Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

38 yaş yeni başlayan için antreman programı yardım bekliyorum

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında Engin Dem tarafından paylaşıldı.

  1. Engin Dem

    Engin Dem #bizhepyoldaydık #extremyolgurubu

    Kayıt:
    10 Şubat 2014
    Mesajlar:
    22
    Beğeniler:
    43
    Şehir:
    izmir
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    Merhabalar yaşım 38 uzun zamandır uzak kaldığım bisikletten bir triban3 yol yarış bisikletini alarak geri döndüm ama verdiğim uzun ara işim dolayısıyla hareketsiz yaşam ve birtürlü kurtulamadığım sigara yüzünden aşırı zorlanıyorum ortalama 17-79 km hızla günden 6 km lik sürüşlerle başladım ama bu bile çok zorluyor nasıl bir antreman programı uygulamam gerekli nasıl sürüş yapmalıyım bilgisi olan ve yol gösteren olursa çok sevinirim şimdiden teşekkürler kazasız belasız iyi sürüşler.
     
  2. eyupozturk

    eyupozturk Kıdemli Üye

    Kayıt:
    30 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    307
    Beğeniler:
    100
    Şehir:
    istanbul
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Profesyonel olmamakla beraber, yaş ve diğer faktörler benzer olduğundan, sağlığınız ile ilgili özel bir durum yok ise yüksek kadans konulu başlığı okumanızı ve uygulamanizi öneririm. Ayrıca bisiklet ayarlari konusunuda uygulayıp faydasını görebilirsiniz. Aşırı yorulmaniz bana sele yüksekliğini düşündürüyor. Tekrar hayırlı olsun..

    HTC One X cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  3. Engin Dem

    Engin Dem #bizhepyoldaydık #extremyolgurubu

    Kayıt:
    10 Şubat 2014
    Mesajlar:
    22
    Beğeniler:
    43
    Şehir:
    izmir
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    Teşekkürler sele yüksekliği ve ayarlarını tam olarak yaptım. Boy ayarlarının hepsini bu konuda uzman sitelerin verdiği değerlere göre yaptım. Yüksek kadans konusunu inceledim uygulamayı deniyeceğim ben daha çok başlangıç olarak şu viteslerde şu kadar dakika şu ortalama hızda şu sürede kullanımı gibi bir pragram arıyorum kadans ve interval en başlamadan önce ilginize teşekkür ederim sağlıklı sürüşler
     
  4. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.047
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    İlk başta, kondüsyonunuz oturana kadar yapmanız gereken, düşük nabız ve uzun mesafedir.
    Çok düşük tempoda; 100km, 120km, 150km...

    Alt nabız değerlerinde ne kadar uzun süre bisiklete binerseniz, daha sonraki dönemde gelişmeniz o kadar hızlanır.
     
    Murat B. bunu beğendi.
  5. BFOkuru

    BFOkuru Onursal Üye

    Kayıt:
    8 Eylül 2013
    Mesajlar:
    2.902
    Beğeniler:
    4.023
    Seviye:
    Uzun süre ara verdikten sonra yüksek performansa geçmeden önce vücudu açmak iyi olabilir. Ben de on bir yıl ara verdikten sonra tekrar başladığımda mesafeyi kademeli artırarak başladım. İlk zamanlarda ayrıca yokuşlardan da uzak durdum.
     
    adnan kahveci bunu beğendi.
  6. adnan kahveci

    adnan kahveci Kıdemli Üye

    Kayıt:
    18 Nisan 2013
    Mesajlar:
    317
    Beğeniler:
    118
    Şehir:
    ist
    Bisiklet:
    Salcano
    Seviye:
    100 km ve üzerimi? yeni başlayan birisi 30-40 ile başlayip kademe kademe artırmalı..düzenli bir antreman grafiğinden sonra ancak bahsettiğin mesafelere ulaşabilir.. 6 km de zorlanan birine 100km üzeri önermek ..ilginç
     
  7. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.047
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    Tabii ki kademe kademe arttıracak.
    6km'de yorulan birine, yarın 100km yapmadan dönme diyemezsiniz zaten.
    Fakat o seviyeye kadar, bu şekilde gitmesi gerek. Onu demek istiyorum.

    Ne zaman 150km civarı turları rahat seviyeye çıkar, o zaman asıl intervaller vs. başlar.
     
    Murat B. bunu beğendi.
  8. Engin Dem

    Engin Dem #bizhepyoldaydık #extremyolgurubu

    Kayıt:
    10 Şubat 2014
    Mesajlar:
    22
    Beğeniler:
    43
    Şehir:
    izmir
    Bisiklet:
    Focus
    Seviye:
    Bu kadar ilgi beklemiyordum açıkçası forum gerçekten güzel insanlarla doluymuş gerçi bisiklet tutkunu olan çirkin insanla hiç karşılaşmadım teşekkürler araştırmama devam ediyorum diğer sitelerdede ama genelde benim durumumda kişilere yönelik programlar yok rahat viteslerde düz yol ve 17 km hız ortalamasında yavaş yavaş artış gösteren bir programda devam etmeyi düşünüyorum inş. Bir sakatlanma yaşamadan form tutabilirim kaş yapayım derken göz çıkarmaktan korktuğum için burada sormak mantıklı geldi.
     
    BFOkuru bunu beğendi.
  9. bcn17

    bcn17 Aktif Üye

    Kayıt:
    17 Nisan 2012
    Mesajlar:
    117
    Beğeniler:
    23
    Şehir:
    mersin
    Bisiklet:
    Sedona
    Seviye:
    Düşük tempodan kastiniz düz yol şartları ve yavaş bir hız mı?
     
  10. Barış Güney

    Barış Güney Bisikletkolik

    Kayıt:
    28 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    1.357
    Beğeniler:
    1.362
    Şehir:
    Kadıköy/İstanbul
    Bisiklet:
    Specialized
    Seviye:
    Engin bende senin yaşındayken bisiklete başladım..20 senelik tiryaki ve kilolu biriydim..Bisikletle tanıştığım ilk zamanlarda (sigaraya bırakıp) Gökhan ın dediğine benzer çalıştım diyebilirim..Ama nerdeyse hergün bindim..Zamanla mesafeler,hızım yetmemeye başladı ve sürüş mesafelerim ve tempom artmaya başladı..Kondüsyon kazandıkça güç ve dayanıklılık antrenmanları yapıp iyi dinlendim..Şuan ise +100 km ler günlük mesafelerim oldu..Düzenli ve istekli çalışırsan zamanla gelişimine sende şaşıracaksın.. :)
     
    Rehavet bunu beğendi.
  11. Atalay Mete

    Atalay Mete Kıdemli Üye

    Kayıt:
    10 Ocak 2014
    Mesajlar:
    207
    Beğeniler:
    212
    Şehir:
    Antalya/Manavgat/Side
    Seviye:
    bak şimdi sağlıkçı damarım kabardı!
    Engin bey, hem antreman programı hem sigara olmuyor!
    En iyisi ben size önce sigara konusunda bir öneride bulunayım. Üzerinde çok spekülasyon yapılan (bir ara sağlık bakanlığı dağıttığı için) champix denen ilacı öneririm. bir hekimle, tercihan dahiliyeci ya da göğüs hast uzmanıyla görüşüp başlayın. 2. haftadan sonra sigara, aklına bile gelmiyor insanın. ömrünüzde hiç içmemiş gibi hissediyorsunuz.
    Daha sonra kilo almayı engellemek üzere bisiklet antremanı yaparsınız. Bu arada bir yol bisikleti ile her türlü antremanı yapacak koşullar mevcut mudur? Bir trainer seti alarak evde her gün yapacağınız antreman ve zon çalışmaları daha çok işinize yarayabilir. Devamlılık çok önemli.
    Hayırlı olsun, sağlıkla pedallamalara diyelim.
     
  12. B.Konak

    B.Konak Üye

    Kayıt:
    20 Haziran 2013
    Mesajlar:
    99
    Beğeniler:
    96
    Şehir:
    Tekirdağ / Merkez
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Merhaba Engin Bey,

    İçinde bulunduğunuz durumu geçen yıl bende bizzat yaşadım. Gençlik yıllarında yaptığım bu keyifli spora 36 yaşımda tekrar geri döndüm. Bisikletle çıktığım ilk gün yaptığım 6 km 'lik yol benim için gayet uzun ve tatmin edici gelmişti. Ertesi günlerde mesafeyi 10 km - 15 km yaptığımda ise keyfime diyecek yoktu. Her geçen zaman yaptığım yolu bir parça daha arttırarak kondisyonumu ayarlamaya başladım. Fakat sigara buna en büyük engeldi. Ve birkaç ay içerisinde içtiğim sigaranın arttırdığım mesafelere engel olduğunun fark ettim. Ve bir gün ansızın bırakıverdim sigarayı. Daha sonraki günlerde mesafelerim uzamaya başladı. Aradan geçen 1 yılda 100 km yolu çok rahat yapar duruma geldim. Umarım en kısa sürede mesafelere mani olan sigaradan kurtulur ve uzun turların keyfini çıkarmaya başlarsınız.
     
    Rehavet bunu beğendi.
  13. Rehavet

    Rehavet Kıdemli Üye

    Kayıt:
    1 Eylül 2013
    Mesajlar:
    341
    Beğeniler:
    145
    Şehir:
    istanbul
    Seviye:
    yani şunu anladım. sağlıklı ve bilinçli bir programla normal birinin menzili 100 km yi rahatlıkla bulur.
    benimki şu an 15 km ise bir ay çalışsam 100 km yi bulurum herhalde
     
  14. ToffieBoi

    ToffieBoi Onursal Üye

    Kayıt:
    29 Haziran 2010
    Mesajlar:
    4.484
    Beğeniler:
    7.047
    Şehir:
    İstanbul
    Adı:
    Gökhan
    Bisiklet:
    Orbea
    Seviye:
    Nabzı takip etmek gerekiyor aslında. 150 nabzın altında diyelim.
     
    BFOkuru bunu beğendi.
  15. Selahattin Aydın

    Selahattin Aydın sadece talip

    Kayıt:
    27 Aralık 2009
    Mesajlar:
    143
    Beğeniler:
    120
    Şehir:
    erdemli/MERSİN
    Bisiklet:
    Trek
    Seviye:
    Bende size bir diyetisyen olarak tavsiyede bulunayim. Idmana basladiginiz zaman yaniniza sekerli su alin yalniz bu sekerli su icmek icin degil agzinizi calkalamak icin. Belirli araliklarla on onbes dakika da agzinizi sekerli suyla calkalayip tukurun. Adipoz yag dokusunun parcalanma egilimi dahada artiyor ve bununla birlikte kaslarin glikojen depo edebilme ozelligi artiyor. Sekerli suyu agzimizda calkalayip tukurmek bir takim hormonal yapiyi aktive ediyor. Sekerli suyu ictiginizde bu sonuca ulasilamiyor.

    SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  16. Gökhan G.

    Gökhan G. Aktif Üye

    Kayıt:
    1 Eylül 2013
    Mesajlar:
    103
    Beğeniler:
    108
    Şehir:
    Türkiye
    Seviye:
    öncelikle ilk iki ay kadar uzaklığı 80 kmye varan kademeli sürüşler yapın. bunun için yerel bisiklet gruplarına katılabilirsiniz, hem motive edici hem bilgileriniz artar uzun yollar için. sonra yola hazırlıklı çıkın, kahvaltı yapın ve sürdüğünüz her iki saat için yanınıza bir yiyecek alın. matara edinip her iki saatte bir 600 mllik tüketin. arızalar için yedek lastik yama ve telefon bulundurn. plan yapmanız da işinizi kolaylaştırır, mesela kıyı şeridinden şöyle giderim böyle gideyim gibi km ölçebilirsiniz.
    daha ilerisi için nabız monitörü ve kadans ölçer güç ölçer gibi yatırımlarla antremanınızı daha somutlaştırabilirsiniz, çünkü antrenman programları böyle verilerle düzenleniyor.
     
  17. ihtiyar

    ihtiyar Onursal Üye

    Kayıt:
    10 Mayıs 2005
    Mesajlar:
    1.600
    Beğeniler:
    3.684
    Şehir:
    Federal Almanya
    Adı:
    Bülent B.
    Bisiklet:
    Diğer
    Seviye:
    Mesajiniza biraz yorum yapayim. Eger antrenman planlarina göre antrenman yapmak istiyorsaniz, önce bir kac konuyu belirlemeniz gerekir.
    1- Haftada ayirabileceginiz toplam süre ve kac güne bölebileceginiz. Bunun sebebi haftada sadece hafta sonu zaman ayirabilecekseniz, böyle bir plan yoktur bildigim kadariyla. Haftada 4 günden az biskilet antrenmani plani olmaz. :(
    2. Amaciniz nedir? Bir hedef belirlemeniz gerekir. Cünkü bir plandan bahsediyorsaniz, ayni okul okur gibi, antrenmanlarin belirli döneminde belirli imtihanlar, ve sonunda da bitirme imtihani vardir! :)
    3. Bisikletinizden baska antrenmanlari sürdürebilmek icin neleriniz var, örnegin nabiz ölcer, wattmetre,....vs. gibi. Aksi taktirde mali olarak bir bütce ayiracakmisiniz? Cünkü ; nasil beslendiginizi bilmiyorum, ama yeme icme tarzinin da antrenmanlara uymasi gerekir.

    Bu tip seyleri kesin cevaplayabiliyorsaniz bir antrenman plani sekillendirmenize yardimci olabilirm! Özelden mesaj gönderebilirsiniz!
     
    bcn17 ve BFOkuru bunu beğendi.