Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Bisiklet Binerken Sıvı Alımı

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Niyazi ALTUN tarafından paylaşıldı.

  1. Niyazi ALTUN

    Niyazi ALTUN Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    4 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    646
    Beğeniler:
    483
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Merhaba Arkadaşlar hepimizin günlük hayatımız boyunca yapmış olduğumuz spor faaliyetlerinde sıvı alımları konusunda bir takım faydalı bilgileri sizlerle paylaşmak istedim..

    Kasların çalışması esnasında yaratılan kimyasal enerjinin %60-70’den fazlası ısıya çevrilir. Bu sebeple fiziksel güç sarf ettiğimiz zaman ısınırız. Fiziksel aktivite sırasında vücut, *metabolizmanın tehlikeli sayılabilecek dereceye yükselmesini önlemek için enerjiyi ter ile dışarı atmak zorundadır.
    Aktivite yoğunluğuna, hava sıcaklığına ve nemine göre vücuttan çıkan ter miktarında değişiklik olur. Uzun süreli ve sürekli terleyen biri göz ardı edilemez ölçüde sıvı kaybeder. Bu sıvı vücut hücrelerinden, kan plazmasından ve hücreler arası bölgeden alınır. Terlemenin sonucunda kan dolaşımı, vücuttaki oksijen aktarımı ve organların beslenmesi güçleşir.
    * Canlı organizmada veya canlı hücrelerde hareketi, enerjiyi sağlamak için oluşan, biyolojik ve kimyasal değişimlerin bütünü.

    İnsan vücunun yüzde kaçı sudur?

    İnsan vücudunun ortalama %60’ı sudur. Bu ortalama değer bazı sebeplerden değişkenlik gösterebilir. Kas dokularının su miktarı yüksektir, ortalama % 70-75’i sudur, yağ dokularının ise su miktarı düşüktür. Kas veya yağ dokularının az veya fazla olmasına bağlı olarak su değerlerinde bu ortalama değer kas kitlesi yüksek olanlarda %70, obezlerde %40, spor yapmayan erkeklerde %60 ve spor yapmayan bayanlarda %50 oranındadır.

    Vücudun su dengesinin korunması ile hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi sağlanmaktadır.
    İçecekler ve yiyeceklerle su vücuda alınmaktadır. Spor yapmayan bireylerde genellikle, günlük 2000-2500 ml sıvı alımı yapılmalıdır. Sporcularda bu değerde artış görülmektedir, tabiki bunun nedeni terle deriden sıvı kayıplarının fazla olmasıdır.

    Fiziksel aktivite sırasında sıvı alımına dikkat!

    Spor yaparken terliyor musunuz? Cevabınız evet ise korkulacak birşey yok. Terleme yanlış yapılan kondisyonun göstergesi değildir, aksine antrenmanlı biri iyi terleyebilir. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi terleme *metabolizmamızın ısı ayarı için gereklidir. Üst sınıf maraton koşucuları yarışı bitirdiklerinde vücut sıcaklıkları 40 deceye ulaşır, terlemenin ne kadar önemli olduğunu anlatabildim umarım.
    Fiziksel aktivite esnasında ter ile kaybedilen sıvının tamamen yerine konması imkânsızdır. Bu nedenle alınan sıvının mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde, daha aktivite esnasında vücut tarafından emilmesi gerektiği ortaya çıkmış oldu. Aktiviteye başlamadan önce belirli miktarda (çeyrek - yarım litre), fiziksel aktivitenin başından itibaren de düzenli ve kısa aralıklarla (10-15 dakika) az miktarlarda (200-250ml) sıvı alımı önemlidir.
    Vücutta sıvı alımı, ince bağırsak organımız ile gerçekleşir. Yani içilen sıvı gıdalar sıvı alımı başlamadan önce mideyi geçmelidirler. Dolayısıyla ancak hızlı bir şekilde mideden ince bağırsağa iletilen bir sıvı çeşidi hızlı sıvı alımını gerçekleştirebilir.


    Maraton koşucularının vücut sıcakları 40 dereceye kadar çıkar.

    Temelde soğuk içecekler sıcak içeceklere oranla daha çabuk mideden geçerek ince bağırsağa ulaşırlar ve bu nedenle spor esnasında tercih edilmelidirler.

    Sıvıların Mideden Geçiş Süreleri

    Çeşitli sıvıların, mideyi hızlı bir şekilde terk etmeleri konusunda yapılmış pek çok araştırma vardır. Sıvının mideden geçmesindeki en önemli faktör karbonhidrat oranıdır, öte yandan sıvının içindeki çözülmüş maddelerin oranı (osmalalite), bu konuda ikinci derecede önemlidir. Şekerin, yani glikozun sıvıda %5’ten yüksek oranda bulunması sıvının mideyi terk etmesini geciktirir. Öte yandan bu içeceklerin karbonhidrat oranlarının oldukça yüksek olduğu (%11–12) ve bu nedenle mideyi terk etme süresinin de uzun olduğu düşüncesi araştırmaların sonuçlarındandır. Aynı şekilde gazoz gibi gazlı içecekler %10–12 seviyesinde glikoz içerdiklerinden mideyi kolay terk edemezler. Meyve sularının mideyi terk etmesini güçleştiren bir başka etken de bazı meyve suları içindeki organik asitler ve bileşim olduğu da düşünülmektedir.


    Egzersiz yaparken kaslarınız ısındığı için su içmeyi unutmayın.
    Sonuç olarak, bir spor içeceğinin sıvı ve enerji alımı konusunda ideal olması için karbonhidrat oranının bir litrede 80 gramın üstüne çıkmaması gereklidir.
    Araştırmalar gösteriyor ki, gazoz tipi gazlı içecekler ve meyve suları terle kaybedilen sıvının yerine konması için pek uygun değillerdir. Bu içecekler aynı miktarda sade su veya maden suyu ile karıştırılıp fiziksel olarak çözülmüş madde oranları düşürülse bile meyve sularındaki değişik organik maddeler nedeniyle alımları güç kalabilir.

    Kısaca sonuç; sade su ve bir takım başka önerilen içeceklerin spor sırasındaki yüksek sıvı kaybı durumunda alınımları performansı olumlu etkileyebileceklerini gördük. Ancak dengeli bir bileşime sahip ve fizyolojik kıstaslar doğrultusunda hazırlanmış spor içeceklerinin sıvı ve enerji kaybına verilecek en uygun karşılık olduğudur. Sadece profesyonel sporcular için değil, hobi seviyesinde sporla uğraşan bireyler için de geçerlidir.

    Sevgi ve saygılarımla..