Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

ayak kaslarını geliştirme

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Semih ekizceli tarafından paylaşıldı.

  1. Semih ekizceli

    Semih ekizceli Kıdemli Üye

    Kayıt:
    19 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    353
    Beğeniler:
    267
    Şehir:
    eskişehir
    Seviye:
    Ayak kasları için faydalı olan egzersizi sizlerle paylaşmak istiyorum

    ÇÖMELEREK SIÇRAMA

    [​IMG]
    [​IMG]

    Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
    Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
    Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
    Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
    Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

    [​IMG]
    [​IMG]

    Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
    Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
    Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

    KAS GERİLMELERİ

    [​IMG]
    [​IMG]

    Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
    Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
    Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
    Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

    STEP-UP

    [​IMG]
    [​IMG]

    Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
    Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
    Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
    Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

    YUKARI ÇEKME

    [​IMG]
    [​IMG]

    Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
    Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
    Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır

    BURNOUT

    [​IMG]
    [​IMG]

    Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
    Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

    Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.
    benim en sık yaptıklarım 2 ve 4. resimdekiler
    bende şahsen yeni başladım faydasını inş. görürüm saygılar..
     
    sol1tude, irfancan, Raven_35 ve 15 kişi daha bunu beğendi.
  2. Mehmet Boran

    Mehmet Boran Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    4 Haziran 2008
    Mesajlar:
    713
    Beğeniler:
    736
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    Teşekkürler.
     
    cruphasulie bunu beğendi.
  3. bicylerace

    bicylerace Kıdemli Üye

    Kayıt:
    14 Mart 2008
    Mesajlar:
    319
    Beğeniler:
    199
    Şehir:
    eskişehir
    Seviye:
    Çok değerli bir bilgi,paylaşıma teşekkürler.
     
  4. Hakan Yazman

    Hakan Yazman Onursal Üye

    Kayıt:
    31 Ekim 2004
    Mesajlar:
    4.039
    Beğeniler:
    5.678
    Şehir:
    Alanya/İstanbul
    Seviye:
    Elbette bu tür sıçrama vs gibi şiddetli antrenmanları yapmadan önce iyice ısınmanız gerekir yoksa eklemlere, tendonlara liflere zarar verebilirsiniz, fayda sağlayım derken sakatlanabilirsiniz...
     
  5. Mümtaz Öztürk

    Mümtaz Öztürk Spor Aşığı

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    11 Aralık 2008
    Mesajlar:
    418
    Beğeniler:
    1.007
    Şehir:
    Trabzon
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Evet paylaşım çok güzel teşekkürler.Ancak ayak kasları değil bacak kasları için çok faydalı olduğuna eminim.:)
     
    Ali AKTAŞ bunu beğendi.
  6. Süleyman Uzunköprü

    Süleyman Uzunköprü Onursal Üye

    Kayıt:
    19 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.234
    Beğeniler:
    1.590
    Şehir:
    İstanbul-Fatih
    Seviye:
    Teşekkürler. Birde dikkat edilmesi gereken nokta şu; Bu hareketlerin ağırlık kullanmadan yapılmasından yanayım. Eğer kaslarınız büyürse, bisiklet kullanırken kazandığınız kas esnekliği ve kasların çabuk dinlenme özelliğini kaybedebilirsiniz.
     
  7. Alper Temircan

    Alper Temircan Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    11 Kasım 2008
    Mesajlar:
    868
    Beğeniler:
    622
    Şehir:
    İstanbul-Aksaray
    Seviye:
    Yararlı paylaşım için teşekkürler.:in:
    Bu programın adı yanlış hatırlamıyorsam Air Alert idi. Gene yanlış hatırlamıyorsam basketbol oynayanların daha yükseğe zıplayabilmeleri için hazırlanmış bir programdı.
     
    Ali AKTAŞ bunu beğendi.
  8. Ayberk Türk

    Ayberk Türk Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    14 Şubat 2009
    Mesajlar:
    508
    Beğeniler:
    296
    Şehir:
    KONYA-ANKARA-ANTALYA
    Seviye:
    saol cok yardimcı oldun benim gibi bmxcilere iyi gelir ayak kaslarımız gelismesse gtyi miracco gibi bunny yapamayız
     
  9. sporcu71

    sporcu71 Kıdemli Üye

    Kayıt:
    10 Kasım 2008
    Mesajlar:
    314
    Beğeniler:
    450
    Şehir:
    Bursa-Artvin
    Seviye:
    paylaşım için teşekürler
     
  10. Bedreddin Vardar

    Bedreddin Vardar Kıdemli Üye

    Kayıt:
    23 Mayıs 2008
    Mesajlar:
    213
    Beğeniler:
    131
    Şehir:
    sakarya
    Seviye:
    pylaşım için tşkr.
     
  11. konusances

    konusances Üye

    Kayıt:
    24 Şubat 2009
    Mesajlar:
    54
    Beğeniler:
    17
    Şehir:
    Balıkesir
    Seviye:
    paylaşım için tşk çok işime yarayacaktır.eline sağlık