Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Bacak Kası Nasıl Geliştirilir??

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Nurettin Emre Bastama tarafından paylaşıldı.

  1. Nurettin Emre Bastama

    Nurettin Emre Bastama Yeni Üye

    Kayıt:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    23
    Beğeniler:
    6
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Merhaba arkadaşlar ben bacak kası nasıl geliştirilir onu sormak istiyorum. Şuan bisikletim yok ama yazın alacağım inşallah ve o zamana kadar bacaklarımı güçlendirmek istiyorum bu konuda yardımcı olursanız sevinirim :rolleyes:
     
  2. şahin karaman

    şahin karaman Üye

    Kayıt:
    10 Eylül 2010
    Mesajlar:
    50
    Beğeniler:
    26
    Şehir:
    çorum
    Seviye:
    kaslar çalışarak gelişir koçum
     
  3. mustafa akman

    mustafa akman Onursal Üye

    Kayıt:
    6 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    2.368
    Beğeniler:
    3.817
    Seviye:
    bir de
    tv falan seyrederken
    5 10 tl ye satılan kum torbaları ile hareket yapabilirsin
    sıkıcı da olmaz
    bisiklet almadandan hazır olmak pek uygun bişey değil ayrıca

    temel antrenman koşmak olsun
    abi tavsiyesi
     
  4. Nurettin Emre Bastama

    Nurettin Emre Bastama Yeni Üye

    Kayıt:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    23
    Beğeniler:
    6
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Teşekkür ederim önerirleriniz için :)
     
  5. Nurettin Emre Bastama

    Nurettin Emre Bastama Yeni Üye

    Kayıt:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    23
    Beğeniler:
    6
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Başka Önerilbek kişi yokmu acaba??
     
  6. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Ağırlıksız squat (çömelme) yapabilirsin 40-50 tekrara çıkana kadar tavsiye ederim, 8-10 katlı bir binada tempolu merdiven inip çıkabilirsin gayet güzel kas yapar ;)
     
  7. çağrı kolçak

    çağrı kolçak Kıdemli Üye

    Kayıt:
    9 Haziran 2009
    Mesajlar:
    255
    Beğeniler:
    171
    Şehir:
    istanbul-tuzla
    Seviye:
    evde çalışacaksan calf bölgesi için basamak gibi biyere çıkıp parmak ucunda çıkabildiğin kadar yukarı çıkıp iniyosun. basketbolcuyum aslında, bu sıçrama çalışmasıdır ama bacağın dizden alt kısmını özellikle iyi çalıştırır yani.

    hakan beyin squad önerisine de aynen katılıyorum.

    bi de şu var. sırtını duvara yaslayıp duvara oturur pozisyona geliceksin çökerek. yani dizden üst kısmı yere paralel, alt taraf dik. biyere oturur gibi ama altında bişey olmıycak. bu pozisyonda durabildiğin kadar çok durmayı dene.
     
    Nurettin Emre Bastama bunu beğendi.
  8. gökhanc

    gökhanc Aktif Üye

    Kayıt:
    23 Şubat 2010
    Mesajlar:
    193
    Beğeniler:
    90
    Şehir:
    İSTANBUL
    Seviye:
    koşmak ve squad belinize ciddi zararlar verebilir.o kadar ciddi ki ilerde yürüyememe tehlikesine kadar.

    koşarken uygun ayakkabı ve uygun zemini bulmanız en önemli kurallardan biridir.

    squad da ise ağırlık kullanımına ve hareketi çok doğru yapmaya özen göstermek şarttır.
     
  9. Mustafa Volkan Koca

    Mustafa Volkan Koca Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    18 Eylül 2008
    Mesajlar:
    953
    Beğeniler:
    499
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
    kaslar uykudayken gelişir antremanın yanında yeterli uyumak gerekir markana pilav haşlama patates yumurta beyazı yemeği unutmayın
     
    Nurettin Emre Bastama bunu beğendi.
  10. Oğuzhan Kukul

    Oğuzhan Kukul Üye

    Kayıt:
    8 Mart 2009
    Mesajlar:
    76
    Beğeniler:
    60
    Şehir:
    eskişehir
    Seviye:
    bisiklet gibi zevkli bir alet varken niye kendinizi squad falan zorlayacaksınız ben anlayamıyorum. yazın alır almaz yarışlara mı katılacaksınız ki?
     
    -Paşa- ve Nurettin Emre Bastama bunu beğendi.
  11. murat beyaz

    murat beyaz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    30 Nisan 2010
    Mesajlar:
    226
    Beğeniler:
    117
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
    -aldıktan sonra düzenli olarak (mesela günde 10 km ile başlayın, her hafta arttırın) bisiklete binin.

    -spordan önce karbonhidrat depolayın, spordan sonra protein alın.

    -haftada 5 gün mutlaka bisiklete binin.

    -başka bir spordan bu kadar keyif almayacaksınız boşuna üzmeyin kendinizi, bisikleti alıp öyle kendinizi geliştirin.
     
    Nurettin Emre Bastama bunu beğendi.
  12. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Muhakkak ağırlıksız başlanmalı ,Hakan hocamın dediği gibi .Bir de şu hareketler güzeldir

    Bunlarda çok ufak ağırlıklarla başlanmalı
    Üst ve alt kas grupları için bisikletçilere özel ağırlık eksersizleri. Bu eksersizleri bisiklet antremanlarına başlanmadan 1-2 ay yapın ; hem bisiklet , hem ağırlık çalışması tercih edilmez. Bisiklet alana kadar bu hareketleri yapınız. Aman hemen ağırlıklara yüklenmeyiniz.
    http://www.netfit.co.uk/cycling-weight.htm
     
    Nurettin Emre Bastama bunu beğendi.
  13. Turker

    Turker Yeni Üye

    Kayıt:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    32
    Beğeniler:
    12
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
    Selamlar.
    Ben bisiklet alalı 6-7 ay gibi oldu. Neredeyse çocukluktan beri binmişliğim yoktu. Ama amatör olarak bazan salonda bazen de evde (düzenli) ağırlık çalışıyordum.
    Örneğin bisiklet almadan önce 80-90 kilo tam squata girerken (4x8) bisiklete binmeye başladığımda bacaklarım çok zorlandı. Zamanla zor gelen uzaklıklar-yokuş çıkmalar bugün zorlamıyor. Bisikleti günde 15 km. gibi kısa mesafe sürebiliyorum. Ama bazen yokuş çıkarak bazan daha zor koşullarda tempolu sürmeye çalışıyorum. Şimdi ise evde haftada bir gün squata giriyorum. Fakat bisiklete binmeden önceki ağırlığı 8 tekrar değilde rahat 10 tekrar çıkarıyorum. Evde ağırlığı artırmak gibi bir olanağım olmadığından şimdilik bu tempoyla devam ediyorum.

    Demek istediğim yaptığım az tekrar squatın bisiklet sürerken çok fazla bir artısı olmadı.
    Ama bisiklet kullanmaya başladıktan sonra bisikletin squat çalışmama çok faydası oldu.

    Naçizane fikrim ağırlısız/hafif ağırlıklı(kum torbası v.s) squat ve tarzı çalışmaların Sn.Hakan Yazmanın dediği gibi çok tekrar çalışılmasının iyi olacağını, bacakların daha dayanıklı olacağını düşünüyorum.
     
  14. Aydın Hiçyılmaz

    Aydın Hiçyılmaz Kıdemli Üye

    Kayıt:
    2 Eylül 2009
    Mesajlar:
    227
    Beğeniler:
    130
    Şehir:
    Ankara
    Seviye:
    İnternette squatı araştırıken şöyle bir ifadeye rastladım. "One Leg Squat" yada "pistol squat". Bu hareket tek bacakla yapılıyormuş. Ağırlıksız yapılıyor. Tek bacak üstünde ayak tabanımızı yerden hiç kesmeden çömelip kalkma hareketi. Çok zor bir hareketmiş. Sadece güç değil dengede gerektiriyormuş. İtiraf etmeliyim gerçekten çok zor bir hareket.

    Bu hareket hakkında bir bilgininiz var mı acaba? Yararlı mıdır? Bisiklet sporuna bir artısı olur mu acaba? Yoksa uzak mı durmalıyız?
     
    Nurettin Emre Bastama bunu beğendi.
  15. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:
    Ben ağırlıksız ve iki ayak üstünde yapılan versiyonu tavsiye ederim . One-leg squat çok ileri aşamalarda yapılabilir . Bisiklet için artısı nedir derseniz , bence gereksiz ve ağır bir eksersiz çeşidi

    Daha çok kick boks tipi sporlar için gerekli olabilir
     
  16. Nurettin Emre Bastama

    Nurettin Emre Bastama Yeni Üye

    Kayıt:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    23
    Beğeniler:
    6
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Söylediğiniz şeylerin hepsini yapacağım hatta birazını yapmaya başladım sayılır. Dediğiniz gibi bisiklet olmadan zevkli olmuyor ama şuan bisiklet alınmasına izin vermiyorlar :mad: (dersler v.s) :mad: Ama söylediklerininz yapacağım çok teşekkür ederim :)
     
    Cem Unden bunu beğendi.
  17. Ali Rıza Şan

    Ali Rıza Şan Üye

    Kayıt:
    20 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    65
    Beğeniler:
    38
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    ip atlamayı da dene derim iyi kondisyon yapar; bisiklet için en gerekli şeylerden biridir kondisyonunun iyi olması
     
    Nurettin Emre Bastama bunu beğendi.
  18. Cem Unden

    Cem Unden Onursal Üye

    Kayıt:
    12 Şubat 2010
    Mesajlar:
    3.461
    Beğeniler:
    5.524
    Şehir:
    İzmir
    Seviye:

    Sakın sakın ip atlamayın . İp atlama boks için önerilen daha çevik olmayı sağlayan bir eksersiz çeşidir. Kondisyon geliştirmez. Ayrıca ayaklarınızı burkma ihtimaliniz var .

    Boksörlerin ip atlamadaki amaçları tek ayak , çift ayak manevralarında daha kuvvetli ve çevik olmaktır. Bisiklet sporuyla aynı kas gruplarını çalıştıran sporlar kayak ve kürek sporlarıdır . Tabii buna hangimizin imkanı var o da ayrı mesele

    Koşuya gelirsen çok düşük tempo ve yumuşak yüzeylerde yapılmalı . Bisiklet için kondisyon yine bisikletle kazanılır.

    Bu arada internette Chris Carmicheal diye aratırsan , çok eksersizler bulabilirsin . Kendisi Lance Armstrong'un antrenörüdür. Pilates'te çok faydalıdır bisiklete . Ebru Şallı'yı takip et, şaka değil
     
    Nurettin Emre Bastama bunu beğendi.
  19. Turker

    Turker Yeni Üye

    Kayıt:
    3 Mayıs 2010
    Mesajlar:
    32
    Beğeniler:
    12
    Şehir:
    izmir
    Seviye:
    İlk başlarda çok fazla yüklenmek hevesinizi kırabilir. Bence önemli olan ilk başlarda hareketleri nizami yapmaya özen gösterip zorlamadan zamanla ilerletmek.

    Hırdavatçıdan 3-4 liraya biraz uzun süpürge sopası alarak bunu bar gibi omzuna alıp o şekilde de çalışabiliriniz.
    http://www.youtube.com/watch?v=Rq8CWv8UPAI link belki işinize yarayabilir.

    Bunun dışında şu hareket http://www.youtube.com/watch?v=dJ95qwNaD78 işinize yarayabilir. Değişik versiyonu askerde komando dansıydı sanırım ama dizlerinize zararı olabilir.

    Çalışmanızı renklendirmek için şu hareketlerde işinize yarayabilir;
    good morning egzersizi - http://www.youtube.com/watch?v=Z2chGiYPVIc
    Hyperextension egzersizi - http://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk


    Resimler teknik konusunda(vücut duruşu) belki sizi aydınlatabilir. *Ama squatın değişik teknikleri mevcut.
    squat
    [​IMG]

    good morning
    [​IMG]

    Bunun dışında kendi vücut ağırlığınızla evde çalışacağınız daha çeşitli hareketler de bulabilirsiniz.
     
    Nurettin Emre Bastama ve Cem Unden bunu beğendi.
  20. reha genç

    reha genç Bisikletkolik

    Kayıt:
    2 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    1.326
    Beğeniler:
    994
    Şehir:
    istanbul/İçerenköy-U.Mumcu
    Seviye:
    Yanınızda bir sandalye bulundurun ona tutunarak hareketi gerçekleştirin.
    Ama sandalyeyi kuvvet almak için değil dengede durmak için kullanın;)