Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Antrenmana başlama ve bitirme.

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Ahmet Fidancı tarafından paylaşıldı.

  1. Ahmet Fidancı

    Ahmet Fidancı Extrem Yol Grubu - Extrem Dağ Grubu - İZMİR

    Kayıt:
    20 Haziran 2011
    Mesajlar:
    539
    Beğeniler:
    451
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Ahmet Fidancı
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Bisiklet... Tekerin icadından sonraki en büyük buluş olarak kabul edilen Bisiklet, spor olarak nasıl yapılır, nasıl gelişme sağlanır, nasıl başlanır, nasıl bitirilir konularını içeren bir yazı ile karşınızdayım.
    Öncelikle şunu bilmeniz gerekir;
    Herkese uyan kusursuz bir antrenman formülü yoktur.
    Fiziki değişkenlikler antrenmanları da kişiye özel kılar.
    Bisiklet konusunda kendinizi geliştirmek ilk hedef olarak görünmeli ve ona göre antrenman düzeneği hazırlanmalıdır.
    Bir antrenmana başlamak bisikletin üzerine atlayıp hadi gidelim diyerek olmamalı. Isınmak kısmı genelde atlanır ama belki de iler ki saatlerdeki performansınızı en çok etkileyecek etkendir. Isınma eklemleri, kasları, sinirleri, solunum sistemini ve enerji üretimini uyaran egzersizleri içermelidir.
    Isınma,
    Üzerinde çok tartışılan bir konu olmakla beraber, ısınmadan antrenman-müsabakaya başlamanın sakıncalı olduğu kesin olarak bilinmektedir. Tüm sporlarda temel ısınma jimnastik ısınmasıdır. Isınmanın sonunda hangi dalda antrenman-müsabaka yapılacaksa o spor dalına uygun hareketlerle ısınma tamamlanır. Isınma süresi; hava koşullarına, sporcunun giyimine, günün saatine, sporcunun psikolojik yapısına, o günkü psikolojisine, yaşına, spor yaşına vb gibi daha birçok değişik faktörlere bağlı olarak değişebilir. Aceleci davranmamak usulüne göre ısınmak bence en iyi yöntemdir. Peki nasıl ısınmalısınız. Askerlik aslında bize bunu öğretir ama biz askerliği bitirince sabah sporunu da bitiririz. Aslında o sabah sporu değil günlük faaliyet için vücudu hazılamaktır. Dolayısıyla sabah sporu olarak yapılan bu hareketleri birer sefer tekrarlamak yeterli olacaktır. Bu yukarıda yazdığım fiziki hazırlanmayı sağlar. Ancak bu jimlastik antrenmanına 5 dakikalık koşu sonrası başlamanız çok faydalı olacaktır. Zaten toplamda 15 dakika sürecek bir ısınma süresi olacaktır. Bu yeterlidir.
    Esnetme ve gerdirme hareketleri
    Isınma sonrası antrenmana başlamadan önce Esnetme ve gerdirme hareketleri yapmak kesinlikle gerekecektir. Bu hareketler her hangi bir mola yada istirahat öncesi ve tekrar başlarken tekrarlanmalıdır. Peki nedir bu gerdirme ve esnetme hareketleri;
    Esnetme-gerdirme ile kas boyları uzatılarak hareketler daha geniş açıda yapılabildiği için teknik kapasite artar. Yüksek yüklenimlerde kas-kiriş boyu daha fazla esneme yetisi kazanır sakatlık riski azalır.
    Esnetme-gerdirme hareketleri de genel anlamda vücudun büyük kaslarını kapsayacak şekilde PNF (Proprioceptive Neromuscular Facilitation) şeklinde sporcunun performansına ve alışkanlığına göre yapılır. Her defasında geliştirmek tek hedef olmalıdır.
    Kişinin kendisini hazırlaması, hazır hissetmesi
    Bazı arkadaşlar gerek işleri, gerekse yaşamlarını bahane ederek ya geride kalır, yada antrenmanı yarıda bırakırlar. Buna ayıp tabirle çiş yapmak diyoruz :) Bu kesinlikle tercih edilmeyen bir yöntem olmalıdır. İşleri gereği sürekli oturan kişilerde basur ve haya arkası pıhtı benzeri damar hastalıkları oluşur. Bu bir an ani güç kaybına ve yetersizliğe sebebiyet verir. Bunu yaşamak direnç noktanızı kıramadığınızın bir göstergesidir. Her vücut kendisine bir direnç noktası, yani zorlanmaya karşı sigorta geliştirir. Bu noktalar sizi psikolojik olarak zorlar. Aslında vücudunuz bu zorlanmayı rahatlıkla atacaktır. Ancak psikolojik bağımlılık bazen ağır basar. Bu sınır genelde grupla değil tek sürerek aşılır. Çünkü size gülecek birisi yoktur.
    Kötü alışkanlıklar
    Sigara içmek hatasına düşenler performans kaybına uğrarlar. Yokuş onlar için zulümdür. Tabii ki bırakmaları gerekir. Ancak kullanan profesyonel sporcularda mevcut. Alkol'de performansı etkileyen faktördür. Sarhoş binerseniz düşer yada aracın altına girersiniz demeyeceğim tabi. Bira erkeklerde kadınsı hormonu güçlendirdiği için fiziki aktiviteler sekteye uğrar. Bu kas ve sinir dokusunu da etkiler. Avrupanın yaş ortalamasının yüksekliğinin sebebi budur. Su içmez bira içerler. Diğer Alkollü içeceklerin etkisi belirli bir süre sonra geçer. Kalıcı etki bağımlılık derecesine ulaşanlarda görülür.
    Kilo
    Bisiklet tercihi genelde kolay spor olarak görüldüğü için kilo verme amaçlı başlayanların sayısı %60 oranındadır. Bu kişiler kısa ve çok durulan turlarla başlayıp yavaş yavaş gelişirler. Bazı metabolizmalar çabuk kilo verirken bazıları ise buna tepki göstererek sınır koyarlar. Bu günümüzde farklı tedavi yöntemleri ile çözüle bilmektedir. Akupunktur ve frekans tedavisi. Sanırım Türkiyede ve İzmir'de bir çok yerde bu tedavi yöntemi mevcut.
    Kadans
    Devamlılığı sağlamak ritim tutmakla eş değerdedir. Yani özellikli bir km saati ve kan basıncını kontrol edeceğiniz bir saat size ne yapmanız gerektiğini söyleyecektir aslında. Kadans bu işin lokomotifidir. Kadans olmazsa bu tren yürümez. Ama fazla kadans yorucu ve kısa süreli olacaktır. Tıp literatürüne göre kadans seviyesi 70-80 arası olarak belirlenmiştir. Kadansınız düşünce yorulma, yüksek tutunca ise kalp ritmi yükselmesi görülür.
    Deneme amaçlı ısınma konusunda yaptığınız aktivitelerde ısınma yapmadan bisiklete binmeyi ve ısınma yaptıktan sonra bisiklete binmeyi karşılaştırın.
    Gelelim antrenmana;
    Bisiklet antrenmanları hakkında bilimsel olmayan makaleler okuduğumuz zaman kendimize göre çevirmeliyiz. Mantıklı görünen görüşleri, en iyi fikirleri biraz değiştirin ve ispatlanmış antrenman programlarınızla birleştirin. Ama bu en üst diye tabir edilen nokta hedefiniz olsun.
    Bir antrenmanda tek önemli şey mecburiyettir.
    Kendinize hedeflediğiniz seviye için kendinizi mecbur kılın. Sorumluluğu aldığınızda, çok daha başarılı olursunuz çünkü kendi başınıza harekete geçmenin birkaç olumlu etkisi vardır. Mesela grup sürüşlerinize neden çok az insan katılıyor diye şikayette bulunmak yerine grup sürüşlerinizi cazip hale getirmeye çalışmak çok daha iyidir.
    Eğer kendi kendinizin antrenörlüğünü yapıyorsanız, bir antrenmanınızı atlamanız daha kolaydır, çünkü “antrenörünüz” (kendiniz) büyük ihtimalle mazeretlerinizi kabul edecektir. Her seviyedeki bisikletçiler, bir antrenörle çalışmanın ve ona akıl danışmanın faydalarını görürler.
    Eğer sizi daha güçlü bir bisikletçiye dönüştürmeyecek bir antrenman (gereksiz km yapmak gibi) yapıyorsanız, bunu antrenman programınızdan çıkarıp, hedefinize yaklaştıracak antrenmanı artırmaya çalışın.
    Antrenmandan sonra toparlanmanın daha kısa sürede olması için soğuma yapılmalıdır. Soğuma antrenman sonunda 10-30 dakikalık bir aktif dinlenme süresidir. Bu bölümde; hafif yürüyüş, bisikletle yüklenmeden gezi ve kasları zorlamadan esnetme-gerdirme hareketleri yapılarak organizmanın oksijen açığı azaltılır, biriken laktik asit atılır.
    Bir sonraki antrenmana daha zinde olarak vücudumuz hazır hale getirilir. Kas ağrıları azalır, toparlanma süresi kısalır.
    Sporcuların duştan sonrada pasif duruma geçmek yerine 20-30 dakikalık yürüyüşle beraber vitamin-mineral içeren sıvılar almaları toparlanma süresini kısaltacaktır.
    Kesinlikle bunu unutmayın;
    Antrenmandan sonra 60 dakika kadar ana yemek yenmemelidir.
     
  2. BRSZNR

    BRSZNR Üye

    Yaş:
    34
    Kayıt:
    17 Nisan 2014
    Mesajlar:
    93
    Beğeniler:
    117
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    Öncelikle bilgilendirici yazı için teşekkürler, bir sorum olacak. Aşağıdaki cümleyi olduğu gibi mi anlamamız gerekiyor yoksa farklı şeyleri de (alkolün zararları vs) düşünmeli miyiz?



    Bira erkeklerde kadınsı hormonu güçlendirdiği için fiziki aktiviteler sekteye uğrar. Bu kas ve sinir dokusunu da etkiler. Avrupanın yaş ortalamasının yüksekliğinin sebebi budur.
     
  3. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe Onursal Üye

    Yaş:
    59
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    31.529
    Beğeniler:
    40.955
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    kısa mesafe 33 km 'lik etapta daha önce pedal kesmeden idmanlarımız olmuştur ,bu etabın başlangıç noktasına gitmek için
    araç kullanmadım ,evden 07.30 çıkarak 9 km yavaş tempo ile vücut ısınma durumuna geldi,
    başlangıç noktasından çıkış ile 6 eğimde durmadan çıkarak köy içinden kısa duvar rampalarda durmayarak etabı 1 sat 31 dakikada bitirdim,8 yıldır aralıksız süren idmanlar sonucu,geldiğim nokta ne diz ağrısı ne de bel ağrısıdır,bunda doğru beslenmenin yanısıra sele ayarımda doğrudur.
    bu pazar 30 km 'lik etapta 15 km tempo olacak 5 dakika mola 15 km aynı yer tersten alınacak çok sert eğimler ile boğuşacağız,gene aracsız gideceğim çıkış yerine,tabi yavaş tempo ile.
    forumda kısa mesafe güçte dayanıklılık topiğime pek uğrayan yok doğrusu, mecburen tek çalışıyorum,bu pazar eski kadim dost adem var,sağolsun
    idman sonrası etap dönüşü eve 43 km yazmaktadır,haliyle tempo yavaş olur ,seçtiğim güzergahlar asla düz yol değildir iniş ve çıkışlıdır.


    Kısa mesafe güçte dayanıklılık idman genel topiği 48-64 km
     
    boşgezeninboşkalfası bunu beğendi.
  4. Ahmet Fidancı

    Ahmet Fidancı Extrem Yol Grubu - Extrem Dağ Grubu - İZMİR

    Kayıt:
    20 Haziran 2011
    Mesajlar:
    539
    Beğeniler:
    451
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Ahmet Fidancı
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    @BRSZNR Erkeklerde kadınsı hormonunun güçlenmesini netten araştırıp sonuçlarını göre bilirsiniz. Avrupa'da bir çok ülkede su yerine bira içilmektedir. Biranın belli yaş seviyesinde cinsel aktivitenin sonlanmasına neden olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ben yinede size bir kaç link atayım;
    ANA SAYFA AŞK EVLİLİK İLİŞKİLER TAKTİKLER KADINLAR ERKEKLER BİZ
    Bira Erkek Kısırlığının Sebeplerinden... - Dr. Pelin Uykal Dorsam | Facebook
    http://www.dogaltedavi.net/f127/bira_kisirla350tirir-2801.html

    @Kudret Kurtcebe Isınma derken bisiklet üzerinde ısınmadan bahsetmedim. Bunu görsel olarak netten bula bilirsiniz. Jimnastik Isınma Hareketleri ilerde yorgunluğa sebep olacak ritm bozukluklarını minimuma indirirken, enerji üretimini tetikleyen etkenleri de uyaracaktır. Beslenme dikkat edilmesi gereken bir husus tabii ki. Belli bir kaloriyi aşmadan fiziki gereksinimi karşılayacak gıdalar tercih edilmeli. Tırmanmalı turlarda etaba başlamadan belli bir ısınma sürüşü kas ağrılarını ve sakatlanma riskini azaltacaktır.
     
  5. Kudret Kurtcebe

    Kudret Kurtcebe Onursal Üye

    Yaş:
    59
    Kayıt:
    10 Ocak 2009
    Mesajlar:
    31.529
    Beğeniler:
    40.955
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    @Ahmet Fidancı

    katılıyorum,
    bu pazar 30 km 'lik idman yeri oldukça sıkı tırmanmalı bir etaptır, buraya 43 km pedal sürerek gideceğim yavaş tempoda ,genede çıkıştan önce jimnastik hareketlerinin yapılmasının artısı olacaktır.
     
    Ahmet Fidancı bunu beğendi.