Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Bacak Kaslarını Nasıl Geliştirebilirim?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Batuhan Yıldız tarafından paylaşıldı.

  1. Batuhan Yıldız

    Batuhan Yıldız Aktif Üye

    Kayıt:
    12 Eylül 2013
    Mesajlar:
    156
    Beğeniler:
    44
    Şehir:
    İstanbul - Kütahya
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Selam merhaba herkese öncelikle hayırlı ramazanlar dilerim. Arkadaşlar bisiklet sporuna yeni başlayan birisiyim ve özellikle tırmanışlarda fazlaca yoruluyorum yokuş yukarı çıkarken ayakta çıkmaya çalıştığımda bir süre sonra pedal basabilecek gücü ayaklarımda hissetmemeye başlıyorum. Benim size sorum şu bacak kaslarımı nasıl geliştirebilirim? ne gibi antremanlar yapabilirim bunun için bisiklet şart olması gerekir mi yani başka neler yapabilirim bacak kaslarımı kuvvetlendirebilmem için bunun yanında nasıl bir beslenme yapabilirim. Boyum 1.75 ve kilom 85 civarı şimdiden yardımcı olan herkese teşekkürler ederim.
     
  2. perizag

    perizag Aktif Üye

    Kayıt:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    129
    Beğeniler:
    125
    Şehir:
    viyana
    Seviye:
    Hocam bende de aynı sıkıntı oluyor. Ben de 186 falanım kilom seninle neredeyse aynı. Bence bizim ilk sorunumuz kilo fazlası. Ben yokuşlarda falan bacaklarımın yorulduğunu gücümün yetmediğini hissetmiyorum ama nefes nefese kalıyorum. Belki bunun sebebi kasların yetersiz olmasıdır bilmiyorum ama ilk yapılması gereken kilolardan kurtulmak bence.
     
  3. muhiddin

    muhiddin Bisikletkolik

    Kayıt:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.194
    Beğeniler:
    980
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    öncelikle bacaklarının alışması lazım suruşlere zorluklar adaha yenı oldugun ıcın bunlar normal ılerleyen zamanlarda bısıklet surdukce bacakların guclenecek ve kadans olayı var buna kesınlıkle dıkkat et yoksa ılerıde dız kapaklarından agrı çekersın buda senın ıcın cok kotu olur..nete kadans yaz mutlaka faydalı bılgıler cıkacaktır.ve bu kadans olayını hakıkaten dıkkate al.saygılar.

    ben 175 boyundayım ve 96 kıloyum:)yokuş çıkarken fazla sıkıntı yaşamıyorum elhamdulıllah:)
     
  4. FelixTheCat

    FelixTheCat Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    3 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    625
    Beğeniler:
    533
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    merhaba, Alışmayla alakalı olduğu aşikar fakat bacak kaslarını çalıştırmakla da alakalı bir durum bu. Size evde yapabileceğiniz bir kaç hareket önere bilirim fakat spor salonlarında kullanılan aletler kas gelişimi ve açıları konusunda farklı kas gruplarını çalıştırma açısında daha iyi olacaktır. İlk olarak kendi vücut ağırlığında, Squat, lunge ve merdivende parmak ucu yükselme hareketleri yapabilirsin. Fakat bu hareketler sadece bastığınız açıda kasları geliştirir. İnternetten araştırmanızı tavsiye ederim. Eğer Bunları çalışırsanız size şunu da öneriyorum. Plates bantlarından alarak ayak bilek çalışması ve kuvvetlendirmeside yapabilirsiniz. Bunlarda adduction abduction fleksion ve extension olarak çalışılmalıdır. Her ne kadar bacak kaslarımız aktif olarak en çok yükü üslense de bileğimizde belli bir yük alıyor. O yüzden iki çalışmaya hergün 30 dakika ayırarak ilerleyen zamanda ne kadar fark edeceğini anlıyacaksınız
     
  5. Batuhan Yıldız

    Batuhan Yıldız Aktif Üye

    Kayıt:
    12 Eylül 2013
    Mesajlar:
    156
    Beğeniler:
    44
    Şehir:
    İstanbul - Kütahya
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Aynen haklısınız bir yerde okumuştum vücutta fazladan bulunan her 1 kilo vücuda 10 kilo basınç uyguluyormuş. Öncelikle kilo vermek gerekli dediğiniz gibi
     
  6. mahmutuzun

    mahmutuzun Üye

    Kayıt:
    25 Haziran 2014
    Mesajlar:
    79
    Beğeniler:
    16
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    olabilirmi bilmiyorum siz tavsiye gözüyle bakın,

    bisiklete binerken bacaklarınızı ısıtın küçük viteste bi müddet bacaklar ısınsın zira bu şekilde yapmazsanız ani ve agır pedallar ısınmamış bacaklarda laktik asit salınımına neden olur bu sonuç olarak aşırı yorgunluk demektir.
     
  7. Batuhan Yıldız

    Batuhan Yıldız Aktif Üye

    Kayıt:
    12 Eylül 2013
    Mesajlar:
    156
    Beğeniler:
    44
    Şehir:
    İstanbul - Kütahya
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Kadans ile ilgili bir kaç şey okumuştum fakat pekte anladığımı söyleyemem kullanılan terimler filan yabancısı olduğumdan dolayı ama biraz daha araştırıcam kadans olayını
     
  8. muhiddin

    muhiddin Bisikletkolik

    Kayıt:
    22 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.194
    Beğeniler:
    980
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    buna kadans denıyor işte.:)yuksek kadans
     
  9. Tugay Sonsuz Sert

    Tugay Sonsuz Sert Road Cyclist

    Yaş:
    22
    Kayıt:
    6 Nisan 2014
    Mesajlar:
    264
    Beğeniler:
    288
    Şehir:
    Erzincan
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Dostum öncelikle boyuna göre kilon biraz fazla. Önce bir miktar kilo vermen gerekir. Ama bu kiloların bir kısmını bisiklet sürerek de verebilirsin tabii yaktığından çok kalori almamak şartıyla. Daha sonra bisiklet sürersen sürekli bacakların ve kasların süreklilik kazanacağından bir süre sonra alışmaya başlayacaktır. Ayrıca bacak egzersizleri var. Sana önerim kesinlikle vücut ağırlığı ile squat hareketi yapmandır. Kaç tekrar ve set yapacağın sana kalmış. Kum torbalarıyla falan da bacaklarını kuvvetlendirebilirsin.
     
  10. Batuhan Yıldız

    Batuhan Yıldız Aktif Üye

    Kayıt:
    12 Eylül 2013
    Mesajlar:
    156
    Beğeniler:
    44
    Şehir:
    İstanbul - Kütahya
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Dediklerinize bakıp araştırıcam sağ olun spor salonuna gitmeyi düşündüm fakat şuan için buna fırsatım yok artık bayramdan sonra gitmeyi planlıyorum.

    Dediklerinize bakıp araştırıcam sağ olun spor salonuna gitmeyi düşündüm fakat şuan için buna fırsatım yok artık bayramdan sonra gitmeyi planlıyorum.
     
  11. Berke

    Berke Road Bike Cyclist

    Kayıt:
    21 Haziran 2013
    Mesajlar:
    5.797
    Beğeniler:
    8.803
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Alıntıladığım mesajı okuyun.

     
    fatihaydın bunu beğendi.
  12. Selami53

    Selami53 O PARAYA BİSİKLET ALIRIM !

    Kayıt:
    25 Haziran 2012
    Mesajlar:
    1.138
    Beğeniler:
    1.208
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Benim de boyum 1.87 kilom 82,her antrenman sonrası sağlam bir bayırı hiç durmadan tırmanıyorum ve bir süre sonra yokuşlar öyle keyif veriyor ki hırs yapıyorsunuz.. sprinte kalkıyorum öfkeli bir soluklanma oluyor,bacaklar yanıyor kavruluyor,ama 2 saniye yüklenmeyi bıraksam bacaklar deşarj oluyor kesinti yapmadan yola devam ediyorum.
     
  13. Berke

    Berke Road Bike Cyclist

    Kayıt:
    21 Haziran 2013
    Mesajlar:
    5.797
    Beğeniler:
    8.803
    Bisiklet:
    Carraro
    Seviye:
    Edit: Çift mesaj
     
  14. Batuhan Yıldız

    Batuhan Yıldız Aktif Üye

    Kayıt:
    12 Eylül 2013
    Mesajlar:
    156
    Beğeniler:
    44
    Şehir:
    İstanbul - Kütahya
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    :D ben nerede okusam öyle bir anlatıyorlar ki şöyle yaptım şunu yaptım tarzı bende yeniyim hiç birşey anlamıyorum :)
     
  15. Özgür TÜRK

    Özgür TÜRK Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2014
    Mesajlar:
    87
    Beğeniler:
    7
    Şehir:
    ankara
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    boyun 1,75 kilon 65-75 arasında olması gerekir. bir çok arkadaşta zaten ilk olarak kilo vermen gerektiğinden bahsetmiş. gecen hafta radikalde cıkan aktüel bir haberde vardı. en cok kalori yaktıran spor dağcılık ve arkasından bisiklet sürmek geliyor. üstte arkadağın dediği gibi verdiğinden fazla kalori almayacaksın. daha cok protein ağırlıklı beslenmen gerekiyor. yumurta beyazı, peynir, süt, balık vs.
     
  16. Batuhan Yıldız

    Batuhan Yıldız Aktif Üye

    Kayıt:
    12 Eylül 2013
    Mesajlar:
    156
    Beğeniler:
    44
    Şehir:
    İstanbul - Kütahya
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    :D ben nerede okusam öyle bir anlatıyorlar ki şöyle yaptım şunu yaptım tarzı bende yeniyim hiç birşey anlamıyorum :)
     
  17. FelixTheCat

    FelixTheCat Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    3 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    625
    Beğeniler:
    533
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    İllaki spor salonuna gitmen gerekmiyor tabi ki fakat basma açıları değiştikçe özellikle alt bacaktaki hasların ayrı başlarını çalıştırmış olursun. Benim sana tavsiyem 3 set üzerinden 15 tekrar yapman olacaktır. Böylelikle kas içi dayanıklılığı arttırırsın. Kilo faktörü de etkili bu konuda. Dünya sağlık örgütünün kaba taslak yaptığı araştırmada boyundan 10 kg eksik olması gerekiyor. Tabi ki bu insandan insana değişir. Kimisinde yağ fazla olur kimisinde kas bunu öğrenebilmen için yine yağ ölçümü yaptırmalısın oda spor salonlarında yapılıyor medicallerde yapılıyor mu bilmiyorum. Şimdiden kolay gelsin.
     
  18. fatihaydın

    fatihaydın Bisikletkolik

    Kayıt:
    28 Mart 2012
    Mesajlar:
    1.003
    Beğeniler:
    381
    Şehir:
    İSTANBUL
    Bisiklet:
    Look
    Seviye:
    her şeyden önce kilo vermeye başlayın.kilo verdiğinizde ciddi anlamda çok büyük farkedecek.yorulma sebeplerinizin başında kilo geliyor.kilo fazlanız varken yokuş çıkabilirsiniz bu gayet doğal bir şey ama nasıl çıkarsınız ? 10 la da yokuş çıkılır 20 ile de.çok iyiseniz 25-30 la da.önemli olan temponuzdur.bisiklete yeni başladıysanız alışma döneminin de etkisi olabilir.bacaklarınızda halsizlik hissetmeniz,gücünüzle alakalı.çok sert oranlarda çevirmek,dizlere aşırı yük bindirdiği gibi enerjinizi de çabuk bitirir.bu yüzden mutlaka yüksek kadansa alıştırın kendinizi.bacaklarınızın güçlenmesi için hareketler mevcut.genelde bisikletçiler,sezon boyunca antrenmanalar ve yarışlar yapıp sezon sonunda ise güçlenmek için salonda ağırlık çalışmaları yaparlar.forumda daha önce bu konularla alakalı,konular açıldı ve gerçekten çok çok değerli bilgiler var.antrenman bölümündeki tüm konuları tarayıp,ilgili konuları mutlaka okuyun.çoğu sorunuza cevap alacaksınız.fakat öncelik kilo olayı.ben,112 kiloydum yol bisikleti kullanıyorum ve 1 sene kadar antrenmanlı olduğum halde o kiloda kaldım beslenmem yüzünden.35 km lik yokuşlu bir rotam var.burayı 2 saatte tamamlıyordum.bisikletimi değiştirdim karbon bisiklete geçtim.10 dakika kadar avantajım oldu.sonra 112 den 95 kiloya düştüm.3 ay bisikletten uzak kaldım bacağım çatladığı için.çıktığım ilk antrenmanda,aynı rotayı 1s27dk da tamamladım :) 70 kiloya falan indiğimde aradaki farkı düşünemiyorum :)o yüzden her şeyin başı ideal kiloda olmak bisiklet için.bu çok önemli...
     
  19. Melih Çolak

    Melih Çolak Cyclist ♥

    Kayıt:
    10 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    2.889
    Beğeniler:
    5.901
    Şehir:
    Kocaeli-Kartepe
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    kilon fazla rampalarda zorlanmanın nedenide budur.kendimden örnek vereyim 80 kilo idim şuanda 65 kiloyum sadece bisiklet ile kilo verdim ve tabikide düzenli beslenerek düzenli olarak tempolu uzun yol yap kadans çevirerek ondan sonra kiloda vericeksin bacaklarında güçlenecek kondisyonunda artacak ve ek olarak arada rampa çalış müthiş etkisi var kasların gelişimde :)
     
  20. chnkrmz

    chnkrmz cimi cimi qua qua

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    16 Şubat 2014
    Mesajlar:
    6.074
    Beğeniler:
    6.454
    Şehir:
    54karya
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    batuhan. bol bol yumurta ye :D
    sabahları kalktığında bacaklarını bir omuz hizasında aç ve bacakların yanana kadar çömel kalk yap. komando dansı yap. komando dansını bilmiyorsan askerlik yapmış birisine sor :D
    şu duruşu yap uzun süre durmaya çalış
    [​IMG][/url][/IMG]
    ayaklarını birleştir tam çömelerek zıpla.
    yani toton neredeyse topuklarına değecek şekilde çömel tam güçle zıpla..

    tüm bunları bacakların eriyene halin kalmayana kadar yap..
    istikrarlı şekilde bunları yaparsan taşşş gibi bacakların olur..

    zamanında wu shu ya gitmiştim.. orada da aynılarını yapıyorduk. sonuçlarını biliyorum :D
    direncinde artar yorulmassın kolay kolay.