Beslenme ve Tempo hakkında

Merhaba arkadaşlar,
Bisiklete binmeye çok vakit ayıramadığım için ben de bisikleti işe gidip gelmek için kullanmak istiyorum. Yaş 34 boy 1,73 kilo 67,5 aktif spor yapmıyorum. Bisikletim MTB yol lastiği taktım.
700mt hafif rampa ile başlıyorum, 50-60mt oldukça dik bir rampa, 800mt hafif rampa, 1,5km yokuş iniş, 1,5km dik bir yokuş yaklaşık 20 derece bir açı, 1,5km hafif rampa . Toplamda 6 km bir yol. Sorum şu. Sabah saat 6:30 gibi yola çıkıyorum o saatte spor yapmanın çok doğru olmadığını söylerler. KAlbi o saate yormak ne kadar doğru bilemedim. Ayrıca yemek konusuna gelince Bir yumurta bile yesem ilk 1,5km sonunda kusasım geliyor o yüzden daha çok tahin pekmez ve su içiyor ve güne başlıyorum. Daha sağlıklı bir sürüş için öneriniz var mı gerek beslenme gerek tempo anlamında. biraz da olsa göbeğim var onun için de sporcu bir arkadaş L-Carnitine almamı önerdi siz ne diyorsunuz?

Benim başımdan geçeni anlatırsam bir fikir verebilir. Benim kalp damarlarımda çok ciddi tıkanma olduğu halde ben bunun farkında değildim. Kasım 2011'de sabah sporu yapmaya başladım. Sabahları mekik-şınav hareketleri yapıyordum. Cep telefonumdaki program düzenli olarak yoğunluğu artırmamı öneriyordu. Her 15'te bir 1 dk aralıkla 150 şnav-150 mekik noktasında geldiğimde Ocak 2012'de kalpte sorun yaşadım ve kalp ameliyatı oldum.

6 km'lik yol ısınmak açısından yeteri uzunlukta değil. Örneğin benim bacaklar yüksek kadansla hazırlanmadıysam 15-20 km sonra ısınıyor. Dik rampalar hem bacaklarınızda sakatlığa neden olabilir hem de benim gibi kalbinizle ilgili bilmediğiniz bir yanınız varsa kendini gösterebilir. Sabah ilk iş rampa çıkmayı usta bisikletçiler önermez. Yapabiliyorsanız daha erken yola çıkın ve rampa çıkmadan önce 5 km kadar düz bir yerde yüksek kadansla ısınmaya çalışın veya evde bacaklarınızda 15-20 dk. ısınma hareketleri yapın.

Bence l-carnitine çok yoğun spor yapanlar için işe yarar bir çözüm ve l-carnitine alındıktan 40 dakika sonra falan etkisini göstermeye başlıyor; ancak sizin hali hazırda bir göbeğiniz var ve yoğun spor yapmıyorsunuz. Bence ilk aşamada bu tarz suplementleri almayın. ilk aşamada normal şekilde sporunuzu yapın. Ayrıca bahsettiğiniz yokuşlar nasıldır bilmiyorum ama toplamda 3 km rampadan yavaş bir tempo ile çok fazla efor sarf etmeyeceğinizi düşünüyorum.

Bence sabah kalkınca önce su için sonra kuru üzüm, kuru incir veya kuru kayısı yiyin biraz; ama çok değil. Sonra yola çıkın.

Sürüşünüz bitince de kahvaltınızı şeker içermeyecek şekilde yapın. Yani reçelden, beyaz şekerden vs. Uzak durun. Yolunuz kısa olduğu için yol boyunca sürekli su için; ama yanınızda her ihtimale karşı muz bulundurun. Tansiyonunuz çok etkilenirse diye bir köşede de çikolata falan olsun.

Hayatınızdan genel olarak şekeri çıkartmanız sizin faydanıza olacaktır. Akşamları sadece et ve salata yiyin. Öğle yemeklerinizide kafanıza göre aşırı yağlı olmamak kaydı ile belirleyin. Eğer hergün bu şekilde yaparsanız kilo vermeniz kaçınılmaz olacaktır.

Bende bu durumdan korktuğum için danışmak istedim. Evimde eliptic bisiklet var acaba yola çıkmadan önce onu mu kullansam çünkü ana yola çıkmak için ilk 1,5km hafif rampa garanti.

Evet aslında ısınmayı atlamamak lazım, yokuş kaslara yük bindirecektir, iyi ısıtmak lazım. Evde her türlü ısınmanın mübah olacağını düşünüyorum

Kalp ile ilgili önce bir kardiyologa gitmek iyi olur sanırım @Bahadır Gürel

Evden çıkar çıkmaz rampaya girmek elbet iyi değildir ama... aslında herşey sizin tekniğinize bağlı. Sabahleyin ısınmanızı iyi yaparsanız kontrollü bir tırmanış ile zarar görmezsiniz.

Ben 110kg iken bisiklete başladım, şuan 100kg'yim. Evimden düz yola çıkmam için 170 metre civarı tırmanmam gerekiyor. İlk başlarda dizlerimde ağrılar oluştu, üzerine düşmedim, düz yola çıkmak için uğraşmayıp kısa yerlerde tur attım. Sonra yavaş yavaş rampalara vurdum.

Bisikletimi alalı 10 ay oluyor ve daha yeni yeni yokuş nasıl çıkılır kavrayabiliyorum. Aslında en güzeli bir nabız ve kadans ölçecek bir saat edinmeniz ama pahalı olacaktır. Bu sayede vücudunuzun izin verdiği ölçüde nabzınızı yükseltip yine izin verdiği aralıkta kadanslı kullanabilirsiniz.

İşin özü, rampalara hızlı girmeyin. Çıkmak için birden asılmayın. Rampayı yenecek gibi değil, sanki rampa size hakim oluyormuş gibi hissetmeniz gerekli. Hızınız 3-4 kmlere düşecek, varsın düşsün problem etmeyin. Önemli olan sabit bir hızda tükenmeden ve eklemlere/kaslara zarar vermeden rampayı çıkabilmek.

Bunu pratikte, rampayı çıkabileceğiniz en düşük hızda çıkmaya başlayarak yapabilirsiniz. Yanlız en düşük viteste değilde bir veya iki yükseğinde girmenizi öneririm. Hızınızı yavaş yavaş arttırarak tükendiğiniz ve zorlandığınız kısmı bulduğunuzda, artık bu noktaya gelmemeyi öğreneceksiniz. Bu şekilde rampaları maksimum verim ile çıkabilirsiniz. Unutmayın ki eğer bir rampada yorulursanız iş bitmiş demektir. Önemli olan tükenmeden gidilebilecek en uygun hızda ve kadansta gidebilmek.

@sezginmesut

Isınmadan kasıt esnemedir. Kasları esnetmek için hareketler yapın. Zaten bisiklete binmeden önce her zaman bu esneme hareketlerini yapmalısınız. Pekmez yemeyin pekmez vücudunuza şeker yüklemesi yapar, zararlıdır. Sadece Tahin yemeniz yeterli. Eğer canınız yemek istemiyorsa yemeyin iş yerinde de yeseniz olur.

Şirkete gelince de bir poğaca ile geçiştirmemek gerek sanırım