Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Bisikletçinin Body Building Rehberi

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında mustafa akman tarafından paylaşıldı.

  1. mustafa akman

    mustafa akman Onursal Üye

    Kayıt:
    6 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    2.368
    Beğeniler:
    3.821
    Seviye:
    Antrenörler lütfen katkıda bulunsunlar
    hekim olarak görüşümü bildiriyorum

    body yaparken
    genelde hacim ön plandadır
    ancak hareket içeren sporlarda
    hacim değil kuvvet önemlidir.
    bu da
    az ağırlık
    çok tekrar esasını gerektirir
    Bilindiği üzere bisiklet sürerken iki önemli kas grubu çalışır
    üst bacak ön ve arka kasları
    [​IMG]
    *quadriceps femoris
    ismi 4 bölümlü olduğunu zaten belirtiyor
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    bu kası çalıştırmanın bir çok yolu var

    temel bir iki hareket gösterirsek
    [​IMG]

    [​IMG]

    diğer önemli kas harmstring
    [​IMG]

    bu sistemi zaten herkes biliyor

    ancak benim belirtmek istediğim başka kas grubu var

    özellikle atletlerin hızını etkileyen
    ayakta bisiklet sürerken bize yardımcı olan
    kas grubu
    ileopsoas kas
    bacağı yukarı çeken kas
    kilitli pedal kullanmamızın sebebi
    [​IMG]

    bu kası kuvvetlendirmek son derece önemli
    bu konuyu ayrıca işleyeceğim

    şunu unutmamak lazım
    fazla hacim alan kas
    yavaş hareket eder
    az ağırlık
    çok tekrar
     
  2. Kamil BULUT

    Kamil BULUT Kıdemli Üye

    Kayıt:
    8 Eylül 2011
    Mesajlar:
    311
    Beğeniler:
    205
    Şehir:
    Konya
    Seviye:
    Faydalı bilgiler için teşekkürler.
     
  3. Ilgaz S. Somer

    Ilgaz S. Somer Yeni Üye

    Kayıt:
    30 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    15
    Beğeniler:
    5
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Evet son belirttiğiniz ayakta sürerken kullandığımız kas gerçekten önemli. Yanlışım varsa düzeltin ama uzun süre ayakta sürdüyse veya zorlanmışsak ayaktayken belimiz ağrır onun nedeni de bu kas grubu mu acaba?
     
    mustafa akman bunu beğendi.
  4. Güney Tuncer

    Güney Tuncer Onursal Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.674
    Beğeniler:
    2.811
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    100m sprinterlerini bilirsiniz. Asafa Powell, Dwain Chambers, Ben Johnson ve diğerleri.... Bu adamların hepsi aynı pro. bir bodyci misali, kas yığını adamlar.
    Nasıl oluyorda dünyanın en hızlı adamları olabiliyorlar? yada şöyle sorayım; Dünyanın en hızlı insanlarının niçin kocaman kasları var?

    Hız ve dayanıklılık.. Bu iki terim birbirinden çok faklı. Antremanları da birbirinden çok farklı. Tanıdığım profosyonel atletlerin, 200m, 400m sprinterleri bunlar, antremanlarında kullandıkları ağırlıkları bir görseniz.. gözlerinize inanamazsınız. 55 kg. luk bayanlar sırtına çeyrek ton yükleyip squat yapıyor.

    Aklıma gelmişken dünyanın en hızlı salon bisikletçisi Chris Hoy'a da bir göz atabilirsiniz. Bazı haltercilerden daha iri bacakları vardır. Bu adam sprint esnasında 170 kadanslara ulaşır ve de müthiş dayanıklıdır. Yarışlarını izleyin salonda 3 turluk sprintlere kalkar. Aramızda 140 kadans üstünü verebilen var mı? :)

    Yazdığınız bilgileri gözden geçirmeniz gerekiyor bence..
     
  5. KS
    mustafa akman

    mustafa akman Onursal Üye

    Kayıt:
    6 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    2.368
    Beğeniler:
    3.821
    Seviye:
    sadece hacim oluşturan body bisiklete zarar verir
    eğer öyle olmasa idi
    bodycilerin bisiklette şampiyon olmaları gerekirdi
    3 turluk sprint
    1200 metre ederki
    bu da sizi acaba yarışta hangi seviyeye getirir

    asafa powel 100mci
    aranızda bisiklete 100m binmek isteyen var mı?

    sadece hacim çalışması
    size ancak plajda + puan kazandırır

    sprinterlerin günde 2 kez öldürücü çalışmaları vardır

    kas lifleri 2 kısımdır
    yavaş ve hızlı....

    andy shclek 186 boy ve 68 kilo
    ve
    genelde hepsi böyledir
    salon sistemi başka

    buradaki kardeşlerimizi bu anlamda uyarmak istedim
    body yapacaklarsa
    çok tekrar
    az ağırlığı tercih etmelidirler
     
  6. KS
    mustafa akman

    mustafa akman Onursal Üye

    Kayıt:
    6 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    2.368
    Beğeniler:
    3.821
    Seviye:
    ayakta uzun süre kullanınca sırt ağrısının sebebi şu
    ileopsoas kasını karşılayan sırt kasları zayıf demektir
     
    fatihaydın bunu beğendi.
  7. KS
    mustafa akman

    mustafa akman Onursal Üye

    Kayıt:
    6 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    2.368
    Beğeniler:
    3.821
    Seviye:
    bu arada
    harmstring pek belli olmadı galiba


    [​IMG]

    [​IMG]
     
    Mete Can Karahasan bunu beğendi.
  8. Cagkan Dur

    Cagkan Dur Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    28 Eylül 2011
    Mesajlar:
    434
    Beğeniler:
    99
    Şehir:
    Eskisehir
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    acaba agir viteste gezmenin etkisi varmidir bacak kaslari icin?
    yoksa gene ayni etkiyimi yapar?
     
  9. KS
    mustafa akman

    mustafa akman Onursal Üye

    Kayıt:
    6 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    2.368
    Beğeniler:
    3.821
    Seviye:
    hakan yazmanın bu konuda güzel makalesi var
    yüksek kadans her derde deva imiş
    başlığı böyle bir şeydi

    okumanızı tavsiye ederim
     
    ahmet centeli bunu beğendi.
  10. Güney Tuncer

    Güney Tuncer Onursal Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.674
    Beğeniler:
    2.811
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    ama siz tartışmayı başka noktalara çekiyorsunuz :)
    Dediniz ki büyük kas yavaştır.
    Ben de dedim ki o zaman Asafa Powel neden hızlı?
    Veya Chris Hoy nasıl oluyor da 68 kg. lık çırpı bacak Endy Schleck'den daha fazla kadans verebiliyor?


    İşte buna hiç katılmıyorum. Sadece kaslarıyla ünlü olan film yıldızları ve hatta bunların arasında Amerikan valisi olanları bile var. + sı bazen çok fazla olabiliyor. Ama Plajda + puan mı ? Hayır.. tam tersi fazlasına - puan gidiyor.


    Acaba? Mesela ağırlıklarını bildiklerim
    Thor Hushovd (83 kg), Lance Armstong (74 kg), Alessandro Petacchi (75 kg).. ve Thor 80 kg. üstü tek Tour De France bisikletçisi de değil..

    Bu yılki Fransa turunun son etabını izlediniz mi bilmiyorum. Bahsettiğiniz Andy Shcleck 40KM lik son TT etabına iyi bir zaman farkıyla lider girmesine rağmen 1nciliği daha da iyi bir farkla kaybetti.

    Hani siz "bisikleti 100 metre mi süreceksiniz sanki" diyorsunuz ya..
    40 KM lik bir etapta Andy kendinden daha ağır "kaslı" birinden tam 3 dk. fark yedi. Anlayacağınız rezil kepaze oldu. Demekki büyük kaslara sahip olmak 40 km. de de işe yarıyormuş.

    Bisikletçilik için zayıf sporcu profilini öne çıkarıyorsunuz ama bu iş sadece tırmanış sporu değildir. Mesela bakın Mark Cavendish nispeten kalın bacaklarıyla bu yılın dünya şampiyonu oldu. Güç gerektiren branşları da vardır. Ve güç hacim ile "genelde" doğru orantılıdır.

    Yalnız burada ince bir çizgi var. Kimseye gidin vücut geliştirme yapın daha iyi bisikletçi olursunuz demiyorum. Vücut geliştirme sporu "muscular hypertrophy" yani kas hücrelerini büyütme sporu. Yapılan tekrarlar, setler vs her şey hypertrophy üzerine kurgulanır. Daha güçlü olmak, veya daha dayanıklı olmak 1nci amaç değildir. Neticesinde de bisiklet sporu için uygun değildir.

    Ama ağırlık çalışmak, "dikkat edin vücüt geliştirme demiyorum" bir bisikletçi için olmazsa olmazdır. Hafif kilo çok tekrar, ağır kilo az tekrar ve çok ağır kilo çok az tekrar.. bunların hepsi işe yarar teknikler. Hatta sanılanın aksine çok ağır kilolarla yapılan az tekrarlar "2-3 tekrar gibi" kasların hypertrophy'e uğramadan güçlenmenleri için pek çok sporcu tarafından özellikle tercih ediliyor. Bu konularla ilgili internette oldukça fazla döküman var.
     
  11. Bilal Tonyalı

    Bilal Tonyalı Yeni Üye

    Kayıt:
    1 Ekim 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğeniler:
    10
    Şehir:
    Rize
    Seviye:
    Merhabalar,

    Ben yaklaşık iki haftadır gidiyorum fitness a. Antrenörüme bisiklete özel çalışmak istediğimi söyledim, o da bana bunları önerdi;


    -Adeleler için 3 günde bir çalışılacak diğer 2 gün pazu sırt göğüs ön kol gibi kaslara yönelik çalışılacak.

    -Adele çalışılan günlerde kısa mesafeli yüksek kadanslı yol gidilecek.

    -Üst beden çalışılan günlerde mümkünse uzun yol ve gene yüksek kadansta çalışılacak.

    -Yeni başladığım için adelelerimde yanmalar oluyodu bunların kas gelişiminden ve hacim artmasından dolayı hamlık olduğunu söyledi ve antrenmana devam etmeliymişim.

    Yarın yeni oturaklı bir program hazırlanacak bana. Bu yazdıklarımla ilgili düşüncelerinizi yazarsanız sevinirim özellikle uzman arkadaşlar lütfen.

    teşekkürler
     
  12. Edip Dinçer

    Edip Dinçer HTFU!

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    5.937
    Beğeniler:
    5.419
    Şehir:
    Sarıyer, İstanbul
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Az ağırlık çok tekrar uzun kas oluşmasına neden olur ki bunlar da çalışmayı bırakınca hemen sönmeyen, şişmeden çok, güçlenmeye yarayan hareketlerdir (bkz. basketbolcular).

    Şu iki hareket için bir şey eklemek istiyorum. Bu tip "squat" hareketlerinde beli çok iyi ısıtmak gerekiyor, ve ağırlıkların kaldırılırken kesinlikle bel ile değil, sadece bacaklar ile kaldırılması gerekiyor. Yoksa belinizi sakatlamanız işten bile değil (özellikle uzun boylu iseniz). Ben çektim siz de çekmeyin. =)
     
  13. KS
    mustafa akman

    mustafa akman Onursal Üye

    Kayıt:
    6 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    2.368
    Beğeniler:
    3.821
    Seviye:
    az ağırlık
    çok tekrar klasik bir bilgidir
    tersini hiç duymadım
    okumadım da
    farklı bir kaynağı bizzat değerlendirmek isterim

    o saydığınız bisikletçişler değil de
    beni
    andrei greipel şaşırtıyor aslında
    belki 100 kilo var kaslarıyla

    kim b ilir

    belki de güney"in dedikleri doğrudur

    ama şurası kesin ki
    ağırlık antrenmanı şarttır
    ama bunu
    herhangi bir salondaki antrenörler bilemez
     
    SametAksuoğlu ve sakir yetisen bunu beğendi.
  14. Cihan Asrak

    Cihan Asrak Yeni Üye

    Kayıt:
    8 Haziran 2011
    Mesajlar:
    19
    Beğeniler:
    12
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Az ağırlık çok tekrar yani düşük şiddet (15 RM-20 RM) antrenmanlar kas dayanıklılığı üzerine yapılan antrenmanlardır.Adından da anlaşılabileceği gibi düşük şiddet olduğu için kas gücünü yukarı taşıma şansımız yoktur.6-12 RM antrenmanları kitaplarda hipertrofi(kas fibril sayısının büyümesi veya aktivasyonunun artması) olarak geçer.1 ve 6 RM patlayıcı kuvvet antrenmanlarıdır."Hacim" kelimesi şahsen virüslü bir kelimedir.Body building yapan adamın kasları tabii ki kocaman olur.Vücuduna ekstradan enjekte ettiği testosteron ve growth hormonu onu o hale sokar.Arkadaşlar güçlü olmak olmak için yüksek şiddet antrenman yapın ne kocaman kaslarınız olur nede bisiklet üstünde yavaşlarsınız.Bu konuda bilimsel grafikler mevcuttur.Birazcık araştırma yapın.Bu arada Mustafa Akman'ın ilio psoas mevzusu çok doğrudur.Herkesin dilinde olan o "alt karın"mevzusu ilio psoas tır.Bir karın kası değil bacak kasıdır.
     
  15. Çagatay Çimşit

    Çagatay Çimşit Kıdemli Üye

    Kayıt:
    24 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    242
    Beğeniler:
    295
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Ağırlık çalışmanın toplu finişlerde sprint avantajı sağladığı kabul edilen bir gerçek. Aynı gerçek sprint mesafelerinde koşu için de geçerli. Bu konuda bilimsel makaleler de hayli fazla. Bir tanesini foruma koymuştum uygulamak isteyenler olabilir. Link

    Dayanıklılık kas hacmi gerektirmese de, dayanıklılık gerektiren sporlarda derece yapmak için kas kütlesinin belli bir düzeyin üzerinde olması gerekir. Mesela zamana karşı yarışırken üretilen güç kazananı belirler. Yüksek gücü en uzun devamlılıkla sağlayan kazanmaya yakındır. Andy son derece dayanıklı ama gücü yetmiyor. Cancellara daha güçlü ve dayanıklılığının daha düşük olmasını 1 saatlik sürede örtebiliyor.

    Mesafe ve süre uzadıkça ağırlık faktörü önem kazanır. Kas yığını bir 10K ya da maraton koşucusu göremezsiniz. Görürseniz de turlar bindirirler :) Aynı faktör tırmanışlarda bisikletçiler için de önemlidir.

    Ağırlık çalışmak elbette önemli ama bu sizi iyi bir bisikletçi yapamaz. Selenin üzerinde geçirilen zaman bu yolda ilerleme sağlar.
     
    sonEr´´ ve Tolga Gürgün bunu beğendi.
  16. Bilal Tonyalı

    Bilal Tonyalı Yeni Üye

    Kayıt:
    1 Ekim 2011
    Mesajlar:
    32
    Beğeniler:
    10
    Şehir:
    Rize
    Seviye:
    Ben hem ağırlık çalışıp hem de sürekli bisiklete biniyorum. Ben de kocaman kaslarım olsun istemiyorum yani ayaklarımı bisiklet üzerinde geliştirmeyi düşünüyorum daha çok. Ama ağırlık çalışarak belli bir seviyeye gelmesi gerekiyorsa ayağım mesela genişlik olarak kac cm olması lazım yeterli seviye için ?

    şu anda 55 cm ama yeni başladım ağırlığa yani tamamen kas deil :)
     
  17. Emre Sincanoğlu

    Emre Sincanoğlu Yeni Üye

    Kayıt:
    26 Şubat 2010
    Mesajlar:
    35
    Beğeniler:
    10
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    paylaşım için teşekkürler.
     
  18. M.Burcu Cebesoy

    M.Burcu Cebesoy Forum Bağımlısı

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    31 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    614
    Beğeniler:
    385
    Şehir:
    -
    Seviye:
    Şuan yazılanların hepsini okuyamadım antrenmanım var çıkmam lazım . Ama kısaca şunu söyleyebilirim hocalarımın da affına sığınarak , yanlışım varsa düzeltin lüffen .

    Bacaklar ağırlıklı olarak kırmızı kas liflerinden oluşurlar . Bu lifler yüksek direnç gösterebilme kabiliyetine sahiptirler . Dolayısıyla hacim ya da güç farketmez , bu lifleri uzun süreli gerilime maruz bırakmalıyız . Yani ortalama bir ağırlık ve yüksek tekrar .

    Hareket olarak da en önemlileri ;
    squat ( halter omuzlarda oturup kalkma )
    Leg press ( oturarak ağırlık itekleme diyelim )
    Lying leg extention ( yatarak bacak kıvırma diyelim buna da )

    Bu üç hareketi önerebilirim . Ortalama bir ağırlık ve yaklaşık 15-20 tekrar .

    Leg extention hareketi hacim veya güç kazanmadan çok izolasyona yönelik bir harekettir . Parçalı görünüm için iyidir . Deadlift hareketi yine kalça ve bele yönelik bir harekettir , tabiki önemlidir bunlar da ama direk bacak için söylediğim üç hareket . gittimm ...
     
  19. Mücahit Kıvrak

    Mücahit Kıvrak Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    7 Eylül 2010
    Mesajlar:
    420
    Beğeniler:
    131
    Şehir:
    İstanbul - Aydın(Çine)
    Seviye:
    Yorumlarını esirgemeyip bizleri bilgilendiren tüm forum dostlarıma teşekkürler..
     
    Uğur Demirtaş bunu beğendi.
  20. Mehmet_Gürsoylu

    Mehmet_Gürsoylu Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    17 Eylül 2010
    Mesajlar:
    705
    Beğeniler:
    388
    Şehir:
    Eskişehir
    Seviye:
    Olay basit sprinterlerin kasları daha çok hacim kaplar rampacılarda ise kaslar küçük ama çok dayanıklıdır.Sprinterler patlama kası kullanır ve yarışların son metrelerinde bütün güçlerini harcarlar