Ahmet Fidancı
Extrem Yol Grubu - Extrem Dağ Grubu - İZMİR
- Kayıt
- 20 Haziran 2011
- Mesaj
- 668
- Tepki
- 870
- Yaş
- 49
- Şehir
- İzmir
- İsim
- Ahmet Fidancı
- Başlangıç
- 1988—89
- Bisiklet
- Bisan
- Bisiklet türü
- Yol bisikleti
Bisiklet... Tekerin icadından sonraki en büyük buluş olarak kabul edilen Bisiklet, spor olarak nasıl yapılır, nasıl gelişme sağlanır, nasıl başlanır, nasıl bitirilir konularını içeren bir yazı ile karşınızdayım.
Öncelikle şunu bilmeniz gerekir;
Herkese uyan kusursuz bir antrenman formülü yoktur.
Fiziki değişkenlikler antrenmanları da kişiye özel kılar.
Bisiklet konusunda kendinizi geliştirmek ilk hedef olarak görünmeli ve ona göre antrenman düzeneği hazırlanmalıdır.
Bir antrenmana başlamak bisikletin üzerine atlayıp hadi gidelim diyerek olmamalı. Isınmak kısmı genelde atlanır ama belki de iler ki saatlerdeki performansınızı en çok etkileyecek etkendir. Isınma eklemleri, kasları, sinirleri, solunum sistemini ve enerji üretimini uyaran egzersizleri içermelidir.
Isınma,
Üzerinde çok tartışılan bir konu olmakla beraber, ısınmadan antrenman-müsabakaya başlamanın sakıncalı olduğu kesin olarak bilinmektedir. Tüm sporlarda temel ısınma jimnastik ısınmasıdır. Isınmanın sonunda hangi dalda antrenman-müsabaka yapılacaksa o spor dalına uygun hareketlerle ısınma tamamlanır. Isınma süresi; hava koşullarına, sporcunun giyimine, günün saatine, sporcunun psikolojik yapısına, o günkü psikolojisine, yaşına, spor yaşına vb gibi daha birçok değişik faktörlere bağlı olarak değişebilir. Aceleci davranmamak usulüne göre ısınmak bence en iyi yöntemdir. Peki nasıl ısınmalısınız. Askerlik aslında bize bunu öğretir ama biz askerliği bitirince sabah sporunu da bitiririz. Aslında o sabah sporu değil günlük faaliyet için vücudu hazılamaktır. Dolayısıyla sabah sporu olarak yapılan bu hareketleri birer sefer tekrarlamak yeterli olacaktır. Bu yukarıda yazdığım fiziki hazırlanmayı sağlar. Ancak bu jimlastik antrenmanına 5 dakikalık koşu sonrası başlamanız çok faydalı olacaktır. Zaten toplamda 15 dakika sürecek bir ısınma süresi olacaktır. Bu yeterlidir.
Esnetme ve gerdirme hareketleri
Isınma sonrası antrenmana başlamadan önce Esnetme ve gerdirme hareketleri yapmak kesinlikle gerekecektir. Bu hareketler her hangi bir mola yada istirahat öncesi ve tekrar başlarken tekrarlanmalıdır. Peki nedir bu gerdirme ve esnetme hareketleri;
Esnetme-gerdirme ile kas boyları uzatılarak hareketler daha geniş açıda yapılabildiği için teknik kapasite artar. Yüksek yüklenimlerde kas-kiriş boyu daha fazla esneme yetisi kazanır sakatlık riski azalır.
Esnetme-gerdirme hareketleri de genel anlamda vücudun büyük kaslarını kapsayacak şekilde PNF (Proprioceptive Neromuscular Facilitation) şeklinde sporcunun performansına ve alışkanlığına göre yapılır. Her defasında geliştirmek tek hedef olmalıdır.
Kişinin kendisini hazırlaması, hazır hissetmesi
Bazı arkadaşlar gerek işleri, gerekse yaşamlarını bahane ederek ya geride kalır, yada antrenmanı yarıda bırakırlar. Buna ayıp tabirle çiş yapmak diyoruz
Bu kesinlikle tercih edilmeyen bir yöntem olmalıdır. İşleri gereği sürekli oturan kişilerde basur ve haya arkası pıhtı benzeri damar hastalıkları oluşur. Bu bir an ani güç kaybına ve yetersizliğe sebebiyet verir. Bunu yaşamak direnç noktanızı kıramadığınızın bir göstergesidir. Her vücut kendisine bir direnç noktası, yani zorlanmaya karşı sigorta geliştirir. Bu noktalar sizi psikolojik olarak zorlar. Aslında vücudunuz bu zorlanmayı rahatlıkla atacaktır. Ancak psikolojik bağımlılık bazen ağır basar. Bu sınır genelde grupla değil tek sürerek aşılır. Çünkü size gülecek birisi yoktur.
Kötü alışkanlıklar
Sigara içmek hatasına düşenler performans kaybına uğrarlar. Yokuş onlar için zulümdür. Tabii ki bırakmaları gerekir. Ancak kullanan profesyonel sporcularda mevcut. Alkol'de performansı etkileyen faktördür. Sarhoş binerseniz düşer yada aracın altına girersiniz demeyeceğim tabi. Bira erkeklerde kadınsı hormonu güçlendirdiği için fiziki aktiviteler sekteye uğrar. Bu kas ve sinir dokusunu da etkiler. Avrupanın yaş ortalamasının yüksekliğinin sebebi budur. Su içmez bira içerler. Diğer Alkollü içeceklerin etkisi belirli bir süre sonra geçer. Kalıcı etki bağımlılık derecesine ulaşanlarda görülür.
Kilo
Bisiklet tercihi genelde kolay spor olarak görüldüğü için kilo verme amaçlı başlayanların sayısı %60 oranındadır. Bu kişiler kısa ve çok durulan turlarla başlayıp yavaş yavaş gelişirler. Bazı metabolizmalar çabuk kilo verirken bazıları ise buna tepki göstererek sınır koyarlar. Bu günümüzde farklı tedavi yöntemleri ile çözüle bilmektedir. Akupunktur ve frekans tedavisi. Sanırım Türkiyede ve İzmir'de bir çok yerde bu tedavi yöntemi mevcut.
Kadans
Devamlılığı sağlamak ritim tutmakla eş değerdedir. Yani özellikli bir km saati ve kan basıncını kontrol edeceğiniz bir saat size ne yapmanız gerektiğini söyleyecektir aslında. Kadans bu işin lokomotifidir. Kadans olmazsa bu tren yürümez. Ama fazla kadans yorucu ve kısa süreli olacaktır. Tıp literatürüne göre kadans seviyesi 70-80 arası olarak belirlenmiştir. Kadansınız düşünce yorulma, yüksek tutunca ise kalp ritmi yükselmesi görülür.
Deneme amaçlı ısınma konusunda yaptığınız aktivitelerde ısınma yapmadan bisiklete binmeyi ve ısınma yaptıktan sonra bisiklete binmeyi karşılaştırın.
Gelelim antrenmana;
Bisiklet antrenmanları hakkında bilimsel olmayan makaleler okuduğumuz zaman kendimize göre çevirmeliyiz. Mantıklı görünen görüşleri, en iyi fikirleri biraz değiştirin ve ispatlanmış antrenman programlarınızla birleştirin. Ama bu en üst diye tabir edilen nokta hedefiniz olsun.
Bir antrenmanda tek önemli şey mecburiyettir.
Kendinize hedeflediğiniz seviye için kendinizi mecbur kılın. Sorumluluğu aldığınızda, çok daha başarılı olursunuz çünkü kendi başınıza harekete geçmenin birkaç olumlu etkisi vardır. Mesela grup sürüşlerinize neden çok az insan katılıyor diye şikayette bulunmak yerine grup sürüşlerinizi cazip hale getirmeye çalışmak çok daha iyidir.
Eğer kendi kendinizin antrenörlüğünü yapıyorsanız, bir antrenmanınızı atlamanız daha kolaydır, çünkü “antrenörünüz” (kendiniz) büyük ihtimalle mazeretlerinizi kabul edecektir. Her seviyedeki bisikletçiler, bir antrenörle çalışmanın ve ona akıl danışmanın faydalarını görürler.
Eğer sizi daha güçlü bir bisikletçiye dönüştürmeyecek bir antrenman (gereksiz km yapmak gibi) yapıyorsanız, bunu antrenman programınızdan çıkarıp, hedefinize yaklaştıracak antrenmanı artırmaya çalışın.
Antrenmandan sonra toparlanmanın daha kısa sürede olması için soğuma yapılmalıdır. Soğuma antrenman sonunda 10-30 dakikalık bir aktif dinlenme süresidir. Bu bölümde; hafif yürüyüş, bisikletle yüklenmeden gezi ve kasları zorlamadan esnetme-gerdirme hareketleri yapılarak organizmanın oksijen açığı azaltılır, biriken laktik asit atılır.
Bir sonraki antrenmana daha zinde olarak vücudumuz hazır hale getirilir. Kas ağrıları azalır, toparlanma süresi kısalır.
Sporcuların duştan sonrada pasif duruma geçmek yerine 20-30 dakikalık yürüyüşle beraber vitamin-mineral içeren sıvılar almaları toparlanma süresini kısaltacaktır.
Kesinlikle bunu unutmayın;
Antrenmandan sonra 60 dakika kadar ana yemek yenmemelidir.
Öncelikle şunu bilmeniz gerekir;
Herkese uyan kusursuz bir antrenman formülü yoktur.
Fiziki değişkenlikler antrenmanları da kişiye özel kılar.
Bisiklet konusunda kendinizi geliştirmek ilk hedef olarak görünmeli ve ona göre antrenman düzeneği hazırlanmalıdır.
Bir antrenmana başlamak bisikletin üzerine atlayıp hadi gidelim diyerek olmamalı. Isınmak kısmı genelde atlanır ama belki de iler ki saatlerdeki performansınızı en çok etkileyecek etkendir. Isınma eklemleri, kasları, sinirleri, solunum sistemini ve enerji üretimini uyaran egzersizleri içermelidir.
Isınma,
Üzerinde çok tartışılan bir konu olmakla beraber, ısınmadan antrenman-müsabakaya başlamanın sakıncalı olduğu kesin olarak bilinmektedir. Tüm sporlarda temel ısınma jimnastik ısınmasıdır. Isınmanın sonunda hangi dalda antrenman-müsabaka yapılacaksa o spor dalına uygun hareketlerle ısınma tamamlanır. Isınma süresi; hava koşullarına, sporcunun giyimine, günün saatine, sporcunun psikolojik yapısına, o günkü psikolojisine, yaşına, spor yaşına vb gibi daha birçok değişik faktörlere bağlı olarak değişebilir. Aceleci davranmamak usulüne göre ısınmak bence en iyi yöntemdir. Peki nasıl ısınmalısınız. Askerlik aslında bize bunu öğretir ama biz askerliği bitirince sabah sporunu da bitiririz. Aslında o sabah sporu değil günlük faaliyet için vücudu hazılamaktır. Dolayısıyla sabah sporu olarak yapılan bu hareketleri birer sefer tekrarlamak yeterli olacaktır. Bu yukarıda yazdığım fiziki hazırlanmayı sağlar. Ancak bu jimlastik antrenmanına 5 dakikalık koşu sonrası başlamanız çok faydalı olacaktır. Zaten toplamda 15 dakika sürecek bir ısınma süresi olacaktır. Bu yeterlidir.
Esnetme ve gerdirme hareketleri
Isınma sonrası antrenmana başlamadan önce Esnetme ve gerdirme hareketleri yapmak kesinlikle gerekecektir. Bu hareketler her hangi bir mola yada istirahat öncesi ve tekrar başlarken tekrarlanmalıdır. Peki nedir bu gerdirme ve esnetme hareketleri;
Esnetme-gerdirme ile kas boyları uzatılarak hareketler daha geniş açıda yapılabildiği için teknik kapasite artar. Yüksek yüklenimlerde kas-kiriş boyu daha fazla esneme yetisi kazanır sakatlık riski azalır.
Esnetme-gerdirme hareketleri de genel anlamda vücudun büyük kaslarını kapsayacak şekilde PNF (Proprioceptive Neromuscular Facilitation) şeklinde sporcunun performansına ve alışkanlığına göre yapılır. Her defasında geliştirmek tek hedef olmalıdır.
Kişinin kendisini hazırlaması, hazır hissetmesi
Bazı arkadaşlar gerek işleri, gerekse yaşamlarını bahane ederek ya geride kalır, yada antrenmanı yarıda bırakırlar. Buna ayıp tabirle çiş yapmak diyoruz
Bu kesinlikle tercih edilmeyen bir yöntem olmalıdır. İşleri gereği sürekli oturan kişilerde basur ve haya arkası pıhtı benzeri damar hastalıkları oluşur. Bu bir an ani güç kaybına ve yetersizliğe sebebiyet verir. Bunu yaşamak direnç noktanızı kıramadığınızın bir göstergesidir. Her vücut kendisine bir direnç noktası, yani zorlanmaya karşı sigorta geliştirir. Bu noktalar sizi psikolojik olarak zorlar. Aslında vücudunuz bu zorlanmayı rahatlıkla atacaktır. Ancak psikolojik bağımlılık bazen ağır basar. Bu sınır genelde grupla değil tek sürerek aşılır. Çünkü size gülecek birisi yoktur.Kötü alışkanlıklar
Sigara içmek hatasına düşenler performans kaybına uğrarlar. Yokuş onlar için zulümdür. Tabii ki bırakmaları gerekir. Ancak kullanan profesyonel sporcularda mevcut. Alkol'de performansı etkileyen faktördür. Sarhoş binerseniz düşer yada aracın altına girersiniz demeyeceğim tabi. Bira erkeklerde kadınsı hormonu güçlendirdiği için fiziki aktiviteler sekteye uğrar. Bu kas ve sinir dokusunu da etkiler. Avrupanın yaş ortalamasının yüksekliğinin sebebi budur. Su içmez bira içerler. Diğer Alkollü içeceklerin etkisi belirli bir süre sonra geçer. Kalıcı etki bağımlılık derecesine ulaşanlarda görülür.
Kilo
Bisiklet tercihi genelde kolay spor olarak görüldüğü için kilo verme amaçlı başlayanların sayısı %60 oranındadır. Bu kişiler kısa ve çok durulan turlarla başlayıp yavaş yavaş gelişirler. Bazı metabolizmalar çabuk kilo verirken bazıları ise buna tepki göstererek sınır koyarlar. Bu günümüzde farklı tedavi yöntemleri ile çözüle bilmektedir. Akupunktur ve frekans tedavisi. Sanırım Türkiyede ve İzmir'de bir çok yerde bu tedavi yöntemi mevcut.
Kadans
Devamlılığı sağlamak ritim tutmakla eş değerdedir. Yani özellikli bir km saati ve kan basıncını kontrol edeceğiniz bir saat size ne yapmanız gerektiğini söyleyecektir aslında. Kadans bu işin lokomotifidir. Kadans olmazsa bu tren yürümez. Ama fazla kadans yorucu ve kısa süreli olacaktır. Tıp literatürüne göre kadans seviyesi 70-80 arası olarak belirlenmiştir. Kadansınız düşünce yorulma, yüksek tutunca ise kalp ritmi yükselmesi görülür.
Deneme amaçlı ısınma konusunda yaptığınız aktivitelerde ısınma yapmadan bisiklete binmeyi ve ısınma yaptıktan sonra bisiklete binmeyi karşılaştırın.
Gelelim antrenmana;
Bisiklet antrenmanları hakkında bilimsel olmayan makaleler okuduğumuz zaman kendimize göre çevirmeliyiz. Mantıklı görünen görüşleri, en iyi fikirleri biraz değiştirin ve ispatlanmış antrenman programlarınızla birleştirin. Ama bu en üst diye tabir edilen nokta hedefiniz olsun.
Bir antrenmanda tek önemli şey mecburiyettir.
Kendinize hedeflediğiniz seviye için kendinizi mecbur kılın. Sorumluluğu aldığınızda, çok daha başarılı olursunuz çünkü kendi başınıza harekete geçmenin birkaç olumlu etkisi vardır. Mesela grup sürüşlerinize neden çok az insan katılıyor diye şikayette bulunmak yerine grup sürüşlerinizi cazip hale getirmeye çalışmak çok daha iyidir.
Eğer kendi kendinizin antrenörlüğünü yapıyorsanız, bir antrenmanınızı atlamanız daha kolaydır, çünkü “antrenörünüz” (kendiniz) büyük ihtimalle mazeretlerinizi kabul edecektir. Her seviyedeki bisikletçiler, bir antrenörle çalışmanın ve ona akıl danışmanın faydalarını görürler.
Eğer sizi daha güçlü bir bisikletçiye dönüştürmeyecek bir antrenman (gereksiz km yapmak gibi) yapıyorsanız, bunu antrenman programınızdan çıkarıp, hedefinize yaklaştıracak antrenmanı artırmaya çalışın.
Antrenmandan sonra toparlanmanın daha kısa sürede olması için soğuma yapılmalıdır. Soğuma antrenman sonunda 10-30 dakikalık bir aktif dinlenme süresidir. Bu bölümde; hafif yürüyüş, bisikletle yüklenmeden gezi ve kasları zorlamadan esnetme-gerdirme hareketleri yapılarak organizmanın oksijen açığı azaltılır, biriken laktik asit atılır.
Bir sonraki antrenmana daha zinde olarak vücudumuz hazır hale getirilir. Kas ağrıları azalır, toparlanma süresi kısalır.
Sporcuların duştan sonrada pasif duruma geçmek yerine 20-30 dakikalık yürüyüşle beraber vitamin-mineral içeren sıvılar almaları toparlanma süresini kısaltacaktır.
Kesinlikle bunu unutmayın;
Antrenmandan sonra 60 dakika kadar ana yemek yenmemelidir.
