Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Bisiklet Turlarında Sağlık Problemleri ile İlgili Önemli Detaylar..

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Selay Yaman tarafından paylaşıldı.

  1. Selay Yaman

    Selay Yaman Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    21 Aralık 2007
    Mesajlar:
    697
    Beğeniler:
    1.010
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Keyifli bir bisiklet turu yapabilmek için vücudun iyi durumda olmasına dikkat edilmelidir. Önceden bisikletinizi vücudunuza uydurursanız akşam olup bisikletten indiğinizde ertesi günü korkuyla düşünmezsiniz. Turdan önce bisikletinizin ayarlarıyla oynayın. Oturma pozisyonu başta biraz alışılmamış ve rahatsız gelebilir, fakat deneyimli yarışçılar ve turculer yanılıyor olamaz, değil mi... Bir kere alıştınız mı dağlara ne kadar kolay tırmandığınıza kendiniz de şaşıracaksınız!

    Bisikletin Doğru Olarak Ayarlanması
    Sağlığınızı etkilemesini istemiyorsanız bisikletinizi en baştan kendi vücut ölçülerinize göre ayarlamalısınız. Böylece pek çok şikayeti baştan önlemiş olursunuz. Bisikletle gezmenin tadına ancak rahat ve gerginlikten uzak olarak oturursanız varabilirsiniz.

    Bisiklette vücut ölçülerine göre ayarlanacak ne vardır? Kadronun uygun büyüklükte olduğunu varsayarak, önce oturma pozisyonunu inceleyelim:

    I) Selenin eğimi: Sele prensipte önce yatay olarak ayarlanır. Sonra, diğer bütün ayarlar bittikten sonra, en rahat oturma şekli bulunana kadar eğimi değiştirilebilir. Burada deneme-yanılma metodu geçerlidir.

    II) Sele yüksekliği: Kaba bir ayar için önce omuzlar yere paralel durumdayken seleyi koltuk altınıza sıkıştırın ve parmak uçlarını ana yatağın ortasına değdirebilecek şekilde sele yüksekliğini ayarlayın. Sonra -bisikleti başka biri frenleyerek tutarken- bisikletin üzerine oturun ve ayaklarınızı pedallara koyun. En çok kullanılan ayarlama yöntemi şudur: Bir pedal en alt pozisyondayken pedala topuğunuzu koyarsınız ve bu durumda diz tamamen uzanmış olacak şekilde seleyi ayarlarsınız. Bunu yaparken kalçalarınızın yatay durumda olmasına dikkat edin. Şimdi yavaşça geriye doğru pedal çevirin. Kalçalarınız oynamamalıdır. Diğer bir ayarlama yöntemi de diz uzanmış ve ayak yere paralel durumdayken ayak ucunun tam pedalın altına gelmesini sağlamaktır.

    III) Sele pozisyonu: Bu ayar pedallara güç aktarımının optimal olmasını sağlar. Kranklar yatay durumdayken pedala uygulanan kuvvet dik olduğunda bu gerçekleşir. Optimal pozisyon, seleyi ileri-geri kaydırarak bulunur. Aşağıdaki tabloda, sele ucundan sarkıtılan bir çekülün ana yatağın ne kadar arkasına gelmesi gerektiğini bulacaksınız:

    Boy Uzaklık
    (cm) (cm)
    - 150 1
    150 - 160 2
    160 - 170 4
    170+ 6

    Bunu kontrol için seleye oturulur (pedallar yatay durumda), dizin ön kenarından inen düşey çizgi pedalın tam ortasından geçmelidir.

    IV) Oturma uzaklığı: Sele ile gidon arasındaki uzaklıktır. Dirseğiniz selenin ucuna değecek şekilde kolunuzu yatay olarak uzatın. Parmaklarınızla gidon arasında bir el genişliği kadar uzaklık kalmalıdır. Ayarlamak için sele ile oynamayın, gerekirse gidon boğazını (=handlebar stem) değiştirin. Bu ayar sadece yaklaşık olarak yapılabilir, çünkü vücut yapısı ve sele şekline çok bağımlıdır.

    V) Gidon yüksekliği: Uzun turlarda vücut gevşek olmalıdır. Bu yüzden gidon yüksekliği tamamen kişisel tercihe bağlıdır. Prensip olarak gidon, sele ile aynı yüksekliğe ayarlanır. Çoğu bisikletçi tur için bu konumu uygun bulur. Sportif bisikletçiler, hava direncini azaltarak daha hızlı gidebilmek için alçak gidonu tercih ederler.

    Bisiklette Nasıl Gevşek Oturulur
    Sırt kaslarınız gevşek ve nefes almanız rahat olmalıdır. Yolculuk sırasında ellerinizi sık sık gevşetin ve mümkünse tutuş şeklinizi değiştirin. Böylece sinirlerin sıkışması nedeniyle ellerinizin uyuşmasını engellersiniz. Ayaklarınız kadroya paralel olmalı, dizleriniz birbirine yakın durmalıdır. Ayak pozisyonunun düzgünlüğü kalpiye veya SPD pedallarla kolayca sağlanabilir. "Ekonomik" yol almak için pedalları "daire" şeklinde hareketle çevirmek gerekir, yani bir ayak pedala üstten basarken diğer ayak hafifçe yukarı çeker ve hareketin ölü noktaları daha kolay aşılmış olur.

    Pedal Çevirme Hızı (kadans)
    Özellikle deneyimsiz bisikletçilerin, daha kolay bir vites seçme şansları olduğu halde çok düşük kadans (40 - 60 d/d) kullandıklarına sık sık rastlanır. Aslında bisiklette vites kullanımının amacı güç ile dayanıklılık arasında denge kurmaktır. Düşük kadans kullanarak güç arttırılırsa güç sağlayan kas lifleri oluşur. Profesyonellerde dayanıklılık sağlayan kas liflerinin güç sağlayan liflere oranı %80-90 : %10-20 gibidir. Normal bisikletçilerde bu oran %50 : %50 cıvarındadır. Profesyonel bir bisikletçide güç liflerinin oranı artarsa formdan düşer, çünkü dayanıklılığı azalır. Bisiklet turu yüksek güç gerektiren bir spor değildir, buna karşılık bir turcu için önemli olan dayanıklılıktır. Çünkü dayanıklılık, rahat ve stresten uzak bir sürüş sağlar. Kadansınızı sık sık kontrol etmeli ve yeterince yüksek olmasını sağlamalısınız. Profesyoneller genelde dakikada 80-100 pedal basarlar, oysa turculara 80 yeter. Bunun için pahalı bir komputer almanıza gerek yok. Saniyesi olan bir kol saati yeter de artar bile. Emin olamadığınız durumlarda daha kolay bir vites seçin, çünkü yüksek kadans dizlerin dostudur.

    Tur İçin Antrenman
    Turun ilk günlerinde sağlıklı bir vücut çabucak duruma uyum gösterir. Bu açıdan, turdan önce antrenman yapmak o kadar da şart değildir. İlk günlerde "kilometre yutmak" hevesinizi bastırabilir ve dimdik yokuşlardan uzak durabilirseniz bir hafta içinde formunuzda belirgin bir artış sağlanacaktır.

    Sık ve kısa molalar, seyrek ve uzun molalardan daha dinlendirici olur. Molalarda bir sonraki etabı kolaylaştıracak hafif ve enerji verici şeyler yiyin. Tur sırasında sık ve hafif beslenme tercih edilmelidir. Beslenmeden daha da önemlisi, genelde gözardı edilen sıvı alımıdır. Serin havada bile vücuttan su kaybı önemli derecededir. Performansta görülen düşüşler genelde yetersiz sıvı alımının bir belirtisidir. Bu durumda hemen özel sporcu içeceklerine sarılmak gerekmez, maden suları veya doğal meyve suyu %99 durumda yeterlidir.

    Geçmişteki turlardan kas veya eklem problemi gibi deneyimleri olanların büyük turdan önce biraz antrenman yapması zorunludur. Burada önemli olan egzersizin ağırlığını yavaş yavaş arttırmaktır. Uzun süreli ağrılar varsa bir ortopediste başvurulmalıdır.

    Şikayetler, Önlemler ve Çareler
    Oturma Problemleri: Hemen herkes bunu yaşamıştır. Selenin temas ettiği oturma yüzeylerinde alışılmamış ve acı veren tahrişler oluşabilir. Bu şikayetler genelde vücudun uyum sağlamasıyla kendiliğinden geçer. İyi bir sele seçildiğinde bu süre azalacaktır.

    Benim kişisel tecrübem, en uygununun deri seleler olduğu yolunda. Bu seleler zamanla bisikletçinin vücut yapısına uyuyorlar. Deri için gereken bakım ve ara sıra gerdirmek gibi ufak zahmetlere kesinlikle değiyor. Hanımların kalça kemikleri erkeklere göre daha geniş olduğundan hanım selelerinin tasarımı farklıdır ve daha geniş tutulur. Erkek modellerinin darlığından şikayetçi olan erkeklerin de aynı selenin hanım modelini kullanması bir çözüm olabilir.

    Oturma problemleri gidonun çok yüksek olmasından da doğabilir. Bu durumda vücudun tüm ağırlığı selededir ve ellere hiç yük düşmez. Neden buysa gidonu biraz alçaltarak vücut ağırlığının uygun şekilde dağılmasını sağlamak gerekir. Tahrişlere ve yaralara engel olmakta içten desteklenmiş bisiklet şortları kullanılması yardımcı olur. Deri veya sentetik malzemeden yapılmış olan bu destek katmanlar deri üzerindeki sürtünmeyi ve böylece tahriş olma olasılığını azaltır. Ancak bu şortlar sadece doğrudan vücuda giyildiğinde görevini yaparlar. Hijyenik açıdan, uzun turlar için yedek bir şort taşınması tavsiye edilir.

    Tutulmalar: Tutulmalar, alışılmadık pozisyonlarda uzun süre kalındığında, özellikle sırt ve ense bölgesinde ortaya çıkar. Genellikle gidon çok alçaksa ve "zor" viteslerde karşılaşılır. Bu durumlarda sırt kasları aşırı yüklenir ve gidonu biraz yükseltmek sorunu ortadan kaldırabilir. Her etaptan önce -ve daha önemlisi sonra- gerinme hareketleri yaparak kasları gevşetmek yararlı olacaktır. Grup halinde geziliyorsa bisikletçiler birbirine masaj yapabilirler. Şikayetler çok fazlaysa ağrıyan yere bir yakı yapıştırın.

    Eller ve Kollar: Avuçların sürekli basınç altında kalması bileklerden geçen sinir ve damarların sıkışmasına ve ellerde karıncalanmadan tamamen uyuşmaya varan şikayetlere yol açar. Tutuş pozisyonunu değiştirmek ve elleri zaman zaman silkelemek bunu geçirir. Gidonu yükselterek ellere binen yükü azaltmak ta düşünülebilir.

    Diz Problemleri: Tur bisikletçilerinin en çok karşılaştığı problem diz şikayetleridir. Genelde nedeni, özellikle çok "zor" vitesler kullanıldığında, diz kaslarının aşırı yüklenmesidir. Diz şikayetlerini önlemek/geçirmek için küçük vitesler kullanılmalıdır.

    Ayrıca rüzgarın serinletici etkisi de bu şikayetleri önemli ölçüde arttırır. Dizleri sıcak tutmak son derece önemlidir. Sıcak ilkbahar güneşi altında bir tişört yetse bile, eğer şort giyiliyorsa diz ısıtıcıları kullanılmalıdır. Ben angora yününden diz ısıtıcıları buldum ve kaymasın diye şortuma iğneyle tutturuyorum. Fakat eski bir süveterin kesilmiş kolları, hatta bir yün çorabın kesilmiş üst kısmı da aynı işi görecektir.

    Sele ayarının yanlış olması da diz ağrısı yapar. Doğru ayarın nasıl yapılacağı yukarıda anlatılmıştı. Buna rağmen diz ağrısı oluşursa seleyi biraz alçaltmak veya yükseltmek işe yarayabilir. Akut diz ağrıları için yanınızda yakı taşıyın.

    Sonuç
    Başlangıçta sorunlar çıksa da vücut zamanla bu yüke ve pozisyona alışacaktır. Bisikletinizi ne kadar sık kullanırsanız sorunlarla o kadar seyrek karşılaşırsınız. İlk günlerin akşamları bilekleriniz veya enseniz biraz ağrıyabilir fakat birkaç gün sonra bunlar sona erer, vücut uyum sağlamıştır, artık turun tadını çıkartabilirsiniz..

    Alıntı.
     
  2. ByAtilla

    ByAtilla Aktif Üye

    Kayıt:
    19 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    194
    Beğeniler:
    80
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
    Gerçekten çok yararlı bir yazı olmuş ellerinize sağlık.
     
  3. Eren AYDIN

    Eren AYDIN Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    20 Eylül 2009
    Mesajlar:
    719
    Beğeniler:
    1.359
    Şehir:
    İst/Sultanbeyli-Uydukent--ÇANAKKALE
    Seviye:
    Bilinmesi gereken şeyler. Paylaşımın için sağol.
     
  4. mask

    mask Aktif Üye

    Kayıt:
    22 Mart 2009
    Mesajlar:
    194
    Beğeniler:
    196
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    Keşke yazıda comic sans yazı karakteri ve pembe renk seçilmeseydi daha rahat okusaydık :)