%10-15 Eğimlerde Zorlanma (Tavsiye İstiyorum)

Merhaba, tanışma sayfasında kendimi tanıtmıştım ama kısa bir bisiklet geçmişimden bahsetmek istiyorum.

9 yaşımdan 15 yaşıma kadar günde en az 2 saat bisiklet kullandım ki kullandığım bisiklet bisan eldorado idi, yani eşek ölüsüne tepki olarak üretilmiş bir bisikletti. aradan 11 yıl geçti, şu anda 26 yaşındayım ve biraz gezinmek çoğunlukla da kilo vermek için bisiklet aldım.

boyum 1.76, kilom ise 80 ve evimin civarlarındaki 300-400 metre uzunluğundaki ve %10 civarı eğimleri çıkarken bile korkunç yoruluyorum. kademe kademe vites düşürerek dahi yolu tamamlayamayıp inip yürümeye başlıyorum. ufakken o korkunç yokuşları nasıl çıktığımı düşünmeye başladım doğrusu.

sizce bir yerde yanlış mı yapıyorum ? bu durumu atlatmam için ne yapmam gerekir ?

teşekkürler

ayağa kalkmamaya çalış bisikletinin koltuğunu ayak mesafene göre düzelt yaniayağın bükülmeden tam uzansın ve vekafanı eğebilirsen eğ çünkü rüzgar seni geriye ittirirç hemn çıkmaya bakma pedala bas tekerin durmasına yakın bir daha bas birde süspansiyonlu bisiklet tercih etme yada kilitlebibilir maşa al

telefonla yazdım hata vsarsa kusra bakma

Yokuşlarda zorlanmanıza doğrudan etki eden hususlar;

1-Bisikletinizin tipi ve özellikleri
Şu an kullandığınız bisiklet çelik kadrolu mu yoksa alüminyum yada carbon mu? Çelik kadrolu bisiklet ağır olacağından yokuşta zorlar. Ayrıca bisikletiniz 28jant ince tekerlekli bir şehir/tur bisikleti ise yine 26jant kalın lastikli bir MTB ye göre daha rahat çıkarsınız. Bir diğer önemli etken ise bisikletiniz amörtisörsüz mü, tek amörtisörlü mü yoksa çift amortisörlü mü? Çift amortisörlü bisikletler yokuşta zorlar, yayalanma size gereksiz enerji kaybettiriri. Ön amörtisörlü modeller ise eğer kilitlenebilir bir model ise daha rahat çıkarsınız, rampalarda en rahat olanlar ise amortisörsüz modellerdir. Amortisörlü modellerde pedal çevirdiğinizde bisikletin ön tarafındaki salınım nispeten enerji kaybına sebebiyet verecektir. Kilitli amörtisörlü modellerde , kilitleyerek bunu tolare edebilirsiniz ancak yinede ön amortisör ağırlığından dolayı amortisörsüz bisiklete göre dezavantajlıdır. Ortalama bir ön amortisör 1,5-2kg civarı iken, amortisörsüz maşa 500-1000gr civarıdır.

2-Sürüş tarzınız
Bisikletinizin kadrosu boyunuza uygun mu? Sele ayarınız uygun mu? Doğru pozisyonda daha rahat rampa çıkarsınız. Sele ayarı yaparken dikkat edilecek husus; bisikletinizi sürerken pedal en aşağıya indiğinde pedala ayağınızın önü ile değil topuğunuzla basın eğer bu pozisyonda iken ayağınız tam düz açılıyor ise sele yüksekliği doğru seviyededir, eğer ayağınız açılı kalıyor ise selenizi yükseltmelisiniz.
Yine rampa çıkar iken vücut ağırlığınızı biraz öne eğilerek ön tekerleğe doğru verirseniz ağırlık merkeziniz öne doğru olacağından arka tekerleğin daha rahat dönmesini sağlarsınız ve daha rahat pedal çevirirsiniz. Ayrıca rampaya başlarken birden son gücünüz ile pedal çevirip çıktıkça vites küçülterek yokuşu çıkmaya çalışmak hatadır, rampa çıkmaya başlarken vitesinizi küçültüp belli bir kadansı yakalayıp tempolu pedal çevirerek yavaş yavaş çıkarsanız daha rahat edersiniz.
Ayrıca SPD pedal kullanımı da yokuşlarda çok avantajtır. Ön-arka kaslarınız birlikte çalışarak bir taraftan pedala basarken diğer taraftan çekme işlemi yaparsınız ki tecrübelerime dayanaraktan söylüyorum en az %40-50 avantaj sağlar.

3-Kondisyonunuz
Yokuş çıkmanın en önemli etkenlerinden biri de kondisyonunuzdur. Bisiklete uzunca bir süre ara vermişsiniz, gerekli kondisyonu sağlamadan ve ilgili bacak kaslarınız belli bir seviyeye gelmeden yokuşlarda zorlanırsınız, bunun için biraz zaman ve çalışma gerek.

Yokuş başında kendini aşırı yoruyor olabilirsin, daha sakin tempolarla yokuşa girmeye calış, sabit güçle ve nefes alarak çık. 10 senedir bisiklete binmemişsin, kaslar 6 ayda neredeyse eski haline dönüyor, antrenman yapmaktan başka çaresi yok... birde nabız ve solunumu dengeleme meselesi o da yine antrenmanla olacak birşey, hemen bisiklete kabahat bulmak biraz kolaycılık.

alkol sigara kullanmayacak, kilona dikkat edecek, göbek tipi yağlanmadan kaçacak, bisiklete binemediğin zamanlarda tempolu yürüyüşler yapacak, kondisyonunu sürekli yüksek tutmaya çalışacaksın biraz zor ama bisiklet alarak bir yerden başlamışsın zaten.

arkadaşların yazdıklarına katılmakla birlikte oğuzhan beyin yazdığı son bölümü vurgulamak istiyorum...

en önemli kısım orası zaten.6.8 kiloluk carbon bisikletle en doğru tekniği bile uygulasanız eğer dayanıklılık kondisyon güç vs iyi değilse emin olun hiç bir şeye yaramaz.öncelikle kendinizi hafifletip güçlenin daha sonra diğerleri zaten olur yavaş yavaş ama az önce saydıklarım tüm tekniğin ve ekipmanın açık ara önünde...

önerileriniz için teşekkürler

bisikletim geotech ascent, tek amortisörlü fakat asfaltta hep kilitli kullanıyorum.

boyum 1.76 kilom ise 80 ve fazlalıkların neredeyse tümü göbekte, son bir aydır haftada üç gün sporla ve kola, ekmek ve aburcuburdan kaçınarak üç kilo verdim.

gün itibariyle de yaklaşık 12 km bisiklet sürdüm ve dönüşte yani son 6 km de hiç mola vermedim. evim tepebaşında bulunuyor ve yaklaşık 120 metrelik bir rakım değişimi mevcut.

sürüş tarzıma gelince, tam da eleştirdiğiniz gibi yokuşa gelirken abanıyordum ve yokuşun geri kalan 2/3 lük kısımında ise dilim çıkmış vaziyette 3-4. viteslerde dolanarak saatte 4-5 km hızla çıkıyordum.

o zaman ben bu teatiden şunu anladım:

haftaiçi üç gün sporuma devam edicem,
yokuş yukarı çıkarken; amortisörü kitleyeceğim
mümkün mertebe öne eğileceğim
hemen gücümü harcamak yerine dengeli kullanacağım.

teşekkürler.

Maalesef kilitli pedal... evet günlük kullanımda çok anlamsız bir bileşen ama bahsettiğin dik bir yokuş, kilitli pedal hayat kurtarıyor. Bugün bostancı-polonez turladık 7-10 arası eğimler vardı, 1400 metre irtifa aldık. Bir arkadaş kilitli pedal ayakkabısını evde unuttu ve gerçekten çok zorlandı, bacaklarının yandığını hissetti.

bu linkten (link) sele ayarınızı yapıp antrenmanlara devam ederseniz...çok kısa sürede eski performansınıza ulaşırsınız diye düşünüyorum rampalarda artı sağlayacak diğer bi etkense kilitli pedal ve kalpiyedir.

%10-15 eğim tour de france da klasman dışı yokuş olarak geçiyor diye biliyorum hors categorie denen yani. tırmanması sanki o kadar da kolay değil.

abi sakın ayağa kalkma seri dişliye al gidonu çok fazla sıkma seri seri çık ilk baş bendede oluyordu 42/28 çıkıyordum şuan 42/18 çıkıyorum boyum 1.80 kilom 95 kg

selamlar benim de boyum 1.77 kilom 85-90 arası. bisikletim carraro cr 022 10 kg 54 cm yol bisikleti. yeni yeni sürmeye başladım bayadır ara vermiştim. benim de evime giden yolda bir bayır var, toplam 300 metre ancak eğim baya baya fazla. yüzde 10dan fazla yani hatta sonuna doğru yüzde 15e yaklaşıyor hatta blki geçiyor. herneyse ben dağ bisikletinden yeni geçtim yol bisikletine, 3x8 viteste aynakol en düşükte iken 4.5 viteste rahat rahat çıkardım ayakta. ancak şu an yol bisikletinde aynakol düşükte 1.viteste bile inanılmaz zorlanıyorum. yani kondisyonla alakalı değil bu açıkçası, vites oranı beni çok yoruyor. 2x10 campagnolo giriş seviyesi sistem var ekipman olarak, aynakol da 50-34. vites sistemi bana mı uygun değil, yoksa yeni yeni yol bisikletiyle sürüş yapmaya başladığım için mi bu şekilde zorlanıyorum acaba? şu an bana eski bisikletimi verin (kron xaos 3x8 acera) o bayırı ağlatırım bunu biliyorum. çok iyi kondisyonlu olmadığımı bilmeme rağmen ağlatırım diyorum hem de, çünkü dağ bisikletiyle o bayırı çıkmak çok çok daha rahattı. daima da ayakta çıkarım (şu anda yol bisikletiyle de, eskiden mtb varken de) çünkü o ayakta kendini zorlamanın hissi çok başka bana göre. bilen birileri yardımcı olursa çok sevinicem gerçekten.

@Uğur Ece

yumuşak oranlardan birden yol bisikleti sert oranlarına geçince gayet normaldir.benim eski bisikletimde aynıydı çok yumuşak oranlarda kullanıyordum ben de yol bisikletine geçtiğimde başta ne olduğunu anlamadım hiç yokuş çıkamıyordum.üstelik sizin ayna 50-34 müş.ben 39-53 ayna 23-11 de ruble kullanıyorum ve şuan bahsettiğiniz yokuşları bu oranlarla çıkıyorum.çünkü bacaklarım eskiye nazaran güçlendi ve alıştım.aynı şey size de olacak düzenli antrenman yapın yeter.kondisyondan ziyade bacaklarla alakalı bir şey.biraz güçlendiniz mi göreceksiniz faydasını.ama tavsiyem öncesinde hafif eğimlerle başlayın ve mutlaka kadansı yüksek tutmaya bakın.kadans yüksek kadansa alıştıktan sonra çıkamayacağınız yokuş çok az.tabi ek olarak bacakalrın güçlenmesi için ağırlık antrenmanı ya da bazen sert çevirmek de faydalıdır dozunu kaçırmadan.antrenman konuunda teknik bilgi vermem doğru olmaz çünkü o konuda uzman değilim ama genel itibariyle bacakların gücü ve alışma ile alakalı bir durum...

yüksek kadans alışkanlığının çok çok önemli olduğunu ve bacak kasının da gerekli olduğunu biliyorum evet, düzenli de antrenman yapmaya başladım her gün yüksek kadansta 20 kmyi 1 saatte alıyorum (o bayır dahil bu süreye ki o 300 metreyi çıkmam da 2 dk falan sürüyor) haftasonu da bir gün olmak üzere uzun yol yapıyorum 50-100 arası değişiyor. dğzenli olarak yaptığım başka 3 spor daha var bu yüzden yakın zamanda alışırım gibi geliyor. cevabınız için teşekkür ederim sorun bende değilmiş yol bisikletine adaptasyon olayıymış

Pek cok defalar tekrar edilen bir konu olmasina ragmen, tekrardan yazayim:
Yokus antrenmani yapmadan yokus cikmak kolay degildir. Fakat yokus antrenmaninin büyük cogunlugu da, bütün diger antrenmanlar gibi düz yolda yapilir.
Engebeli arazide süratinizi, ne kadar kuvvet harcamaniz gerektigini, hangi kadansla cevireceginizi büyük ölcüde arazi belirler. Düz yolda bunlarin hepsini kendiniz belirleyebilirsiniz. Daha önce bir yerlerde yazmistim; "böyle olmasaydi hic hollandali yokuscu olmazdi" seklinde.

Ben tırmanışlarda şöyle bir teknik uyguluyorum, işe yarıyor..

Tırmanışta zorlandığım anlarda neremin zorlandığını anlamaya çalışıyorum.
Eğer bacak kaslarım yanmaya başladıysa vitesi düşürüyorum (hafifletiyorum) ve bacaklarımın dinlenmesini sağlıyorum.
Eğer çok hızlı nefes alıp vermeye başlamışsam yokuş çıkarken vitesi düşürmek yerine bir iki vites arttırarak nefesimin düzelmesini bekleyip tekrar tırmanış oranlarına dönüyorum.

Bu dinlenme ve beklemeler 30 saniye - 1 dakika arası hemen etkisini gösteriyor. Başlarda bu süre daha uzun olsa da insan bünyesi çok hızlı öğreniyor ve bu süre giderek kısalıyor..

Yorgunluğun da çeşitli şekilleri var. Kalp hızınız artıyorsa, dolaşım sisteminizi egzersiz boyunca sağlıklı bir şekilde geliştirirsiniz henüz kaslara yeterli enerji taşıyamadığı için. Eğer kalp hızınız yorulmanıza rağmen yeterince hızlı artmıyorsa, sürantreman halindesiniz biraz egzersizi azaltmanız sizin için iyi olur diye okudum. Bisiklet gibi sınırlı sayıda kas grubunu kullanan sporlarda, bu kasların egzersiz sonrası dinlenerek toplarlanma eksikliğinin daha kolay gelişebileceğini okudum.
Antreman yapacağım diye çok zorlamamak lazım, kısa dönem şeker depolarını hızlıca tüketirsek kaslara glikojeni yeniden doldurmak uygun beslenme tatbiki de olsa 4-20 saat alıyormuş verilen örnek profesyonel futbolcular. Kondisyonu düşük bir bireyin kas hücrelerindeki GLUT-4 şeker alıcıları daha düşük seviyede olacaktır ve yavaş şarj edecektir kasları.
Dayanıklılığı arttırmak için yağlı beslenme alışkanlıklarını azaltmamız iyi deniyor, dayanıklılık için yağ içeriği yüksek öğünlerden sonra dayanıklılık karbonhidratlı gıdalar sonrası antremana nazaran 2.5 kat daha düşük diye özetleyebilirim.

Zorlanma degilde performansi nasil arttirabiliriz? 2.25 kullaniyorum 1.75e gecsem uludag cikisinda faydasini gorebilirmiyim?

Benim de dik yokuş görünce yüzüm düşüyordu. Yeni aldığım bisiklete 22/36 aynakol, 11/36 ruble taktım. Bisikletin orjinal aynakoluyla rublesini de bisikletçide bıraktım, cüzi bir fark verdim. Şu anda sorunum kalmadı.
Eğimin çok abardığı yerlerde bile, son derece yorgunken bile önüme gelen yokuş moralimi bozmuyor artık. Ağır ağır çıkıyorum. 5'le giderken 60 kadans çevriliyor yani, parkta yürüyüş nabzıyla çıkmak mümkün hale geldi her türlü yokuşu. Çıkış vakit alsa da bezdirmiyor.

Düzenli antreman, kilo vermek vs. daha çok işe yarar mutlaka. Ama kısıtlı performans sahipleri için, fazla kilolular için bu da bir opsiyon.