Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Beslenme periyodizasyonu: Performans antrenmanları ve etkili yağ yakımı

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bazen aklımızdan geçen "bu şekilde uygulansa faydası olur muydu?" türünden soruları bilim insanları zaten test ediyorlarmış. Dün Cycling Performance Tips Blog sitesinde bu konuyu görünce ilgimi çekti (1).

    NOT: Fixie toplamak kadar eğlenceli bir konu olmayacak, performans konusuna uzak olanlar için üzgünüm.

    Fransız Ulusal Spor Enstitüsü bilimcileri karbonhidrat tüketimini periyodizasyona bağlayarak bunun verimli bir antrenmana destek olup olmayacağını test etmişler (2).

    Amaç basit: Karbonhidrat gerekmediğinde düşük yoğunluklu antrenman yap, gerektiğinde yüksek performanslı antrenman yap.

    Bunu biraz açmam gerekirse: HIIT antrenmanı öncesi ve sırasında karbonhidrat al ancak antrenmandan sonra karbonhidrat alımını sıfırla. Örneğin, gevşeyip vücudu dinlendireceksen veya recovery amaçlı sürüşler yapacaksan karbonhidrattan uzak dur.

    6 haftalık deney safhaları:

    upload_2016-4-22_9-53-23.png

    21 elit erkek triatlet üzerinde yapılan 6 haftalık deney hayli ilginç sonuçlar vermiş (önemli not: hem kontrol grubu hem de bu diyeti uygulayanlar toplamda aynı miktarda karbonhidrat alıyorlar sadece zamanlamaları farklı):

    Diyet ve kontrol grubunun deney boyunca aldığı yağ, karbonhidrat ve protein dağılımı.

    upload_2016-4-22_9-47-13.png

    - aerobik eşik seviyesinde yapılan bisiklet antrenmanına önemli katkısı olmuş (kalori başına güç üretimi): kontrol grubuna oranla diyet grubunda yaklaşık 8 kat fazla performans delta artışı (bu dayanıklılık atletleri için önemli gösterge).

    - triatletler yorulana kadar peak aerobik güç harcadıklarında (%150 güç tüketimi) diyet grubunun performans artışı deltası kontrol grubunun neredeyse 8 katı fazla.

    - Bu diyeti uygulayanlar 10K koşularda kontrol grubuna göre önemli performans artışı gösteriyorlar.

    Ancak bana göre en önemlisi yağ yakımında yatıyor: Bu diyeti uygulayanlar deney boyunca %8,7 civarı vücut yağını kontrol grubu %2,6 civarı yağ yakıyor.

    upload_2016-4-22_9-48-45.png


    (1) Cycling Performance Tips: Optimizing The Use of Body Fat As An Exercise Energy Source - train high, sleep low

    (2) Carbohydrate Timing Boosts Training Effect: Cut Out Carbs After PM Glycogen Depleting HIT Workout ⇨ "Sleep Low" to Make Game-Changing Performance Gains in Only 3 Weeks - SuppVersity: Nutrition and Exercise Science for Everyone
     
  2. cazci

    cazci Dört Mevsim Pedal...

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    25 Kasım 2015
    Mesajlar:
    292
    Beğeniler:
    660
    Şehir:
    BURSA
    Adı:
    MEHMET CEM SAYGI
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    Bilimsel ve herkese faydalı olabilecek bir (deney)yazı,teşekkürler...
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  3. FERDİ İKİZ

    FERDİ İKİZ 13 kiloluk yol bisikleti sahibi

    Yaş:
    20
    Kayıt:
    21 Haziran 2015
    Mesajlar:
    196
    Beğeniler:
    240
    Şehir:
    Elazığ
    Adı:
    FERDİ
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Süper bi konu, benim gibi bu konuları mercekle arayanlar için çok faydalı olacak. Emeğiniz için teşekkürler
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  4. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.864
    Beğeniler:
    6.452
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Konuyla ilgili makaleleri inceledikçe işin özünde günlük diyetimizden karbonhidratların çıkarılmasının önerilmediğini görüyorum. Bu nokta önemli. Yani karbonhidratı kısıtlamayıp sadece zamanlamasını ayarlayarak daha fazla yağ yakabileceğimiz kısmı önemli bir konu.

    Anladığım kadarıyla yoğun bir antrenmandan sonra vücudu dinlenmeye bıraktığımızda (özellikle geceleri) travmaya uğrayan kasların onarım süreci başlıyor. Bu süreçte oksijenle karbonhidrat yakıt olarak devreye giriyor. Ancak yoğun antrenman sonrası vücutta çok az miktarda karbonhidrat kalacağından, antrenman sonrası karbonhidrat kısıtlaması bir bakıma mevcut yağ depolarımızın karbonhidrata dönüştürülmesini zorluyor. Bu sayede vücut gece onarımında daha fazla yağ kullanımına alıştırılarak bir disiplin altına alınıyor.

    Ancak Cycling Performance Tips yazarı bu çalışmanın verimliliğini sorguluyor. Nedeni açık: Ağır bir antrenmandan sonra ertesi güne hızlı bir recovery yapabilmek ve ertesi günün antrenmanı için yeterli enerjiye sahip olmak için karbonhidrat alım penceresi denilen ve HIIT antrenmanı sonrası 4 saat içinde karbonhidrat almak gerekiyor (bu pencerede alınan karbonhidrat daha geç saatlerde alınandan %50-60 daha iyi şekilde kaslarda depolanıyor, sonraki saatlerde alınanların çoğunluğu yağa dönüşüyor).

    Örnek çalışma prensibi şöyle olabilir: Pazartesi sabahı HIIT antrenmanı öncesi ve sırasında yoğun karbonhidrat alımı; antrenman sonrası karbonhidrat kısıtlaması, Salı sabahı düşük ve yavaş antrenman (ancak karbonhidrat kısıtlamasına devam), Çarşamba sabahı HIIT antrenmanı öncesi ve sırasında yoğun karbonhidrat alımı,... vb. Ancak bu mod ilk defa bu periyodizasyonla yapılırsa 'bonk' lama kesin oluşacaktır. Çünü Salı günü kaslardaki glikojen depoları dolmamıştır (bildiğiniz üzere glikojen depolarının doldurulması elitler için minimum 12 saatte mümkün ve ertesi sabah çıkacağınız bir HIIT için hazır olmalısınız). Düzen devam ettirilirse ilerleyen haftalarda bu sorun yaşanmaz çünkü vücut etkin şekilde yağ-karbonhidrat dönüşümüne adapte olacaktır.
     
  5. bornit

    bornit Yeni Üye

    Kayıt:
    21 Nisan 2016
    Mesajlar:
    3
    Beğeniler:
    0
    Şehir:
    Sinop
    Bisiklet:
    Kron
    Teşekkürler faydalı bir paylaşım.
     
  6. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe Onursal Üye

    Yaş:
    59
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    31.527
    Beğeniler:
    40.944
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    195 km 'lik etap öncesi karbonhidrat yağ yüklenme birlikte oldu,özellikle omleti kuyruk yağı ile yaparım,
    80 km boyunca sadece su aldım,hiç bi şey yemedim yolda aşırı şeker yüklenmedim,39 km pedal kesmedim,
    45 dakika feribotta bi yürüyüş antremanı yaptım,vücut soğumadı,41 km topukladım ,sadece su için durdum ,kısa duruş bisiklet formamın arkasında pet şişeden su içtim,80 km 'de mola oldu 10 dakika burada marketten bi ayran aldım ve maden suyu karıştırıp içtim,orta boy bel çantada fındık kuru üzümden yedim.suadiye köyde durdum gene su içtim,fındık kuru üzüm yedim ,30 dakika mola yaptım ,dönüşe geçtim karnım guruldamaya başladı,bir adet kıymalı lahmacun yedim çay içtim 1 saat durdum,sonra ilk 30 dakika yavaş sürdüm sonra hıza geçtim ,12 km kalmış idi yalovaya durdum bi adet işkembe çorbası içtim 1 saat daha durdum,15 dakika yavaş sürdüm ,sonra allah ne verdiyse,17.45 yalovada oldum,
    eve pendikten 22 km vardı ,bisiklet yoldan aheste aheste geldim kendimi asla yormadım sabah 06.30 çıkış yapmıştım,195 km evimin kapısı önünde bitti.çakırkeyf tatlı bir yorgunluk vardı ,kuzu etli karnabaharı yedim,gerçi karnabaharda karbon hidrat var ,bi daha kine yemeyiz,karbonhidrat yerine yağ ve protein yüklenirim .fakat ertesi günü ne bel ağrısı ne kas ağrısı oldu çok dinç kalktım,ve kadıköye bisiklet ile gidecek kadar kuvvet vardı,birde her ay devit-3 alıyorum d vitamini valla acaip yapıyor adamı ,300.000 ünite var bir kapsülde,(yalnız alerjisi olanlara tavsiye edilmiyor )birde hindistan cevizi yağı acaip,yemeklere koyuyorum ,kahve içerkende .
     
    mahrettin ve K. Mustafa bunu beğendi.