Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Antrenmanda Beslenme Tavsiyeleri (Önce, Süresince, Sonra)

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında ToffieBoi tarafından paylaşıldı.

  1. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.054
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    Merhaba.

    Bir final dönemi konusuna daha hoşgeldiniz.
    Bu konuda, aklıma gelen, daha önce denediğim ve başarılı gördüğüm beslenme yöntemlerinden bahsedeceğim. Olabilidiğince basit, teknik konulara çok girmeden. Ufak tavsiyelerle.

    Özellikle uyarıyorum;
    Yazdıklarım sadece bisiklete yönelik beslenme takviyesi şeklinde uygulanmalıdır. Normal beslenme düzeninizi aksatmanız sizi geriletir.

    İlk olarak vücudun nasıl çalıştığını biraz bahsedelim.
    Vücut, karbonhidrat'ı yakıt olarak kullanır. Sonrasında da kas yapımı için protein'e ihtiyacı vardır.

    Bu doğrultuda, bizim antrenman öncesinde ve sırasında, motoru çalışır tutacak kadar yakıt koymamız gerekir bünyeye. Antrenman sonrasında ise, kaslardaki yıkımı hızlı toparlamak için protein.

    Antrenman Öncesi
    Özellikle uzun antrenmanlardan önceki akşam, karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme gerekir. Bunu genelde pirinç ve patates üzerinden almayı tercih ediyorum ben. Makarna da iyi bir tercih. Yarışlardan önce, 3-4 gün kadar karbonhidrat yüklenmesi yapıp, kaslardaki depoları doldurmak da yararlı olacaktır.

    Antrenman sabahı, önceki akşamlara göre biraz daha hızlı tüketebileceğimiz karbonhidrat gerekiyor vücuda.
    Muz bu konuda oldukça iyidir. Kana çok hızlı karışır. Elma biraz daha uzun süreli bir yakıttır.

    Sabahları ben, 1 dilim tahıl ekmeği üzerine muz, elma dilimi ve çikolata (nutella, çokella falan filan) sürerek tüketiyorum. Vaktim varsa 1 bardak da kahve.

    Antrenman Sırası
    Antrenman sırasında da yine yakıt almak gerek.
    Enerji jelleri bu konuda hayat kurtarıyor aslında. Daha doğal beslenmek için ise tavsiyelerim şu şekilde;

    İlk olarak; muz. Hem taşıması hem de yemesi kolay. Daha sonra, kahvaltı için bahsettiğim sandwich var. O da gayet iyidir.
    Haşlanmış, küçük boy bir patatesin üstüne biraz rendelenmiş peynir, tuz ve kekik serperek paketleyebilirsiniz.
    İnternetten pirinç keki tarifini araştırıp, daha sonra kendi hayal gücünüzle farklı tatlar elde edebilirsiniz.

    Antrenman Sonrası
    Antrenman sonrası ise dediğim gibi proteine yönelmek gerekiyor.
    Protein tozu yine hayat kurtarıcı oluyor. Fakat yokluğunda;
    mümkünse hindi, yoksa tavuk göğsü iyi bir seçim olacaktır. Ton balığı gayet güzel bir tercihtir.
    Hiç yoksa, makarna üstüne peynir rendelemek ya da da yoğurt koymak bile hiç yoktan iyidir.

    Öyle kısaca aklıma gelenleri yazdım.
    Varsa eklemek ya da düzeltmek istedikleriniz yazarsanız sevinirim :)
     
  2. BFOkuru

    BFOkuru Onursal Üye

    Kayıt:
    8 Eylül 2013
    Mesajlar:
    2.902
    Beğeniler:
    4.024
    Seviye:
    Sürüş sırası için incir kurusu tavsiye ederim. Hem öyle akacak eriyecek bir şey değil. Hem çabuk kana karışan karbonhidrat anlamında zengin bir besin.
     
  3. Onur Kuzik

    Onur Kuzik Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    20 Kasım 2013
    Mesajlar:
    512
    Beğeniler:
    422
    Şehir:
    Istanbul
    Seviye:
    Sürüş öncesi veya esnasında keçi boynuzu pekmezi enerji açısından faydalı oluyor. Keçi boynuzu pekmezinin faydalı olabileceği fikri, keçi boynuzlu enerji jeli kullanıca aklıma geldi ve faydasını gördüm. Potasyum açısından zengin.
    Ancak keçiboynuzu diğer pekmezlerden farklı özellikler barındırdığı için sürekli ve yüksek miktarlarda tüketmemek gerekiyor. Benden söylemesi :)
     
    Hayrettin bunu beğendi.
  4. enes savaş

    enes savaş Onursal Üye

    Kayıt:
    5 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    1.643
    Beğeniler:
    421
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Sürüş öncesi Makarna+portakal suyu+1 parça çikolata. Sürüş esnasında yiyecek yok , sadece su içiyorum. Sürüş bittikten sonra su , 1-2 saat sonra atıştırıyorum ; fındık , ceviz , leblebi duruma göre meyveler vs.

    Son cümle :D :D :D
     
  5. Onur Kuzik

    Onur Kuzik Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    20 Kasım 2013
    Mesajlar:
    512
    Beğeniler:
    422
    Şehir:
    Istanbul
    Seviye:
    Yazmak zorundayım, internete de arayın bir çok kaynakta benzer ifadeler göreceksiniz :) :)
     
  6. Cem Bayıll

    Cem Bayıll Kıdemli Üye

    Kayıt:
    1 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    254
    Beğeniler:
    67
    Şehir:
    Mersin
    Seviye:
     
    Son düzenleme yönetici tarafından yapıldı: 4 Ocak 2015
  7. Turan Babacan

    Turan Babacan Bisikletkolik

    Yaş:
    37
    Kayıt:
    18 Aralık 2013
    Mesajlar:
    1.461
    Beğeniler:
    1.458
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Bisan
    Seviye:


    Videonun sonunda bisikletteki etkisi görünmekte. ^^
     
    Son düzenleme yönetici tarafından yapıldı: 4 Ocak 2015
  8. Sinan Çakır

    Sinan Çakır Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    30 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    457
    Beğeniler:
    484
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    bu konuya cuk diye oturdu bu video :D ehehehe :D
     
    Son düzenleme yönetici tarafından yapıldı: 4 Ocak 2015
  9. enes savaş

    enes savaş Onursal Üye

    Kayıt:
    5 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    1.643
    Beğeniler:
    421
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Ben de sizden önce video atan arkadaşa sorucaktım Türkiş yok mu diye . :D
     
  10. yucel gulesenoglu

    yucel gulesenoglu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    15 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    520
    Beğeniler:
    370
    Şehir:
    karşıyaka
    Bisiklet:
    Pinarello
    Seviye:
    antrenman veya yarış esnasında, susamadan su acıkmadan yiyecek/jel alın. acıktığınızda ve susadığınızda ise geç kalmışsınız demektir.
     
  11. enes savaş

    enes savaş Onursal Üye

    Kayıt:
    5 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    1.643
    Beğeniler:
    421
    Şehir:
    İzmir
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Jel ?.....
     
  12. yucel gulesenoglu

    yucel gulesenoglu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    15 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    520
    Beğeniler:
    370
    Şehir:
    karşıyaka
    Bisiklet:
    Pinarello
    Seviye:
    enerji jelleri; diğer gıdalara göre yüksek nabızda tüketmesi daha kolay olur ve kısa sürede enerji verir.
    ben antrenmanlarda zor durumlarda kalırsam diye taşıyorum :)
     
  13. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.054
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    Kesinlikle. Ben de her ihtimale karşı, 2 tane 38gr'lık jel alıyorum yanıma.
     
  14. yucel gulesenoglu

    yucel gulesenoglu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    15 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    520
    Beğeniler:
    370
    Şehir:
    karşıyaka
    Bisiklet:
    Pinarello
    Seviye:
    benim bi avantajım, daha tüketilebilir yağ rezervlerim var :D ama ne olur ne olmaz...
     
  15. Erdal YILMAZ

    Erdal YILMAZ Onursal Üye

    Yaş:
    35
    Kayıt:
    5 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    3.123
    Beğeniler:
    3.895
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Jelleri nereden satın alıyorsunuz?

    Teşekkürler.
     
  16. yucel gulesenoglu

    yucel gulesenoglu Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    15 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    520
    Beğeniler:
    370
    Şehir:
    karşıyaka
    Bisiklet:
    Pinarello
    Seviye:
    ben gnc magazalarından alıyorum
     
  17. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.054
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    Ben yurtdışından getirmiştim, 4 kutu kadar.
    Fakat protein tozunu aldığım bi eczane ile pazarlık yapınca, güzel bir fiyat verdi bana toplu alım için. Yurtdışından çok az daha pahalıya geliyordu. Elimdekiler bitince Türkiye'den alacağım bundan sonra.
     
  18. ilhan hoşboy

    ilhan hoşboy Üye

    Kayıt:
    15 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    75
    Beğeniler:
    51
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    uzun turlarda kesinlikle elektrolit almayı ihmal etmeyin. Bunun için powerrade ya da soda (sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum oranı yüksek olanlar) tercih edebilirsiniz. Herkez için geçerli mi bilmiyorum ama ne kadar fazla karbonhidrat alsam da uzun turlarda elektrolit almazsam "bazen bayılacak gibi oluyorum" olmuyor.
    Beslenme çok önemli. Bu sadece kendi tecrübem. Sonuçta uzman hekimlere danışmak en kayda değeri.
     
  19. Erdal YILMAZ

    Erdal YILMAZ Onursal Üye

    Yaş:
    35
    Kayıt:
    5 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    3.123
    Beğeniler:
    3.895
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Cevaplar için tekrar teşekkür ederim.

    merlincycles'a baktım orada 6'lı paketler 14-35 TL arası satılıyor, ancak Türkiye'de dediğiniz gibi bulunabiliyorsa buradan almayı düşünüyorum.

    http://www.merlincycles.com/energy-gels-61316/
     
  20. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe Onursal Üye

    Yaş:
    59
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    31.534
    Beğeniler:
    40.965
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    gökan toros dostum önemli bir konuya değinmiş.
    71.1 km lik etabın zorluk derecesi 1026 rakımdır ve bıçkıderenin 13 eğimlerinden sonra ki bura 4.5 km ye yakındır akabinde 8 km ye yakın toprak yol 5 eğim vardır 4 eğim ise son derece sert zemindir burada 23-28 -32 para etmez ,
    tabi ben riske girdim 700 x 32 ile
    700 x 35 demek asfaltta hızı keser demek ,
    teker ne kadar ince o kadar hız demek 23 hacim altı tekerler ile jet gibi gidersiniz bu tekerlere 140 hava basılır
    tabi o teker ilede asla benim etaba gelemezsiniz.
    şimdi önemli olan her yolda tam randıman veren tekeri bulmaktır
    bu şimdilik maxxis over driver kenda gibi
    ama eksiği oldu çok sert zeminde fakat sadece 4 eğimde sorun oldu diğer toprak düz idi orada korkusuzca sürdüm 5 'inci eğim uzun idi toprak düz idi..
    evet bunları belirttikten sonra beslenmeye gelelim ,
    bi kere kesin tur öncesi yüzde 70 karbon hidrat alırım bu kıymalı makarna 4 tabak
    sabah gene bir tabak yanına bir yumurta ve lor peyniri ile çırpılır ve yenir yeşil çay ve zeytin
    yalnız geçen pazar energel sıvının eksikliğini çok hissettim bu energel beni şile rampalarında dehşet fişeklemiş idi,
    gnc mağazasından aldım sıvı içecek
    power gell bar hikaye kaldı bunun yanında bu çok güçlü idi
    ama bulamadım bağdat caddesinde gnc mağazalarında
    yüzde 70 karbonhidrata güvendik birde sabah kahvaltı ,
    asla pedal kesmedim ilk 6 adet rampadan sonra 33 km yi ortalama 22 de aldım 44 dişte
    gene pedal kesmeden 7 km lik yolun 4.5 km sinde var olan sonu 13 eğim ile biten yoluda 30 dakikada aldım ortalama 14 idi
    ve durmadan toprak yola daldım
    bura 8 km ye yakın idi ama burada ortalama çok düşük çıktı
    ve güç bitti desem yalan olmaz
    evet ortalama 8 oldu
    eğimlerde ise benim yanımda bi adam yürüyerek rampayı çıksa idi onunla aynı tempoda olurduk o kadar yavaş çıktım ve en küçük ayna kolda ve ayakta
    bütün güc eller ve kol kaslarına bindi
    danbıl çalışmanın bence yararı var tabi,
    evet burada energel çaksa idim sonuç değişik olabilirdi
    küçük bel çantadan düz yolda giderken fermuaru açıp bir iki ceviz fındık yemek ile iş olmadı
    çünki bunlar anında kana karışmaz
    enerjinin anında kana karışan materyalleri olmalı bunlar enerji sıvı içecekleri olabilir ,
    evet son 22.9 km de ortalama vahim idi 18,
    tur bittikten sonra bakkaldan bi adet sek sütü içtim
    yarım kilo idi valla nasıl bastım bilmiyorum galba yaradı
    tevekkeli bu işin piri eski 56 feridun tezbaşaran idi
    o demiş idi ben çok süt içiyorum diye ,
    evet gene aynı etapta çalışmalar devam edecek
    tabi bu sefer energeli su ile karıştırıp matarada çalkalayacağım
    bakalım sonuç nasıl olacak ,
     
    Son düzenleme yönetici tarafından yapıldı: 13 Ocak 2014