Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Bilimsel antrenman nasıl olabilir?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bilimsel antrenman için ölçüm şart. Benim çalıştığım sektörde 'ölçemediğiniz şeyi yönetemezsiniz' derler.

    Belki tezat olacak ama gps cihazına gerek yok, hatta km sayacına, hız göstergesine bile gerek yok.

    Kadans ölçer bir nebze gerekiyor ama o da sadece kış döneminde kadans çalışmaları yapacaksanız gerekir. Yarışların ve büyük aktivitelerin yaklaştığı dönemde olmasa da olur.

    Öyleyse ölçüm için ne gerekiyor?

    - Nabız ölçer (HR bandı)
    - Güç ölçer (power metre)
    - Bir de zaman ölçer.

    Bir grafik paylaşacağım:

    [​IMG]

    Bu grafiği birçok yerde görüyoruz ama ne ifade ediyor buna bakmak lazım.

    Bir antrenman programı geliştireceksek önce bu programın hangi amaca hizmet edeceğini bilmemiz lazım. Yani hedef ne? 30 km'lik Uludağ'a hızlı çıkmak istiyorsak antrenman farklı olacak, 70 km'lik Kayseri yarışına katılacaksak farklı olacak. Hatta 30 km'lik kriteryuma katılacaksak farklı, 10 km'lik zamana karşıya katılacaksak farklı olacak.

    Peki neden böyle? Tek bir antrenman programı tüm aktivitelere katılmak için neden yeterli değil?

    Aslında bunu tahmin etmek zor değil. Mesela 100 m koşucusuyla bir maratoncu aynı antrenmanı yapmazlar değil mi? Bir maratoncunun 100 metre sprint antrenmanı yapması neye yarar ki? Maratonun hiçbir yerinde sprinte ihtiyaç duymaz ki.

    Aslında her şey 'geçen süre'yle ürettiğimiz 'güç' arasındaki ilişkiye bağlı: Güç-zaman eğrisi geliyor gündeme.

    Tahmin edeceğiniz gibi her 'hedef süre' için farklı seviyede max güç üretebiliriz.

    10 sn'lik bir yarış yapsak gücümüzü 10 saniye boyunca koruyacak şekilde max güç üretiriz. Aynı durum 30 sn için de geçerli, bu sefer işin içine ekonomi girdiğinden max gücümüzü 30 saniyeye yaymaya çalışırız.

    Yukarıdaki eğri de böyle oluşur.

    Bu grafiği oluşturmak için her bir zaman aralığı için farklı bir gün test yapmamız gerekir.

    Mesela Pazartesi günü 10 sn için max gücümüzü test ederiz, Çarşamba günü 30 sn için max gücümüzü, Cuma günü 1 dk. için max gücümüzü vb.

    (Başka bir yöntem ise şu: Strava'ya, TrainingPeaks'e, Veloviewer'a 100'lerce kaydınızı aktardıysanız; bu kayıtlardan en iyi 10 sn, 30 sn, 1 dk, 5 dk, vb. max güç ürettiğiniz kayıtları bulabilir, eğriyi buna göre oluşturabilirsiniz.)

    Böylece yukarıdaki gibi zaman-güç eğrisi elde ederiz.

    Sonra ilk yapacağımız iş, hedefimiz ne ona bakmak. Mesela Uludağ'a çıkacaksak bu grafiğin hangi kısmının önemli olduğunu daha iyi anlarız. Bu grafikteki 10 sn, 30 sn, 1 dk., 5 dk. bir işe yaramaz, çünkü max gücümüzü 5 dk.'ya yayarsak geri kalan 2-3 saat boyunca tükenmiş olarak gezeriz.

    Öyleyse Uludağ için bu grafiğin 1 saat sonrasına bakmamız gerekiyor. Daha doğrusu grafiğin 1 saat sonrasında ürettiğiniz güç nedir, Uludağ'a çıkanların 2-3 saat ürettiği güç nedir buna bakacağız.

    Öyleyse nasıl çalışmak lazım?

    Sprint antrenmanı işe yaramaz değil mi? Çünkü sprint antrenmanı grafiğin sol tarafını geliştiriyor. Peki kısa ve dik yokuşlar işe yarar mı? Mesela 3-4 dakikalık %8-9 eğimli yokuşlar.... Hayır bunlar da işe yaramaz. Çünkü bu yokuşlarda max gücünüzü 3-4 dakikaya göre ayarlıyorsunuz ve bünye buna göre ekonomiyi öğreniyor, sonrasına değil. Yani her yokuş çıkışı sonunda nabzınız düşüyor, ama Uludağ'da böyle şansınız yok. Uludağ'da, Kartepe'de yarı yolda kesilip durmaların nedeni de budur. Vücut kısa yokuşlarda müthiş güç üretiyor, kısa segmentlerde KOM alıyor ama uzunu bilmiyor.

    Devam edecek...
     
  2. İbrahim A.

    İbrahim A. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    12 Haziran 2014
    Mesajlar:
    770
    Beğeniler:
    1.025
    Şehir:
    İSTANBUL
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    En heyecanlı yerde kesildi :):D:p
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  3. ozeltimci09

    ozeltimci09 Aşk ve İkiTeker

    Yaş:
    27
    Kayıt:
    13 Haziran 2016
    Mesajlar:
    229
    Beğeniler:
    164
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Özgür
    Bisiklet:
    Whistle
    Seviye:
    Bilgiler için teşekkürler
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  4. Ertan M.

    Ertan M. Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    14 Şubat 2015
    Mesajlar:
    920
    Beğeniler:
    1.416
    Şehir:
    İstanbul /Göztepe
    Adı:
    Ertan
    Bisiklet:
    Lapierre
    Seviye:
    Bilgi için teşekkürler anladığım eğer yokuş antrenmanı yapacaksak aerobik bölgeyi geliştirmemiz gerekir yani maksimum nabzımızın ℅70 -80 arasında çalışmamız gerekir.Bu bölgede çalışmak kardiyovasküler sistemi geliştirir.Yani ben bir sprinter alacaksan bu bölgede çalışmak bana bir şey kazandırmaz , aynı şekilde yokuş çalışacaklar bu bölgeyi geçmemelidir peki uzun yokuşlarda antrenman yapmak kendini geliştirmek isteyenler nasıl çalışabilir.Nispeten daha hafif ve uzun eğimlerde nabzı zorlamadan mı çalışmalılar bu konuda çok şey söyleniyor.10 dk interval yapmak bize Uludağı tırmandırır mı?Cidden bisiklet te gelişmek için hem kendinizi iyi tanımamız hemde ne istediğinizi iyi biliniz gerekiyor.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  5. Serhat Gülpınarlı

    Serhat Gülpınarlı Üye

    Kayıt:
    16 Eylül 2008
    Mesajlar:
    68
    Beğeniler:
    154
    Şehir:
    BURSA
    Adı:
    Serhat G.
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Merhaba sanırım istatistik veya kalite ile alakalı bir işiniz var bende bu bölüm üstüne okuyorum kendim bu şekilde bir çalışma yapmayı planlıyorum. benzer bir konu brad pitt'in kazanma sanatı adlı filmindede işlenmişti. yazınızı çok beğendim , devamını heyecanla bekliyorum teşekkürler paylaşım için :)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  6. DDŞ

    DDŞ Üye

    Yaş:
    24
    Kayıt:
    17 Haziran 2016
    Mesajlar:
    75
    Beğeniler:
    49
    Şehir:
    ankara
    Adı:
    Doğukan
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    elinize sağlık. sanırım herkes devamını merakla bekliyor :)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  7. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.451
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Doğru bir tespit. Biraz daha açmam lazım:

    Grafik aslında sinyal veriyor. Mesafeler saniyeler mertebesindeyse fosfojen yakıt sistemi devredeyken dakikalar mertebesindeyse anaerobik yakıt sistemi devrede. Uludağ gibi bir mesafenin tamamen yağ-karbonhidrat yakımyla bitirilebileceği şartlarda iş çoğunlukla aerobik-anaerobik bölgede geçecek demektir. Ama iş sadece solunum ve yakıt üretim şekli değil tabi. İşin içinde kaslar da olduğundan konuyu biraz daha açmam lazım.

    Kısa mesafelerde bize max güç üretecek kaslar hızlı kasılan -yani saf patlayıcı güç üreten kaslar. Bunlara Tip II kaslar diyebiliriz. Yakıt ise fosfojen-anaerobik yakıt sürecine dayanıyor. Öyleyse Uludağ'da bunların bize sağlayacağı bir fayda yok.

    Uzun mesafelerde bize gereken dayanıklılık. Dayanıklılığı iki parçaya bölelim: Kas dayanıklılığı ve aerobik dayanıklılık. Aslında Uludağ'ı 1-1.5 saat civarında çıkabilseydik aerobik dayanıklılık yerine anaerobik dayanıklılık diyecektim. Mesela Kartepe böyle bir zirve. Öyleyse Uludağ için hem kas dayanıklılığı antrenmanı hem de aerobik/anaerobik dayanıklılık antrenmanı yapmamız gerekiyor. Antrenman programı bu nedenle izole çalışmalar içermeli.

    - Kas dayanıklılığı = Amaç kaslara uzun süre yüklenmektir (Tip I kasları geliştirmektir). Örneğin düz yolda büyük aynakol, küçük ruble, düşük kadans çalışması bunlardan bir tanesi. Bir diğeri uzun ve düşük eğimli yolda ayağa kalkmadan ve hızı değiştirmeden düşük kadans çalışmasıdır.

    - Aerobik dayanıklılık = Yüksek kadans, orta tempo, uzun mesafe (2-3 saat) düz yol antrenmanları bu programın başında yapılacak çalışmalar. Aerobik nabız seviyesinde kalmamız gerekiyor.

    - Anaerobik dayanıklılık = Teorik olarak laktat eşiği nabızda bisiklet sürersek bir saat sonunda kan ve kaslardaki karbonhidratı tüketiriz. Bu nedenle Uludağ'da laktat eşiğinde süremeyiz, aslında Uludağ için laktat eşiği antrenmanı yapmak da yarar sağlamaz. Ama depomuzu düzenli şekilde 2 saate yayarsak başarı elde ederiz. Yani oteller bölgesine geldiğimizde tüm depolarımızı boşaltmış olmamız lazım. Bunun için Tempo nabız bölgesinde intervaller yapmamız gerekiyor.


    Uludağ yerine bir kriteryum yarışına katılacaksak işin içine kısa mesafeler ve sert dönüşler giriyor. Bunun anlamı devamlı yavaşlamalar ve devamlı hızlanmalar söz konusu. Gruptan kopmamak için her dönüş sonrası çok kısa sürede hızlanmak gerekiyor. Bu ise nabzın bir düşmesi bir tepe noktaya gelmesi demek. Burada iki yetenek önem kazanıyor. Bir tanesi bisiklet hakimiyeti (dönüşleri efektif yapmak, ayağa kalkıp hızlanmak,...) diğeri de sprint yeteneği. Grafiğin sol tarafı daha önem kazanıyor. Ama kriteryum yarışları 30 km gibi mesafeye sahip olduğundan laktat eşiği antrenmanları da önem kazanıyor.

    Zamana karşı yarışlarda ise her şey tersine dönüyor. Pacing kavramı önem kazanıyor. Yani yarışın başından sonuna kadar ekonomiyi iyi kullanmak, gücü düzenli yaymak, iyi oturuş pozisyonu gerekiyor. Laktat eşiği antrenmanları ve kas dayanıklılığı antrenmanları önem kazanıyor.


    Brad Pitt'in oynadığı o filmi izlemiştim. O istatistikçi gibi biri olmayı çok isterdim ama dünyada az bulunur bir yetenek. İnsan ancak otistik olursa bu kadar takıntılı şekilde kendini geliştirebilir.

    21.6.2016

    Ben bu konuyu biraz irdelemek istiyorum. Doğru mudur yanlış mıdır birlikte bakalım.

    Spor salonunda ağırlık çalışanların zamanla gelişmelerinin nedeni yaptıkları antrenmanın detayında gizli. Düzenli olarak hangi hareketleri çalışıyorlarsa ilgili kas grupları gelişiyor, çalışmadıkları kas grupları yerinde sayıyor. Mesela bazılarında (benim kuzenim de buna dahil, on yıldır spor salonuna gidiyor) vücudunun üst bölgesi çok gelişmişken bacak kısmı aynı durumda değil. Bu kişileri takip ettiğimde leg press, hack squat, leg extension vb makineleri yeterince kullanmadıklarını görüyorum. Kısacası neye önem veriyorsanız onunla ilgili kaslara düzenli ve artan şekilde yüklenirseniz gelişim kaçınılmaz oluyor.

    Bisiklette de durum aynı gibi. Ama şöyle: hangi süreler için çalışıyorsanız o sürelerde gelişiyorsunuz. Süreleri kesitlere ayırırsak: 5sn., 10sn., 30sn., 1dk., 5dk., 20dk., 1saat, 2saat

    Bisikletle her yaptığımız aktivitede bilerek veya (çoğunlukla) bilmeyerek bu sürelerden bazılarını test ediyoruz. Yani spor salonundaki gibi bir program uygulamıyoruz. Fizyolojik gelişimin altın kuralı diyor ki bir şeyi tekrar tekrar yaparsanız gelişirsiniz. Örneğin şöyle bir şeyi düzenli yapıyor olabilirsiniz: her çıktığınız turda 10sn.için max güç harcıyorsunuz. Bunu her turda yapıyorsanız doğal olarak 10sn.'deki güç üretiminiz gelişecek çünkü hem kardiyovasküler sistem hem de kas sistemi bunu öğrenip uzmanlaşıyor. Peki 10sn. için max güç üretiminiz gelişirse ne olur? Bir aktivitede örneğin 10 sn.'lik kaçış sırasında rakipleriniz sizi kolay kolay alt edemez. Hatta en iyisi siz olabilirsiniz.

    Tahmin edileceği gibi benzer durum 30 sn., 1 dk., 5 dk... için de geçerlidir. Bu süreler için ne kadar max güç üretme antrenmanları yapıyorsunuz ve ne sıklıkta?

    Örneğin 20 dk.'lık max güç üretme çalışmasına laktat eşiği intervali veya anaerobik interval denir. Aynı zamanda FTP değerinizi bulmaya yarar. Bu aslında bir yuvarlamadır. Yani 20dk.'da ürettiğiniz max güç 3'le çarpılarak ve belirli miktar güç düşülerek laktat eşiği veya FTP değeriniz hesaplanır.

    Öyleyse bir etkinliğe hazırlanıyorsanız (bu bir yol yarışı olabilir, Uludağ'a çıkmak olabilir, velodrom olabilir veya arkadaşlarla zorlu bir gran fondo olabilir) o etkinlikte rotanın yokuşları size hayli fikir verecektir. Örneğin 1 dk.'lık kaç tane yokuş var, 5 dk.'lık kaç yokuş var. Kısacası sizi rakiplerinizden üstün kılacak noktaları görüp bunlarla ilgili intervalleri daha bilinçli çalışırsınız.

    Şimdi power metre neden önemli ona geleyim.

    Bir örnek vereyim. Diyelim 3 yıllık aktivitelerinizin tamamı Strava'da kayıtlı olsun. Mesela şunları merak ettiniz: 5 dk.'lık max güç antrenmanları ne kadar tekrarlamışım? Bu yıl, geçen yıl ve önceki yıl 20 dk.'lık max gücüm neymiş?

    Bu sorulara yanıt verebilmem için max güç uygulayıp uygulamadığımı bilmem gerekir. 5 dk.'lık hızıma veya 20 dk.'lık hızıma bakıp karar veremem. Çünkü hız yol şartlarından, hava şartlarından, grup sürüşünden, rüzgarın yönünden etkilenen belirsiz bir gösterge. Şöyle bir durum olabilir: Geçen yıl 20 dk. 35 km/s hız yapmış olabilirim bu yıl 20 dk. 36 km/s hız yapmış olabilirim ama geçen yıl hava şartlarından dolayı ürettiğim güç 320 watt iken bu yıl 300 watt olabilir. Yani güçte düşme varken hava şartlarından hızım fazla olabilir. Power metre yoksa kaç km hız yaptığım çok anlamlı değil. Aynı şekilde nabız ölçer de çok işe yaramıyor. Çünkü nabız ne kadar efor harcadığımızın bir göstergesi gücümüzün değil. Bir dönem hava şartlarından dolayı veya yediğimiz içtiğimiz şeylerden dolayı nabız daha düşük çıkmış olabilir ama aynı gücü üretmiş olabiliriz.

    * * *

    22.6.2016

    Hunter Allen ve Andrew Coggan'ın "Training and Racing with a Power Meter" kitabının başlangıç kısmındaki bir paragrafı buraya alıyorum. Bilimsel antrenman açısından incelemeye değer:

    upload_2016-6-22_13-39-37.png


    Koç Hunter'ın atletlerinden birisi Gila yarışının zorlu bir yokuşunda gruptan geri kalmış. Hunter, bu atletin eski yarışlarda geri kaldığı yerleri de inceleyince önemli bir nokta bulmuş. Bu tespite göre, atlet 5 dakikadan uzun süre 70 rpm kadansın altında laktat eşiğinde (FTP) sürmeye kalkarsa gruptan geri kalıyor. Tam tersine, bu atlet 95 rpm kadansın üzerinde kalmak şartıyla uzun süre laktat eşiği gücünün üzerinde güç üretebiliyor ve yarıştığı atletlerle grupta kalabiliyor. Hunter bunun üzerine, atletin bisikletindeki en büyük ruble dişlisini 23'ten 27'ye yükselterek çözüm üretiyor. Bu sayede atlet, zorlu yokuşlarda 100 rpm kadansın üzerinde kalarak kapasitesinin üzerinde güç üretip, grupla birlikte hareket edebilir duruma geliyor.