Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Bisiklet kullanımında gıda tüketimi

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Arkadaşlar selam,

    Performans bisikletçiliği üzerine detaylı anlatımı olan bir kaynaktan bisikletçiler için gıdanın önemiyle ilgili bir bölümü okuyordum; ilginizi çekebilecek bir kısmını burada yazmak istiyorum. Tartışmaya çok açık konular olduğundan görüşü olan herkesin yorumu önemli. Kesinlikle bu konuda bilgili biri değilim bu nedenle de alıntıladığım yerlerin işe yararlılığını merak ediyorum.

    Makale konuya şöyle başlıyor: enerji ihtiyacı için gıda alımında üç ana faktör var: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Çok ilginç gelebilir ama bisikletçiler için sadece karbonhidratlar ve yağlar üzerinde duruyor; proteinlerin doğrudan katkısı olmadığını özellikle belirtiyor. Bunu sonra açıklayacağım.

    Karbonhidratlar kaslarımız için, kısa ama yoğun güç harcadığımız, nabzımın çok yükseldiği sürüşlerde önem kazanırken; yağlar, uzun ama dayanıklılığa dayanan turlarda önem kazanıyor.

    Sürüş esnasında karbonhidratları iki yoldan sağlıyoruz: Kas ve karaciğer hücrelerimizde depolanan glikojen, yediğimiz gıdalardaki karbonhidratlar.

    Vücudumuzdaki mevcut glikojen ile yaklaşık iki saate kadar karbonhidrat ihtiyacımız karşılanıyor. Eğer sürüş öncesinde karbonhidrat takviyesi yapmadıysak bu iki saatin sonunda duvara çarpma hissi yaşıyoruz. Yani bacaklarda pedala kuvvet uygulayacak gücümüzün kalmadığını fark ettiğimiz bir durum oluşuyor. Bu durumu yaşamamak için sürüş öncesinde karbonhidrat almak gerekiyor.

    Antrenmanlı bir bisikletçi maksimum performansını korumak için dakikada 1 gram (1 gr/dk) karbonhidrata ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle bir saatlik maksimum performans için (zamana karşı, %80 VO2max) yeterli karbonhidratı almalıdır. Örneğin sürüş öncesinde %7 karbonhidrat içeren bir litrelik sıvı tüketimi %2 oranında zamanı iyileştiriyor.

    Hareketli kaslar sadece glukoz formundaki karbonhidratı kullanabiliyor; bu nedenle şekerin yakıt olarak kullanılabilmesi için öncelikle karaciğer tarafından glukoza dönüştürülmesi gerekiyor.

    Sürüş esnasında bir süre sonra yağ yakma metabolizması devreye giriyor (vücuttaki karbonhidrat deposu boşaldığında) ve "ikinci dalga" denilen yeniden güçlendiğimizi hissettiğimiz aşama başlıyor. Bu aşamada tekrar güçlendiğimizi hissediyoruz ancak karbonhidrat safhasındaki performansı yakalamamız mümkün olmuyor.

    Bazen vücudumuzda yeterli miktarda karbonhidrat olsa bile orta seviye aktivite içindeysek (%50 VO2max) enerjinin yarısı yağdan karşılanıyor. Aktivitenin türü %100 VO2max'a çıktığında yağ metabolizması tarafından karşılanan enerji azalıyor. Maksimum performans sırasında (%100 VO2max üzeri) yani metabolizma anaerobik olduğunda yağ metabolizması devreden çıkıyor ve sadece karbonhidrat metabolizması kullanılıyor.

    Çok ilginç olan ise bildiğimin aksine protein takviyesinin performansa doğrudan bir katkısının olmamasıdır. Protein, kas ve diğer hücre bozulmalarını onarımda kullanılan bir bakım materyali (aktivite sırasında oluşan hücre travması).

    Bir aktivitede gıdanın kaslara ne kadar hızlı aktarılacağını belirleyen süreç midenin sindirim sürecini başlatması, içeriğini ince bağırsağa boşaltması ve besin bileşenlerinin kan akışına aktarılması için ihtiyaç duyulan süreden oluşuyor.

    Sindirim sürecini etkileyen dört ana faktör var:

    - Katı veya sıvı: Sıvılar katılara oranla mideden daha hızlı boşaltılıyor

    - Gıdanın yağ içeriği: Yağ sindirim sürecini yavaşlatıyor ve gıdanın içindeki enerjinin kaslara ulaştırılmasını geciktiriyor

    - Şeker konstantrasyonu: Özellikle sıvılarda %10'dan fazla şeker içeriği mide boşaltımını yavaşlatıyor; ancak kompleks karbonhidratların kullanımı uzun sürüşlerde avantaj sağlıyor

    - Bisikletçinin fiziksel aktivite seviyesi: Sindirim mekanizması yoğun aktivite sırasında yavaşlıyor (%70 VO2max'ın üzerinde)

    Bu dört nokta dikkate alındığında;

    1) Performansa dayalı kısa mesafeli hızlı sürüşlerde en iyi gıda minimum yağ içeren yarı sıvı veya sıvı karbonhidratlardır.

    2) Dayanıklılığa dayalı uzun mesafeli orta kademe sürüşlerde en iyi gıda biraz yağ eklenmiş katı kompleks karbonhidratlardır.

    Aslında kaynak çok uzun ve diğer konulara da giriyor. Ancak bu kısmı bile tartışmaya açık ve uygulanıp test edilebilir öneriler içeriyor.

    Bu yazıda VO2max kavramı var. Bu doğrudan güç ölçümüyle ilgili. Yaklaşık bir hesap yapmak için nabız aralığı bölgeleri kullanılabilir. Bu ikisini eşleyen siteler de var (VO2max vs Heart Rate).

    Kaynak: Cycling Performance Tips (http://www.cptips.com)
     
  2. Mete Can Karahasan

    Mete Can Karahasan Üye

    Kayıt:
    20 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    91
    Beğeniler:
    51
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Bu kadar güzel, makaleyi bize tanıttıktan sonra kaynağınızı paylaşmanızı bekliyorum Bahadır Bey.:kahve:
     
  3. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe Onursal Üye

    Yaş:
    59
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    31.527
    Beğeniler:
    40.944
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    bahadır dostum bilgiler için teşekkürler,,
    şimdi kendimden örnekler vereceğim tam 5 yıllık beslenme periyodumdur deneyledim işe yaramayan durumları ekarte ettim işe yarayan durumları ise hala uygulamaktayım bu benim metabolizma için geçerlidir 5 yılda vücutta asla bir yıkım olmamıştır..
    bir kere fest food alışkanlığını derhal bıraktım kola aşırı içme olayı asla yok..aşırı şeker alma asla yok aşırı tuz tüketimi asla yok aşırı katı yağ tüketimi asla yok ,,şimdi hafta içi haşlanmış dana etli yemekler yapıyorum türlü vs sabah kahvaltıda bir adet yumurta lor peyniri ile omlet yapılır yeşil zeytin yerim, soframda salam sosis olmaz bazen sucuk yerim çiğer yerim yanına pilav ,pilavı aşırı yemem.makarna çok yiyorum dana kıymalı makarna yaparım hafta içi yerim yoğurt kemikler için iyi ...
    az kızartılmış köfte yaparım ,bir olayımı anlatayım tur esnasında mola verdik az kızartılmış dana şişi yedim 1 saat mola yaptım ve seleye geçtim ilk yarım saat yavaş sürdüm sonra uçtum dana eti yaradı protein var onda demekki protein beni fişekliyor, ette , sucuktada yağ var hafta içi yapıyorum zati ölçüyü kaçırmadan ,bu arada yeni kullandığım beni fişekleyen bir içecek olan energel dehşet yaradı , az yudumluyorum, sonra mataradan su içiyorum ,üstüne uçuşa geçiyorum ,protein barı denedim bir markasını ,4 lira tanesi, bende bir etki yapmadı ama energel dehşet yaradı..şimdi protein almaz isem hafta içi ben 200 km lerde serilirim diye düşünüyorum ,tur esnasında dana şiş yemek tabi az kızartılmış bana yaramıştır ama performans turlarda benim için handikap neden 1.5 saat sürat yapamadım etin kana karışması öyle çabuk olmuyor....herkez belirli bir beslenme periyodunu kendine deneyleyerek uygulasın ben öyle yapıyorum hata olursa zati hatasını anlayacak bi daha aynı çukura düşmeyecek ..sosis ve pastırma salam bana ağır gelmekte ve performansımda sorun yaratmıştır fazla yiyordum bi aralar ve kestim..şekeri kontrol etme olayı bu şeker fazlası kesin performansımı etkilemiştir artık çaya tek şeker atıyorum 3-4 şeker atıyor idim bu fazla tabi...sigara ben de hiç olmadı içkide sigara taşımadım eş dost ikram ederse bi tane içerdim arada sırda bi bardak bira ...metabolizmam babama çekmiş asla şişmanlamaz idi iki adım yürüse yakar idi...yağ olarak zeytintağı ve tereyağ kullanırım..
     
  4. Artık Yok

    Artık Yok Bisikletkolik

    Kayıt:
    13 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1.357
    Beğeniler:
    1.602
    Şehir:
    Türkiye
    Seviye:
    Paylaştığınız yararlı bilgiler için teşekkürler bahadır bey bende küçük bir ilave yapmak istiyorum müsadeniz olursa
    Karbonhidrat gün içinde kalp atışı,nefes alma,yürüyüş gibi normal vücut hareketleriyle;bisiklet,yürüyüş ve merdiven çıkmak için ihtiyacımız olan enerjiyi karşılar.
    Karbonhidratlar basit ve kompleks olarak kimyasal yapılarına göre iki gruba ayrılır.Her ikisi de gramda 4 kaloridir. Ve her ikisi de çalışırken ve egzersiz yaparken ihtiyaç duyulan glikoz denen kan şekerinde sindirilir
    Bir şekilde, basit karbonhidratlar kötü olarak bilinirken,kompleks karbonhidratlar ise iyi karbonhidratlar olarak bilinir.Fakat bu açıklamaların herhangi bir bilimsel kanıtı yoktur.
    Basit karbonhidratlar çabuk sindirilir. Birçok basit karbonhidrat;arıtılmış şeker, bazı önemli vitamin ve minareleri içerir. Meyve, meyve suyu, süt, yoğurt, bal, Akçaağaç şurubu ve şeker örnek olarak verilebilir. Komplike karbonhidratların sindirimi uzun sürer ve lif, vitamin ve mineral açısından zengindir. Sebzeler, ekmekler, tahıllar, makarna ve baklagiller örnek olarak verilebilir
    Bir çok uzmana göre diyetteki alınan kalorinin %50-60 ı karbonhidratlardan gelir. Karbonhidratların en önemli kısmı komplike karbonhidratlar olmalıdır ve basit karbonhidratlarda aynı zamanda vitamin ve mineral içeren meyve süt veya yoğurttan alınmalıdır