söylediğimde bana inanmıyorlardı.


    Loading %61..

    Niçin mi fikir değiştiriyorum? Çünkü ben fikirlerimin sahibiyim; kölesi değil! Cenap Şahabettin
     
  17. Hakan Can Onrat

    Hakan Can Onrat Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    18 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    674
    Beğeniler:
    348
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    187 boyum 77 kiloyum ancak Ferhat Abi (Köse) ile boyumuz aynı kendisi 73 e düşmüş sprintlerde fark ediyor dedi bende sanırım o civarlara ineceğim :D
     
  18. Caner Kartalgöz

    Caner Kartalgöz Aktif Üye

    Kayıt:
    19 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    172
    Beğeniler:
    83
    Şehir:
    ADANA
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Kesinlikle kişiden kişiye daha doğrusu vücuttan vücuda göre değişir öncelikle kemiğin yapısı kalınlıgından dolayı bir fark olur daha sonrasında ise vücudunuzdaki kas miktarından dolayı (vücut geliştirme şampiyonu görünmenize gerek yok kaslı olabilirsiniz sadece antrenmansız olabilirsiniz) ağır çekebilir vücut kilolu görünürsünüz fakat tahmin aldıgınızda 90 civarında söyleyebilirler bunun sebebi yağ oranı ile ilgili koşu, futbol, köy işleri, bisiklet güç ve yağ yakma aktiviteleridir beslenmenizde protein destekli ise vücudunuzun ağır çekmesinin nedeni kaslardır.

     
  19. berkay onaylıı

    berkay onaylıı Aktif Üye

    Kayıt:
    28 Eylül 2013
    Mesajlar:
    165
    Beğeniler:
    145
    Şehir:
    Adana
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:

    boy 1,80 kilo 58 endeks cılız :)

    sabah kalktığımda ve yatarken;

    içerisinde bal, çiçek tozu,kara üzüm çekirdeği,zencefil, zerdeçal, ısırgan otu tohumu,nar çekirdeği,arı reçinesi olan bir karışımım var bir tatlı kaşığı oranında ondan alıyorum.

    her şeyi doğal yiyorum ekmek hariç.

    kahvaltıda 1 kase yoğurt, 2 yumurta, 10 zeytin, 1 tatlı kaşığı kadar tereyağı yiyorum.
    ŞEKER KESİNLİKLE KULLANMIYORUM ŞEKERLİ ŞEYLERİ HİÇ YEMİYORUM
    öğlene doğru meyve
    akşam yemeğinde salata kesin olur.
    sonrada bir adet maden suyu
    yatmadan bazen makarna yiyorum ama çok yeyince iğrendiriyor.
    kilo alamıyorum sizin tavsiyeniz ne olabilir.

    zeytinyağı ve tereyağından başka yağ giremez eve, asitli içecekler hiç yok.
    meyve suyu da içmem, direk meyve yerim. margarin falan kesinlikle yok. köyden gelmedikçe, tavuk eti yemem.
    cips yada paketli şeyleri yemem
    kuru yemiş yerim onun yerine
     
  20. kadir karademir

    kadir karademir Aktif Üye

    Kayıt:
    8 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    158
    Beğeniler:
    131
    Şehir:
    Iğdır - Eskişehir
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Boy 1,77 Kilo 100 :) Halimden memnunun... :)