Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Bisikletçiler Dizlerinize dikkat..!

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Hakan Yazman tarafından paylaşıldı.

  1. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Mevsim itibariyle uzun turlar yapılan bu günlerde daha artan sıklıklarla diz şikayetleri almaya devam ediyorum. Bu şikayetler genellikle "pazar günü yaptığımız uzun turda" şeklinde başlayıp "uzun yokuşlar olan turdan sonra diz sorunlarım başladı" şeklinde olmakta...

    Bu diz sorunlarından korunmak için neler yapmalısınız ?
    Öncelikle mutlaka ama mutlaka en az 20-30 dakika en yavaş tempoda ısınmalısınız, bu düşük bir viteste sakin sakin zorlamadan çevireceğiniz anlamına gelir, eğer evden çıktığınıda bu 20 dakika esnasında dik bir yokuşa denk geliyorsanız bu yokuşa yavaşça yürüyerek geçin, (kilolu iseniz yokuş dik olmasada yürüyerek geçin) bu ısınmada vücut fırınları yanmaya başlar, enzimler ve hormonlar artar, eklemler ısınınır ve kayganlaşır, kaslar kıvama gelir.
    Isınma aşamasından sonra tempoyu yavaş yavaş arttırın.
    Burda en büyük sorun gurupla çıkıldığında bazı insanların hızlı gitmesi ve sizin ısınmanıza engel olmasıdır, burda diz sağlığınız ile onlara uymak arasında bir seçim yapmalısınız, yine çıktığınız bisikletçiler ısınmıyor veya size gelirken ısınmış oluyorlarsa siz de buluşmaya saatinden daha erken giderek ısınmayı seçebilirsiniz veyahut evde 15-20 dakika trainer-makara yapabilirsiniz çıkmadan önce.

    Tur-Antrenman esnasında çok tecrübeli değilseniz veya altyapınız çok sağlam değilse yokuşları düşük kadans çıkmayınız, yokuşlarda 70-80 kadansın altına düşmeyiniz, gerekirse zik zak yaparak çıkınız yükü hafifletmek açısından. Düzde de mümkün olduğunca 80-100 devirde kalmaya çalışın (yüksek kadan yazıma göz atınız)

    Soğuma yapmayı ihmal etmeyin, antrenmanın bitiminde en az 10-15 dakika kadar sakin yavaş bir tempoda soğuyun, bu laktik asit birikimini engeller, sakatlıkları önler, bir dahaki antrenmana kadar daha çabuk dinlenmenizi sağlar.


    Durup durup aniden binmeyin: 3-5 Gün ara verdikten sonra hemen büyük sert bir tur/antrenman yaparsanız sakatlanma riskiniz artacaktır zira kaslar çok iyi dinlenmiş olabilir ve çok zorlayabilir dizleri, bir başka açıdan da bacaklar bir süre antrenmansız kalıp birden büyük bir tur yaparsa sakatlık riski artar hazırlıksız yakalanacakları için. Çözüm: ertesi gün uzun bir antrenman/tur yapacağınız haberi geldi ve 3-4 gün bisiklete binmemiş durumdasınız, en azından önceki gün (veya önceki akşam) çıkıp (veya makara trainer da) yarım saat - bir saat arası hafif çevirin, bu ertesi günkü tura kaslarınızı biraz hazırlar ve hiç yoktan iyidir...

    Bisikletinizin ayarlarını bir uzmana yaptırın, diz sorunlarının en önemli nedenlerinden biri de yanlış yapılmış bisiklet (sele, sele borusu, gidon vb) ayarlarıdır.

    Diyetinizi düzeltin. Bu çok önemli bir konu. Hayvansal gıdaları (yumurta beyazı dışında), süt ürünlerini unlu tuzlu şekerli ve aşırı baharatlı gıdaları gıdaları zaman içinde mümkün olduğunca azaltın ve en aza indirin, bu gıdalar vücudu asidik yapar, çoğu tam hazmedilemediği vücutta yıkılamadığı için eklemlerde dokularda birikerek sorunlara hastalıklara eklem problemlerine yol açar (vücudun elemine etme sistemleri zayıfladıkça veya çoğunlukla yaş ilerledikçe vücudun temizleme sistemlerinin çalışması zayıflayacağından bu toksik birikme sorunu daha fazla ortaya çıkacaktır) bu eklemlerde biriken toksikler çoğu kişinin eklemlerinde oluşan tıkırtıların da nedenidir, yine buralara darbe aldığınızda veya geçmişinzde darbe aldığınızda sorunlar daha çok ortaya çıkar, zira darbe almış bölge zayıflamıştır ve asitler ve toksikler vücudun en zayıf bölgesine giderler ve orada sorun çıkarırlar. Tavsiyede bulunduğum insanlarda bu zararlı ve vücuda yük oluşturan besinlerden arındığında vücudun temizleme arınma sistemleri tam kapasite çalıştığında diz eklem problemlerinin nasıl kolayca kurtulduklarını görmek gerçekten çok mutlu edici oluyor... Yine paragrafı kapatmadan eskiden bir örnek vermek istiyorum, bundan yaklaşık 10-15 sene önce spor kaya tırmanışı yaparken yeterince ısınmadan girdiğin sert bir rotada düşerek dizimi çok kötü bir şekilde kayaya çarpmıştım, takibinde bir ay kadar dizimi bükemedim ve düzgün yürüyemedim, dizimdeki sorunu da 2-3 sene kadar yaşadım, bu süreç içinde ne zaman kötü şeyler yesem bira alkol vb alsam hemen diz ağrılarım nüksediyor veya artıyordu. Ne zaman doğal yeşil gıdaları arttırır bol su içer ve vücudu temizler şekilde beslenirsem ağrılarım azalıyor ve yokoluyordu. Aslında bu sonsuza kadar sürecek bir süreç, bir şey yediğinizde genellikle vücud temizlik sistemlerini ya tıkayıcı veya açıcı şekilde hareket ediyorsunuz, bol sulu, canlı (toprakta yetişmiş) yeşil gıdalar meyveler sebzeler açıcı temizleyicidir. Konsantre, kuru, ölü, pişmiş, yanmış paketli, hayvansal gıdalar ve süt ürünleri, alkollü, şekerli gıdalar tıkayıcı ve asidik etki yaparlar.

    Kilolarınızı verin: Kilolu insanlar eklemlerine bacaklarına dizlerine gereğinden fazla yük verirler, eğer fazla külolarınız varsa diz sorunları için iyi bir aday oluşturduğunuzu unutmayın, fazla kilolarınızdan kurtulmaya bakın.

    Spritüel yaklaşım : Kazaları, sakatlıkları en çok birilerine çok kızdığımızda yaşarız, hayatımızda herşeyi yarattığımız gibi kazaları da kızgınlığımız, affetmeyen geçmişde olan olayları tekrar tekrar cezalandırmak isteyen kinci tutumuzla yaratırız veya kendimize çekeriz, ben de kendimden biliyorum sevgilimle çok kavga ettiğim ve çok kızgın olduğum bir günden sonra gittiğim Manisa yarışında genelde hemen hemen hiç düşmeyen ben, o yarışta düşme rekoru kırmıştım, geçmişe baktığımda en büyük kazalarımdan sakatlıklarından önce hep birilerine bir şeylere çok kızgın olduğumu hatırlıyorum, hiç şaşmamış ve sekmemiştir bir çok sayısız örnek var yaşadığım ama bunlarla sizi sıkmak istemiyorum, çözüm ne dediğinizi duyar gibi oluyorum, çözüm affetmek, unutmak, esnek olmak geçmişteki kötü olayları yeniden yeniden kafamızda yaşatmamak, birisi bize bir tokat vurunca öteki yanağımızı uzatmak (mübalağa sanatı :) ), olayların üzerinde çok durmamak büyütmemek, affetmek affetmek affetmek (kendi iyiliğimiz için... )

    Yine ayaklarımız bacaklarımız hayatta bir sonraki adımımızı atmayı sağlayan, hayatta seçim yapmamızı sağlayan araçlardır. Ayaklarımız bizi ileriye götürür, ancak geleceğe yönelik adımları atmakta tereddüt, korku, şüphe ve endişe yaşadığımız zamanlarda ayak, diz ve bilek sorunlarında artış yaşanır. Bunu en çok bayan sporcularda gözlemliyorum, bir çok zamanlar gelecek endişesi içinde atacağı adımlarda kararsızlık yaşadıkları dönemlerde çokça diz bilek ayak sorunları yaşıyorlar. Yine yüksek ego, ille de haklı olma isteği, gerektiğinde taviz vermekten kaçınmak, olaylar ve sorunlar karşısında esnek olmayı reddetmek de diz sorunlarını arttırır ve genellikle dizler çok geç iyileşir zira ego devrededir...

    Sevgiyle ve sağlıkla kalmanız dileklerimle
    Hakan Yazman ...
     
  2. Hasan Kuru

    Hasan Kuru Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    1.655
    Beğeniler:
    1.313
    Şehir:
    Denizli-Merkez >> Denizli Bisik
    Seviye:
    Teşekkürle Hakan abi bilgiler için. Ben çok baharatlı yerim yemeklerimi. :) O zaman biraz azaltalım. :)
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  3. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    En çok tuz ve acı sorun oluşturuyor Hasan, tabii ki diğer "e" leri de baharattan sayarsak onlar da zararlı mesela msg (mono sodyum gluamat). Nane, kekik vb şeylerin zararı olacağını sanmam.
     
  4. Hakan Kayisligil

    Hakan Kayisligil Aktif Üye

    Kayıt:
    8 Ekim 2004
    Mesajlar:
    180
    Beğeniler:
    198
    Şehir:
    Istanbul Kadıköy Ataşehir
    Seviye:
    Hakancım doyurucu bilgiler için teşekkür ederim.
    Konu gerçekten önemli
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  5. Gülgün

    Gülgün Kıdemli Üye

    Kayıt:
    23 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    218
    Beğeniler:
    209
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Tam da büyük sıkıntı yaratacak bir kazayı , şans eseri hafif atlattığım bir günde bu yazınız ve uyarılarınız çok yerinde oldu.

    Bu önemli konu için çok teşekkürler...
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  6. Hasan Kuru

    Hasan Kuru Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    1.655
    Beğeniler:
    1.313
    Şehir:
    Denizli-Merkez >> Denizli Bisik
    Seviye:
    Ben sadece haftada bir gün tuzlu yerim o da pazar günleri. Onların dışında annem bize 3 beyaz diyeti uyguluyor. :D :D E'li gıdalar en çok hazır bisküvilerde bulunuyor sanırsam.
     
  7. RAHMİ

    RAHMİ Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    8 Eylül 2008
    Mesajlar:
    784
    Beğeniler:
    363
    Şehir:
    Isparta
    Seviye:
    Çok teşekkür ederim bilgileriniz için gerçekten çok faydalı bilgiler..
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  8. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Hazır herşeyde bulunuyor e ler ... Hazır çorba, hazır sucuk, hazır dondurma, hazır çukulata vb. Özellikle mono de gliserit esterler gibisinden birşeyler yazıyorsa lütfen o paketi geri bırakın, özelikle kalınlaştırmak ve dolgu amaçlı birçok şeye koyulmaya başlandı kötü kolestrol ve kalp damar hastalıkları ile çok bağlantılı, en çok dondurma ve ekmeklerde görüyorum bu günlerde ama genel yönelim daha çok şeye koyma eğiliminde her geçen gün, hidrojene bitkisel yağlara (trans yağ) girmek bile istemiyorum, o da direk kalp damar hastalıklarına neden olmakta tabii obezite de ve bir çok sorun, hemen hemen bütün hazır (3 ü birarada) kahvelerde, kahve beyazlatıcılarında, keklerde bir çok hazır gıdada mevcut ve çok zararlı zira bu yağ vücutta pek kullanılamıyor ve damarları tıkamak ve kansere obeziteye neden olmaktan enerjinizi almaktan fazla bir işe yaramıyor ..
     
  9. İsmail ŞEN

    İsmail ŞEN Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    23 Eylül 2008
    Mesajlar:
    528
    Beğeniler:
    435
    Şehir:
    Isparta-Eskişehir
    Bisiklet:
    Corratec
    Seviye:
    Çok güzel bir paylaşım olmuş.Bizi bilgilerinizle aydınlattığınız için çok teşekkkür ederiz.
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  10. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Yazıya yeni bölüm ekleyerek güncelledim... Eklenen bölüm:


    Durup durup aniden binmeyin: 3-5 gün ara verdikten sonra hemen büyük sert bir tur/antrenman yaparsanız sakatlanma riskiniz artacaktır zira kaslar çok iyi dinlenmiş olabilir ve çok zorlayabilir dizleri, bir başka açıdan da bacaklar bir süre antrenmansız kalıp birden büyük bir tur yaparsa sakatlık riski artar hazırlıksız yakalanacakları için. Çözüm: ertesi gün uzun bir antrenman/tur yapacağınız haberi geldi ve 3-4 gün bisiklete binmemiş durumdasınız, en azından önceki gün (veya önceki akşam) çıkıp (veya makara trainer da) yarım saat - bir saat arası hafif çevirin, bu ertesi günkü tura kaslarınızı biraz hazırlar ve hiç yoktan iyidir...
     
  11. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Mental hazırlıkta çok önemli tabii ki . Eğer kendinizi iyi hissetmiyorsanız ,bisiklete binmeyin . Araştırmalara göre psikolojik açıdan iyi değilseniz , sakatlık ihtimaliniz yükseliyormuş.

    Antreman planlaması , hep aynı kas gruplarına yönelik olmamalı. Hep interval yapmak , hep uzun yol düşük tempo sürmek olmaz . Hep yokuş antremanı yapmak da olmaz tabii .(Tabii bunu Hakan Hoca daha iyi bilir)

    Antreman sonrası kişi ,bacaklara soğuk su tutmalı ayrıca kendi kendine masaj yapmalı.

    Buradaki masajlar harika . Ben denedim
    http://www.sportsinjuryclinic.net/sports_massage/index.php

    Diz masajı.Kaçırmayın
    http://www.sportsinjuryclinic.net/sports_massage/2_knee_massage.php
     
  12. ilkcan çağdaş

    ilkcan çağdaş Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    14 Şubat 2010
    Mesajlar:
    634
    Beğeniler:
    264
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    bilgiler anlamlı,paylaşım için teşekkürler
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  13. orkun tulu

    orkun tulu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    31 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    416
    Beğeniler:
    231
    Şehir:
    izmir - buca
    Seviye:
    Değerli paylaşımınız için teşekkürler...

    Isınmayla ve yüksek kadansın faydalarıyla ilgili yazınızıddaha önce okumuştum ve mümkün olduğunca uyguluyorum. Fakat sürekli şöle bir olayla karşılaşıyorum:
    Bisiklet turuna başladıktan sonra ister 20 ister 50 km olsun sorunsuz gidiyorum fakat 20 - 30 dakikalık bir moladan sonra tekrar bisiklete biner binmez dizlerimden herhangi birinde yada ikisinde birden keyif kaçırıcı bir ağrı oluyor. Acaba ben mi birşeyleri ters yapıyorum. Bu konu hakkında bir tavsiyeniz olursa sevinirim.
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  14. berk öndül

    berk öndül Aktif Üye

    Kayıt:
    12 Nisan 2009
    Mesajlar:
    159
    Beğeniler:
    50
    Şehir:
    İzmir / Karşıyaka
    Seviye:
    Yazınız çok güzel ve faydalı öncelikle teşekkürler.

    Ben koşunun dizlere etkisini sormak istiyorum.Hem bisiklet antremanı yapıyorum hemde koşuyorum ama kondisyon için koşuyorum.Dizlerimde genellikle ağrı oluyor bu konuda düşüncelerinizi paylaşırsanız sevinirim.
     
    Hakan Yazman ve Cem Unden bunu beğendi.
  15. Özcan Avcı

    Özcan Avcı Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    22 Ağustos 2009
    Mesajlar:
    662
    Beğeniler:
    452
    Şehir:
    florya
    Seviye:
    Verdiğin önemli bilgiler için teşekkürler Hakan abi :)
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  16. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Bazı arkadaşlarda bu sorun olabiliyor, tur ortasında fazla uzun mola yaramıyor. Ağrının nedeni de soğumanız ve dolaşımın azalması (ciddi bir sorun yoksa) Moladan sonra aynı ısınma aşaması gib binerseniz sorunlar azalacaktır... Mola sonrasında birden abanmamaya dikkat edin, vitesinizi küçültmeyi unutmayın...
     
    orkun tulu ve Ali Hekimoğlu bunu beğendi.
  17. serkan ertan

    serkan ertan Üye

    Kayıt:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    82
    Beğeniler:
    61
    Şehir:
    istanbul Maltepe-Pendik
    Seviye:
    Verdiğiniz bilgiler için teşekkürler. Fakat hayvansal gıdalardan uzak durun diyorsunuz da kahvaltılarda peynir eksik olmaz bizim toplumumuzda bunuda kısıtlamak mı gerekiyor?
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.
  18. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Koşu dizlere darbe yüklediği için diz ağrıları çok görülür, kış sezonu antrenmanları yazımda koşu ve dizlere eğildim oraya bakabilirsiniz. Onun dışında çok çok iyi ısının koşudan önce (yürüyüşle vb) soğumayı da ihmal etmeyin. Salonda Leg extension ve leg curl hareketlerine ağırlık verin bol tekrarlı olarak. İyi bir koşu ayakkabısı edinin, mutlaka tartan pistte koşun. Yine yazıdaki beslenme tavsiyelerine uyarsanız dizler rahat eder.
     
    Cem Unden ve berk öndül bunu beğendi.
  19. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Eğer sorun yaşıyorsanız ve iyileşmek istiyorsanız, veyahut sorun yaşama şansınızı azalmak istiyorsanız evet... Ben de seviyorum damak tadını ama bazen gerçekten seçim yapmak gerekiyor sağlıkla arasında...
     
  20. berkay iriyarı

    berkay iriyarı Kıdemli Üye

    Kayıt:
    11 Haziran 2010
    Mesajlar:
    364
    Beğeniler:
    294
    Şehir:
    izmir--buca
    Seviye:
    elinize sağlık çok yararlı ve doğru bilgiler:)
     
    Hakan Yazman bunu beğendi.