Duyuruyu Kapat
Facebook Gözat
Twitter Gözat

2010-2013 Antrenman ve beslenme günlüğü.

Konu, 'Sağlık - Antrenman - Beslenme' kısmında SerkanNamazcı tarafından paylaşıldı.

  1. SerkanNamazcı

    SerkanNamazcı Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Nisan 2010
    Mesajlar:
    1.625
    Beğeniler:
    1.655
    Şehir:
    Giresun/Görele
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Değerli dostlarım belkide bu yazıları okuyan çoğu bisiklet forum takipçisi benim şehirler arası ve dağ turlarımı yakından biliyordur..
    Bu turlara aktif olarak 2010 yılında başlamış olduğumu dünden bu güne beden ve gelişimi ve dağ tırmanışlarının nasıl bir şey olduğunu her gezi sonrasında neler yaptığımı neleri denediğimi aktarmak ve paylaşmak isterim ki ..
    Güzel sonuç ve fikirler ortaya çıksın.
    2010-2011 yılları içinde benim için pek bir gelişme yoktu..
    Fakat şehirler arası ve yine ufak orta boy turlarım oluyor ve bunlar
    da ne beslenmeye nede bazı teknikleri dikkate alıyordum sonuçta amatörce takılıp keyif yapıyordum.
    2012-2013 yılları arasında artık patlak veren yayla turlarında az buçuk kondisyon ile sert yollar ve iklimleri denedim..
    Fakat burada yine ufak hafta sonları turları ve tırmanışlar ile az düzeye rampa temposuna sahip birisiydim.
    Yani arada bisikletten inip uzun süreler yürümek zorunda kalıyordum ki.
    Bunu dahi önemsemiyordum..
    Araştırma yönüm zayıftır.
    Fakat deneme yanılma yöntemini kullanırım.
    Bunca tur içinde 3 yıl içinde en rahat geçirdiğim turlar..
    Giresun-Kümbet yaylası-Çakrak yaylası-Espiye-Görele.
    245 km tur.
    Bu turda rahat bisiklet üzerinde inmeden ufak molalar ile zor yolları geçiş yaptık diyebilirim.
    burada powerade ve muz azcık çikolata ile vicudu besledik.
    Tabi burası kopma noktası oldu. daha iyisi için biraz daha ufuk açıldı
    Turun Ufak bir analizi.
    1.gün ve 2.gün için 11ve12 günleri üzerine tıklamanız gerekli .
    http://www.endomondo.com/workouts/1...sure=metric&o=course&fb_source=feed_opengraph
    Sonra
    Dağ bisikleti ve bu sporda sağlık,kondisyon tırmanış için kendisini geliştirmiş.
    Hatta ilerletmiş bir isim olan hüseyin çelebi ile Maçka-Kulat patikalarını yaptık.
    Bkz ; http://www.bisikletforum.com/showthread.php?t=118031
    Bu bölümde 2600 metre tırmanma vardı yanlış bilmiyor isem benim.
    max tırmanma direncim 2000-2100-2200 metre civarındadır.
    Çünkü o geniş band üzerinde bedenime yükleme kondisyon kuvvet yüklemişimdir.
    Üzeri beni zorlayacaktı.
    Böylede oldu..
    Tırmanışta pek bir şey yemedim 1.5 muz birazz powarade ve su.
    Zirveye varmış olduğumda gayet iyi durumda idim.
    2000 metreye tırmanışta pestil vs. yiyerek devam ettim.
    300*250 metreye yakın bir tırmanış daha gerçekleştirdik.
    Fakat bu düzeyler artık benim direncimi zorlamaya başlamıştı.
    2000 / 2600 metre civarına çıkış için ise çok dik bir rampa ve bozuk yol bizi bekliyordu..
    Burada hafif bir atıştırmadan sonra azcık powerade biraz pestil ..
    Dışında yemem olmadığından.
    İlk rampada motor çekmedi..
    Biraz yürüdüm dinlendim sonra tekrar bindim...
    Sonra azcık dinlendim biraz bindim..
    Fakat:
    Baş ağrısı ve sıkışması.
    Kalp sıkışması yaşadığım sorunlar arasında idi.
    Bir iştah kesilmesi ve kusma derecesine gelmem.
    Motivasyon git gide azalıyor..
    Vicut direnci kayboluyordu..
    Neyse ki yarım şişe powerade'den sonra harika bir toparlanma sağladım ve burada anladım ki beslenme.! ve kalp ritmi.
    Bu turdan sonra 2 adet Giresun/Görele / Sis dağı turunu yaptım.
    burada 45dk 1 saat arasında bacaklarımın yorgunluk düzeyine göre yemek,yemek..
    Menüde Powarade,muz,sandviç biraz cevizli sucuk.
    Az,az,az
    Yiyerek çok iyi bir tepki aldım ..
    Tam biterken güç tekrar geri geliyordu..
    1.deneme
    Sıcak ve sisli zirve bölümü
    Yine aynı beslenme tarzı ve 2200 metre zirveye çıkış.
    Zirve'den önce muz ve powarade bitince destekleyecek çikolata ve sandviç kalmıştı.
    Fakat bunlar biraz enerji verip tekrar geri giden cinsten olduğundan zirve dönüşü artık tırmanma performansı olmadığını sadece düz yol ve iniş için
    Güzel tempo verebileceğini hissediyordum.
    Öğle de oldu.
    2.deneme .
    Soğuk , yağmur ve sisli bölüm.
    Aynı beslenme tarzı.
    full gprs verisi.
    http://www.endomondo.com/workouts/2...sure=metric&o=course&fb_source=feed_opengraph
    3-4 pet powarade 1,5 kg yakın muz.
    Cevizli sucuk ,
    Bu arada 1,5 ay önce diyetisyen kontrolüne girmiş her şeyin gayet normal olduğunu söylemişti.
    1.5 ay sonraki bölümde ise gelişmeler.
    1.5 ay içinde 1500rakım
    2000 rakım (kayıt altında gprs ile)
    2200 rakım olmak üzere iniş ve çıkışlar yaptım.
    Ve analizler.

    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]

    En son fotoğraf'da gördüğünüz bölüm ise 24,05,2013 / 09,07,2013 tarihlerindeki arasında oluşan farklar.
    Sizinde bu konu hakkında gelişim.
    Ramazan ayı nedeni ile antrenman ve turlara ara verdiğimden bir sonraki test bayram öncesi haftasıdır.
    Test sonuçlarını buradan paylaşmaya çalışacağım.





    Beslenme.
    Alternatif antrenmanlar.
    İçecek ve karışımlar..
    Ani ve zor yokuşlarda beslenme tarzları.
    Ani güç kayıplarındaki vicut ve beslenme yönünden müdahale.
    Sıcak soğuk arasındaki performans + ve - leri.
    Yüksek kadans hakkında tecrübe ve yararları.

    not : LÜTFEN KONU HAKKINDA TECRÜBE VE ARAŞTIRMALARINIZ VAR İSE YORUMLARDA BULUNMANIZ KONUYU DAHA TEMİZ VE İLERİ DÜZEYE TAŞIYACAKTIR..
    TECRÜBE BİLGİ VE BİRİKİM YOK İSE LÜTFEN KONUYU TAKİP EDEBİLİR ..
    MERAK ETTİKLERİNİZİ KONU İÇİNDE SORABİLİRSİNİZ.
    Saygılarımla.
    Serkan NAMAZCI.
     
    Melih E. D., bajak ve Fatih Toraman bunu beğendi.
  2. SerkanNamazcı

    SerkanNamazcı Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Nisan 2010
    Mesajlar:
    1.625
    Beğeniler:
    1.655
    Şehir:
    Giresun/Görele
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    Diyetisyenden çıkan sonuç.
    09,07,2013 / 01,08,2013 arasındakı farklar.
    Kilo
    75,900 kg den
    73,900 kg ye.
    Yağ
    7,300 kg den
    7,500 kg ye
    Kas
    65,500 kg den
    63,400. Kg
    Sıvı
    50,200 kg
    48,600 kg ye
    Yağ yüzdesi
    %9,600 den
    %10,200 e yükselmiş.
    3 aylık periyot kg ölçümleri

    24,05
    75 kg

    09,07
    75,900 kg

    01,08,2013
    73,900

    Mineral miktarı
    4,85 kg değer olarak %6,56
    ideal oranlar
    %5,40 ila %6,10 arasında .
    Protein miktarı
    12,95 kg değer olarak
    %17,53
    İdeal değerler
    %15,50 ila %17,50
    Sıvı ağırlığı yüksek den normal seviye ye inmiş.
    Protein ve mineral yükselişte
    Kas ve sıvı kaybım var. 2,1 kg kas kaybı söz konusu.
    1,6 kg sıvı düşüşú var.
    Obezite derecesi
    -1,92%
     
  3. SerkanNamazcı

    SerkanNamazcı Onursal Üye

    Kayıt:
    13 Nisan 2010
    Mesajlar:
    1.625
    Beğeniler:
    1.655
    Şehir:
    Giresun/Görele
    Bisiklet:
    Giant
    Seviye:
    [​IMG]

    Gördüğünüz analiz.
    09/07/2013 , 30,10,2013 arasında diyetisyen kontrolünde çıkarılmıştır.
    Buna göre yaptığım bisiklet sürüşlerinin bedenime etkilerini ele alalım..
    Bundan önce 4 analiz daha yapmıştım..
    Değerler zaten var.
    Şimdi gelelim.
    Farklara ;

    Kilo için ;
    24,05,2013'de 75 kg iken
    09,07,2013'de 75,9'a
    01,08,2013'de 73,9 (Ramazan ayında etkinlik olmadan)
    30,10,2013'de 78,3 kg'ye.

    Kas gelişimi ;

    24,05,2013'de 63,9 kg
    09,07,2013'de 65,5 kg
    01,08,2013'de 64,4 (Ramazan ayında etkinlik olmadan)
    30,10,2013'de 66,1 kg'ye

    Sıvı gelişimi ;

    24,05,2013'de 49kg
    09,07,2013'de 50,2 kg
    01,08,2013'de 48,6 kg(Ramazan ayında etkinlik olmadan)
    30,10,2013'de 50,7 kg

    Yağ gelişimi ;

    24,05,2013'de 8,1 kg
    09,07,2013'de 7,3 kg
    01,08,2013'de 7,5 (Ramazan ayında etkinlik olmadan)
    30,10,2013'de 9 kg

    01,08,2013
    30,10,2013 tarihleri arasındaki farklar.

    01,08,2013
    Kilo 73,900 kg Yağ ; 7,5 kg Kas ; 63,400 kg Sıvı ; 48,600
    Yağ dışı kg ; 66,4
    Yağ Oranı ; %10,2

    ------------------------------------
    3 ay içinde ;
    30,10,2013
    Kilo 78,300 kg Yağ ; 9 kg Kas ; 66,100 kg Sıvı ; 50,700
    Yağ dışı kg ; 69,3
    Yağ Oranı ; %11,5

    Sonuç olarak bedenim beslenmeme göre yağ toparlamış ve ben tırmanış yaptıkça bunu kasa çevirmiş..
    Bir yandan Protein ve mineral akabinde sıvı miktarı artarken yağ stokları sadece mayıs(2013) ayından 30,10,2013'e kadar %0,70 artmış.