Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

antreman ve kilo alma programı

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında burhanozer tarafından paylaşıldı.

  1. burhanozer

    burhanozer Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    22 Şubat 2012
    Mesajlar:
    497
    Beğeniler:
    74
    Şehir:
    kayseri
    Seviye:
    arkadaşlar 24 yaşındayım 52 kiloyum 168 boyundayım

    haftada 200 km üzeri bisiklet kullanıyorum aynı zamanda hafta içinde yorucu bir iş yerinde çalışıyorum
    hem kilo almak-hem kaslarımı güçlendirmek-hem daha dinamik olmak için nasıl bir program uygulamalıyım
    hem beslenme hem antrenman konusunda soruyorum
     
    Osman D. bunu beğendi.
  2. chtaktag

    chtaktag Aktif Üye

    Kayıt:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    119
    Beğeniler:
    6
    Şehir:
    İstanbul
    Seviye:
    takipteyim
     
  3. İlker Yalçın

    İlker Yalçın Üye

    Kayıt:
    7 Haziran 2013
    Mesajlar:
    85
    Beğeniler:
    6
    Şehir:
    Samsun
    Bisiklet:
    Bianchi
    Seviye:
    1.72 Boyundayım 54 Kiloyum. Bende Takipteyim
     
  4. devran başar

    devran başar Yeni Üye

    Kayıt:
    22 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    1
    Beğeniler:
    0
    Şehir:
    ankara
    Bisiklet:
    Salcano
    190 boyundayım ve 74 kiloyum. Ne omuz var ne göğüs arkadaş :) Eh be de takipte olayım :)
     
  5. Osman D.

    Osman D. Forum Bağımlısı

    Yaş:
    26
    Kayıt:
    18 Nisan 2012
    Mesajlar:
    737
    Beğeniler:
    270
    Şehir:
    Antalya\Kepez
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    Antrenman konusunda forumda tecrübeli sporcu ve antrenör arkadaşlar var :) zayıf olup kas kütlesini artırarak kilo almak ve daha sağlıklı olmak isteyenler güzel; antrenman ve beslenme programı çıkarırlar umarım :)
     
  6. evrenolanbay

    evrenolanbay Yeni Üye

    Kayıt:
    6 Haziran 2013
    Mesajlar:
    45
    Beğeniler:
    7
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Ghost
    Seviye:
    kas kütlesini arttırarak kilo almak sadece bisikletle olmaz arkadaşlar.bi fitness salonuna gidin.eğitmenler bi program hazırlasın diyetisyen beslenme programı hazırlasın bakın nasıl kilo alıyosunuz :D 175 cm 60 kilo idim.1 yıl fitness ile 70 kilo ve gözle oldukça farkedilir derecede vucut gelişti.işi bilen bi salona gidin derim sağlıklı olarak kilo almak istiyorsanız...
     
    Kerem Can Katırcı bunu beğendi.
  7. Burak Açıl

    Burak Açıl Forum Demirbaşı

    Kayıt:
    25 Aralık 2010
    Mesajlar:
    439
    Beğeniler:
    123
    Şehir:
    Eskişehir
    Seviye:
    Öncelikle protein ağırlıklık beslenmen şart, yumurta, tavuk, balık vs.
    Ayrıca günde 6 öğün civarında yemek yemen gerekiyor, 3 ana, 3 ara öğün.
    Uyku da en önemli etkenlerden birisidir, geç yatmamak ve çok geç kalkmamak geekiyor.

    Atıyorum ilk ana öğünde 2-3 yumurta, 5-10 zeytin, 1 parça peynir, 2-3 dilim tam tahıllı ekmek yiyebilirsin.
    İlk ara öğünde (Yaklaşık 2-2.5 saat sonra) 1 adet yeşil elma yiyebilirsin.

    Bu şekilde aşağı yukarı kendin bir program yapabilirsin, ana öğünlerinde genelde protein olursa daha iyi olur.
    Ara öğünlerde de meyve, yoğurt, lor, yulaf ezmesi, bir avuç kuruyemiş gibi besinler tüketebilirsin.

    Hem iş, hem bu söylediklerim biraz zor olabilir ama araya sıkıştırmaya bakın derim.
    Saygılar.
     
    Kerem Can Katırcı ve Ahmet Ayaz bunu beğendi.
  8. Ahmet Ayaz

    Ahmet Ayaz Bisikletkolik

    Yaş:
    43
    Kayıt:
    19 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.039
    Beğeniler:
    1.822
    Şehir:
    K.Çekmece İstanbul
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    gelebilecek diğer cevaplar için güncel diyelim.
     
  9. Caner Kartalgöz

    Caner Kartalgöz Aktif Üye

    Kayıt:
    19 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    172
    Beğeniler:
    83
    Şehir:
    ADANA
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Öncelikle BMI'nızı hesaplamanızı öneririm

    Kilo / (Boy x Boy)
    52 / 2,8224 = 18,4 BMI

    Çok düşük bir BMI teknik olarak 25 in uzerindekiler kilolu 30 üzerindekiler obez 20 - 25 arası normal 20 altı ise zayıf - cılız nitelendirilir.

    Sizin hedefiniz kilo olarak 65 olmalı yaklaşık olarak tabi "kilo" derken yanlış anlaşılmasın

    13 kg yağda alırsanız 65 yapar 4 kg yag 9kg kas alırsanız da 65 yapar vücut için kesinlikle yağ gereklidir yoksa en ufak bir hastalıkta, sakatlıkta aç kalmada vücut yakacağı yağ olmadıgı için direk protein parçalamaya gidecektir ve bunun sonucunda güçsüzlük, kas erimesi ve formdan düşme yaşanacaktır. Unutmayın kas yapması zor ama erimesi yapmaya göre daha kolay olan bir maddedir fakat bu sadece yağ oranının çok duşuk oldugu durumlarda geçerlidir.

    Yanı kısaca sizin yağ da almanız gereklidir.

    Arkadaşın dediği gibi günde 6 öğün çok mantıklıdır sakın günde 3 öğün klişesine uyupta yiyebildiğiniz kadar fazla yemeği yemeyin.

    Öncelikle basit ama etklili kurallar var

    1- Düzenli uyumazsanız kilo alamazsınız
    2- Uyumazsanız kilo alamazsınız
    3- Saat 01.00 ile 07.00 (yaş küçükse daha da artar bu aralık) uykuda olmanız gerekir.
    4- Kaslar ve vücut uyurken gelişir siz antrenmanda sadece kaslarınızı yakarsınız doğru beslenirseniz ve uyursanız yerine daha sağlıklıları daha kondüsyonluları ve güçlüleri (büyükleri) gelecektir.
    5- Antrenman saatleriniz hep aynı olsun vücudun biyolojik saati vardır ve hergün örnek veriyorum 5-7 arası bisiklet 8-10 arası vücut geliştirme çalışıyorsanız 5-7 arası vücut bisiklet için 8-10 arası ise fitness için ayarlanacaktır fakat bu hemen olmaz
    6- Birşeyi alışkanlık haline getirmeniz için 21 güne ihtiyacınız vardır
    yaptıgınız programı ezberlemek için çok fazla zaman harcamayın zaten bir süre sonra alışkanlıgınız haline gelecek
    7- Vücut geliştirme ve fitness takibinde olun yediğiniz herşeyi hatta soludugunuz havanın bile proteninin, karbonhidrat miktarını, yağ miktarını vs. bilin.
    Bir yumurtayı artık beyaz basık küre değilde 6-6.5 gr protein xx gr yağ vs. olarak görüyorsanız doğru yoldasınız demektir.
    8- Aldığınız her paketin üzerine katkı maddesi varmı diye bakın ve enerji tablosuna bakın.
    9- Kilo almak demek günlük aldıgınız protein, enerji, yağ > harcadığınız protein, enerji ve yağ demektir. Aktivitenize göre günlük alacağınız kalori miktarını hesaplayın bunu isterseniz kendinizde araştırabilirsiniz en sağlıklısı diyetisyendir.
    Örnek olarak 1 saat düz yolda 20 kmh ile bisiklet sürmenin enerji kaydı karşılığı nette vardır fakat kilonuza göre değişken bir durumdur bunu da hesaba katıp hesaplayan sitelerden öğrenebilirsiniz.
    10- Nette araştırırken muhtemelen tavuk göğsü, yumurta, et vs den bahsedilecek sürekli protein için alacağınız protein miktarının %30 u bitkisel olmalıdır. %70 hayvansal %30 bitkisel protein alın en ünlü bitkisel protein kaynakları yulaf, baklagiller, kuruyemişler, fıstık, soyadır.
    11-Günlük almanız gereken protein miktarı enerji gibi aktivitenize bağlı olarak genel olarak KILO x 1.2-1.5 dir Yani 52 kilo iseniz yaklaşık 80 gr protein almanız gereklidir. 130 kiloluk bir arkadaş için bu miktar 195 gr dir. Herkesin vücudu bir değildir. Ofiste çalışan hiçbir aktivite yapmayan bir insan için bu oran kilo başına 0.8 gr a kadar düşebilir.
    12- Sadece beslenerek, yüksek protein alarak, karbonhidrat alarak antrenman yapmadan kilo alınmaz alınırsa da yağ tulumu olunur böbrekler fazla proteini atamadıgı için rahatsızlanır karacigerde sorun çıkar en sağlıklı kilo alma / verme spor ile olur.
    13- besinler.net i inceleyin ve yediğiniz herşeyi doğal tüketmeye çalışın.
    14- Sık sık yiyin fakat hızlı veya çok yavaş yemeğin acele yemeyin.
    15- Sürekli yoğurt, ayran ve süt tüketin kas agrınızı azaltır ve kas yapımına yardım eder.
    16- Protein tozu DOPING değildir. Besin takviyesidir ve asla ucuz malları kullanmayın kaliteli ve mümkünse Whey proteini kullanın kilo almak için en iyi destek Gainer dir.

    Yanlışlarım olduysa daha bilgili arkadaşların düzeltmesini rica ederim.

    Sağlıklı kalın, Spordan, özgürlükten ve bisikletten vazgeçmeyin.

    Caner KARTALGÖZ
    Saygılarımla