Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Antrenmanlarda neden power metre zorunlu?

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

Etiketler:
  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.404
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Antrenmanlarda neden power metre zorunlu? Bunun yanıtını vermeden önce antrenmanı iyi tanımlamak, egzersizden farkını göstermek gerekir. Yaptığınız spor etkinliğinin amacı sağlıklı kalmak veya kilo vermekse eğer bu amaçla yaptığınız aktivitelere egzersiz deriz. Ancak eğer spor etkinliğini kendinizi geliştirmek ve bir hedefe ulaşmak için kullanıyorsanız bu aktivitelere antrenman deriz. Bu nedenle egzersizler için değil ama antrenmanlar için power metre aslında zorunludur.

    Joe Friel 'The Power Meter Handbook' kitabında bir power metrenin antrenman için neden zorunlu olduğunu çok sade şekilde anlatmış.

    Power metrenin sizi geliştirmeye yarayacak 5 yolu var:

    1) Yarışın veya hedef etkinliğin karakterine uygun antrenman yapın

    Bisiklet federasyonunun bir yarışına katılmak ve en azından yarışı peloton içinde tamamlamak istiyorsun. Eğer bu yarışta harcanan ortalama gücün ne olduğunu bilirsen ve senin aynı sürede ürettiğin gücün ne olduğunu bilirsen yarışa hazırlanman için ne kadar çalışman gerektiğini doğru tahmin edip çalışmaya başlarsın veya yarışa hiç katılmazsın.

    İki ay sonra bir grupla birlikte Kartepe'ye çıkacak veya bir Gran Fondo yapacaksın. Gruptan geri kalmadan aktiviteyi tamamlamak istiyorsan, katılacağın grubun ortalama ne kadar güç harcadığını ve senin ne kadar harcadığını rahatlıkla görebilir ve hazır olup olmadığını tespit edebilirsin.

    Bir arkadaşın antrenman sırasında daima senden daha hızlı gidiyorsa bu arkadaşını geçmek için onun o yolda ne kadar güç harcadığını görebilir ve senin ne kadar güç harcaman gerektiğini kolaylıkla hesaplayabilirsin. Mesela arkadaşın 5 dakika boyunca senden 50 watt fazla güç harcıyorsa bu durumda senin yapman gereken 5 dakika boyunca 50 watt fazla güç üretecek çalışmalara odaklanman olacaktır.

    Maalesef hiçbir alet power metre kadar gelişimine bu denli destek olamaz. Örneğin nabız ölçer alsan sadece ne kadar efor harcadığını ölçersin ama bu senin hedeflerin için hiç bir şey ifade etmez. Örneğin aero özellikli bisiklet alsan inişli-çıkışlı, virajlı, yavaşlamalı-hızlanmalı yollarda hiçbir artısını göremezsin.

    2) Temponun genelde çok değişmediği yarışa veya hedef etkinliğe uygun antrenman yapın

    Zamana karşı yarışlarda aslında kendinle yarışırsın. Bu tür yarışlarda veya performans ölçümlerinde yapılan en büyük hata, hızlı başlangıç yapmak ve bunu devam ettiremeyip yolun geri kalanında tempoyu düşürmektir. Başarının anahtarı, yarış veya etkinlik başlamadan önce depoladığın enerjiyi yarışın sonuna kadar eşit kullanmaktır. Bir nabız ölçerin varsa ve laktat eşik nabzını bulmuşsan yaklaşık bir kestirimle yarış boyunca bu eşikte bisiklet sürmeyi hedefleyebilirsin ancak nabız dış koşulları yansıtmaz sadece iç koşulları yanısıtır. Örneğin bir süre sonra nabız artmaya başlar ve bunu düşürmek için harcadığın gücü düşürürsün. Ancak power metre varsa ve örneğin bir saatlik ürettiğin max gücün ne olduğunu biliyorsan yarışa bu güçle başlarsın daha fazlasıyla değil.

    3) Limitlerinizi görün ve geliştirin

    Kriteryum, yol yarışı veya buna benzer performans turlarında tüm parkuru sabit bir hız ve nabızla bitirmen mümkün olmaz. Ara sıra yavaşlaman ve tekrar hızlanman, yokuşlarda temponu düşürmen, yanal rüzgarlarda pozisyonunu değiştirmen gerekebilir. En önemlisi de grup içindeki bisikletçilere göre temponu uyarlaman gerekebilir. Bu gibi durumlarda parkurun profilini bilmen ve parkurun her bir kritik noktasına özgü farklı çalışmalar yapman önem kazanır. Power metrenin burada avantajı bu parkurun her bir kritik noktasında ne kadar süreyle ne kadar güç harcaman gerektiğini görebilmeni, bu süre ve şartlara özel benzer şiddette antrenmanlar yapabilmeni sağlamasıdır. Örneğin parkur üzerinde 2 dakika süren bir yokuşta diğer bisikletçilerin ne kadar güç harcadığını görebilir; benzer bir yokuşta bu güç değerine ulaşma çalışması yapabilirsin. Örneğin yol üzerinde açık bir arazide yandan rüzgar vurduğunda, gücünü korumak şartıyla, hızını buna göre ayarlayabilir, yarışı aynı verimlilikte bitirebilirsin.

    4) Yıllık antrenman programınızı planlayın

    Periyodizasyon esasına dayanan yıllık antrenman programları seni hem genel çalışmalardan özel tekniklere doğru ilerletirken hem de düşük şiddet-uzun mesafe antrenmanlardan güç ve aerobik kapasite odaklı yüksek şiddet-kısa mesafe antrenmanlara doğru yönlendirir. Periyodizasyonun amacı hedef tarihte formunun zirvesine ulaşmaktır. Eğer bir power metre varsa, power verilerine dayalı Training Stress Score ölçeklendirmesini kullanarak yarış veya hedef etkinlik için ne kadar hazır hale geldiğini kolayca görebilirsin.

    Devam edecek...
     
    Son düzenleme: 3 Mayıs 2016
  2. emrah9700

    emrah9700 Forum Bağımlısı

    Yaş:
    31
    Kayıt:
    20 Ekim 2012
    Mesajlar:
    953
    Beğeniler:
    415
    Şehir:
    nevşehir
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Bahadır kardeşim antrenman için çok önemli olduğunu düşündüğüm power metre ile ilgili 3 konu açmışsın koca bisiklet forumdan 3 konunada 1 cevap bile gelmemiş, ama bir konuda ben açmayı düşünüyorum, power metre olayı gerekli hale geldi, sen ne yaptın alabildinmi, son durum nedir?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
    Son düzenleme: 10 Mayıs 2016
  3. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.404
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bir arkadaşımla birlikte power metre işini araştırıyoruz. Bir ara Powerpod alma safhasına geldik ama son anda vazgeçtik çünkü yetersizliği ortaya çıktı. Powerpod bisikletin gidon altına takılan ve power hesabı için rüzgarı, hava direncini, hızlanmayı, yükselmeyi ölçüp power hesaplayan bir alet. Fiyatı epey düşük ama güvenilirliği az, çünkü gerçek anlamda uygulanan gücü ölçmüyor.

    Ayakkabıya takılandan pedal versiyonuna, hub versiyonundan aynakola ve hatta jant versiyonuna kadar detaylı karşılaştırmalara baktım. En uygun olanları komponente bağımlı olmayanlar. Bunlardan birisi Garmin Vector. Pedaldan güç ölçüyor, bir alternatif de pedal ile aynakol arasına vidalanan güç ölçer. Şimdilik 500$ dolar altı ürün araştırıyorum. Bulabilirsem alacağım.

    Power metre olmadan yapılan antrenmanların verimliliği yok. Mesela power metre çok ucuz bir alet olsa hatta tüm bisikletlerde gidon gibi zorunlu olarak gelse, eminim birçok insan boşuna bisiklet donanımına dünya para harcamaktan vazgeçer. Çünkü hızlı gitmeye çalışırken ne kadarı kendi ürettiği güçten kaynaklanıyor, ne kadarını bisiklet engelliyor ve ne kadarı hava ve yol şartlarına bağlı kimse bilmiyor. Eğer power metre olsa hemen görecekti. Mesela 1 saatte ürettiği gücü biliyor olsa ve iki farklı bisikletin bu gücü yola aktarmasının farkını görse daha sağlıklı ve bilinçli hareket eder. Çoğunlukla ürettiği gücü yeterli olmayan insanlar aero janta para harcayıp çok düşük güçler için orantısız para harcıyor. Bunu gözüyle görse janta para vermek yerine örneğin spor salonuna para verip bacak kaslarına yatırım yapar.
     
  4. Ozan k.

    Ozan k. Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Haziran 2014
    Mesajlar:
    1.773
    Beğeniler:
    2.160
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Powermetre ne kadar önemli henüz türkiyede anlasilmadi.

    Hiz, kadans, kalp atisi vs hepsi sonuc yani output. Input olarak tek veri power.

    Ben dandik den8len bisikletime ve kesinlikle amatör olmama rağmen ne karbon bisiklet bakıyorum ne de başka bir sey. Tek eksigim powermetre kaldi.

    Simdilik hedefim stages gen 2. Aklımı karıştıran sey ise feci şekilde sağ sol farki olan birisiyim sol ayağım hafif de diz sakatligimdan dolayi bayagi korelmis durumda. Diğeri ise gelecek olan bebek sebebiyle duzenli surememe korkusu. Tek krank koluna takilan stages aldigima pisman olur muyum. Tamir gerekse yollama geri alma vs ugrastirir mi? Emin olamiyorum...
     
  5. Latif Ç.

    Latif Ç. Aktif Üye

    Kayıt:
    28 Haziran 2013
    Mesajlar:
    131
    Beğeniler:
    159
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Spor salonunda bisiklet için bir program var mı paylaşabileceğiniz?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  6. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.854
    Beğeniler:
    6.404
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @Latif Ç. spor salonunda çalışmaya başlamadan önce BodyBuilding sitesinde haftalık çalışma şablonları hazırlamıştım. Bu şablonları da birkaç kitaptan derlemiştim. Link aşağıda:

    My Bodyspace Login
     
  7. Hüseyin Çelebi

    Hüseyin Çelebi Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    24 Eylül 2004
    Mesajlar:
    512
    Beğeniler:
    2.068
    Şehir:
    Münih-Trabzon
    Bisiklet:
    Bisan
    Seviye:
    @Ozan k.
    Ben de 999 euroluk bisiklette zamaninda 800 euro -simdi 500- olan pm kullaniyorum. Isin mantigi bisiklete pm degil pme bisiklet almaktir.
    Yol bisikletinde secenek cok ama dag bisikletinde onceden planlama onemli. Ben mtb icin uygun aynakol bazli pm bulamadim mesela. Ya cok pahalilar -srm- ya da cok parca degistirmek gerekiyor -p2max-. Mecbur stages xt g2 aldim.
    Daha onceki bir testten sag-sol dengemin 48-52 civari oldugunu biliyorum o yuzden olusacak farki goze aydim. Alet kendi icinde tutarli olduktan sonra diger pmler ile direk karsilastirma cok gerekli degil. Neyse ilk gelen kol birkac surusten sonra arizalaninca geri gonderdim. Ellerine ulastiktan 24 saat sonra yenisini yolladilar. Almanya icin epey hizli ve iyi bir destek var en azindan. pm konusunda ilk kural: her model sorun cikarir o yuzden bulundugunuz yerde en iyi destegi verecek ureticiden alin. Turkiye icin en iyi secenek Shimano gibi bir firmanin entegre pm uretmesi olurdu. Ben olabildigince buyuk firmalardan almaya calisirdim bu sebeple.
     
    Bahadır Gürel ve Ozan k. bunu beğendi.