Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

Ağırlık çalışmasının bisiklette 5 dk'lık maksimum güce katkısı

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Bahadır Gürel tarafından paylaşıldı.

  1. Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.039
    Beğeniler:
    7.734
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Spor salonunda ağırlık çalışmaları yaptığımdan aşağıda alıntısını yapacağım araştırma dikkatimi çekti.

    Norveç Üniversitesi'nden Ronnestad, Hansen ve Raastad'ın 2009 yılında yaptığı bir araştırma, ağırlık çalışmasının bisikletteki 5 dk'lık maksimum güce katkısını inceliyor. Örneğin 5 dk uzunluğunda bir yokuşu ne kadar hızlı çıkabildiğiniz veya 5 dk süren bir kaçışta ne kadar hız yapabildiğinizle ilgili.

    Araştırmaya değinmeden önce, çalışmanın neden 5 dk'lık süreyi ele aldığından bahsedeyim. Klasik Coggan güç eğrisinde 3-8 dk'lık aralık VO2Max bölgesini temsil ediyor. Bu bölgede yakıt kaynağı halen glikojen ancak iki türlü kullanılıyor: a) Oksijenli (aerobik) glikojen süreci, b) Oksijensiz (anaerobik) glikojen süreci (yani laktat birikimi).

    Bu bölgedeyken nabzımız maksimuma yakın olup, daha uzun süre gidememe nedenimiz nabız yüksekliği değil hızla biriken laktattır.

    Araştırmacıların referans aldığı kriter şu: Bir atlet bisikletini 3 saat boyunca submaksimal seviyede sürdükten sonra (submaksimal = atletin maksimum aerobik gücünün %44'ü; örneğin VO2max gücü 400 watt olan bir atletin 3 saat boyunca 176 watt ortalamayla sürmesi), 5 dk boyunca maksimum power üretmesi ölçülüyor. Örneğin 3 saat sürüş sonrasında 5 dk'lık bir yokuşu ne kadar hızlı çıktığına bakılıyor (deney bu şekilde değil ama analoji kurmak amacıyla yazdım).

    Karşılaştırma yöntemi şöyle: 20 atleti deneye tabi tutuyorlar. A grubu, antrenmanlarını sadece bisiklet üzerinde yapıyor. B grubu ise, bisikletin yanı sıra ağırlık çalışmaları da yapıyor. Ağırlık çalışmaları 4 adet bel altı hareketlerinden oluşuyor (3 set x 4-10 RM tekrar). Bu çalışma, haftada 2 gün olmak üzere 12 hafta sürüyor.

    A grubunda olanların, uzun bir antrenmanın son saatinde B grubuna kıyasla nabzı, kan laktat konsantrasyonu ve hissedilen zorluk puanı (RPE) düşüş gösteriyor. Buna ek olarak 5 dk'lık maksimum güç üretimleri artıyor (370 watt'tan 400 watt'a).

    Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. - PubMed - NCBI

    Dökümanın tamamını okumak isteyenler için:

    https://brage.bibsys.no/xmlui/bitst...dJMedSciSport 2011.pdf?sequence=1&isAllowed=y
     
  2. Orhan Akarkut

    Orhan Akarkut Onursal Üye

    Yaş:
    58
    Kayıt:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    1.569
    Beğeniler:
    1.269
    Şehir:
    Ankara
    Bisiklet:
    Cannondale
    Seviye:
    Çok güzel. Bu iş dipsiz kuyu; o kadar çok araştırma ve yöntem var ki...
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  3. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.253
    Beğeniler:
    14.470
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    Tabiki artacaktir ama yokusta diger grubun daha avantajli hale geldigini dusunuyorum kas kutlesinden dolayi. Fazla kas fazla enerji yakar diyolar :ckskc:
     
  4. KS
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.039
    Beğeniler:
    7.734
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Hiç uyarmıyorsunuz hatalı yazmışım :)

    Cümle şöyle olacaktı:

    B grubunda olanların, uzun bir antrenmanın son saatinde A grubuna kıyasla nabzı, kan laktat konsantrasyonu ve hissedilen zorluk puanı (RPE) düşüş gösteriyor. Buna ek olarak 5 dk'lık maksimum güç üretimleri artıyor (370 watt'tan 400 watt'a).
     
  5. mehmetsunu

    mehmetsunu İKONOKLAST

    Kayıt:
    28 Eylül 2011
    Mesajlar:
    4.152
    Beğeniler:
    8.560
    Şehir:
    kayseri
    Bisiklet:
    Cube
    Seviye:
    @Bahadır Gürel yazdıklarını her okuduktan sonra beyin zonklaşlaması geçiriyorum. Bilgi fırtınası değil bu bir tufan. Bir deryasın ulu bahadır. Torkunun antrenörünün bu kadar bildiğini sanmıyorum. Torkunun antremanlarının takip ettiğim kadarıyla ufaktan saldım yollara mevlam kayıra durumu sözkonusu. Ama ne kadar uğraşırsan uğraş bu fondoda elimden kurtulamayacaksın. manşetler şimdiden hazır: Biyonik Bahadır drago raki mehmetin elinden kurtulamadı.
     
  6. uguryilmaz144

    uguryilmaz144 Onursal Üye

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    1 Nisan 2015
    Mesajlar:
    1.931
    Beğeniler:
    4.598
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Uğur Yılmaz
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Ben de şunu merak ettim. Yapılan ağırlık çalışmasının 1 saatlik zamana karşı performansında üretilen ortama watt'a etkisi nedir?
     
    Hüseyin Odabaş ve Bahadır Gürel bunu beğendi.
    Son düzenleme: 27 Aralık 2016
  7. Aerocycle

    Aerocycle Eski sporcu, Yeni performanscı

    Yaş:
    35
    Kayıt:
    24 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    94
    Beğeniler:
    74
    Şehir:
    Ankara
    Adı:
    Murat
    Bisiklet:
    Corratec
    Seviye:
    Valla bende ilk basligi okuyunca şok oldum ama sonra düzeltmişsin.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  8. KS
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.039
    Beğeniler:
    7.734
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Hayır etkisi yok, hatta bizzat kendimden tecrübeliyim. Yani, az ağırlık kullanıp çok tekrar yapmak gibi düşünceler işe yaramıyor.

    Çünkü uzun mesafe yüksek tempo demek, laktat birikim eşiğini hem yukarı çekmek hem de zamana yaymak demek. Yukarı çekme noktasına ağırlık çalışmalarının katkısı olabilir mi bilmiyorum ama 30 dk - 1 saat gibi süreler tempoyu korumak için spor salonunda yapılacak çalışmaların hiç katkısı yok. Arazide koşmak, yüzmek, kürek çekmek bile daha faydalı.

    Aslında sorulması gereken şu olmalı: Elin adamları çalışmalarını bilimsel yolla yaparken neden bizde bu iş usta çırak ilişkisinde gitmeli? Benim takip ettiğim Wattage ve WKO Power Users gruplarında mahalli ligde yarışan atletlerin hocaları dahi istatistiklere ölçümlere bakıp çalışmaları bunlara göre yönlendiriyor. Bunlar yanlış yapıyorsa biz ülkece bu işin sırrını çözmüşüz demektir.

    Bir de bu deney keyfi amaçla düzenlenmiş değil. Yol yarışları genelde 3 saat sürüyor. Pro atleti amatörden ayıran şey yorgunluğa karşı dayanıklılık. Yani iki atlet düşünün biri pro biri amatör; ikisi de 5 dk'da max 400 watt üretsin. Ama bir yol yarışına katılsınlar, 3 saat yarıştıktan sonra kopartan bir yokuşa geldiklerinde pronun farkı ortaya çıkıyor. Bu nedenle deneyimli koçlar saf güce bakmıyorlar. Daha çok mesela 3000 kj enerji harcadıktan sonra neler yapabildiğine bakıyorlar atletin.
     
  9. Serkan Mıstınoğlu

    Serkan Mıstınoğlu Road Runner

    Kayıt:
    24 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.253
    Beğeniler:
    14.470
    Şehir:
    İstanbul
    Bisiklet:
    Cervélo
    Seviye:
    @Bahadır Gürel abi ibretlik bir sorum var. Pek çok kavramdan bahsediyorsun ve benim kafam oldukça karışık :D Bazılarını anlayabiliyorum bazılarını değil.
    Bir örnek üzerinden güzel sorularım var :)
    Bradley Wiggins abimiz yarım saat boyunca 55 ortalamayla gidebiliyor. Biz kassak, 1 dakika bile gidemeyiz. Bundaki temel sebepleri maddeler halinde yazabilir misin?

    Biz 1 dakika bu kadar zorlandığımızda ciğerler iflas, nabız tavan yapıyor. Vücut bu eziyeti çekemiyor. Wiggins'in vücudunda bizde farklı olan ne var? Ve Wiggins bu farkı nasıl elde etmiş? Ne yapmış da adamda daha az laktat birikiyor? :)

    Saygılar abi

    -------------------------------------------------------------------------------------------------

    Wigginsin yanımızdan nasıl geçeceğini gösteren videoyu ekliyorum :D



    Not: Sollanan arkadaşın hızı 45'e yakın
     
    Son düzenleme: 28 Aralık 2016
  10. uguryilmaz144

    uguryilmaz144 Onursal Üye

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    1 Nisan 2015
    Mesajlar:
    1.931
    Beğeniler:
    4.598
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Uğur Yılmaz
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Ben o hıza sprintle ulaşamıyorum desem :(
     
  11. KS
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.039
    Beğeniler:
    7.734
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Keşke adım adım cevabı olsaydı da önce ben uygulasaydım :)

    1) VO2max farkı. Bu adamların VO2max değerleri biz sıradan ölümlülerin çok çok üzerinde. Mesela benim değerim *çok kabaca* 49 ml/kg/dk

    Google amcama sordum şöyle tablo verdi:

    upload_2016-12-27_14-58-41.png

    Demek ki benim VO2max fena sayılmaz. Ama ne kadar doğru o tartışılır. Hem Polar saatim, hem Garmin 520 hem de WKO programı böyle söylüyor ama gidip gaz ölçümü yapmak en doğrusu tabi.

    Peki, üst seviye atletlerin değerleri nasıl dersek:

    upload_2016-12-27_15-1-6.png


    Acı gerçek 1: Benim VO2max'la bunların arasında iki kat fark var. VO2max demek oksijen kullanarak ne kadar hızlanabildiğini gösterir.

    VO2max gücünü arttırmak için VO2max intervalleri çalışırsın: 3-8 dk aralığı max çalışmalar.

    Eğer 55 km hız ortalamasına ulaşamıyorsak iki nedeni var:

    a) VO2max kapasiten düşüktür

    b) VO2max kapasiten ne olursa olsun yeterli sayıda VO2max intervali çalışmadığından o gücü üretemiyorsundur (mesela şu an dünyanın bir yerinde, birasını çerezini atıştırıp TV karşısında futbol maçı izleyen göbekli kardeşimizin VO2max'ı dünyanın en iyisi olabilir ama bisiklet başına geçince hemen o gücü üretemez).


    2) Laktat eşiği farkı:

    Şimdi VO2max'ın süper olması iyi ama, ne kadar hızlandığının yanı sıra, bu hızı ne kadar süre koruyabildiğine de bakmak lazım. Sonuçta burada uzun süreli yüksek hız söz konusu. Eğer sprintten bahsetseydik kaslardaki ATP'lere fosfata filan bakardık.

    Sonuçta VO2max süper olsa da bizim uzun süre gidememe nedenimiz laktat birikimi.

    Laktat birikim eşiğini arttırmanın en iyi yolu laktat eşiği çalışmaları yapmak. Yani 30 dk'dan başlayıp 1 saate varan üst seviye sürüşler.

    Bu çalışmalar üst seviye sürüşlerde yorgunluğa karşı dayanıklılığımızı arttırır. Ne kadar çalışırsak o kadar dayanıklı oluruz. Süremiz 1 saati çok aşmaz ama ürettiğimiz güç devamlı artar.
     

    Ekli Dosyalar:

  12. Mont Ventoux

    Mont Ventoux Yeni Üye

    Yaş:
    38
    Kayıt:
    11 Eylül 2015
    Mesajlar:
    21
    Beğeniler:
    99
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Burak UA.
    Bisiklet:
    Canyon
    Seviye:
    Bahadır Bey merhaba,
    Bilgiler için çok teşekkürler.
    Yukarıda belirttiğiniz antremanların yapıldığı ya da yapılacağı ortamlar / lokasyonlar da sonuçları etkileyecektir diye düşünüyorum. Deniz seviyesi ile yüksek irtifada yapılan antreman farkı özetle.
    Bu şekilde vücudunuzun oksijen kullanma yetisi ile laktak birikimi eşiğini arttırmak için yüksek irtifada yapılacak antremanlar sonuçları değiştirir mi ?
    cahilce bir soru sorduysam lütfen kusuruma bakmayın.

    saygılar,
     
  13. KS
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.039
    Beğeniler:
    7.734
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    İrtifanın önem kazanması için Uludağ gibi bir yerde olmak lazım. Bu gibi büyük durumlar dışında irtifa farkı çok önemli sayılmaz.

    Örneğin Uludağ gibi bir konumda yapılacak antrenmanlarda üretilen güç düşer (VO2max ve alt bölgeler için) çünkü oksijen az. Bu doping etkisi olur mu? Olsaydı inan bütün bisikletçiler böyle çalışırlardı. Yarış yüksek irtifada olacaksa eğer, en az iki hafta öncesinden gidip kamp yapmak lazım uyum için.
     
    Mont Ventoux bunu beğendi.
  14. Keyif adamı

    Keyif adamı Aktif Üye

    Kayıt:
    23 Kasım 2016
    Mesajlar:
    182
    Beğeniler:
    293
    Şehir:
    .....
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    deadlift(kesinlikle yol bisikleti bel için birebir omurga için birebir),leg press,lex ext,leg,curl ve squad bunları yapıyorum yokuşlarda ciddi anlamda farklar ve sürelerim oluyor.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  15. uguryilmaz144

    uguryilmaz144 Onursal Üye

    Yaş:
    25
    Kayıt:
    1 Nisan 2015
    Mesajlar:
    1.931
    Beğeniler:
    4.598
    Şehir:
    İzmir
    Adı:
    Uğur Yılmaz
    Bisiklet:
    Mosso
    Seviye:
    Savaş Cebeci Deadlift'i kesinlikle önermiyor diye biliyorum.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.
  16. Keyif adamı

    Keyif adamı Aktif Üye

    Kayıt:
    23 Kasım 2016
    Mesajlar:
    182
    Beğeniler:
    293
    Şehir:
    .....
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    @uguryilmaz144 Hocam ben ct fletcher'a takılıyorum o ne derse o idolüm:)
     
    Bahadır Gürel ve uguryilmaz144 bunu beğendi.
  17. KS
    Bahadır Gürel

    Bahadır Gürel Onursal Üye

    Yaş:
    49
    Kayıt:
    7 Haziran 2011
    Mesajlar:
    2.039
    Beğeniler:
    7.734
    Şehir:
    Maltepe/İstanbul
    Adı:
    Bahadır Gürel
    Bisiklet:
    Geotech
    Seviye:
    Keyif adamı ve uguryilmaz144 bunu beğendi.
  18. Keyif adamı

    Keyif adamı Aktif Üye

    Kayıt:
    23 Kasım 2016
    Mesajlar:
    182
    Beğeniler:
    293
    Şehir:
    .....
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    @Bahadır Gürel Bahadır bey sizede teşekkür ediyorum bu forumda ender kişilerdensiniz.
     
    Bahadır Gürel bunu beğendi.