Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Baldırlarda Kas Gelişimi Zararları :)

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Komando_Turk tarafından paylaşıldı.

  1. Komando_Turk

    Komando_Turk Kıdemli Üye

    Kayıt:
    27 Şubat 2010
    Mesajlar:
    237
    Beğeniler:
    84
    Şehir:
    Osmaniye
    Seviye:
    S.A 14 yaşından beri günlük standart 10-20 km arası bisiklet kullanıyorum. Şu anda 18 yaşındayım. Baldırlarımdaki kaslar yüzünden kendime uygum kot vb pantolun bulamaz oldum. Bulduğum pantolonların ise illa çatı diye tabir ettiğimiz:D bölgesine terzide kumaş diktiriyorum çift kat oluyor böylelikle seleye sürtüne sürtüne ezilmesinin ve yırtılmasının bir nebze de olsa önüne geçiyorum. Sizin de böyle kalın baldırlarınızdan şikayetiniz var mi :D
     
  2. Burç Deniz

    Burç Deniz Yeni Üye

    Kayıt:
    7 Şubat 2010
    Mesajlar:
    39
    Beğeniler:
    74
    Şehir:
    EDİRNE
    Seviye:
    Bende 35 yıldır aynı dertten muzdaribim.Ama o yapıyla alakalı olabilir.Ben bisiklete başlamadanda bacaklarım kalında başladım hiç kalınlaşmadı.Benden çokdaha ince bacaklı sporcular benden çok daha iyi binici olabiliyordular(Brisa nın eski kazakları gibi).Bazende bacakları kıskanılacak kadar kaslı olan sporcuları çok rahat geçebiliyordum.
    Pedalları ağır olmadan seri çevirerek,birazda diyet ile bacaklarındaki yağları eritmeyi dene bakalım.Değişim olmazsa yapın öyle demek.
     
  3. nightkobe

    nightkobe Üye

    Kayıt:
    26 Nisan 2007
    Mesajlar:
    56
    Beğeniler:
    27
    Şehir:
    TUZLA
    Seviye:
    al benden de o kadar dostum.15 yıldır aralıksız biniyorum ve baldırlarım çok gelişti.hatta bir ara ameliyat nedeniyle ara verdim kaslar sarkma falan yaptı,eski çevikliğini yitirdi ama şimdi formuna gelmeye başladı.kot olayı bende de sorun oluyor,bazen bi model beğeniyorum pantolon dizden yukarı geçmiyor,meğer slim fitmiş,satış sorumlusu hemen anlıyo durumu,bisikletçi misiniz beyefendi diye soruyo,lan dedim bu kadar kuru adam mı olur:Dherneyse bi de m.jackson dansı yapıyorum ve figürler baldırlarım yüzünden m.j.'inki kadar güzel görünmüyor ondan da rahatsızım biraz,onun dışında bisikletin yanında tracking ve kıça tekme için bire bir baldırlar yani:D:D
     
  4. Kkazim

    Kkazim Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    10 Mart 2008
    Mesajlar:
    783
    Beğeniler:
    651
    Şehir:
    Bolu
    Seviye:
    Normalde 48 beden takım giyiyorum ama bisiklet sağolsun pantalon 52, ceket 48 oluyor artık, ya takım bozduruyorum ki pahalı oluyor ya da takım giyemiyorum. Kotlarda ise bol kesim kot giymekten bıktım. Yok mu bu işin çözümü, bütün gün mağaza mağaza gezip kot denemekten bıktım..
     
    Komando_Turk bunu beğendi.
  5. Tolga Ahıskalıoğlu

    Tolga Ahıskalıoğlu Üye

    Kayıt:
    10 Mart 2010
    Mesajlar:
    97
    Beğeniler:
    33
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Bisiklete yeni baslayan biri olarak anlattıklarınız beni korktuttu.:eek: Gerci daha cok fırın ekemek yemem lazım. O baldırlar icin
     
  6. Emre Nakipoğlu

    Emre Nakipoğlu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    18 Mart 2009
    Mesajlar:
    596
    Beğeniler:
    557
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Valla aynen baldırlarda damarla çıkmaya başladı bir de ... Valla bu da bu sporun cilvesi galiba ben pek spor için binmesemde... Benimkisi garip bir aşk bisikletle olan... Baldırlara gelince kabarıp duruyorlar üst ince alt kalın şeklimiz suretimiz insandan çıktı yawww :D
     
  7. Cihan A.

    Cihan A. Bisikletkolik

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    29 Eylül 2009
    Mesajlar:
    1.202
    Beğeniler:
    915
    Şehir:
    İstanbul/Bahçelievler/Yayla
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    Merhaba arkadaşlar...Bacaklarınızdan bir hayli muzdaripsizniz...Ve incelmesini istiyorsunuz...Eğer yanlış anlamadıysam Üst kalça Grubu(Gluteus Maxsimus,Quadriceps ve Hamstiring) ve küçük baldır dediğimiz(Calf)şikayetçisiniz...Kaslanmadan dolayı...Genetik özellikler bir yana bırakıldığında bacakları inceltme şansınız var.Ama zaman,emek,sabır ve disiplin ister...

    Ağırlık antremanlarında 2 şekilde çalışma vardır.İlk olarak kas hacmini arttırmak burda kilolar çok tekrarlar az oluyor...Diğeri güçlendirme egzersizleri buda az kilo çok tekrar...

    Sizlerin yapması gereken:Sabırla 4 ya da 5 hareket yaparak çok tekrarla ve 3 erli setler halinde buda 12 veya 15 set eder çalışmak ve tekrarlar en az 20 olmalı...Gelişme çağınının sonlarındaki Osmaniyeli arkadaşımız bunları yaparsa ve diğerleri belli bir zamandan sonra bacak kaslarında incelme olur.

    Son olarak bacakta hangi yerlerin kalın olduğunu daha net yazarsanız ona göre yapmanız gerekenlerle ilgili sizlere bilgi veririm...


    Not:Bu yazdıklarım asla kulaktan dolma bilgiler değildir!!!Tamamen bilimseldir...Ve bu işi bilen birisi olarak yıllarım sporun içinde geçti...Yıllarca hocalık yaptım ve 4 yıl üniversitede spor üzerine eğitim aldım...Bilginize...
     
  8. Güney Tuncer

    Güney Tuncer Onursal Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.674
    Beğeniler:
    2.804
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    1- Öncelikle neresi baldır neresi bacak bunu bir bilin. Baldır diz alında kalan arka bacak kaslarına denir, diğer ismi de kalf tır..

    2- Kaslı olmak güzel bişeydir. Kaslar üzerinde damar çıkması daha da güzeldir. Bu sizin yağ oranınızın düşük olduğunu gösterir. Tabi damarlar varis değilse..

    3- KASLAR SARKMAZ... Ahhh ahhh bunu asla insanlara anlatamacağım galiba :)
    Kaslı birisinin metabolizması daha hızlı çalışır, yediğini daha hızlı yakar. Doğal olarak daha da fazla yer. Bu kişi spora ara verince, büyük kaslar artık gereksiz olacağı için vücut onları İNCELTMEYE başlar.. Bunun akabinde bu kişinin gıda ihtiyacı da giderek AZALIR ama bu kişi genelde miğdesine hükmedemez ve eski temposunda yemeye devam ederler. Fazla kalori sarkan YAĞ olarak geri döner.

    Bu yazdıkların kulaktan dolma bilgilerin en hası oluyor.. Aldığın 4 yıllık eğitim anlaşılan pek bir işe yaramamış dostum.
     
  9. Cihan A.

    Cihan A. Bisikletkolik

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    29 Eylül 2009
    Mesajlar:
    1.202
    Beğeniler:
    915
    Şehir:
    İstanbul/Bahçelievler/Yayla
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:


    Var ya ben sizi anlamıyorum.Neyin ne olduğunu anlamadan,dan dan yazıyorsun.Yazmak çok kolay...Hemende buraya aldığın eğitim işe yaramamışı yapıştırıveriyorsun.Sen kim oluyorsun ki böyle bir yorum yazıyorsun.Seni ayrıca kınıyorum.Eğitimime dil uzatamazsın!!!Haddini bil öncelikle...Hemende eğitim almışsın ama işe yaramamışmış sen kimsin nesin necisinde böyle bir yorum yazma hakkını kendinde görüyorsun.Amaç burda paylaşım yapmak!!!Senin gibi eğitimsizler eğitimli birini gördümü hemen nasıl küçük düşürebilirimin hesabını yaparlar...

    Ayrıca yazdıklarım yalın burdaki insanların anlayabileceği açıklıkta...

    Neyin ne olduğunu bilmeden bilgi sahibi olmadan klavye başında atıp tutmakla olmuyor...Böyle yorum yazılmaz!!!

    Konuyu anlamamışsın önce oku doğru dürüst sonra cevap yaz.Anlamadan özümlemeden direk düşünmeden yazmakla olmuyor.Çok bildiğini sanıyorsun ama hiçbir şey bilmiyorsun!!!


    Yazanlar bilmeyebilirler...Sadece dertlerini yazmışlar kendilerince bunlarla dalga geçmek olmaz...Daha dikkatli yazmalısın...Kaslı olmak her daim iyidir ama bazı dezavantajları oluyor...Kaslı olmak damarın çıkması ve yağsız vücutlu olmak iyidir ama işte bazen böyle sıkıntılarda oluyor...Yazdıklarım bu bilgilerin en hası ve bilimsel olanı!!!Her ne kadar sen neyin ne olduğunu bilmesende...
     
  10. nightkobe

    nightkobe Üye

    Kayıt:
    26 Nisan 2007
    Mesajlar:
    56
    Beğeniler:
    27
    Şehir:
    TUZLA
    Seviye:
    baldır konusunda haklısınız ve bilgilendirme için teşekkürler.yalnız sporu bırakınca çok yoğun ve sıkı olan kalf kaslarımın iki yana sallayınca beşik gibi sallandığını biliyorum,belki deri altında da biraz yağ oluşmuş olabilir ama kaslarımda belirgin bir yumuşama olmuştu çünkü kastığım zaman bile nerdeyse yumuşak denebilecek sertlikteydi.sarkma derken 80 yaşında birinin kolundaki derinin sarkması gibi bir sarkmadan söz etmiyorum tabi:)gevşeme yani,kendini salma gibi.
     
  11. Komando_Turk

    Komando_Turk Kıdemli Üye

    Kayıt:
    27 Şubat 2010
    Mesajlar:
    237
    Beğeniler:
    84
    Şehir:
    Osmaniye
    Seviye:
    Lütfen Tartışmayalım.
    Benim sorun olan bölge diz ve kalça arası kaslar. 1.70 boyundayım ve 72 kiloyum. Bacaklarımda yağ oranı çok az. Yani diyete olacak iş değil. Nightkobe, kkazim abilerime de teşekkur ediyorum. Aynı durum var bende de. Sürekli geniş pantolon giymekten usandım. En aşağı beş dükkan gezmeden istediğim pantolonu bulamıyorum:D Şort giydiğinde ayrı bir havan oluyor ama :D:D
    Anladığım kadarıyla bisiklet kullanırken yumuşak vites ve seri kadans öneriyorsunuz.Başka ne tür antremanlar yapabilirim.
     
  12. Samet Şenel

    Samet Şenel Onursal Üye

    Kayıt:
    20 Nisan 2009
    Mesajlar:
    2.246
    Beğeniler:
    846
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Bisan
    Seviye:
    Bence şanslısınız kalın bacak iyidir :) Kendimi bildim bileli sporla ilgileniyorum,koşu olsun,basketbol olsun ve bisiklet. Bacaklar oldukça ince hâlâ. Biraz da genetik olmalı bu durum.
     
  13. mathcup

    mathcup Kıdemli Üye

    Kayıt:
    1 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    263
    Beğeniler:
    179
    Şehir:
    İZMİR
    Seviye:
    Benim kalçam ve baldırım hiç bu kadar sıkı ve şekilli olmamıştı, memnunum :D.
     
  14. Cihan A.

    Cihan A. Bisikletkolik

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    29 Eylül 2009
    Mesajlar:
    1.202
    Beğeniler:
    915
    Şehir:
    İstanbul/Bahçelievler/Yayla
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    Tartışmayalım ama kişi kişilik haklarıma dil uzatıyor cevap vermek zorıundaydım!!!Biz nelerden bahsediyoruz adam olmadık yerlere dil uzatmış!!!Neyse!!!


    Gelelim senin durumuna Kaslarının incelmesi gerekiyor.Bunu yapmak için ağırlık çalışmalısın.Doğru antreman ve teknikle bunu başarabilirsin ama zaman ister.Senin gibi bir öğrencim vardı kollarından muzdaripti...Yüzünü yıkamakta zorlanıyordu...Kolları kapanmıyordu...Verdiğim programla 1 yıl kadar düzenli ağırlık çalışarak ve hafta 5 gün antreman yaparak kollarını inceltmeyi başardı...

    Yapman gereken az kilo çok tekrar yapmak...En az 4 hareket olmalı ve tekrarların fazla olmalı...Kontrollü şekilde kaslarını güçlendirerek inceltebilirsin...Sabırlı olmak ve disiplinli olmak gerekiyor...Sen bana özelliklerini yazarsan ki boy ve kilo vermişsin bide yaş var elimizde...Sağlıkla ilgili sorunun olup olmadığını,imkanlarını nasıl kullanabileceğini bana özel mesajdan yazarsan sana yardımcı olurum...
     
    Komando_Turk bunu beğendi.
  15. stheaven

    stheaven Aktif Üye

    Kayıt:
    29 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    163
    Beğeniler:
    358
    Şehir:
    ankara
    Seviye:
    İlginç..

    İkinizde doğru şeyler söylüyorsunuz ve anlaşamıyorsunuz )

    Evet ağırlık çalışmaları dayanıklılık ve kuvvet olmak üzere ikiye ayrılıyor.
    Bunu az çok sporun içinde olan herkes bilir.
    Kuvvetten kastım hacim, hacim arttıkça güç doğru orantılı olarak artar.
    yalnız dayanıklılık azalır. Kas endeksi yüksek olan kimse çok uzun süre
    aynı performansı gösteremez bunun bir çok sebebi var en basiti kasların
    ihtiyac duyduğu oksijen. O yüzden maratoncular çok ince kaslara sahiptir
    ve binlerce metre sıkıntı yaşamadan koşarlar. Sprinterler ise yani 100-200
    m koşucuları daha atletik ve orantılı kas yapısına sahiptir.
    Çok kaslı olan bir vücut daha hızlı ve fazla kalori yakar ve daha çok kaloriye ihtiyaç duyar..
    Bu da doğru..
    Kullanılmayan kas hacim kaybeder.. kolu, bacağı kırılan kişiler bunu
    bizzat yaşamıştır.. alçıdan çıkınca bariz farkedilir.
    Kaslarınızın iriliğinden şikayetçiyseniz dayanıklılık antremanları yani
    arkadaşın dediği gibi az ağırlık, çok tekrar yapabilirsiniz. Bu durum anatominiz
    ile ilgili de olabilir. böyle bir durumda yapılacak pek bişey yok.
     
    M.Cilasun Bayülgen ve Komando_Turk bunu beğendi.
  16. Güney Tuncer

    Güney Tuncer Onursal Üye

    Kayıt:
    21 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    1.674
    Beğeniler:
    2.804
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Sen kendini tanıtmışsın demişsin ki 4 yıl spor bilimi okudum. Ardından ağır/hafif kilo az/tekrar çok tekrar muhabbeti yapmışsın. Ben de demişimki bu yazdıkların çok yanlış, 4 yıllık spor bilimi okuyan birine hiç yakışmıyor, eğitimin bir işe yaramamış.

    Senin onurunu kırıcı sözler söylediğimi zannetmiyorum.. Sonuçta her üniversite mezunu okuduğu alanda uzman olamıyor, her bildiği de doğru olmuyor. Nasıl olurda kişilik hakkına saldırdığımı düşünürsün hayret :( Bana özel mesaj göndermişsin okuluma laf söyletmem demişsin. Daha hangi okuldan mezun olduğunu bilmiyorum. Zaten lafı sana söylüyorum okuluna değil :) Mesela aynı şeyi kendim için de açıkca söylerim hep. Fizik mezunuyum ama hayatımı bilgisayar müh.liği yaparak kazanıyorum.. Sorsan en basit fizik problemini bile çözemem şimdi.

    Beni daha hiç tanımadan, en azından "siz ne işle uğraşırsınız beni hangi tecrübe ile yargılıyorsunuz?" diye sormadan "hiç bir şey bilmiyorsun!!!" şeklindeki yaklaşımın pek hoş olmamış. Oysaki henüz bir tez atmamıştım ortaya.. Senin yerinde olsaydım hemen karşı atağa geçip yazdıklarını destekleyici bilimsel makale ve araştırmaların linklerini buraya ekler, senin hakkında söylediğimi bilgi ile çürütürdüm. Sonra da ben kalkıp kusura bakma bunları bilmiyordum diyerek senden özür dilerdim.

    Neyse kendimi tanıtayım.. Vücut geliştirme sporunda dereceleri olan birisiyim. Vakti zamanında çeşitli üniversitelerde düzenlenen en güçlü adam yarışmalarında şu anda olimpiyat madalyasına sahip bazı haltercileri dahi elemiş birisiydim. O aralar 120kg luk bir sporcu iken şimdi 82kg luk Ankaragücü bisiklet takımının lisanslı dağ ve yol bisikletçisi oldum. Çeşitli doğa ve dayanıklılık takım müsabakalarına katılan birisiyim. Mesela önümüzdeki 4 günlük Likya Challenge müsabakasına Türkiye'den sadece iki takım katılyor, bunlardan birisi de benim kurduğum bir takım. Kısaca bu konu başlığının canlı bir örneği olduğumu düşünüyorum. Sen spor okulundan mezunsun ama merak ediyorum bu işten para kazanıyor musun ? Ben uzun yıllar fitness ve diyet uzmanı olarak çalıştım bu işten para kazandım.

    Her neyse bu kadar reklam yeter. Şimdi senin tezine gelelim:

    Hadi bakalım birazda bilimsel makaleler ve yazılarla birbirimize girelim. Şu bilimsel gerçeklerin linklerini şuraya ekle bakalım bekliyorum ?
     
    Cem Unden ve Mustafa Fatih Tahta bunu beğendi.
  17. Cihan A.

    Cihan A. Bisikletkolik

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    29 Eylül 2009
    Mesajlar:
    1.202
    Beğeniler:
    915
    Şehir:
    İstanbul/Bahçelievler/Yayla
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    Neye göre ve ne şekilde kabul etmiyorsun anlamış değilim...Anreman 6 konu başlığının çevresinde döner ve temeli budur:
    1.Yüklememnin şiddeti
    2.Yüklemenin Süresi
    3.Yüklemenin Sıklığı
    4.;Antremanın Şiddeti
    5.Anremanın Kapsamı
    6.Antremanın yoğunluğu...
    Zaman ilerlesede bilim yeni bilgiler bulsada Anreman sistemi her daim bu 6 başllıkta dönmeye devam edecektir...
    Sana yıllardır yararlandığım ve yenileri çıktıkça yenilediğim kaynakların bazılarının isimlerini yazıyorum...


    Herkes İçin Spor İlpress yayınları
    Bady Buıiding İlpress yayınları
    Modern Fitness İlpress yayınları
    Bilim ve Spor Haccetepe yayınları Doç.Dr.Emin Ergen
    Genel Antreman Bilgisi Doç.Dr.Ali Kızılet
    Bir Vücutçunun Eğitimi Arnold Schwarzenegger (bu kitabı her Fitness Antrenörü mutlaka okur...)


    Ayrıca Vücut Geliştirme Sporunda bir duayen olan Ahmet Enünlüden Hillside çalışırken dersler aldım 5 yıl boyunca...Kendisi şu an 63 yaşında Türkiyenin ilk vücutçularındandır ve dünya 1'cilikleri bulunmaktadır...Ve hala taş gibi bir vücuda sahiptir...Netten aratırsanız görürsünüz...

    Ayrıca madem sordun bilgide vereyim...Marmara Üniversetiseni bitirdim...2 yıl Burhan Felekte Kadıköy spor klubünde yüzme antrenörlüğü yaptım...1 yıl Ataşehir Taçsporda Yüzme Hocalığım var.Ayrıca 2 yıl Kartal Pamuksporda çalıştım Fitness Antrenörü olarak...Ve 5 yıl Hill side city clup etiler de Fitness Antrenörlüğü yaotım ve personel training dersleri verdim.Bu işlerde yeterince çalştım...Kendime zaman ayırmak için iş değiştirdim.Rahatlamak ve ailemle zaman geçirmek adına...İstanbul Büyükşehir Belediyesinde İtfaiye teşkilatında İtfaiyecilerin spor eğitimi için 3 yıldır çalışmaktayım...Spor programları ve testler uygulamaktayım...

    Son olarak mesleğimin dışında asla ama asla başka işlerde çalışmadım çalışmamda.Profesyonellik bunu gerektirir...

    Umarım şimdi anlaşabilmişizdir...:)
     
    Komando_Turk ve Mustafa Fatih Tahta bunu beğendi.
  18. Aydın Hiçyılmaz

    Aydın Hiçyılmaz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    2 Eylül 2009
    Mesajlar:
    227
    Beğeniler:
    130
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    Ağırlık antremanlarında 2 şekilde çalışma vardır.İlk olarak kas hacmini arttırmak burda kilolar çok tekrarlar az oluyor...Diğeri dayanıklılık egzersizleri buda az kilo çok tekrar...

    Böyle yazarsak acaba tüm sorun hallolmuş oluyormu? Sadece bir kelime hatası.
     
  19. Kkazim

    Kkazim Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    10 Mart 2008
    Mesajlar:
    783
    Beğeniler:
    651
    Şehir:
    Bolu
    Seviye:
    İnsan herşeyi doğru bilemeyebilir, çok emin olduğumuz şey de bile yanılgıya düşebiliriz fakat forum ortamında birşey yanlış derken, yanlışın neden yanlış olduğu ya da doğrunun ne olduğu belirtils daha iyi olur, en azından amaç üzüm yemekse bu şekilde olmalı.
     
  20. Cihan A.

    Cihan A. Bisikletkolik

    Yaş:
    36
    Kayıt:
    29 Eylül 2009
    Mesajlar:
    1.202
    Beğeniler:
    915
    Şehir:
    İstanbul/Bahçelievler/Yayla
    Bisiklet:
    Kron
    Seviye:
    Teşekkür ederim sende başka türlü yazmışsın kelime farklılıyla ama aynı yere geliyoruz...

    Kas hacmi artışı için piramidal sistemle çalışılır.Buda kilo arttırırken tekrar sayısının düşmesidir...

    Örnek:1 set 60 kilo 12 tekrar
    2 set 70 kilo 10 tekrar
    3 set 80 kilo 8 tekrar bu şekilde adeleyi büyütme antremanı yapmış oluruz...

    Bir diğeri dayanınklılığı artırma dediğimiz zaman işin içine başka durumlarda giriyor...Dayanınklılık ve güçlendirme iç içe kavramlardır...Dayanıklılık antremanı yapınca güçlenme de olur...Güçlendirme antremanı yapınca da dayanıklılıkta artar...Bunun bir diğer ismi kuvvette devamlılıktır...

    Arkadaşlarımızın kas kütlelerinin fazla olmasından şikayet etmeleri sebebiyle...Az kilo çok tekrarla kas hacmini daraltarak hem güçlendirme hemde dayanıklılık kazanmış olacaklardır...

    Örnek:3 x 15 gibi genelde erkeklerde üst bölgeler bu tekrarlar verilir ama yağlanma düzeyi yüksekse 20 tekrarlar verilebilir...
    Bacak bizim ilk ayağa kalkmamızdan bebeklikten ölene kadar taşıyan kaslarımız için tekrarlar biraz fazladır...3x 20 yine yağlı olmaya bağlı olarak 3x 25te olabilir...