Sprint, bisikletçilerin gerek zevk aldıkları, gerekse yapmaktan kaçındıkları açık bir alandır. Bazı bisikletçilerin kas yapıları sprint yapmaya doğuştan elverişlidir, ki onlara anlık patlayıcı gücü verir.
Öte yandan kendilerini “yokuşçu” olarak tabir eden bisikletçiler finiş çizgisini yalnız olarak bitirmeye daha az gönüllüdürler. Fakat baskın gerçek, yarışçıların çoğunun yarışı grup halinde bitirdikleridir. Grubun hacmi değişkendir, ama bir yarışı tek başına koparak bitirmek nispeten nadir rastlanan bir olgudur. En iyi biniciler her koşulda kazanmanın bir yolunu bulurken, her bisikletçinin sprint bilmesi/yapması koşuldur. Kaldı ki, çoğu bisikletçi bu yeteneğini geliştirmek için çok çaba harcamaz. Eğer kazanmak için şansınızı zorlamak istiyorsanız haftalık antrenman planınıza birkaç sprint antrenmanı katmanız sizi kürsüye bir adım yaklaştıracaktır.
İyi bir sprinter olmanın iki temel bileşeni vardır. Birincisi zihinsel ve taktik durum, ikincisi ise fiziksel antrenman. İkisinin de antrenmanda birbirini tamamlayıcı unsur olarak ele alınması gerekir; her ne kadar ikisinden biri ağır basacak olsa bile.
Sprint Taktiklerinizi Geliştirmek
Sprintin zihinsel ve taktik yetenek bölümü her zaman pratik yapılabilir özelliktedir. Genel kategorideki pozisyonunuz ne olursa olsun, zevk ve eğlence için bile olsa bir yarış durumu her zaman vardır. Bu çalışma sizi yarışın önüne çekmeye yardımcı olacaktır. Bir grup sprintine hazırlanırken bazı evrensel kurallar vardır. Bunlardan birincisi, yarışa son birkaç kilometre kala, grubun önüne doğru hareket etmek zorundasınız; ancak grubu çekecek kadar çok önüne değil. Tanıdığınız (sürüşünü bildiğiniz) bisikletçilerin yakınında olun –ki bu yarışın sonu için önemli bir faktördür- dolayısıyla yapılacak atakları ve dalgalanmayı başlatabilir, cevaplayabilirsiniz. Sprinte katılmayacak ve yarışı ilk 20’de bitirmeyi planlayan ve kazanmak için ciddi çaba harcamayacak bisikletçilere dikkat edin. Sprinti başlatmaktan korkmayın, özellikle bu pelotonun hızını arttıracaksa. Bu şekilde grupta etkisiz olan bisikletçilere ve oyunun dışında kalanlara yön verebilirsiniz.
Vitesleme sprintin başka bir önemli unsurudur. Bisikletçiler sıklıkla vitesi 53x12’ye ayarlarlar ve hızlanmaya çalışırlar. Bunun yerine daha hafif viteste başlamayı deneyin, bu size daha çabuk hızlanma şansı verecektir. Öte yandan düşük vitesle başlamak size olası ataklara hızlı cevap verme ve ataklarda daha fazla kopma şansı verecektir. Vitesi yüksek kadansa göre ayarlayın, sonra vitesi ve kadansı aşama aşama yükseltmeye devam edin. Ayaklarınızı yüksek kadansta muhafaza etmek çabuk ve kolay hızlanmanın anahtarıdır.
Elbette, yüksek hız ve kadans zamanınız kalmadıysa size yetmeyecektir. Gergin sürücüler, finiş yaklaştığında aniden sprinte başlarlar. Yalnızca çok güçlü bir binici finişe 300 metre kala sprint yapabilir. Eğer sprint çok erken başlarsa tekerleklere sığının ve harcadığınız enerjiyi minimize etmeye çalışın. Ve sprint yapma zamanı geldiğinde finiş için çıkış yolunu bulun.
Deryer stratejisi yarışın son kilometresinde biraz değişir. Biniciler genellikle birbirlerinin hemen arkasında durarak deryere girmeye çalışırlar. Bu teknik diğer biniciye eğer hemen reaksiyon göstermezseniz finale 100-200 metre kala sizi safdışı bırakmasına yol açabilir. Sprint yaparken en iyi şekil diğer binicinin hemen yanında/bitişiğinde yer almaktır. Yine rüzgarına girmiş olacaksınız; ancak bu şekilde oyuna devam etmek için elinizde kozunuz da olacak. Sonuç olarak, onlar atak yaptığında arkalarında olup zaman kaybetmeyeceksiniz ve önünüzde onlara cevap vermek için daha açık bir yolunuz olacak.
Sprint tekniğinin başka bir noktası da zafer selamıdır. Finiş çizgisini geçmediğiniz sürece yarış daha bitmemiştir! Çok fazla yarışçı çizgiyi geçmeden ellerini havaya kaldırdıkları için yarış kaybetmiştir. Çizgiyi geçtiğinize emin olun!
Hız ve Atak Antrenmanı
Sırada sprintin antrenman kısmı var. Daha önce de bahsettiğimiz gibi; doğuştan sprinte yatkın bisikletçiler olduğu gibi, spesifik bir antrenman programıyla herkes bu yeteneğini geliştirebilir. Sprintin iki kritik bölümü vardır: maksimum hız ve patlayıcı güç. Maksimum hız sprint yaparken sizin ulaşabileceğiniz en yüksek hızdır. Patlayıcı güç ise en kısa sürede ne kadar hızlanabileceğinizin ölçüsüdür. Katılacağınız yarışın tarzı ve tipi bunu ne derecede yapmanız gerektiğini belirleyecektir. Kriteryum yarışı genellikle daha fazla patlayıcı güç gerektirir. Bir yol yarışının sonundaki sprint tipik olarak daha yüksek hızda başlar ve muhtemelen saatte 50 km.’ye varır. Dolayısıyla maksimum hız ve patlayıcı güç yeteneklerini geliştirmek ve korumak son derece önem taşır. Hangi yarışın size göre olduğunu tespit edin ve hazırlığınızı ona göre yapın.
Bütün bisiklet antrenman programlarının ilk ayağı her zaman temel aerobik yetenekleri geliştirmeyi amaçlar. Sprint için kendinizi geliştirmeye başlamadan önce bazı temel antrenmanları yapmanız gerekir. Önce işe dayanıklılık antrenmanlarıyla başlamalısınız. Bunun için önce düşük vitesle ve düşük hızla başlayın. Isınınca ayağa kalkın ve atağa başlayın. Vites değiştirmeyin, tamamen kas gücünüzle hızınızı arttırın. Bu hızı 8-10 saniye koruyun. Sonra 5 dakika dinlenin, ve ardından iyice dinlendiğinizi hissettikten sonra tekrar atağa başlayın. Her antrenmanda, haftada iki kere bunu 3-12 kez tekrarlayın. Antrenmanı en az 2-3 hafta sürdürün.
Bu temel dayanıklılık antrenmanlarını tamamladıktan sonra asıl sprint antrenmanlarına başlayacaksınız. Bu antrenman yarışta yapacağınız sprintin benzeri olacaktır. Bu, daha kısa zamanda daha fazla yüklenerek, ardından kısa bir ara verip, finale yaklaşırken yapılan asıl atakla son bulur. Antrenmana düz bir yolda başlayın. Sprint için 5-7 saniye seleden kalkıp hız verin, sonra oturun ve yüksek hızı 5-7 saniye daha muhafaza edin. Daha sonra sprintin son 5-7 saniyesinde tekrar atağa başlayın! Bu şekilde 3-5 kez çalışın, her bir sprint antrenmanı 15-20 saniye sürsün. Her sprintin arasına 10 dakika dinlenme koymayı ihmal etmeyin.Antrenmanlarda maksimum hızınızı geliştirmek için yokuş aşağı düzleşen bir yol bulup onun üstünde çalışabilirsiniz. Saatte 40-45 km veya daha yüksek hızda başlayın. Yokuşun bitimine 100-200 metre kala, seleden yükselerek hızınızı arttırın. Düz yola ulaştığınızda oturun ve hızınızı bir dahaki sprint için koruyun. Bu sprint antrenmanının süresi nispeten daha uzundur (15-20 saniye). Her birinin arasına en az 10 dakika dinlenme süresi koyarak toplam antrenmanda 1-3 sprint yapın.
Yıl dönümüne ve sezona dayalı olarak sprint antrenmanı bütün sezon boyunca çalışılabilir. Özellikle kış aylarında düşük viteste başlayın ve yüksek vitese aşama aşama geçin. İlkbahar yaklaşırken daha fazla yüklenmeye başlayabilirsiniz. Sprintlerin arasına muhakkak yeterli dinlenme süresi koyun. Antrenmanlarınızı fiziksel sağlığınızı tehdit etmeden programlı bir şekilde sürdürün.
Herkes sprint yapmayı öğrenebilir, yalnız bunun için çaba harcamalısınız!
roadcycling.com
Öte yandan kendilerini “yokuşçu” olarak tabir eden bisikletçiler finiş çizgisini yalnız olarak bitirmeye daha az gönüllüdürler. Fakat baskın gerçek, yarışçıların çoğunun yarışı grup halinde bitirdikleridir. Grubun hacmi değişkendir, ama bir yarışı tek başına koparak bitirmek nispeten nadir rastlanan bir olgudur. En iyi biniciler her koşulda kazanmanın bir yolunu bulurken, her bisikletçinin sprint bilmesi/yapması koşuldur. Kaldı ki, çoğu bisikletçi bu yeteneğini geliştirmek için çok çaba harcamaz. Eğer kazanmak için şansınızı zorlamak istiyorsanız haftalık antrenman planınıza birkaç sprint antrenmanı katmanız sizi kürsüye bir adım yaklaştıracaktır.
İyi bir sprinter olmanın iki temel bileşeni vardır. Birincisi zihinsel ve taktik durum, ikincisi ise fiziksel antrenman. İkisinin de antrenmanda birbirini tamamlayıcı unsur olarak ele alınması gerekir; her ne kadar ikisinden biri ağır basacak olsa bile.
Sprint Taktiklerinizi Geliştirmek
Sprintin zihinsel ve taktik yetenek bölümü her zaman pratik yapılabilir özelliktedir. Genel kategorideki pozisyonunuz ne olursa olsun, zevk ve eğlence için bile olsa bir yarış durumu her zaman vardır. Bu çalışma sizi yarışın önüne çekmeye yardımcı olacaktır. Bir grup sprintine hazırlanırken bazı evrensel kurallar vardır. Bunlardan birincisi, yarışa son birkaç kilometre kala, grubun önüne doğru hareket etmek zorundasınız; ancak grubu çekecek kadar çok önüne değil. Tanıdığınız (sürüşünü bildiğiniz) bisikletçilerin yakınında olun –ki bu yarışın sonu için önemli bir faktördür- dolayısıyla yapılacak atakları ve dalgalanmayı başlatabilir, cevaplayabilirsiniz. Sprinte katılmayacak ve yarışı ilk 20’de bitirmeyi planlayan ve kazanmak için ciddi çaba harcamayacak bisikletçilere dikkat edin. Sprinti başlatmaktan korkmayın, özellikle bu pelotonun hızını arttıracaksa. Bu şekilde grupta etkisiz olan bisikletçilere ve oyunun dışında kalanlara yön verebilirsiniz.
Vitesleme sprintin başka bir önemli unsurudur. Bisikletçiler sıklıkla vitesi 53x12’ye ayarlarlar ve hızlanmaya çalışırlar. Bunun yerine daha hafif viteste başlamayı deneyin, bu size daha çabuk hızlanma şansı verecektir. Öte yandan düşük vitesle başlamak size olası ataklara hızlı cevap verme ve ataklarda daha fazla kopma şansı verecektir. Vitesi yüksek kadansa göre ayarlayın, sonra vitesi ve kadansı aşama aşama yükseltmeye devam edin. Ayaklarınızı yüksek kadansta muhafaza etmek çabuk ve kolay hızlanmanın anahtarıdır.
Elbette, yüksek hız ve kadans zamanınız kalmadıysa size yetmeyecektir. Gergin sürücüler, finiş yaklaştığında aniden sprinte başlarlar. Yalnızca çok güçlü bir binici finişe 300 metre kala sprint yapabilir. Eğer sprint çok erken başlarsa tekerleklere sığının ve harcadığınız enerjiyi minimize etmeye çalışın. Ve sprint yapma zamanı geldiğinde finiş için çıkış yolunu bulun.
Deryer stratejisi yarışın son kilometresinde biraz değişir. Biniciler genellikle birbirlerinin hemen arkasında durarak deryere girmeye çalışırlar. Bu teknik diğer biniciye eğer hemen reaksiyon göstermezseniz finale 100-200 metre kala sizi safdışı bırakmasına yol açabilir. Sprint yaparken en iyi şekil diğer binicinin hemen yanında/bitişiğinde yer almaktır. Yine rüzgarına girmiş olacaksınız; ancak bu şekilde oyuna devam etmek için elinizde kozunuz da olacak. Sonuç olarak, onlar atak yaptığında arkalarında olup zaman kaybetmeyeceksiniz ve önünüzde onlara cevap vermek için daha açık bir yolunuz olacak.
Sprint tekniğinin başka bir noktası da zafer selamıdır. Finiş çizgisini geçmediğiniz sürece yarış daha bitmemiştir! Çok fazla yarışçı çizgiyi geçmeden ellerini havaya kaldırdıkları için yarış kaybetmiştir. Çizgiyi geçtiğinize emin olun!
Hız ve Atak Antrenmanı
Sırada sprintin antrenman kısmı var. Daha önce de bahsettiğimiz gibi; doğuştan sprinte yatkın bisikletçiler olduğu gibi, spesifik bir antrenman programıyla herkes bu yeteneğini geliştirebilir. Sprintin iki kritik bölümü vardır: maksimum hız ve patlayıcı güç. Maksimum hız sprint yaparken sizin ulaşabileceğiniz en yüksek hızdır. Patlayıcı güç ise en kısa sürede ne kadar hızlanabileceğinizin ölçüsüdür. Katılacağınız yarışın tarzı ve tipi bunu ne derecede yapmanız gerektiğini belirleyecektir. Kriteryum yarışı genellikle daha fazla patlayıcı güç gerektirir. Bir yol yarışının sonundaki sprint tipik olarak daha yüksek hızda başlar ve muhtemelen saatte 50 km.’ye varır. Dolayısıyla maksimum hız ve patlayıcı güç yeteneklerini geliştirmek ve korumak son derece önem taşır. Hangi yarışın size göre olduğunu tespit edin ve hazırlığınızı ona göre yapın.
Bütün bisiklet antrenman programlarının ilk ayağı her zaman temel aerobik yetenekleri geliştirmeyi amaçlar. Sprint için kendinizi geliştirmeye başlamadan önce bazı temel antrenmanları yapmanız gerekir. Önce işe dayanıklılık antrenmanlarıyla başlamalısınız. Bunun için önce düşük vitesle ve düşük hızla başlayın. Isınınca ayağa kalkın ve atağa başlayın. Vites değiştirmeyin, tamamen kas gücünüzle hızınızı arttırın. Bu hızı 8-10 saniye koruyun. Sonra 5 dakika dinlenin, ve ardından iyice dinlendiğinizi hissettikten sonra tekrar atağa başlayın. Her antrenmanda, haftada iki kere bunu 3-12 kez tekrarlayın. Antrenmanı en az 2-3 hafta sürdürün.
Bu temel dayanıklılık antrenmanlarını tamamladıktan sonra asıl sprint antrenmanlarına başlayacaksınız. Bu antrenman yarışta yapacağınız sprintin benzeri olacaktır. Bu, daha kısa zamanda daha fazla yüklenerek, ardından kısa bir ara verip, finale yaklaşırken yapılan asıl atakla son bulur. Antrenmana düz bir yolda başlayın. Sprint için 5-7 saniye seleden kalkıp hız verin, sonra oturun ve yüksek hızı 5-7 saniye daha muhafaza edin. Daha sonra sprintin son 5-7 saniyesinde tekrar atağa başlayın! Bu şekilde 3-5 kez çalışın, her bir sprint antrenmanı 15-20 saniye sürsün. Her sprintin arasına 10 dakika dinlenme koymayı ihmal etmeyin.Antrenmanlarda maksimum hızınızı geliştirmek için yokuş aşağı düzleşen bir yol bulup onun üstünde çalışabilirsiniz. Saatte 40-45 km veya daha yüksek hızda başlayın. Yokuşun bitimine 100-200 metre kala, seleden yükselerek hızınızı arttırın. Düz yola ulaştığınızda oturun ve hızınızı bir dahaki sprint için koruyun. Bu sprint antrenmanının süresi nispeten daha uzundur (15-20 saniye). Her birinin arasına en az 10 dakika dinlenme süresi koyarak toplam antrenmanda 1-3 sprint yapın.
Yıl dönümüne ve sezona dayalı olarak sprint antrenmanı bütün sezon boyunca çalışılabilir. Özellikle kış aylarında düşük viteste başlayın ve yüksek vitese aşama aşama geçin. İlkbahar yaklaşırken daha fazla yüklenmeye başlayabilirsiniz. Sprintlerin arasına muhakkak yeterli dinlenme süresi koyun. Antrenmanlarınızı fiziksel sağlığınızı tehdit etmeden programlı bir şekilde sürdürün.
Herkes sprint yapmayı öğrenebilir, yalnız bunun için çaba harcamalısınız!
roadcycling.com
