Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Antrenman programı

Konu, 'Bahadır Gürel' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.855
    Beğeniler:
    6.410
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Daha hızlı gitmek için hangi yol bisikletini almalıyım? Şunun kilosu kaç? Karbon mu, alüminyum mu? gibi sorulardan önce, "hız yapmak için ne kadar hazırım?" gibi bir soruya cevap bulmak daha önemli. Çünkü bu soruya yanıt aramak yerine, bisikletten mucizevi bir beklentiye girmek hatalı olur. Bunu bizzat tecrübe etmiş biriyim.

    British Cycling her gruba yönelik ayrı ayrı antrenman programları sunuyor ve bunlar ücretsiz!

    Yeni başlayanlar için, altyapı kurmak isteyenler için, orta ve ileri seviyeler için planlar var. Hatta modüler planların yanısıra panik planlar bile var.

    Tüm programa genel bakış, her haftanın programı, haftalık hedefler ve diğer detaylar anlaşılır bir şekilde paylaşılmış.

    Bu programları hazırlayanlar aynı zamanda Team Sky çalışanları.

    Bisiklete yatırım yaparken kadans ölçer ve nabız ölçer almayı ihmal etmeyin. Hatta bisikletin ağırlığından, özelliklerinden fedakarlık yapıp ölçüm cihazlarınıza daha fazla para ayırın (2011 yılında ilk yol bisikletimi aldığımda bisiketin donanımını değiştirmek yerine hız/kadans ölçer, kol saatine veri gönderen nabız ölçer ve bir de gps log takip cihazı almıştım; bir sonraki yıl Garmin'e geçiş yapmıştım, bisikleti ise iki yıl sonra, sürekli yanında antrenman yaptığım bir bisiklet üstdadının önerisiyle değiştirmiştim). Mümkünse belirli periyotlarda sağlık kuruluşlarında yağ oranı, kas oranı, kan sayımı vb. ölçümler yaptırıp, gidişatınızı kontrol edin. Yılda bir defa da efor testi (EKG'li veya oksijen testi) yapmak bu antrenman programlarının verimliliğini ölçmek açısından çok faydalı.

    Training Plans - British Cycling
     
  2. taner07

    taner07 Onursal Üye

    Yaş:
    23
    Kayıt:
    17 Nisan 2015
    Mesajlar:
    2.453
    Beğeniler:
    5.162
    Şehir:
    Antalya
    Adı:
    Taner Yılmaz
    Bisiklet:
    b'Twin
    Seviye:
    Nabız ölçersiz böyle bir programı yapmak zor gibi gözüküyor ama ben yine de kendi bünyemi tanıdığımı düşünüyorum ve ona göre bir başlangıç seviyesini deneyeceğim, bakalım ne kadar becerebileceğiz :) Bu arada teşekkürler paylaşım için :)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  3. MeTaLioNs

    MeTaLioNs Kıdemli Üye

    Kayıt:
    22 Mart 2012
    Mesajlar:
    329
    Beğeniler:
    194
    Şehir:
    Eskişehir
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    Teşekkür ederim paylaşım için ama verdiğiniz bağlantı çalışmadı. Belki iş yerindeki pclerden kaynaklanıyordur. Evde dikkatle inceleyeceğim.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  4. Aryel

    Aryel Demirat Jokeyi

    Yaş:
    27
    Kayıt:
    24 Haziran 2015
    Mesajlar:
    122
    Beğeniler:
    140
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Burak Boztepe
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    merhaba Bahadır bey. Verdiğiniz bilgiler için öncelikle teşekkür ederim. Ancak ben profesyonel olmasa da kendim için mtb stilinde ihtiyacım olan antremanı bulamıyorum. Bulduğum antreman programları nabız saatiyle uygulanabilir nitelikte. Daha basite indirgenmiş bir program bulamazsam kendime haftalık bir program hazırlayıp her hafta yüzdelik dilimde artış yaparak uygulamayı düşünüyorum. Sizinde fikrinizi almak isterim. Şimdiden teşekkür ederim.
     
  5. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.855
    Beğeniler:
    6.410
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Aşağıda ücretsiz 6 haftalık MTB programı var. Rated Perceived Exertion skalasına göre antrenman yaptırıyor. Bu skala, kendini nasıl hissettiğin üzerine oluşturulmuş.

    The Six-Week Mountain Biking Training Plan - MensJournal.com
     
    Engin Sarı ve Kamış Tornavida bunu beğendi.
  6. Aryel

    Aryel Demirat Jokeyi

    Yaş:
    27
    Kayıt:
    24 Haziran 2015
    Mesajlar:
    122
    Beğeniler:
    140
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Burak Boztepe
    Bisiklet:
    Merida
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Bahadır bey antremanı inceledim. İlginiz için teşekkür ederim. Tamamını yapamasam da yakınını yapmaya çalışıcam :)
     
  7. volkan a

    volkan a Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    29 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    543
    Beğeniler:
    1.306
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    özcan yılmaz ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  8. Edip Dinçer

    Edip Dinçer HTFU!

    Yaş:
    32
    Kayıt:
    12 Haziran 2011
    Mesajlar:
    5.926
    Beğeniler:
    5.332
    Şehir:
    Sarıyer, İstanbul
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    İç mekan çalışmaları için ben de Sufferfest videolarını öneririm...
    Önermesem de olur aslında.. Bazıları hakikaten acı çektiriyor...
     
    Bahadır Gürel ve MeTaLioNs bunu beğendi.
  9. CandanC

    CandanC Onursal Üye

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    13 Nisan 2011
    Mesajlar:
    2.181
    Beğeniler:
    1.657
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Whistle
    Seviye:
    (şimdi zamanım yok, çıkıcam hemen... şu mesajı yazıyım da buraya, unutmıyım, bi ara inceliyim programları...)
     
  10. Emrah Özşahin

    Emrah Özşahin Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    26 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    698
    Beğeniler:
    1.407
    Şehir:
    Kocaeli
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Tacx Trainer programları da var ama dişli sayısına göre düzenlemişler kafa karıştırıyor onları bir kenara yazıp kendimize göre 2x4 vites gibi düzenlemek lazım daha anlaşılabilir olması açısından

    tacx.com - Trainingprograms
     
    özcan yılmaz ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
  11. MehmetAliB.

    MehmetAliB. VivaVelo

    Kayıt:
    20 Ekim 2013
    Mesajlar:
    1.802
    Beğeniler:
    3.785
    Şehir:
    Antalya
    Seviye:
    Paylaşım için teşekkürler. Türkçesi olsaydı iyi olurdu. Kardeşime müracaat şart oldu.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  12. tahirkaya

    tahirkaya Kıdemli Üye

    Kayıt:
    1 Ocak 2013
    Mesajlar:
    320
    Beğeniler:
    141
    Şehir:
    istanbul-bakırköy
    Bisiklet:
    Scott
    Seviye:
    Evet kesinlikle daha iyi olurdu.

    Temel anlamı anlaşılacak kadar özet yapılsa bari :)
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  13. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.855
    Beğeniler:
    6.410
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Başlangıç seviyesi antrenman için özet bir yazı hazırlayıp buraya ekleyeceğim.

    British Cycling'in başlangıç seviyede antrenman programı kimlere hitap ediyor? Bu program 100 km boyunca performans odaklı bisiklet sürmeyi hedefleyenler için hazırlanmış.

    Haftalık antrenmanlar biri hafta içinde diğer ikisi de hafta sonunda olmak üzere üç aktiviteden oluşuyor. Kendinizi iyi hissediyorsanız, her hafta bonus aktiviteyi de programınıza ekleyebilirsiniz: kross-antrenmanlar (ileride bu konudan bahsedeceğim). Haftalık antrenman toplam sürenizi kendi şartlarınıza göre seçebilirsiniz: Haftalık antrenman süresi 3 saatten 7.5 saate kadar uyarlanabilir.

    1. hafta: Bu hafta amaç nabız eşik değerinizi tespit etmek (Functional Threshold Heart Rate -eşik değer maksimum nabız değil; bir saat boyunca bisiklet sürebileceğiniz en üst nabız değerinizin ortalaması- ileride bu konudan bahsedeceğim). FTHR değerinizi bulduğunuzda, antrenman boyunca istenilen nabız aralıklarınızı doğru şekilde kullanabilirsiniz.

    2. hafta: Kros-antrenmanlar bonus aktivite olsa bile, güç ve esnekliğinizi arttırmak için dikkate almanız gerekiyor. Ancak kros-antrenmanlar çok güç harcamadan yapılmalı.

    3. hafta: Bu hafta amaç bisiklet üzerindeyken nabız bölgelerinizi nasıl hissedeceğinizi öğrenmek. Bu haftanın programında nabız bölgelerine göre aktiviteler bulunuyor.

    4. hafta: Bu hafta Recovery haftası. Amaç iyi bir recovery aktivitesinin nasıl olduğunu öğrenmek.

    Herhangi bir antrenman programına başlamadan önce kondüsyon durumunuzun ne olduğunu bilmenizde fayda var. Buna Functional Threshold test deniyor. İki farklı ölçümü var: Nabız ölçer kullanarak (Functional Threshold Heart Rate-based) veya güç ölçer kullanarak (Functional Threshold Power-based). Nabız ölçer kullanarak dayanıklılığınızı ölçmek en az maliyetli yöntem. Bu nedenle aşağıda bundan bahsedeceğim.

    Kısaca FT, bir saat boyunca bisiklet sürebileceğiniz max nabzınızı gösteriyor. Dikkat, anlık max nabızdan söz etmiyorum, bir saat boyunca koruyabileceğiniz ortalama max nabız sözkonusu burada. Aynı en yüksek hızınız gibi; anlık hızınız 50-60 km/s olabilir ama bir saat boyunca ortalama max hızınız nedir dersek iş değişir. Mesela benim max nabzım 185 bmp civarı ancak bir saatlik ortalama max nabzım 160-165 bpm civarı. FT niye önemli? bacak kaslarında laktat birikimiyle alakalı olduğundan dolayı önemli bir değer. Yani FT değeriniz 160 bpm ise, nabzınız bu değerdeyken bisiklet sürdüğünüzde laktat birikimi olmayacağından yavaşlama ihtiyacı hissetmezsiniz.

    Ölçüm yapmak için bir saat bisiklet sürmeye gerek yok. 30 dk.'lık bir antrenman da yeterli olur. İlk 10 dakikası ısınmayla geçer, son 20 dakikasında ise 20 dakika boyunca sürebileceğiniz en üst seviyede güç harcarsınız. Burada altın nokta gücünüzü 20 dakikaya eşit dağıtmayı bilmek, ama 20. dakikada tüm depolarınızı boşaltmış olmaktır, yani halen gücünüz kalmış olmaması gerekir. Bu 20 dakika boyunca ölçeceğiniz ortalama nabzınız FT değerinizi gösterir. FT değeri bir kez ölçülüp bir daha da ölçmeye gerek olmayan bir durum değildir. Dönem dönem FT değerinizi yeniden test etmeniz gerekir. Ayrıca test yapacağınız ortam değişkenler içermemeli (ışıklar, rampa vb.); düz bir yol olması fayda sağlar. Örneğin velodrom'da test yapmak veya evde trainer başında bunu uygulamak faydalıdır (ancak bilinen bir gerçek var; trainerda nabzı yükseltmek çok zor çünkü iç ortamın sıcaklığı vücut ısısını hemen arttırdığından nabız yükselmeden önce vücudun direnci kırılmaya başlıyor; bu nedenle vantilatör kullanılmasını öneririm).
     
  14. Emrah Özşahin

    Emrah Özşahin Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    26 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    698
    Beğeniler:
    1.407
    Şehir:
    Kocaeli
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    Bugün tacx'in programına ilk seviyeden başlamak istiyorumda vitesler çok değişken bunları uygulamak biraz zor gibi karşında bir yerde açık olması lazım :) burada mesela 53x15 dediği ne oluyor. Bisikletim arka dişli 9 ön dişli 2 Sora sistem var. nasıl öğrenebilirim bunu excelde kendime göre uyarlayacağım

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]

    [​IMG]
     
  15. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.855
    Beğeniler:
    6.410
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    @Emrah Özşahin Tacx programında aynakolu 53/42 olarak ele almışlar ancak bu pek kullanılan bir aynakol değil (bir hatırlatma yapayım bu rakamlar aynakoldaki yaprak sayısı değil, her yapraktaki diş sayısı). Bu örnekte 53 büyük yapraktaki diş sayısı, 42 küçük yapraktaki diş sayısı. Örneğin benim bisikletin aynakolu 53/39. Bu tabloya göre ben antrenman yapacak olsaydım aynakol için eşleme şöyle olacaktı: 53=53 ve 42=39. Benzer şekilde rubledeki her yaprakta kaç diş olduğunu bilmek gerekiyor. Mesela benim ruble 11-28 (en küçük yaprakta 11, en büyük yaprakta 28 diş var). Rubledeki her yaprağın diş sayısını saymak bir yöntem olabilir veya Sora'nın dökümantasyonlarında belki her yapraktaki diş sayısıyla ilgili bir liste vardır.
     
  16. vebag

    vebag Aktif Üye

    Yaş:
    29
    Kayıt:
    28 Nisan 2015
    Mesajlar:
    178
    Beğeniler:
    171
    Şehir:
    adana
    Adı:
    ethem kardaş
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    Yahu bizi bisikletten soğutmayın, iş karıştıkça karışıyor :))

    Mesela ben evden iş yerine gidiyorum, ortalama 25-30 km hızla yine ortalama 100 kadans ile gidip geliyorum..

    Yoruldukça su içme bahanesi ile bisiklet üstünde 40-45 sn mola verip devam ediyorum :)) arada ışıklarda mecbur duruyorum vb.

    Bu yazdıklarınız bu işi profesyonel düşünenler için sanırım..

    Hızım ve kadans ım ın oranı sizce nasıl?
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  17. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.855
    Beğeniler:
    6.410
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Bu tür programlar bir hedef olacaksa değerli. Bu bir yarışa katılmak olabilir, şehirlerarası performans turuna çıkmak olabilir, Kartepe'ye veya Uludağ'a çıkmak olabilir. Bu hedeflere profesyonel düşünmek diye de bakabiliriz. Özetle, bir hedef yoksa bu antrenman programları üzerinde durmak da anlamsız oluyor, çünkü hedefsiz bir antrenman programı sıkıcı ve monoton hale gelebilir.

    100 kadans çok iyi, gelişmek açısından çok faydalı. Ortalama hızlara takılmamak lazım; ortam şartlarına, beden durumuna veya ruh haline göre değişir ama düzenli sürdükçe bir yıl sonra hiç zorlamadan daha yukarılarda değerler de ortaya çıkar. Gelip geçici bir heves olmadığı sürece birçok bisikletçinin hızla geliştiğini gördüm.
     
  18. Emrah Özşahin

    Emrah Özşahin Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    26 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    698
    Beğeniler:
    1.407
    Şehir:
    Kocaeli
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    4-5 gündür diyete başladım. egzersiz olarak ta Hiit interval yapıyorum kendi çapımda ama bir disipline sadık kalamıyoruz haliyle. Tacx'in progamlarına göz atıp onlardan yapayım dedim. Bunlar HIIT'e girer mi peki. Yani yağ yakımı açısından iyi olur mu. Yoksa antrenman ve dayanıklılık açısından mı kayda değer bir program.

    Bu arada Sora Vites sistemimin dişli sayılarını saydım tek tek :)

    Aynakol Büyük dişli 50
    Aynakol Küçük dişli 34

    Ruble 1. Vites 25
    Ruble 2. Vites 23
    Ruble 3. Vites 21
    Ruble 4. Vites 19
    Ruble 5. Vites 17
    Ruble 6. Vites 15
    Ruble 7. Vites 14
    Ruble 8. Vites 13
    Ruble 9. Vites 12
     
  19. Emrah Özşahin

    Emrah Özşahin Forum Bağımlısı

    Kayıt:
    26 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    698
    Beğeniler:
    1.407
    Şehir:
    Kocaeli
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:


    bu videoyu izleyip süreleri kağıda not ettim ancak kaç kadans ile çevirdikleri yazmıyor. Max tempoda bir kadans olayları yok. Ama recovery zamanlarında sanki 80-90 arası çeviriyor gibiler

    toplam 20 dakika

    04:00 ısınma
    00:30 max
    01:30 dinlenme
    00:45 max
    02:00 dinlenme
    01:00 max
    02:00 dinlenme
    00:45 max
    01:30 dinlenme
    00:30 max
    01:30 dinlenme
    00:10 max
    00:50 dinlenme
    00:10 max
    02:50 soğuma

    ben son 10 max 50 sn soğumalı seriyi biraz daha uzatıp bunu 30 dakikaya tamamlarım.
     
  20. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    48
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    1.855
    Beğeniler:
    6.410
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye: